Vatsaa kiinteyttävä läpimurto: Suunnitelma

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

tason hälytys

Tämä on keskitason/ edistynyt ab-ohjelma ihmisille, jotka ovat tehneet vatsatöitä viimeisten 3-6 kuukauden aikana. Jos olet aloittelija, siirry alkuun "Aloittelijat: Kuinka helpottaa harjoittelua", sivu 2. Jos olet tehnyt vatsatyötä yli 6 kuukautta, seuraa Harder -vaihtoehtoa: jokaisen liikkeen lopussa.

harjoitusohjeet Tämä 4-päiväinen viikossa harjoitus koostuu 6 harjoituksesta, jotka on jaettu 2 ryhmään. Tee ryhmä 1 päivinä 1 ja 3 ja ryhmä 2 päivinä 2 ja 4 varmista, että pidät vapaapäivän voimaharjoitusten välillä. Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisessa 3 liikkeessä, lepää 1 minuutti sarjojen välillä. Jos pystyt suorittamaan yli 15 toistoa, lisää vastustasi; jos et pysty tekemään edes 10 toistoa, vähennä vastuksen määrää.

lämmitellä Aloita voimaharjoitukset aina 5 minuutin matalan intensiteetin aerobisella aktiviteetilla. Tee sitten vartalon kiertoja ja kuvaa 8s lääkepallolla. (Pidä palloa edessäsi molemmilla käsillä, liikuta palloa kuvion 8 mukaisesti laskemalla palloa kohti oikeaa lantiota, sitten ylös vasempaan olkapäähän, sitten alas vasempaan lantioon ja sitten ylös oikeaan olkapäähän. Toista 4-6 ajat.)

viilentyä Lopeta harjoittelu venyttämällä vartalon etuosaa silta -asennolla: Makaa kasvot ylöspäin polvet taivutettuna ja jalat lattialla, nosta sitten lantiota, kunnes vartalo muodostaa yhden suoran viivan hartioista polviin. pidä 20-30 sekuntia, laske sitten alas ja vapauta ja vedä polvet varovasti rintaan.

edistyä Kun olet suorittanut 3 sarjaa jokaista liikettä, suorita kaikki 6 harjoitusta luetellussa järjestyksessä ilman lepoa; tämä on yhtä kuin 1 piiri. Toista yhteensä 2-3 piiriä.

aerobinen Rx Vähentääksesi ab flabia, tee vähintään 30 minuuttia sydänliikuntaa 3-5 päivänä viikossa. Jos haluat todella muotoilla keskiosaa, valitse vatsalihaksia korostavat toiminnot, kuten kaksitoiminen elliptinen harjoittelu, spinning, juoksu, hyppynaru, potkunyrkkeily tai tenniksen pelaaminen.

ALOITTAJAT: kuinka helpottaa tätä harjoitusta

Ennen kuin teet painotetun harjoituksen näillä sivuilla, aloittelijoiden on rakennettava vankka voimapohja. Kokeile seuraavia vaiheita, joiden pitäisi kestää 3-4 viikkoa:

vaihe 1: punnerrukset Tee 10-15 punnitusta muutetussa (polvilla) tai täydellisessä (tasapainossa varpaissasi) push-up-asennossa. Laskeessasi käytä vatsalihaksia ylläpitääksesi suoraa vartaloasi ja välttääksesi "vatsan heilumista". Harjoittele, kunnes voit tehdä 15 toistoa täydellisessä muodossa.

Vaihe 2: Lankkuasento Siirry muutettuun push-up-asentoon, jossa kyynärvarret ja kämmenet ovat maassa, kyynärpäät hartioiden linjassa, ja jatka sitten jalkojasi taaksepäin, tasapainottaen varpaita, vatsalihakset sisään ja muodostavat yhden suoran linjan päästä kantapäähän; pyri pysymään asennossa 30-60 sekuntia. Harjoittele tätä asentoa 5-6 päivää viikossa, kunnes pystyt säilyttämään sen 60 sekuntia.

vaihe 3: Peruskouristukset Makaa kasvot ylöspäin, polvet koukussa, jalat noin 1 metrin päässä lantiosta. Aseta kädet pään taakse, sormet auki. Supista vatsalihakset, nosta pää, niska ja lapaluut yhdeksi yksiköksi kahdessa laskussa. Keskeytä, laske 2 laskuun ja toista. Tee rutistuksia 3 päivää viikossa, alkaen kahdesta 10 toiston sarjasta ja jatka vähitellen 3 sarjaan 15 toistoa.

Vaihe 4: Tee "Suunnitelma" vähällä tai ei ollenkaan vastustusta. Noudata säännöllistä harjoitusaikataulua vasemmalla suositeltua pienemmällä vastuksella. (Käytä 5–15 paunaa kaapelin katkaisussa ja kaapelin katkeamisessa.) Aloita kahdella 10 toiston sarjalla ja jatka sitten vähitellen kolmeen 15 toiston sarjaan. Käytä myös helpompaa vaihtoehtoa: joka on lueteltu kunkin kuvatekstin lopussa. Keskity hyvän muodon ylläpitämiseen. Kun voit tehdä liikkeet täydellisesti, olet valmis aloittamaan koko ohjelman.

Arvostelu kohteelle