Punajuuri 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• kuitu
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Epäorgaaniset nitraatit
• Juurikkaiden terveyshyödyt
• Alhainen verenpaine
• Lisääntynyt liikuntakapasiteetti
• Haittavaikutukset
• oksalaatit
• FODMAPs
• Pohjaviiva

Punajuuri (Beta vulgaris) on juurikasvi, joka tunnetaan myös nimellä punajuuri, pöytäjuuri, puutarhajuurikas tai vain punajuuri.

Olennaisten ravintoaineiden täyteläiset punajuuret ovat erinomainen kuitulähde, folaatti (B9-vitamiini), mangaani, kalium, rauta ja C-vitamiini.

Punajuureihin ja punajuurimehuun on liitetty lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien parannettu verenvirtaus, matalampi verenpaine ja lisääntynyt liikuntateho.

Monet näistä eduista johtuvat niiden epäorgaanisten nitraattien suuresta pitoisuudesta.

Juurikkaat ovat herkullisia raa'ita, mutta keitetyt tai suolakurkkua useammin. Niiden lehdet - tunnetaan punajuurikasvihanneksina - voidaan myös syödä.

Juurikkaiden tyyppejä on lukuisia, joista monet erottuvat väriltään - keltainen, valkoinen, vaaleanpunainen tai tumman violetti.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä punajuurista.

Ravintosisältö

Juurikkaat koostuvat pääasiassa vedestä (87%), hiilihydraateista (8%) ja kuidusta (2–3%).

Yksi kuppi (136 grammaa) keitettyä punajuuria sisältää vähemmän kuin 60 kaloria, kun taas 3/4 kupillista (100 grammaa) raakajuurikkaasta voi olla seuraavia ravintoaineita (1):

• kalorit: 43
• vesi: 88%
• proteiini: 1,6 grammaa
• Hiilihydraatit: 9,6 grammaa
• sokeri: 6,8 grammaa
• kuitu: 2,8 grammaa
• rasva: 0,2 grammaa

Hiilihydraatit

Raaka tai keitetyt punajuuri tarjoaa noin 8–10% hiilihydraatteja.

Yksinkertaiset sokerit - kuten glukoosi ja fruktoosi - muodostavat 70% ja keitetyissä punajuureissa hiileistä 70%.

Punajuurit ovat myös fruktaanien lähde - FODMAP-luokiteltuja lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan FODMAP-lääkkeitä aiheuttaen epämiellyttäviä ruuansulatusoireita.

Punajuurien glykeeminen indeksi (GI) on 61, jota pidetään keskipitkänä. GI on mitta siitä, kuinka nopeasti verensokeritasot nousevat aterian jälkeen (2).

Toisaalta punajuurien glykeeminen kuormitus on vain 5, mikä on erittäin alhainen.

Tämä tarkoittaa, että punajuureilla ei saisi olla suurta vaikutusta verensokeripitoisuuteen, koska hiilen kokonaismäärä jokaisessa annoksessa on pieni.

kuitu

Punajuurikkaassa on runsaasti kuitua, joka tarjoaa noin 2–3 grammaa jokaisessa 3/4-kupin (100 gramman) raa'assa annostuksessa.

Ruokavalokuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja liittyy vähentyneeseen erilaisten sairauksien riskiin (3).

YHTEENVETO Punajuurien hiilihydraatit ovat pääasiassa yksinkertaisia ​​sokereita, kuten glukoosi ja fruktoosi. Juurikkaat ovat runsaasti kuitua, mutta myös FODMAP-valmisteita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille.

Vitamiinit ja mineraalit

Punajuurit ovat erinomainen lähde monille välttämättömille vitamiineille ja mineraaleille.

• Folaatti (B9-vitamiini). Yksi B-vitamiineista, folaatti, on tärkeä kudoksen normaalille kasvulle ja solun toiminnalle. Se on erityisen välttämätöntä raskaana oleville naisille (4, 5).
• Mangaani. Olennaista hivenainetta, mangaania, löytyy suurina määrinä täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
• Kalium. Runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi vähentää verenpainetta ja vaikuttaa myönteisesti sydämen terveyteen (6).
• Rauta. Raudalla, joka on välttämätöntä, mineraalilla, on tärkeitä tehtäviä kehossa. Se on välttämätöntä hapen kuljettamiseksi punasoluissa.
• C-vitamiini. Tämä tunnettu vitamiini on antioksidantti, joka on tärkeä immuunitoiminnalle ja ihon terveydelle (7, 8).

YHTEENVETO Juurikkaat ovat hyviä vitamiinien ja mineraalien lähteitä, kuten folaatti, mangaani, kalium, rauta ja C-vitamiini.

Muut kasviyhdisteet

Kasviyhdisteet ovat luonnollisia kasviaineita, joista jotkut voivat auttaa terveyttä.

Punajuurien tärkeimmät kasviyhdisteet ovat:

• Betaniini. Betanianiini, jota kutsutaan myös punajuuri punaiseksi, on punajuurien yleisin pigmentti, joka on vastuussa niiden voimakkaasta punaisesta väristä. Sen uskotaan olevan erilaisia ​​terveyshyötyjä (9).
• Epäorgaaninen nitraatti. Epäorgaaninen nitraatti, jota löytyy runsaasti lehtivihanneksista, punajuureista ja punajuurimehusta, muuttuu kehon typpioksidiksi ja sillä on monia tärkeitä toimintoja (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Keltainen tai oranssi pigmentti, jota löytyy punajuurista ja keltaisista punajuurista.

Epäorgaaniset nitraatit

Epäorgaanisiin nitraatteihin kuuluvat nitraatit, nitriitit ja typpioksidi.

Juurikkaat ja punajuurimehu sisältävät poikkeuksellisen paljon nitraatteja.

Keskustelu on kuitenkin kiertynyt näiden aineiden ympärillä jo kauan.

Jotkut ihmiset uskovat, että ne ovat haitallisia ja aiheuttavat syöpää, kun taas toiset uskovat, että riski liittyy enimmäkseen jalostetun lihan nitriitteihin (13, 14).

Suurin osa ravinnosta saatuja nitraatteja (80–95%) tulee hedelmistä ja vihanneksista. Toisaalta ravinnonitriitti tulee elintarvikelisäaineista, leipomotuotteista, viljoista ja jalostetuista tai suolattuista lihaista (10, 15).

Tutkimukset osoittavat, että ruokavalioilla, joissa on paljon nitriittejä ja nitraatteja, voi olla positiivisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien alhaisemmat verenpainetasot ja vähentynyt monien sairauksien riski (13, 16).

Kehosi voi muuntaa ruokavalion nitraatit - kuten punajuurien sisältämät - typpioksidiksi (12).

Tämä aine kulkee valtimoiden seinien läpi lähettämällä signaaleja valtimoiden ympärillä oleville pienille lihassoluille ja käskeen heitä rentoutumaan (17, 18).

Kun nämä lihassolut rentoutuvat, verisuonesi laajenevat ja verenpaine laskee (19).

YHTEENVETO Punajuurissa on paljon useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, erityisesti betaniinia (punajuuri punaista), vulgaksantiiniä ja epäorgaanisia nitraatteja. Erityisesti epäorgaanisiin nitraateihin liittyy alennettu verenpaine.

Juurikkaiden terveyshyödyt

Punajuureilla ja punajuurimehulla on monia terveyshyötyjä, etenkin sydämen terveydelle ja liikuntatulokselle.

Alhainen verenpaine

Korkea verenpaine voi vaurioittaa verisuoniasi ja sydäntäsi. Lisäksi se on maailmanlaajuisesti voimakkaimpia sydänsairauksien, aivohalvauksen ja ennenaikaisen kuoleman riskitekijöitä (20).

Hedelmien ja vihannesten, joissa on runsaasti epäorgaanisia nitraatteja, syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainetta ja lisäämällä typpioksidien muodostumista (21, 22).

Tutkimukset osoittavat, että punajuuret tai niiden mehu voivat alentaa verenpainetta jopa 3–10 mm Hg muutaman tunnin aikana (21, 23, 24, 25).

Tällaiset vaikutukset johtuvat todennäköisesti typpioksiditasojen lisääntymisestä, joka saa verisuonesi rentoutumaan ja laajentumaan (26, 27, 28, 29).

Lisääntynyt liikuntakapasiteetti

Lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että nitraatit voivat parantaa fyysistä suorituskykyä, etenkin voimakkaan kestävyysharjoituksen aikana.

Ruokavalion nitraattien on osoitettu vähentävän hapen käyttöä fyysisen harjoituksen aikana vaikuttamalla mitokondrioiden, energian tuottamisesta vastaavien soluelinten, tehokkuuteen (30).

Punajuuria ja niiden mehua käytetään usein tähän tarkoitukseen niiden korkean epäorgaanisen nitraattipitoisuuden vuoksi.

Punajuurien kulutus voi parantaa juoksu- ja pyöräilytehoa, lisätä kestävyyttä, lisätä hapenkulutusta ja johtaa yleiseen liikuntatuloksen paranemiseen (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

YHTEENVETO Punajuurit voivat alentaa verenpainetta, mikä voi vähentää sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä. Tämä juurikasvit voivat myös parantaa hapen käyttöä, kestävyyttä ja liikuntasuorituskykyä.

Haittavaikutukset

Punajuurit ovat yleensä hyvin siedettyjä - paitsi henkilöillä, joilla on taipumus munuaiskiviin.

Punajuurien kulutus voi myös aiheuttaa virtsaasi vaaleanpunaisen tai punaisen väristymisen, joka on vaaratonta, mutta usein sekoittaa verta.

oksalaatit

Juurikkaan vihannekset sisältävät paljon oksalaatteja, mikä voi vaikuttaa munuaiskivien muodostumiseen (38, 39).

Oksalaateilla on myös ravinteiden vastaisia ​​ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että ne voivat häiritä mikroravinteiden imeytymistä.

Oksalaattipitoisuudet lehdissä ovat paljon korkeammat kuin itse juuressa, mutta juuria pidetään kuitenkin korkeana oksalaateissa (40).

FODMAPs

Juurikkaat sisältävät fruktaanien muodossa olevia FODMAP-proteiineja, jotka ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka ruokkivat suoliston bakteereja.

FODMAP-lääkkeet voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruuansulatuksen häiriöitä herkillä henkilöillä, kuten henkilöillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).

YHTEENVETO Punajuurit ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ne sisältävät oksalaatteja - jotka voivat johtaa munuaiskiviin - ja FODMAP-valmisteita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskysymyksiä.

Pohjaviiva

Punajuurit ovat hyvä ravinteiden, kuidun ja monien kasviyhdisteiden lähde.

Niiden terveyshyötyihin kuuluvat parannettu sydämen terveys ja parempi liikuntakapasiteetti, jotka molemmat johtuvat epäorgaanisesta nitraattipitoisuudestaan.

Juurikkaat ovat makeita ja erityisen herkullisia sekoitettuna salaateihin.

Helppo valmistaa, niitä voidaan syödä raa'ina, keitettyinä tai paistettuina.