Tasapainoinen ruokavalio

Sisältö

• Mikä on tasapainoinen ruokavalio?
• Tietoja kaloreista
• Miksi tasapainoinen ruokavalio on tärkeää
• Mitä syödä tasapainoista ruokavaliota varten
• Vältettävät elintarvikkeet
• Hedelmät
• Vihannekset
• Jyviä
• Proteiinit
• Eläinproteiini
• Kasviperäinen proteiini
• Meijeri
• Rasvat ja öljyt
• Yhdistämällä kaikki yhteen
• Bottom line

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Mikä on tasapainoinen ruokavalio?

Tasapainoinen ruokavalio antaa kehollesi ravinteita, joita se tarvitsee toimiakseen oikein. Tarvittavan ravinnon saamiseksi suurimman osan päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla peräisin:

• tuoreet hedelmät
• tuoreet vihannekset
• kokojyvät
• palkokasvit
• pähkinät
• vähärasvaiset proteiinit

Selitä, kuinka paljon kutakin ravintoaineita sinun tulisi käyttää päivittäin.

Tietoja kaloreista

Ruoan kaloreiden määrä viittaa siihen ruokaan varastoituun energiamäärään. Kehosi käyttää ruoasta peräisin olevia kaloreita kävelyyn, ajatteluun, hengitykseen ja muihin tärkeisiin toimintoihin.

Keskimääräinen ihminen tarvitsee noin 2000 kaloria päivittäin painonsa ylläpitämiseksi, mutta määrä riippuu hänen ikästään, sukupuolestaan ​​ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.

Miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset, ja harrastavat ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka eivät.

Nykyinen luettelo seuraavista kalorien saannista eri ikäisille miehille ja naisille:

Päivittäisten kaloreidesi lähde on myös tärkeä. Elintarvikkeita, jotka tarjoavat pääasiassa kaloreita ja hyvin vähän ravintoa, kutsutaan tyhjiksi kaloreiksi.

Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka tarjoavat tyhjiä kaloreita, ovat:

• kakkuja, evästeitä ja munkkeja
• jalostettu liha
• energiajuomat ja virvoitusjuomat
• hedelmäjuomat, joihin on lisätty sokeria
• jäätelö
• sirut ja perunat
• pizza
• virvoitusjuomat

Se ei kuitenkaan ole vain elintarviketyyppi, vaan ainesosat tekevät siitä ravitsevaa.

Kotitekoinen pizza, jossa on täysjyväpohja ja runsaasti tuoreita vihanneksia päällä, voi olla terveellinen valinta. Sitä vastoin valmiit pizzat ja muut pitkälle jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein tyhjiä kaloreita.

Hyvän terveyden ylläpitämiseksi rajoita tyhjien kaloreiden kulutusta ja yritä sen sijaan saada kaloreita elintarvikkeista, joissa on paljon muita ravintoaineita.

Hanki vinkkejä vähemmän ravitsevien elintarvikkeiden halun hillitsemiseksi.

Kalorit ovat mittaa elintarvikkeiden toimittamasta energiasta. Tarvittavien kaloreiden määrä riippuu sukupuolestasi, iästäsi ja aktiivisuustasostasi.

Miksi tasapainoinen ruokavalio on tärkeää

Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen tehokkaasti. Ilman tasapainoista ravintoa kehosi on alttiimpi sairauksille, infektioille, väsymykselle ja heikkoon suorituskykyyn.

Lapset, jotka eivät saa tarpeeksi terveellisiä ruokia, voivat kohdata kasvu- ja kehitysongelmia, heikkoa akateemista suorituskykyä ja usein infektioita.

He voivat myös kehittää epäterveellisiä ruokailutottumuksia, jotka voivat jatkua aikuisikään.

Ilman liikuntaa heillä on myös suurempi liikalihavuuden riski ja erilaiset metabolisen oireyhtymän muodostavat sairaudet, kuten tyypin 2 diabetes ja korkea verenpaine.

Yleisen edun mukaisen tiedekeskuksen mukaan neljä Yhdysvaltojen kymmenestä suurimmasta kuolinsyydestä liittyy suoraan ruokavalioon.

Nämä ovat:

• sydänsairaus
• syöpä
• aivohalvaus
• tyypin 2 diabetes

Lue lisää terveellisistä ateriasuunnitelmista lapsille.

Kehosi tarvitsee ravinteita pysyäkseen terveinä, ja ruoka toimittaa välttämättömiä ravintoaineita, jotka estävät meitä sairastumasta.

Mitä syödä tasapainoista ruokavaliota varten

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio sisältää yleensä seuraavat ravintoaineet:

• vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit
• hiilihydraatit, mukaan lukien tärkkelys ja kuitu
• proteiinia
• terveellisiä rasvoja

Tasapainoinen ruokavalio sisältää erilaisia ​​ruokia seuraavista ryhmistä:

• hedelmiä
• vihannekset
• jyviä
• meijeri
• proteiiniruoat

Esimerkkejä proteiiniruokista ovat liha, munat, kala, pavut, pähkinät ja palkokasvit.

Vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset keskittyvät kokonaan kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin. He eivät syö lihaa, kalaa tai maitotuotteita, mutta heidän ruokavalioonsa sisältyy muita tuotteita, jotka tarjoavat samanlaisia ​​ravintoaineita.

Esimerkiksi tofu ja pavut ovat kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä. Jotkut ihmiset ovat suvaitsemattomia maitotuotteille, mutta voivat silti rakentaa tasapainoisen ruokavalion valitsemalla erilaiset ravintorikkaat korvaavat tuotteet.

Vältettävät elintarvikkeet

Terveellisen ruokavalion välttämiseen tai rajoittamiseen liittyviä ruokia ovat:

• pitkälle jalostetut elintarvikkeet
• puhdistetut jyvät
• lisätty sokeri ja suola
• punainen ja jalostettu liha
• alkoholia
• Trans-rasvat

Mikä on terveellistä yhdelle henkilölle, ei välttämättä sovi toiselle.

Täysjyväjauho voi olla terveellinen ainesosa monille ihmisille, mutta ei sovellu esimerkiksi gluteeni-intoleranssille.

Opi noin 50 super terveellistä ruokaa.

Hedelmät

Hedelmät ovat ravitsevia, niistä valmistetaan maukas välipala tai jälkiruoka ja ne voivat tyydyttää makean hampaan.

Kaudella olevat paikalliset hedelmät ovat raikkaampia ja tarjoavat enemmän ravintoaineita kuin tuodut hedelmät.

Hedelmissä on paljon sokeria, mutta tämä sokeri on luonnollista. Toisin kuin karkit ja monet makeat jälkiruoat, hedelmät tarjoavat myös kuitua ja muita ravintoaineita. Tämä tarkoittaa, että ne eivät todennäköisesti aiheuta sokeripiikkiä ja lisäävät kehon välttämättömien vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien määrää.

Jos sinulla on diabetes, lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi neuvoa mitä hedelmiä valita, kuinka paljon syödä ja milloin.

Tutustu 11 vähäsokeriseen hedelmään.

Vihannekset

Vihannekset ovat keskeisten vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähde. Syö erilaisia ​​vihreitä vihanneksia täydelliseen ravintovalikoimaan.

Tummat, lehtivihreät ovat erinomainen lähde monille ravintoaineille. Ne sisältävät:

• pinaatti
• lehtikaali
• vihreät pavut
• parsakaali
• collard vihreät
• Sveitsiläinen chard

Paikalliset, kausiluonteiset vihannekset ovat usein kohtuuhintaisia ​​ja helposti valmistettavissa. Käytä niitä seuraavilla tavoilla:

• lisukkeena
• paahdettu tarjottimessa oliiviöljyn kanssa
• keittojen, muhennosten ja pastaruokien pohjana
• salaattina
• soseissa
• mehuissa ja smoothieissa

Jyviä

Puhdistettua valkoista jauhoa on esillä monissa leivissä ja leivonnaisissa, mutta sen ravintoarvo on rajallinen. Tämä johtuu siitä, että suuri osa hyvyydestä on viljan rungossa tai ulkokuoressa, jonka valmistajat poistavat prosessoinnin aikana.

Kokojyvätuotteet sisältävät koko viljan, myös runko. Ne tarjoavat lisää vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Monet ihmiset kokevat myös, että kokonaiset jyvät lisäävät makua ja tekstuuria ruokalajiin.

Yritä vaihtaa valkoisista leivästä, pastasta ja riisistä täysjyvävaihtoehtoihin.

Proteiinit

Liha ja pavut ovat ensisijaisia ​​proteiinilähteitä, mikä on välttämätöntä haavojen paranemisen, lihasten ylläpidon ja kehityksen kannalta muun muassa.

Eläinproteiini

Terveitä eläinperäisiä vaihtoehtoja ovat:

• punaiset lihat, kuten naudanliha ja lampaanliha
• siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
• kalat, mukaan lukien lohi, sardiinit ja muut öljyiset kalat

Jalostettu liha ja punainen liha voivat joidenkin mukaan lisätä syövän ja muiden sairauksien riskiä.

Jotkut jalostetut lihat sisältävät myös paljon lisättyjä säilöntäaineita ja suolaa. Tuore, käsittelemätön liha on paras vaihtoehto.

Kasviperäinen proteiini

Pähkinät, pavut ja soijatuotteet ovat hyviä proteiinin, kuidun ja muiden ravintoaineiden lähteitä.

Esimerkkejä ovat:

• linssit
• pavut
• herneitä
• mantelit
• auringonkukansiemenet
• saksanpähkinät

Tofu, tempeh ja muut soijapohjaiset tuotteet ovat erinomaisia ​​proteiinilähteitä ja terveellisiä vaihtoehtoja lihalle.

Osta tofua ja tempehiä.

Meijeri

Meijerituotteet tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien:

• proteiinia
• kalsiumia
• D-vitamiini

Ne sisältävät myös rasvaa. Jos haluat rajoittaa rasvan saantiasi, vähärasvaiset vaihtoehdot saattavat olla parhaita. Lääkäri voi auttaa sinua päättämään.

Vegaanista ruokavaliota noudattaville on nyt tarjolla monia maitotonta maitoa ja muita maitotuotevaihtoehtoja, jotka on valmistettu:

• pellavansiemeniä
• mantelit ja cashewpähkinät
• soija
• kaura
• kookospähkinä

Näitä rikastetaan usein kalsiumilla ja muilla ravintoaineilla, mikä tekee niistä erinomaiset vaihtoehdot lehmien lypsylehmälle. Jotkut ovat lisänneet sokeria, joten lue etiketti huolellisesti valittaessa.

Osta manteli- ja soijamaitoa.

Rasvat ja öljyt

Rasva on välttämätöntä energian ja solujen terveyden kannalta, mutta liikaa rasvaa voi lisätä kaloreita yli sen, mitä keho tarvitsee ja voi johtaa painonnousuun.

Aiemmin ohjeissa on suositeltu tyydyttyneiden rasvojen välttämistä, koska huoli siitä, että ne nostavat kolesterolitasoja.

Viime aikoina ehdotetaan, että osittainen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja että ruokavalioon tulisi jäädä jonkin verran tyydyttyneitä rasvoja - noin 10 prosenttia tai vähemmän kaloreista.

Transrasvoja tulisi kuitenkin edelleen välttää.

Rasvoja koskevia suosituksia voi joskus olla vaikea noudattaa, mutta yksi on ehdottanut seuraavaa ohjetta:

• Rakastettavat rasvat: kasviöljyt ja kalaöljyt
• Rajoitettavat rasvat: voita, juustoa ja raskasta kermaa
• Menetettäviä rasvoja: transrasvat, joita käytetään monissa jalostetuissa ja valmiissa elintarvikkeissa, kuten munkkeissa

Useimmat asiantuntijat pitävät oliiviöljyä terveellisenä rasvana ja erityisesti ekstra-neitsytoliiviöljyä, joka on vähiten jalostettua tyyppiä.

Paistetuissa elintarvikkeissa on usein paljon kaloreita, mutta ravintoarvo on heikko, joten sinun pitäisi syödä niitä säästeliäästi.

Osta oliiviöljyä.

Tasapainoinen ruokavalio sisältää elintarvikkeita seuraavista ryhmistä: hedelmät, vihannekset, maitotuotteet, jyvät ja proteiini.

Yhdistämällä kaikki yhteen

Terveellinen ruokavalio yhdistää kaikki yllä mainitut ravintoaineet ja elintarvikeryhmät, mutta sinun on myös tasapainotettava ne.

Kätevä tapa muistaa, kuinka paljon jokaisesta ruokaryhmästä syödä, on levymenetelmä. USDA: n SelectMyPlate-aloite suosittelee:

• täyttämällä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla
• täyttämällä hieman yli neljäsosa jyvillä
• täyttämällä vajaa neljännes proteiiniruokilla
• lisäämällä meijeriä sivulle (tai maidoton korvaus)

Mutta yksilölliset tarpeet vaihtelevat, joten USDA tarjoaa myös interaktiivisen työkalun "MyPlate Plan", jossa voit antaa omat tietosi selvittääksesi henkilökohtaiset tarpeesi.

Tavoitteena on, että noin puolet ruoasta tulee hedelmistä ja vihanneksista, noin neljäsosa on proteiinia ja neljäsosa kokonaisia ​​jyviä ja tärkkelyksiä.

Bottom line

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on yleensä se, joka sisältää runsaasti tuoreita, kasvipohjaisia ​​ruokia ja rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden saantia.

Jos sinulla on kysyttävää ruokavaliosta tai jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy laihtua tai muuttaa ruokailutottumuksiasi, sovi tapaaminen lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

He voivat ehdottaa ruokavalion muutoksia, jotka auttavat sinua saamaan tarvitsemasi ravinnon samalla kun edistät yleistä terveyttäsi.