Intensiivinen potkunyrkkeilytreeni aloittelijoille, joka saa sinut valumaan hikeen

Sisältö

• 15 minuutin koko kehon lämmittely
• Kierros 1: Jab, Cross
• Kierros 2: Jab, Cross, vasen koukku, oikea koukku
• Kierros 3: Jyrkkä, risti, vasen yläleikkaus, oikea etupotku
• Kierros 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Vasen etupotku
• Kierros 5: Risti, vasen yläleikkaus, oikea koukku, vasen pyöreä talo
• Kierros 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Vasen Roundhouse, Oikea Roundhouse
• Nopeus: kierre, risti
• Kumppaniharjoitukset
• Arvostelu kohteelle

Jos olet unohtanut potkunyrkkeilyharjoituksemme Facebook Live -sovelluksessa ILoveKickboxing -studiossa New Yorkissa, sinun ei tarvitse huolehtia: Meillä on koko harjoitusvideo täällä, hikinen #ShapeSquad ja kaikki. Jos sinulla on nyrkkeilysäkki kotona, se on hyvä. Jos ei, voit silti tehdä lämmittelyn itse (se on tappaja) ja suorita sitten lyöntejä ja potkuja ikään kuin hakkaisit jotakuta. Ammattilaisen vinkki: Muistatko sen kamalan exän, joka jatkaa tekstiviestien lähettämistä sinulle? Tai pomo, joka lataa sinut töihin klo 17.00. perjantaina? Tai henkilö, joka otti kahvitilauksesi kokonaan Starbucksissa? Nyt on aika purkaa vihasi. (Haluatko myös lisätä voimaa? Kokeile seuraavaksi tätä kettlebell -potkunyrkkeilyharjoitusta.)

Kuinka se toimii: Tee lämmittely (joka saatat ajatella olevan vaikein osa - älä huoli, mekin olimme kuolemassa). Ota sitten video esille ja tee kaikki kuusi potkunyrkkeiskierrosta yhdessä ILoveKickboxing -kouluttajan Jenna Ortizin kanssa. Jokainen kierros on kolme minuuttia; jatka yhdistelmän suorittamista, kunnes summeri kuuluu, suorittamalla AMRAP (mahdollisimman monta toistoa). Päätä se sitten minuutin nopeuskierroksella ja minuutin kumppanikierroksella (jos sinulla on sellainen). Älä mene liian hulluksi nopeuteen – potkunyrkkeilyssä muoto ja voima ovat tärkeämpiä.

15 minuutin koko kehon lämmittely

- Hölkkä (30 sekuntia)

- Korkeat polvet (15 sekuntia)

- Butt-Kicks (15 sekuntia)

- Nopeat jalat (15 sekuntia)

Ylävartalo

- lankku (20 sekuntia)

- Punnerrukset (20 sekuntia)

- Tricepsin punnerrukset (20 sekuntia)

- Timanttipunnerrus (20 sekuntia)

-Leveä kahva push-up (20 sekuntia)

Ydin

- Ontto pito (30 sekuntia)

- Jalkojen nostot (30 sekuntia)

- Täysi istumaannousut (30 sekuntia)

- Polkupyörät (30 sekuntia)

Jalat

- Kyykky pito (30 sekuntia)

- Säännöllinen sisään ja ulos kyykky (30 sekuntia)

- Yhden käden sisään- ja ulos-kyykky (30 sekuntia)

- 2 käden (kämmenestä mattoon) kyykky sisään ja ulos (30 sekuntia)

Toista lämmittely vielä kerran ja lopeta sitten 1 minuutti AMRAP-burpeilla.

Kierros 1: Jab, Cross

A. Aloita seisominen jalat lonkan leveydellä toisistaan, porrastettuina siten, että vasen jalka on hieman oikean jalan edessä ja polvet ovat taipuneet. Nyrkit vartioivat kasvoja.

B. Lyö vasen käsi suoraan eteenpäin, kämmen alaspäin ja käsi ojennettuna. Napsauta se sitten takaisin suojapintaan.

C. Käännä oikeaa jalkaa ja polvea niin, että lonkat ovat eteenpäin, samalla kun lyö oikea käsi suoraan eteenpäin, kämmen alaspäin (risti).

D. Palaa alkuun kädet suojaavat kasvoja.

Jatka AMRAP -toimintoa 3 minuutin ajan kiinnittäen huomiota muodon nopeuteen.

Kierros 2: Jab, Cross, vasen koukku, oikea koukku

A. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, porrastettuna siten, että vasen jalka on hieman oikean jalan edessä ja polvet koukussa. Nyrkit vartioivat kasvoja.

B. Heitä nyökkäys vasemmalla kädellä ja sitten risti oikealla kädellä.

C. Muotoile koukku vasemmalla kädellä peukalo kohti kattoa. Pyöritä nyrkkiä vasemmalta ikään kuin iskeisit jotakuta leuan kylkeen. Käännä vasenta jalkaa niin, että polvi ja lantio ovat oikealle (vasen koukku). Napsauta käsi takaisin suojapintaan.

D. Suorita sama liike oikealla puolella kääntäen oikeaa jalkaa ja polvea niin, että lonkat ovat eteenpäin (oikea koukku). Palaa alkuun kädet suojaavat kasvoja.

Jatka AMRAP -toimintoa 3 minuutin ajan kiinnittäen huomiota muodon nopeuteen.

Kierros 3: Jyrkkä, risti, vasen yläleikkaus, oikea etupotku

A. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, porrastettuna siten, että vasen jalka on hieman oikean jalan edessä ja polvet koukussa. Nyrkit vartioivat kasvoja.

B. Heitä nyökkäys vasemmalla kädellä ja sitten risti oikealla kädellä.

C. Vedä vasen käsi taakse vasemman lonkan vierestä, kämmen ylöspäin, ja sitten lyö eteenpäin ja ylös kuin lyömällä jotakuta vatsaan. Käännä vasenta jalkaa niin, että polvi ja lantio ovat oikealle (vasen yläleikkaus).

D. Vedä kädet ylös kasvojen suojelemiseksi ja ota pieni askel taaksepäin vasemmalla jalalla. Nosta oikea polvi ylös, nojaa vartalo taakse ja potkaise suoraan eteenpäin oikean jalan pallolla.

E. Palaa alkuun kädet suojaavat kasvoja.

Jatka AMRAP -toimintoa 3 minuutin ajan kiinnittäen huomiota muodon nopeuteen.

Kierros 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Vasen etupotku

A. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, porrastettuna siten, että vasen jalka on hieman oikean jalan edessä ja polvet koukussa. Nyrkit vartioivat kasvoja.

B. Heitä nyökkäys vasemmalla kädellä, sitten risti oikealla kädellä ja sitten toinen nyrkki vasemmalla kädellä.

C. Kädet suojaavat kasvoja, astu vasen jalka vinosti eteenpäin ja vasemmalle kääntäen varpaita ulos vasemmalle. Pyöritä oikeaa jalkaa ympäri potkiaksesi laukkua osoittaen varpaan ja koskettamalla vain sääriluua.

D. Aseta oikea jalka alas hieman vasemman taakse, vedä vasen polvi sisään, nojaa taaksepäin ja potkaise suoraan eteenpäin vasemman jalan pallolla.

E. Palaa alkuun kädet suojaavat kasvoja.

Jatka AMRAP -toimintoa 3 minuutin ajan kiinnittäen huomiota muodon nopeuteen.

Kierros 5: Risti, vasen yläleikkaus, oikea koukku, vasen pyöreä talo

A. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, porrastettuna siten, että vasen jalka on hieman oikean jalan edessä ja polvet koukussa. Nyrkit vartioivat kasvoja.

B. Heitä risti, sitten vasen yläleikkaus, sitten oikea koukku ja vedä kädet ylös vartijaan aina, kun ne eivät lyö.

C. Hop jalat niin, että oikea jalka on edessä. Astu oikea jalka vinosti eteenpäin ja oikealle varpaat oikealle. Pyöritä vasenta jalkaa ympäri potkiaksesi laukkua osoittaen varpaan ja koskettamalla vain sääriluua.

D. Palaa alkuun kädet suojaavat kasvoja.

Jatka AMRAP -toimintoa 3 minuutin ajan kiinnittäen huomiota muodon nopeuteen.

Kierros 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Vasen Roundhouse, Oikea Roundhouse

A. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, porrastettuna siten, että vasen jalka on hieman oikean jalan edessä ja polvet koukussa. Nyrkit vartioivat kasvoja.

B. Heitä kaksi lyönti/risti-yhdistelmää, lyö aina oikea-vasen-oikea-vasen ja vedä kädet ylös kasvojen suojaamiseksi lyöntien välillä.

C. Hop jalat niin, että oikea jalka on edessä. Astu oikea jalka vinosti eteenpäin ja oikealle varpaat oikealle. Käännä vasen jalka ympärillesi pyöristääksesi laukkua, osoittamalla varvasta ja ottamalla yhteyttä vain sääriluuhun.

D. Aseta vasen jalka maahan oikea-jalka-eteenpäin -asennossa ja hyppää sitten jalkoja niin, että vasen jalka on edessä. Astu sitten vasen jalka vinosti eteenpäin ja vasemmalle, varpaat kääntyivät vasemmalle. Käännä oikea jalka ympärillesi pyöristääksesi laukkua, osoita varpaita ja kosketa vain sääriluuta.

E. Palaa alkuun kädet suojaavat kasvoja.

Jatka AMRAP -toimintoa 3 minuutin ajan kiinnittäen huomiota muodon nopeuteen.

Nopeus: kierre, risti

A. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, porrastettuna siten, että vasen jalka on hieman oikean jalan edessä ja polvet koukussa. Nyrkit vartioivat kasvoja.

B. Vaihda heittoa jab vasemmalla kädellä ja risti oikealla kädellä pysähtymättä nollataksesi. Sinun ei tarvitse kääntää jalkojasi kuten tavallisella jab/cross -yhdistelmällä.

Tee AMRAP 1 minuutin ajan.

Kumppaniharjoitukset

A. Tartu kumppaniin; yhden henkilön on pidettävä käsineitä suoja -asennossa, kädet suojaavat kasvojaan kämmenet poispäin. Toinen kumppani heittää tönkiä jatkuvasti 30 sekunnin ajan koskettaessaan vartijan oikeaa käsinettä lähellä litteää rannealuetta. Jatka 30 sekuntia.

B. Ilman asentojen vaihtamista heitä jatkuvasti ristejä ja ota yhteyttä toisen kumppanin vasempaan käsineeseen. Jatka 30 sekuntia.

Vaihda kumppaneita niin, että vartija lyö ja päinvastoin.

Arvostelu kohteelle