Ruskea riisi: edut ja miten tehdä
Sisältö
Ruskea riisi on vilja, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita muiden antioksidanttisten ominaisuuksien, kuten polyfenolien, oryzanolin, fytosterolien, tokotrienolien ja karotenoidien lisäksi, joiden säännöllinen kulutus auttaa ehkäisemään sellaisia sairauksia kuin diabetes ja liikalihavuus.
Suurin ero ruskean ja valkoisen riisin välillä on se, että kuori ja alkio poistetaan jälkimmäisestä, joka on osa viljaa, jossa on runsaasti kuitua ja joka sisältää kaikki edellä mainitut ravintoaineet, minkä vuoksi siihen liittyy valkoinen riisi lisääntynyt riski sairastua kroonisiin sairauksiin.
Mitkä ovat terveydelliset hyödyt
Ruskean riisin syöminen on useita terveysvaikutuksia, kuten:
- Paranna suoliston terveyttä johtuen kuiduista, jotka auttavat lisäämään ulosteen määrää ja helpottavat evakuointia, mikä on erinomainen vaihtoehto ummetuksesta kärsiville;
- Se myötävaikuttaa laihtumiseen, koska siitä huolimatta, että siinä on hiilihydraatteja, sillä on myös kuituja, jotka kohtuullisina määrinä kulutettuna lisäävät kylläisyyden tunnetta ja vähentävät ruoan kulutusta. Lisäksi ruskealla riisillä on useita bioaktiivisia yhdisteitä, nimittäin gamma-orytsanoli, joka on lupaava yhdiste lihavuutta vastaan;
- Se auttaa vähentämään kolesterolia, koska siinä on runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät ja estävät rasvan hapettumista vähentäen sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Se myötävaikuttaa verensokerin säätelyyn johtuen kuidusta, joka antaa ruskealle riisille kohtalaisen glykeemisen indeksin, joten verensokeri ei nouse yhtä paljon kulutettuna. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että sen diabeteslääkkeet voivat liittyä myös gamma-oryzanoliin, joka suojaa haiman soluja, jotka vastaavat insuliinin tuotannosta, joka on hormoni, joka auttaa säätelemään sokeria;
- Auttaa estämään syöpää, koska sillä on bioaktiivisia yhdisteitä, joilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka suojaavat soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
- Sillä on neuroprotektiivinen vaikutus johtuen antioksidanttien läsnäolosta, mikä auttaa ehkäisemään neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten esimerkiksi Alzheimerin tautia.
Lisäksi ruskea riisi sisältää runsaasti proteiineja, jotka yhdessä joidenkin palkokasvien, kuten papujen, kikherneiden tai herneiden kanssa, luovat laadukkaan proteiinin, joka voi olla erinomainen vaihtoehto vegaaneille, kasvissyöjille tai keliakialle. Tieteellisen tutkimuksen mukaan ruskea riisiproteiini on verrattavissa soijaproteiinin ja heran proteiiniin.
Ruskean riisin ravintotiedot
Alla olevassa taulukossa verrataan ruskean riisin ravintoarvoa valkoisen riisin ravintoarvoon:
| Komponentit | 100 g keitettyä ruskeaa riisiä | 100 g pitkäjyväistä keitettyä riisiä |
| Kalorit | 124 kaloria | 125 kaloria |
| Proteiinit | 2,6 g | 2,5 g |
| Rasvat | 1,0 g | 0,2 g |
| Hiilihydraatit | 25,8 g | 28 g |
| Kuidut | 2,7 g | 0,8 g |
| B1-vitamiini | 0,08 mg | 0,01 mg |
| B2-vitamiini | 0,04 mg | 0,01 mg |
| B3-vitamiini | 0,4 mg | 0,6 mg |
| B6-vitamiini | 0,1 mg | 0,08 mg |
| B9-vitamiini | 4 mcg | 5,8 mcg |
| Kalsium | 10 mg | 7 mg |
| Magnesium | 59 mg | 15 mg |
| Fosfori | 106 mg | 33 mg |
| Rauta | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Sinkki | 0,7 mg | 0,6 mg |
Kuinka valmistaa ruskea riisi
Riisin keittämisen suhde on 1: 3, eli vesimäärän on aina oltava kolme kertaa suurempi kuin riisin. Ensinnäkin ruskea riisi tulisi liottaa lisäämällä riittävästi vettä peittämään sitä noin 20 minuutin ajan.
Riisin valmistamiseksi laita 1 tai 2 ruokalusikallista öljyä pannulle ja, kun se on kuuma, lisää 1 kuppi ruskeaa riisiä ja sekoita, jotta se ei tartu. Lisää sitten 3 kupillista vettä ja ripaus suolaa, keitä keskilämmöllä, kunnes vesi kiehuu, ja tällöin lämpötila tulisi laskea alhaiselle lämmölle, peitä sitten pannu, kypsennä noin 30 minuuttia tai enemmän, kunnes keitetyt.
Kun riisin välissä alkaa näkyä reikiä, sammuta lämpö ja anna sen levätä vielä muutaman minuutin ajan kannen ollessa auki, jolloin riisi imeytyy loppuun.
Mielenkiintoista
Cologuard