Kysy ruokavalion lääkäriltä: Ovatko kasvit tai liha parempia raudanlähteitä?

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Käytät luultavasti suurimman osan ajastasi ajatellen proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, mutta on olemassa toinen ravintoaine, joka vaatii huomiota: rauta. Noin seitsemän prosenttia aikuisista amerikkalaisista on raudanpuute, ja yli 10,5 prosenttia aikuisista naisista kärsii raudan puutteesta. Rauta ei vain vaikuta energiatasosi, vaan voi myös vaarantaa harjoittelusi. (5 outoa merkkiä siitä, että sinulla voi olla ravintovaje)

Ensinnäkin on tärkeää tietää, että ravinnosta saatavaa rautaa on saatavilla kahdessa muodossa: hemi ja ei-hee. Pääasiallinen ravinnon hemiraudan lähde on punainen liha (kuten vähärasvainen naudanliha), mutta hemirautaa löytyy myös siipikarjasta ja merenelävistä. Ei-hemirautaa löytyy pääasiassa pinaatista, linsseistä, valkoisista papuista ja ruoista, joihin on lisätty rautaa (kuten puhdistetut jyvät).

Joten, onko yksi näistä raudan lähteistä parempi sinulle? Luultavasti ei. Ja syy liittyy siihen, kuinka kehosi käsittelee rautaa jälkeen se on imeytynyt.

Hemirauta imeytyy helpommin kuin ei-hemirauta porfyriinirenkaaksi kutsutun suojarakenteen ansiosta. Tämä rengas estää muita ruoansulatuskanavan yhdisteitä, kuten C-vitamiinia ja tiettyjä antioksidantteja, vaikuttamasta raudaan ja imeytymiseen. Muut tutkimukset osoittavat, että lihaproteiinien kemiallinen koostumus voi entisestään parantaa hemiraudan imeytymistä. Tämä lisääntynyt imeytyminen on tärkein syy siihen, että amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa korostetaan heme-lähteitä raudanpuutteisten nuorten ja raskaana olevien naisten painopisteenä. (6 ruokaa, jotka eivät ole sallittuja raskauden aikana)

Toisaalta muut ruoansulatushetkellä esiintyvät yhdisteet vaikuttavat suuresti ei-hemin raudan imeytymiseen. C-vitamiini parantaa kehon ei-hemimäistä raudanottoa, kun taas polyfenolit-tietynlaisia ​​antioksidantteja, joita löytyy teestä, hedelmistä ja viinistä-estävät ei-heemisen raudanottoa.

Tämän jälkeen kaikki on suhteellisen samanlaista kehollesi. Kun suolistosolut imevät heemirautaa, rauta uutetaan nopeasti ja laitetaan raudan säilytysastiaan (tiedemiehet kutsuvat sitä epävakaaksi rautapooliksi), kunnes se on valmis kuljetettavaksi suolistosoluistasi ja kehoosi. Ei-heme-raudalla on samanlainen kohtalo: se vetää myös suolistosolut ja kaadetaan raudan säilytysastiaan. Kun ei-hemi-raudan aika koittaa, se poistuu suolistosolusta ja laitetaan kiertoon kehossasi. Tässä vaiheessa elimistö ei pysty määrittämään, onko verenkiertoon tuleva rauta peräisin pinaatista vai pihvistä, koska kaikki rauta on sekoittunut suolistosoluissasi.

Jos tarvitset lisää rautaa ruokavalioosi – ja todennäköisesti saatatkin – sinun ei pitäisi tuntea, että sinun täytyy pakottaa itseäsi syömään maksa- ja pop-rautalisäaineita. (Ovatko raudan lisäravinteet sinun treenisi tarpeita?) Voit saada rautaa monista paikoista sekä kasvi- että eläinlähteistä, kuten väkevöityjä viljoja, tietyntyyppisiä mereneläviä (simpukat, osterit, mustekala, simpukat), kookosmaitoa, tofua, vähärasvaista naudanlihaa, sieniä, pinaattia, papuja ja kurpitsansiemeniä. Ja vaikka jotkut elintarvikkeet ovat rikkaampia raudanlähteitä kuin toiset, älä jää liikaa kiinni heme- ja ei-heme-lähteisiin niin paljon kuin varmista, että rauta tulee kokonaisista, terveellisistä elintarvikkeista.

Arvostelu kohteelle