Mitä syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen lihaksen lisäämiseksi ja laihduttamiseksi

Sisältö

• 1. Ennen harjoittelua
• 2. Harjoittelun aikana
• 3. Harjoittelun jälkeen

Syöminen ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen on tärkeää lihasten lisääntymisen ja painonpudotuksen edistämiseksi, koska ruoka tarjoaa harjoittelun edellyttämää energiaa ja edistää myös lihasten palautumista ja lihasten kasvua. Sen lisäksi, että kiinnität huomiota syötävään, on myös tärkeää juoda runsaasti vettä harjoittelun aikana, jotta kehosi pysyy hydratoituna.

On suositeltavaa, että ravitsemusterapeutti ohjaa ennen ja jälkeen harjoittelun alkavaa ruokavaliota, sillä tällä tavalla on mahdollista antaa enemmän ohjeita siitä, kuinka kauan ennen harjoittelua tai sen jälkeen sinun tulisi syödä ja mitä syödä henkilön tavoitteen mukaan. Siten on mahdollista saada edullisempia ja kestävämpiä tuloksia. Katso, miten voit parantaa harjoittelutuloksia.

1. Ennen harjoittelua

Harjoitusta edeltävä ateria vaihtelee aterian ja harjoittelun välisen ajan mukaan: mitä lähempänä harjoitus on ateriaa, sitä kevyemmän sen tulisi olla, jotta vältetään epämukavuus harjoituksen aikana. Suositus on, että ennen harjoittelua saadaan hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa harjoittelun edellyttämän energian varmistamiseksi.

Yksi vaihtoehto on 1 kuppi maitoa, 1 rkl kaakaojauhetta ja leipä juustolla, tai vain lasillinen avokado-smoothie 1 rkl kauraa. Jos aterian ja harjoittelun välillä ei ole paljon aikaa, voit valita esimerkiksi jogurtin ja hedelmän, proteiinipalkin tai hedelmän, kuten banaanin tai omenan.

Lisäksi on tärkeää huomata, että harjoitusten tekeminen tyhjään vatsaan, etenkin ihmisillä, joilla ei ole harjoittelunopeutta, lisää hypoglykemian mahdollisuutta, jolloin verensokeri laskee liian matalaksi aiheuttaen sydämentykytyksen, kalpeuden ja heikkouden oireita. Siksi ei ole suositeltavaa treenata tyhjään vatsaan, mikä voi vähentää suorituskykyä harjoittelun aikana ja vähentää lihasmassaa, mikä ei ole hyvä edes niille, jotka haluavat laihtua.

Tutustu muihin harjoittelua edeltäviin välipalavaihtoehtoihin.

2. Harjoittelun aikana

Harjoittelun aikana sinun tulee juoda vettä, kookosvettä tai isotonisia juomia harjoituksen voimakkuudesta ja tyypistä riippuen. Mineraalisuoloja sisältävät nesteet auttavat hallitsemaan kehon kemiallisia reaktioita harjoituksen aikana ja pitävät kehon sammutettuna.

Vaikka nesteytys on tärkeää kaikentyyppisissä harjoituksissa, se on vieläkin tärkeämpää, kun harjoittelu kestää yli tunnin tai kun se suoritetaan ympäristössä, jossa on korkea lämpötila tai kuiva ilmasto.

3. Harjoittelun jälkeen

Ruokinta harjoituksen jälkeen on tärkeää lihasten menetyksen estämiseksi, lihasten palautumisen edistämiseksi stimulaation jälkeen ja proteiinisynteesin lisäämiseksi lihaksissa.Siksi on suositeltavaa, että harjoittelun jälkeinen harjoitus suoritetaan 45 minuutin kuluessa harjoittelusta ja sisältää runsaasti proteiinia, ja henkilö voi antaa etusijan jogurtille, gelatiinilihalle, munanvalkuaiselle tai kinkulle. Ihanteellinen on tehdä täydellinen ateria lounaana tai illallisena.

Lisäksi ravitsemusterapeutti voi ilmoittaa ravintolisistä lihasmassan kasvun edistämiseksi ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi, kuten esimerkiksi heraproteiini ja kreatiini, joita tulisi käyttää ravitsemuksellisten ohjeiden mukaisesti ja joita voidaan sisällyttää sekä esi- että jälkikoulutus. Näin voit ottaa kreatiinia.

Katso lisää vinkkejä ravitsemuksesta ennen ja jälkeen harjoittelun seuraavasta videosta: