Triceps-pudotukset ovat ylävartalon liikkeitä, jotka sinun pitäisi hallita ASAP

Sisältö

• Triceps-dipin edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä triceps-dip
• Arvostelu kohteelle

Kehonpainoharjoitukset voivat olla synonyymi "helpolle" mielessäsi, mutta ojentajanlaskut (osoittanut tässä NYC-pohjainen kouluttaja Rachel Mariotti) muuttavat tämän yhdistyksen ikuisesti. Tämä klassinen, vaatimaton harjoitus asettaa paljon vaatimuksia olkavarsien selän pienille lihaksille (triceps), sanoo Joey Thurman, kunto- ja ravitsemusasiantuntija ja artikkelin kirjoittaja.365 terveys- ja kuntohyökkäystä, jotka voivat pelastaa henkesi.

Triceps-dipin edut ja muunnelmat

Mitä tulee triceps-harjoituksiin, dipit ovat yksi parhaista: Itse asiassa American Council on Exercise -sponsoroimassa tutkimuksessa todettiin, että yleisimmistä triceps-harjoituksista dipit ovat toiseksi vain kolmion punnerruksia ja lähes solmioita takapotkuja tricepsin aktivoinnin kannalta. Koska pidät myös lonkat irti maasta (sen sijaan että makaat lattialla tai istut), aktivoit myös ytimen.

Vaikka tricepsisi saattaa polttaa, olkapäiden ei pitäisi olla: "Varmista, että pidät selkäsi mahdollisimman lähellä penkkiä, jotta et rasita hartioitasi", Thurman sanoo. "Tämä liike vaikuttaa myös rintakehään ja hartioihin, mutta sen ei pitäisi aiheuttaa kipua." Jos se onnistuu, kokeile toista harjoitusta kohdentaaksesi hauislihaksesi, kuten ojentajapidennys, ojentajapunnistus tai nämä yhdeksän ojentajaharjoitusta.

Jos haluat tehdä ojentajaliikkeistä entistä haastavampia, ojenna jalat niin, että tasapainotat kantapääsi-tai jopa nosta jalat korotetulle pinnalle kuten toinen penkki. "Tai yksinkertaisesti muuttaa tempoasi", Thurman sanoo. "Harjoitus voi tuntua täysin erilaiselta nopeuden muuttuessa." (Tarkista vain tämä hidastettu voimaharjoittelu todisteeksi.) Haluatko tulla hulluksi? Päätä vetämis-/pulausaseman yli ja tee ojentaja-dipit koko kehosi painolla.

Kuinka tehdä triceps-dip

A. Istu penkillä (tai vakaalla tuolilla) kädet lantion vieressä, sormet osoittavat jalkoja kohti. Paina kämmeniin ojentaaksesi kädet, nosta lonkat penkiltä ja kävele jalat eteenpäin muutaman tuuman eteenpäin, jotta lonkat ovat penkin edessä.

B. Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäät suoraan alas alavartaloon, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman.

C. Pysähdy, hengitä ulos ja paina kämmeniin ja kuvittele, että ajaisit kädet penkin läpi tarttumaan ojentajaan ja suoristamalla kädet palataksesi alkuasentoon.

Tee 10-15 toistoa. Kokeile 3 sarjaa.

Triceps Dips Form Vinkkejä

• Kun lasket, vedä lapaluita sisään, jotta ne eivät rypisty eteenpäin.
• Vältä laskemasta kehoasi liian alas. Vähennä liikealuetta, jos se on tuskallista.
• Pidä tauko jokaisen edustajan yläosassa ja todella supista ojentajasi.

Arvostelu kohteelle