Kysy ruokavalion lääkäriltä: Totuus hiilihydraattien lataamisesta

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

K: Parantaako hiilihydraattien lataaminen ennen maratonia todella suorituskykyäni?

V: Viikkoa ennen kilpailua monet etäjuoksijat supistavat harjoitteluaan ja lisäävät hiilihydraattien saantia (jopa 60-70 prosenttia kaikista kaloreista kaksi tai kolme päivää ennen). Tavoitteena on varastoida mahdollisimman paljon energiaa (glykogeeniä) lihaksiin pidentää väsymysaikaa, estää "seinään törmääminen" tai "bonking" ja parantaa kilpailun suorituskykyä. Valitettavasti hiilihydraattien lataaminen näyttää täyttävän vain osan näistä lupauksista. Hiilihydraattien lataamisen aikana tekee super kyllästää lihasten glykogeenivarastot, tämä ei aina paranna suorituskykyä erityisesti naisilla. Tässä syy:

Hormonaaliset erot miesten ja naisten välillä

Yksi estrogeenin, ensisijaisen naissukupuolihormonin, vähemmän tunnetuista vaikutuksista on sen kyky muuttaa sitä, mistä keho saa polttoainetta. Tarkemmin sanottuna estrogeeni saa naiset käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineenlähteenä. Tämä ilmiö on vahvistettu edelleen tutkimuksissa, joissa tutkijat antavat miehille estrogeenia ja havaitsevat sitten, että lihasten glykogeeni (varastoidut hiilihydraatit) säästyy harjoituksen aikana, mikä tarkoittaa, että rasvaa käytetään sen sijaan polttoaineena. Koska estrogeeni saa naiset käyttämään ensisijaisesti rasvaa ponnistelujensa lisäämiseksi, hiilihydraattien saamisen lisääminen rajusti pakottaakseen kehosi käyttämään hiilihydraatteja polttoaineena ei vaikuta parhaalta strategialta (pääsääntöisesti fysiologian torjuminen ei ole koskaan hyvä idea).

Naiset eivät reagoi hiilikuormitukseen yhtä hyvin kuin miehet

Yksi tutkimus julkaistiin Journal of Applied Physiology havaitsivat, että kun naisjuoksijat lisäsivät hiilihydraattien saantiaan 55 prosentista 75 prosenttiin kokonaiskaloreista (mikä on paljon), he eivät kokeneet lihasglukogeenin lisääntymistä ja he saivat 5 prosentin parannuksen suorituskykyyn. Toisaalta tutkimuksen miehet kokivat lihasten glykogeenin lisääntymisen 41 prosentilla ja suorituskyvyn paranemisen 45 prosentilla.

Bottom LineHiilihydraattilatauksesta ennen maratonia

En suosittele lataamaan hiilihydraatteja ennen kilpailua. Sen lisäksi, että vaikutukset suorituskykyyn ovat vähäiset (jos ollenkaan), hiilihydraattien raju lisääminen saa ihmiset usein tuntemaan olonsa täyteen ja turvonnuksi. Pidä sen sijaan ruokavaliosi samana (olettaen, että se on tyypillisesti terveellistä), syö runsashiilihydraattinen ateria kilpailua edeltävänä iltana ja keskity siihen, mitä sinun on henkilökohtaisesti tehtävä tunteaksesi olosi parhaaksi kilpailupäivänä.

Arvostelu kohteelle