Ovatko paistetut pavut sinulle hyviä?

Sisältö

• Mitä on paistetuissa pavuissa?
• Paistettujen papujen ravitsemus
• Suurimmat edut
• Maukas ja kätevä
• Voi tukea suoliston terveyttä
• Voi alentaa kolesterolia
• Mahdolliset haitat
• Paljon sokeria
• Yleensä suolainen
• Sisältää lisäaineita
• Saattaa sisältää BPA-epäpuhtauksia
• Voi tehdä sinusta kaasun
• Lektiinit minimoidaan keittämällä
• Bottom Line

Leivotut pavut ovat kastikkeella peitettyjä palkokasveja, jotka on valmistettu alusta alkaen tai myydään valmiiksi tölkeissä.

Yhdysvalloissa ne ovat suosittu lisuke ulkokokeissa, kun taas Isossa-Britanniassa ihmiset syövät niitä paahtoleivällä.

Vaikka palkokasveja pidetään terveinä, saatat miettiä, täyttävätkö paistetut pavut.

Tässä artikkelissa tarkastellaan paistettuja papuja ja sitä, ovatko ne sinulle hyviä.

Mitä on paistetuissa pavuissa?

Leivotut pavut valmistetaan tyypillisesti pienistä, valkoisista laivastopavuista.

Muita yleisiä ainesosia ovat sokeri, yrtit ja mausteet. Reseptit voivat sisältää myös tomaattikastiketta, etikkaa, melassia ja sinappia.

Jotkut paistetut pavut ovat kasvissyöjiä, kun taas toiset sisältävät pieniä määriä pekonia tai suolalla kovetettua sianlihaa makuun.

Nimestään huolimatta pavut eivät aina ole paistettuja. Ne voidaan keittää myös muilla tavoilla, kuten liesi tai hitaassa liesi.

Leivottujen papujen yleisimpiä ainesosia ovat laivastopavut, sokeri, yrtit ja mausteet. Jotkut sisältävät myös tomaattikastiketta, etikkaa, melassia, sinappia ja sianlihaa.

Paistettujen papujen ravitsemus

Paistetut pavut tarjoavat monia ravintoaineita.

Vaikka määrät voivat vaihdella tuotemerkin mukaan, 1/2 kupin (130 gramman) annos purkitettuja paistettuja papuja tarjoaa noin ():

• Kalorit: 119
• Rasvojen kokonaismäärä: 0,5 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 27 grammaa
• Kuitu: 5 grammaa
• Proteiini: 6 grammaa
• Natrium: 19% päivittäisestä saannosta (RDI)
• Kalium: 6% TKI: stä
• Rauta: 8% TKI: stä
• Magnesium: 8% TKI: stä
• Sinkki: 26% TKI: stä
• Kupari: 20% TKI: stä
• Seleeni: 11% TKI: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 10% TKI: stä
• B6-vitamiini: 6% TKI: stä

Paistetut pavut tarjoavat kuitua ja kasvipohjaista proteiinia. Ne ovat myös hyvä tiamiinin, sinkin ja seleenin lähde, jotka tukevat vastaavasti energiantuotantoa, immuunitoimintaa ja kilpirauhasen terveyttä (2, 3, 4).

Palkokasvit sisältävät fytaatteja - yhdisteitä, jotka voivat häiritä mineraalien imeytymistä. Ruoanlaitto ja säilykkeiden käyttö vähentävät kuitenkin paistettujen papujen fytaattipitoisuutta ().

Paistetut pavut tarjoavat myös hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien polyfenolit.

Nämä voivat suojata solujasi epästabiileista molekyyleistä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, ja estää tulehdusta. Sekä vapaiden radikaalien vauriot että tulehdukset on yhdistetty sydänsairauksiin, syöpään ja muihin kroonisiin sairauksiin (,).

Ravintosisällön ja vähentyneen kroonisen sairausriskin yhdistämisen vuoksi Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeissa suositellaan vähintään 1 1/2 kupillista (275 grammaa) palkokasveja viikossa keskimäärin 2000 kalori-ruokavalioon ().

Leivotut pavut tarjoavat monia ravintoaineita, mukaan lukien kasviproteiinia, kuitua, B-vitamiineja, mineraaleja ja terveyttä suojaavia kasviyhdisteitä.

Suurimmat edut

Ravinnepitoisuuden lisäksi paistetut pavut tarjoavat myös muita etuja.

Maukas ja kätevä

Paistetut pavut ovat aromikkaita ja yleisesti pidettyjä, mikä voi kannustaa ihmisiä syömään enemmän palkokasveja.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 57% nuorista piti paistettuja papuja, kun taas alle 20% piti linssikeittoa tai pavuista valmistettua salaattia ().

Säilötyt pavut on myös helppo ja nopea valmistaa - sinun tarvitsee vain avata tölkki ja lämmittää ne.

Voi tukea suoliston terveyttä

Vain 1/2 kuppi (130 grammaa) paistettuja papuja tuottaa 18% kuidun RDI: stä. Kuitu tukee suoliston terveyttä, mukaan lukien säännölliset suolenliikkeet ().

Kuitu ravitsee myös paksusuolen tai paksusuolen mikrobeja. Tämä voi lisätä hyödyllisten bakteerien määrää, joka liittyy paksusuolen syövän riskiin (,,).

Lisäksi paistetut pavut sisältävät kasviyhdisteitä apigeniinia ja daidzeiinia sekä muita ravinteita, jotka voivat suojata paksusuolen syöpää vastaan ​​().

Voi alentaa kolesterolia

Paistetut pavut tarjoavat kuitua ja yhdisteitä, joita kutsutaan fytosteroleiksi, jotka voivat estää kolesterolin imeytymistä suolistasi. Tämä voi vähentää korkeaa veren kolesterolia, joka on sydänsairauksien riskitekijä (,).

Kun aikuiset, joilla oli korkea kolesteroli, söivät puoli kuppia (130 grammaa) paistettuja papuja päivittäin kahden kuukauden ajan, heidän kokonaiskolesterolin lasku oli 5,6% verrattuna siihen, kun he eivät syöneet papuja (16).

Toisessa tutkimuksessa miehet, joilla oli korkea kolesteroliraja, söivät 5 kupillista (650 grammaa) paistettuja papuja viikossa yhden kuukauden ajan. He kokivat 11,5% ja LDL (huono) kolesteroli laskivat vastaavasti 18% ().

Säilötyt paistetut pavut ovat nopea ja maukas tapa syödä palkokasveja. Ne tukevat myös suoliston terveyttä ja voivat alentaa kolesterolia.

Mahdolliset haitat

Toisaalta paistetuilla pavuilla on joitain haittoja - joista monet voidaan minimoida tekemällä ne tyhjästä.

Paljon sokeria

Leivotut pavut sisältävät tyypillisesti yhtä tai useampaa makeutusainetta, kuten sokeria tai vaahterasiirappia.

1/2 kuppi (130 grammaa) annos paistettuja papuja - säilykkeitä tai kotitekoisia - sisältää keskimäärin 3 teelusikallista (12 grammaa) lisättyä sokeria. Tämä on 20% päivittäisestä rajoituksesta 2000-kalori-ruokavalioon (,,).

Liian paljon lisättyä sokeria voi aiheuttaa hampaiden rappeutumista ja liittyy lisääntyneeseen liikalihavuuden, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muistiongelmien (,,,) riskiin.

Ainakin yksi yhdysvaltalainen tuotemerkki valmistaa paistettuja papuja, jotka sisältävät 25% vähemmän sokeria, ja toinen Euroopassa myytävä paistettu papu, joka on makeutettu vain stevialla - nolla-kalori, luonnollinen makeutusaine.

Huomaa, että jos teet paistettuja papuja kotona joko purkitetuilla tai kuivatuilla tummilla pavuilla, voit hallita lisättyjen sokereiden määrää.

Yleensä suolainen

Natrium on toinen ravintoaine, joka on huolestuttavaa joillekin ihmisille, etenkin niille, jotka ovat alttiita korkealle verenpaineelle lisääntyneen suolan saannin kanssa ().

Säilötyt paistetut pavut ovat keskimäärin 19% RDI: stä natriumia kohti 1/2 kupillista (130 grammaa) annosta kohti, joka on pääasiassa lisättyä suolaa ().

Muutamat tuotemerkit tarjoavat alennettuja natriumlajikkeita, vaikkakaan kaikissa kaupoissa ei ole niitä.

Kotitekoisissa versioissa voit lisätä vähemmän suolaa. Jos teet paistettuja papuja käyttämällä säilykkeitä kuivattujen papujen sijaan, huuhtele ja tyhjennä ne vähentämään natriumia noin 40% (24).

Sisältää lisäaineita

Suurin osa purkitetuista pavuista sisältää lisäaineita, joita jotkut ihmiset haluavat välttää (25,).

Yleisimpiä ovat:

• Muunnettu maissitärkkelys. Tätä sakeutusainetta on muutettu tyypillisesti kemikaaleilla sen tehostamiseksi. Se on myös usein valmistettu maissista, joka on muunnettu geneettisesti, kiistanalainen käytäntö, johon liittyy mahdollisia riskejä (,,).
• Karamelliväri. Karamellivärit sisältävät usein kemikaalia nimeltä 4-metyyli-imidatsoli, joka on potentiaalinen syöpää aiheuttava aine. Silti tutkijat sanovat, että nykyiset elintarvikkeissa sallitut tasot ovat turvallisia (,).
• Luonnolliset maut. Nämä uutetaan kasvi- tai eläinruokista, mutta eivät yleensä ole yksinkertaisia ​​ainesosia, joita käyttäisit kotona. Epämääräinen kuvaus tekee myös vaikeaksi kertoa, onko vähemmän yleisiä ruoka-allergeeneja (, 33,).

Saattaa sisältää BPA-epäpuhtauksia

Papusäiliöiden sisävuori sisältää tavallisesti kemiallista bisfenoli A: ta (BPA), joka voi huuhtoutua elintarvikkeisiin ().

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) sanoo, että kemikaali on turvallinen tällä hetkellä hyväksytyille käyttötarkoituksille, mutta monet tutkijat ovat eri mieltä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että BPA voi lisätä liikalihavuusriskiä ja vähentää hedelmällisyyttä muiden mahdollisten terveysongelmien (,,,) joukossa.

Ruokakaupoista kerättyjen elintarvikkeiden tutkimuksessa paistetut pavut sijoittuivat neljänneksi korkeimpaan BPA: een 55 erilaisten elintarvikkeiden joukossa, jotka sisältävät havaittavia määriä kemikaalia ().

Muutamia orgaanisia tuotemerkkejä paistettuja papuja myydään tölkeissä, jotka on valmistettu ilman BPA: ta tai vastaavia kemikaaleja. Nämä merkit maksavat kuitenkin enemmän.

Voi tehdä sinusta kaasun

Pavut sisältävät kuitua ja muita sulamattomia hiilihydraatteja, joita bakteerit fermentoivat suolistossasi, mikä saattaa aiheuttaa sinulle enemmän kaasua ().

Silti eräässä tutkimuksessa havaittiin, että alle puolet ihmisistä, jotka lisäsivät 1/2 kupillista (130 grammaa) palkokasveja, myös paistettuja papuja, päivittäiseen ruokavalioonsa ilmoittivat lisääntyneestä kaasusta.

Lisäksi 75% ihmisistä, jotka ilmoittivat alun perin lisääntyneen kaasun, sanoi, että se palasi normaalille tasolle 2-3 viikon päivittäisen pavun syömisen jälkeen ().

Lektiinit minimoidaan keittämällä

Palkokasvit, mukaan lukien paistettujen papujen merivoimien lajike, sisältävät proteiineja, joita kutsutaan lektiineiksi.

Suurina määrinä kulutetut lektiinit voivat häiritä ruoansulatusta, aiheuttaa suolistovaurioita ja häiritä hormonitasapainoa kehossasi (, 43).

Ruoanlaitto inaktivoi kuitenkin suurelta osin lektiinit. Siksi altistuminen näille paistettujen papujen proteiineille on todennäköisesti vähäistä eikä huolestuttavaa (43).

Säilykepapujen säilykkeiden mahdollisia haittoja ovat lisätyt sokerit ja suola, elintarvikelisäaineet ja BPA-epäpuhtaudet tölkkivuorista. Nämä voidaan minimoida tekemällä paistettuja papuja tyhjästä. Ruoansulatusongelmia voi myös esiintyä.

Bottom Line

Leivotut pavut sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, muita ravintoaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Ne voivat parantaa suoliston terveyttä ja kolesterolitasoja.

Säilötyt lajikkeet ovat käteviä, mutta usein runsaasti lisättyä sokeria, suolaa, lisäaineita ja BPA-epäpuhtauksia. Terveellisin vaihtoehto on tehdä niistä tyhjästä käyttämällä kuivattuja papuja.

Vähän sokereita ja kohtuullista suolaa valmistetut paistetut pavut voivat olla ravitseva lisä tasapainoiseen ruokavalioon.