Nämä pavusalaatit auttavat sinua saavuttamaan proteiinitavoitteesi ilman lihaa

Sisältö

• Calypso -papusalaatti ja pesto
• Karpalopapusalaatti sitruunalla ja oliiveilla
• Sokerimaissin ja valkoisen pavun sukotaska
• Arvostelu kohteelle

Kun haluat herkullisen, tyydyttävän kuuman sään ruuan, joka on helppo koota yhteen, pavut ovat sinua varten. "Ne tarjoavat erilaisia ​​makuja ja tekstuureja ja voivat mennä moniin suuntiin-kuuma, kylmä, rikas ja lohdullinen tai tyylikäs ja hienostunut", sanoo Christopher House, Cal-a-Vie-terveyskylpylän kokki Etelä-Kaliforniassa.

Ja papujen hyödyt keholle ovat voimakkaita. "Täynnä proteiinia ja liukoista kuitua, pavut parantavat ruoansulatusta ja pitävät ruokahalun loitolla", sanoo Kara Ludlow, R.D.N., Kaliforniassa rekisteröity ravitsemusterapeutti. Lisäksi pavut ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, kuten sinkkiä, mineraalia, joka tukee immuunijärjestelmääsi, ja rautaa, mineraalia, jota käytetään proteiinien tuottamiseen punasoluissa, jotka kuljettavat happea koko kehossa. Esimerkki: Puolen kupin annos valkoisia papuja sisältää esimerkiksi 8 grammaa proteiinia, 5 grammaa kuitua, 3,2 milligrammaa rautaa (lähes 18 prosenttia RDA: sta) ja 1 milligramma sinkkiä (lähes 13 prosenttia RDA) USDA: n mukaan.

Kesäkuukausina kuitenkin viimeinen asia, jonka haluat, on kuuma kulho chiliä. Voit sammuttaa nälän ja saada tärkeimmät ravintoaineet valmistamalla yhden Housen papusalaateista. Luota siihen, että ne ovat täynnä makua, helppoja valmistaa eivätkä saa sinut hikoilemaan. (Related: Kuinka keittää papuja niin he Itse asiassa Maistua hyvältä)

Calypso -papusalaatti ja pesto

Palvelee: 4

Ainesosat

• 2 litraa vettä
• 2 kuppia kuivattuja kalypsopapuja, liotettu yön yli
• 1 porkkana isoiksi kuutioiksi leikattuna
• 1 sellerin varsi, leikattu suuriksi kuutioiksi
• 1/2 sipulia, leikattu suuriksi kuutioiksi
• Kosher suola
• 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 1/2 dl kaupasta ostettua basilikan pestoa

Ohjeet

1. Tuo keskikokoiseen kattilaan 2 qt. vesi; 2 kuppia kuivattuja kalypsopapuja, liotettu yön yli; 1 porkkana, leikattu suuriksi kuutioiksi; 1 sellerin varsi, leikattu suuriksi nopiksi; 1/2 sipulia, leikattu suuriksi kuutioiksi; ja kosher -suola kiehuvaksi.
2. Alenna lämpöä kiehuvaksi ja keitä pavut pehmeiksi, noin 1 tunti. Siivilöi pavut ja hävitä vihannekset; Anna jäähtyä.
3. Kuumenna keskipitkällä pannulla 2 rkl. ekstra-neitsytoliiviöljyä korkealla. Lisää pavut ja kuullota, kunnes niiden pinta on rapea. Sekoita 1/2 dl kaupasta ostettua basilikan pestoa. Tarjoile lämpimänä tai huoneenlämmössä.

(Jäljelle jäänyt pesto? Käytä sitä TikTokin hyväksymässä pestomunien reseptissä.)

Karpalopapusalaatti sitruunalla ja oliiveilla

Palvelee: 4

Ainesosat

• 2 litraa vettä
• 2 kuppia tuoreita tai kuivattuja karpalopapuja
• 1 porkkana, leikattu suuriksi nopiksi
• 1 sellerin varsi, leikattu suuriksi kuutioiksi
• 1/2 sipulia, leikattu suuriksi kuutioiksi
• Kosher suola
• 1/4 kuppia rypäleensiemenöljyä
• 1 sitruuna, leikattu neljään osaan
• 1/2 dl karkeasti silputtua persiljaa
• 1/2 dl nicoise -oliiveja, kivettömiä
• 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• Manchego -juusto

Ohjeet

1. Tuo keskikokoiseen kattilaan 2 qt. vesi; 2 kuppia tuoretta tai kuivattua karpalopavua; 1 porkkana, leikattu suuriksi kuutioiksi; 1 sellerin varsi isoiksi kuutioiksi leikattuna; 1/2 sipulia, leikattu suuriksi kuutioiksi; ja kosher -suola kiehuvaksi. Vähennä lämpöä ja keitä, kunnes pavut ovat kypsiä, 25 min.
2. Valuta pavut, hävitä vihannekset. Laita pavut keskikokoiseen kulhoon. Lisää pieneen kattilaan 1/4 kupillista rypäleensiemenöljyä ja 1 sitruuna neljään osaan leikattuna. Hauduta miedolla lämmöllä 20 min.
3. Poista sitruuna ja leikkaa pieniksi kuutioiksi; lisää papuihin. Lisää 1/2 kuppia karkeasti hienonnettua persiljaa; 1/2 kuppia nicoise-oliiveja, kivettömiä; ja 1 rkl. ekstra neitsyt-oliiviöljy. Sekoita ja mausta suolalla ja pippurilla. Koristele halutessasi Manchego -juustolla.

(Aiheeseen liittyvä: Kesäsalaattireseptit, jotka eivät sisällä salaattia)

Sokerimaissin ja valkoisen pavun sukotaska

Palvelee: 4

Ainesosat

• 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 1/4 dl kuutioitua sipulia
• 1 kuppi maissia (valkoinen ja keltainen)
• 1/2 kuppia sokeriherneitä
• 3/4 dl purkitettuja valkoisia papuja
• 1 1/2 tl kosher -suolaa
• 1/2 tl mustapippuria
• 1 tl ei -meijerivoita (kuten Earth Balance, Osta se, 4 dollaria, amazon.com) tai tavallista suolatonta voita
• 1/2 dl puolitettuja kirsikkatomaatteja
• Basilika
• Kirveli

Ohjeet

1. Kuumenna 2 rkl. extra-neitsytoliiviöljyä matalalla keskipitkällä nonstick-pannulla. Keitä 1/4 kuppia kuutioitua sipulia ja 1 kupillista maissia (valkoinen ja keltainen) 5 minuuttia. (Maissilla ei saa olla väriä.)
2. Lisää 1/2 dl sokeripippuria; 3/4 kuppia säilöttyjä valkoisia papuja; 1 1/2 tl. kosher suola; ja 1/2 tl. mustapippuri. Nosta lämpö korkealle ja keitä noin 1 min.
3. Lisää 1 tl. karkeaa voita tai tavallista suolatonta voita. Lisää 1/2 kupillista puolitettuja kirsikkatomaatteja nopeasti sekoitellen; poista lämmöltä. Koristele basilikalla ja kirsikalla.

Shape Magazine, kesäkuun 2021 numero

Arvostelu kohteelle