Mikä on lihasvoima ja mitä harjoituksia voit tehdä?

Sisältö

• Vahvuus vs. lihaksen kestävyys
• hyötyjä
• Harjoitukset
• kyykky
• Tehdä se
• Hauislihas kihara
• Tehdä se
• Muokattu lisäys
• Tehdä se
• Kyynärvarren lankku
• Tehdä se
• Vatsapuristus
• Tehdä se
• Haarahyppyjä
• Tehdä se
• varoitukset
• Milloin nähdä pro
• Lopullinen rivi
• 3 joogaasentoa rakentaa voimaa

Lihasvoima tarkoittaa kykyäsi liikuttaa ja nostaa esineitä. Se mitataan kuinka paljon voimaa voit käyttää ja kuinka paljon painoa voit nostaa lyhyen ajan.

Esimerkkejä lihasvoimaa ja voimaa kehittävistä harjoituksista ovat vastusharjoittelu, kuten painonnosto, ruumiinpainoharjoitukset ja resistenssinauhaharjoitukset. Juoksu, pyöräily ja kiipeilymäet ovat myös vaihtoehtoja.

Lue lisätietoja lihasvoiman ja lihasten kestävyyden eroista, samoin kuin lihasvoiman eduista, varoituksista ja harjoituksista.

Vahvuus vs. lihaksen kestävyys

Vaikka lihasvoima ja lihaksen kestävyys ovat tietyllä tavalla samanlaisia, niillä on joitain tärkeitä eroja. Lihasvoiman määrää se, kuinka paljon voimaa voit käyttää tai kuinka paljon painoa voit nostaa. Lihasvoiman rakentamisessa käytetään raskaampia painoja vähemmän toistoja.

Lihaskestävyydellä tarkoitetaan lihaksen kykyä ylläpitää toistuvia supistumisia resistenssiä vastaan ​​pitkän ajanjakson ajan.

Lihasten kestävyyttä lisääviin aktiviteetteihin kuuluvat pitkän matkan juokseminen, pyöräily tai uinti, sekä kiertoharjoittelu ja kehonpainoharjoitukset. Voit parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä tekemällä toistuvia liikkeitä loppuun asti.

hyötyjä

Lihasvoima parantaa yleistä terveyttä ja lisää urheilullista toimintaa.

• Vahvan kehon ansiosta voit suorittaa voimaa vaativia liikkeitä ja toimintoja väsyttämättä.
• Lihasvoima auttaa ylläpitämään terveellistä ruumiinpainoa polttamalla kaloreita ja parantamalla kehon koostumusta, mikä on rasvan ja lihaksen välinen suhde.
• Rakennuslujuus voi myös nostaa mielialaa ja energiatasoa edistäen samalla terveellisiä nukkumistapoja. Tämä voi lisätä luottamusta, antaa saavutuksen tunteen ja antaa sinun lisätä vaikeampia tai raskaampia toimintoja kunto-ohjelmiin.
• Lihasvoimien kehittäminen auttaa rakentamaan vahvoja, terveellisempiä lihaksia ja luita. Tämä auttaa kehittämään hyvää asentoa ja lievittämään selkäkipuja.
• Sinulla on enemmän vakautta, tasapainoa ja joustavuutta, joten loukkaantumiset ja putoukset ovat vähemmän todennäköisiä.

Harjoitukset

Voit rakentaa lihasvoimaa, kokoa ja voimaa tekemällä harjoituksia ja aktiviteetteja, jotka saavat lihakset työskentelemään normaalia vaikeampana.

Koska keskityt vahvistukseen, saatat haluta yrittää tehostaa harjoituksia käyttämällä raskaampia painoja ja lisäämällä kehosi vastuskykyä, vaikka se tarkoittaa, että teet vähemmän toistoja.

Suorita nämä harjoitukset vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos sinulla ei ole aikaa pidempään istuntoon, purista muutama sarja koko päiväsi.

Katso tästä videosta esitys seuraavista harjoituksista.

kyykky

Istu tuolille kyykistyessäsi harjoittelun helpottamiseksi. Lisää voimakkuutta pitämällä käsipainoja tai tankoa rinnan tasolla.

Tehdä se

1. Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan etäisyys.
2. Taivuta polvia hitaasti kyykistyäksesi alas.
3. Tauko tässä asennossa ennen paluuta lähtöasentoon.
4. Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.

Hauislihas kihara

Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainoja tai tankoa.

Tehdä se

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet.
2. Aseta kädet vartaloasi kämmenet ylöspäin.
3. Vedä kyynärpääsi kohti vartaloasi nostaessasi hitaasti painoa.
4. Tauko ja laske sitten kädet hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.
5. Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.

Muokattu lisäys

Kun olet perehtynyt tämän harjoituksen muotoon, kokeile tehdä tavanomaisia ​​punnerruksia polvillesi nostettuna ja jalat ojennettuna takana.

Tehdä se

1. Nosta jalat pöydältä asennossa.
2. Pidä pää, kaula ja selkäranka linjassa, kun lasket kehosi hitaasti alas lattiaa kohti.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
4. Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.

Kyynärvarren lankku

Tämä lankkuvariantti on hyvä vaihtoehto, jos sinulla on huolia ranteistasi.

Tehdä se

1. Laajenna jalkasi pöydästä.
2. Tule käsivarteen kyynärpään olkapäiden alla ja kädet ojennettuna.
3. Kohdista niska, selkä ja lonkat tehdäksesi suoran kehon kanssa.
4. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
5. Tee se 2-3 kertaa.

Vatsapuristus

Tämä harjoitus kohdistuu selkäsi ja ytimen ympärille edistääksesi vakautta ja hyvää asentoa.

Tehdä se

1. Makaa selällään sormilla lomitettuna kalloosi.
2. Taivuta polvia tuoksesi jalat alaspäin alaspäin.
3. Nosta päätä ja lapaluita hitaasti lattiasta.
4. Tauko muutamalla kerralla, ennen kuin lasketaan takaisin lähtöasentoon.
5. Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.

Haarahyppyjä

Tämä sydänliikunta auttaa saamaan sykettäsi ja veren pumppaamista samalla kun lisäät voimaa alavartaloosi.

Tehdä se

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja käsivarret kehosi vieressä.
2. Hyppää ylös ja levitä jalat niin pitkälle kuin ne menevät.
3. Samanaikaisesti nosta käsiäsi yläpuolella ja taputa kädet yhteen.
4. Hyppää takaisin lähtöasentoon.
5. Tee 2 - 3 sarjaa 15 - 30 hyppyä.

varoitukset

Ole varovainen aloittaessasi vahvistusharjoitteluohjelmaa, jos olet uusi liikunta tai sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit välttää vammoja:

• Aloita hitaasti ja lisää vähitellen muutaman viikon harjoitusten intensiteettiä ja kestoa.
• Kuuntele kehosi ja lopeta, jos tarvitset tauon tai alkaa tuntea kipua.
• Anna yhden päivän palautumisen työskennellä eri lihasryhmien välillä.
• Käytä aina oikeaa muotoa ja tekniikkaa varmistaaksesi, että saat eniten hyötyä treenista.
• Käytä tasaisia, hallittuja liikkeitä, varsinkin jos teet raskasta nostoa.
• Anna itsellesi aikaa levätä sarjojen välillä.
• Ole varovainen kun treenaat kehosi sellaisia ​​alueita, joilla on taipumusta kipua tai vammoja. Tähän voi kuulua niska, hartiat ja selkä sekä nivelet, kuten ranteet, polvet ja nilkat.
• Vältä hengenahdistusta tai hengityksen pidättämistä, mikä voi aiheuttaa verenpaineesi nousua. Hengitä jokaista liikettä kohotettaessa ja hengitä laskeessasi.

Milloin nähdä pro

Jos se on vaihtoehto, keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa perustaaksesi harjoitteluohjelman, jos olet uusi kunto tai haluat yksinkertaisesti asiantuntijalausunnon. Valmentajasi auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään motivaatiota, joka tarvitaan pysyäksesi harjoitteluohjelmassasi ja saadaksesi haluamasi tulokset.

Yhteistyö ammattilaisen kanssa varmistaa, että teet harjoitukset oikein ja tehokkaasti. He auttavat sinua pysymään tiellä, varmista, että käytät oikeaa tekniikkaa, ja etenevät harjoituksissa, kun parannat.

Jos ammattilaisen kanssa ei ole mahdollista työskennellä, etsi koulutuskumppani. Voit auttaa toisiamme pysymään motivoituneina ja varmistamaan, että molemmat käyttävät oikeaa tekniikkaa.

Lopullinen rivi

Haastamalla lihaksesi toimimaan tavallista vaikeammalla tavallisella perustasolla voi auttaa sinua rakentamaan lihasvoimaa.

Pysyäksesi tavoitteellasi ja saavuttaaksesi kuntotavoitteesi on ensiarvoisen tärkeää kehittää nautittavasi rutiini. Vaihda se niin usein kuin haluat, jotta et kyllästyisi ja kohdistuisit eri lihasryhmiin.

Painotus- ja vastusharjoitusten ohella vahvista tavallista toimintaa, kuten portaiden kiipeilyä tai raskasta laukkujen kantamista, lihasvoiman ja kestävyyden lisäämiseksi.

Ota huomioon lisäämällä nämä päivittäiset tehtävät päivittäiseen rutiiniin, jotta voit nauttia vahvan kehon eduista.

3 joogaasentoa rakentaa voimaa