Uusi tutkimus paljastaa jälleen yhden syyn, miksi sinun pitäisi nostaa raskaita

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Mitä tulee painonnostoon, ihmisillä on *kaikenlaisia* mielipiteitä parhaasta tavasta vahvistua, rakentaa lihaksia ja saada määritelmää. Jotkut ihmiset haluavat tehdä harjoituksia useammin kevyemmillä painoilla, kun taas toiset mieluummin tekevät vähemmän toistoja paljon raskaammilla painoilla. Ja hyvä uutinen on, että tiede on osoittanut, että molemmat menetelmät ovat tehokkaita auttamaan ihmisiä kasvattamaan lihasmassaa ja pääsemään kuntoon. Itse asiassa yksi PLoS One -tutkimus osoitti, että kevyemmät painot voivat todella olla lisää tehokas lihasten rakentamisessa. (Näyttää siltä, ​​että barre- ja pyöräilyluokkaharjoitukset toimivat.) Silti muut tutkimukset sanovat, että raskaasti nostavat näkevät yleensä enemmän voimaa lyhyemmässä ajassa (nopeammat #voitot), vaikka lihasmassa olisi sama niille, jotka nostavat kevyempiä. (Tiedoksi, tässä on viisi syytä, miksi raskaan * nostaminen ei tee sinusta suurta.)

Sanomattakin on selvää, että paras tapa rakentaa voimaa ja lihaksia on kiihkeästi keskusteltu aihe liikuntayhteisössä, jossa kuntomaailman Tracy Andersonit toisessa kulmassa ja CrossFit-valmentajat toisessa. Mutta nyt julkaistiin uusi tutkimus Fysiologian rajat antaa lisäpisteen raskaille nostajille. Tutkijat uskovat, että jos nostat raskaita, kunnostat hermostoa tehokkaammin, mikä tarkoittaa, että lihasten nostaminen tai voimankäyttö vaatii vähemmän vaivaa kuin kevyempiä painoja käyttävä henkilö.

Kuinka he päätyivät tähän johtopäätökseen, saatat kysyä. No, tutkijat ottivat 26 miestä ja saivat heidät harjoittelemaan jalkojenpidennyskoneella kuuden viikon ajan, joko suorittamalla 80 prosenttia yhdestä toistosta (1RM) tai 30 prosenttia. Kolme kertaa viikossa he suorittivat harjoituksen epäonnistumiseen saakka. (Oof.) Lihasmassan kasvu molemmissa ryhmissä oli suunnilleen sama, mutta ryhmä, joka suoritti harjoituksen raskaammalla painolla, lisäsi 1RM kokeen loppuun mennessä noin 10 kiloa enemmän kuin alempi painoryhmä.

Tässä vaiheessa tulokset olivat aika paljon odotettuja, perustuen aiempiin tutkimuksiin, mutta tässä asiat ovat mielenkiintoisia. Käyttämällä sähkövirtaa tutkijat pystyivät mittaamaan, kuinka paljon osallistujien mahdollisesta kokonaisvoimasta käytettiin näiden 1RM -testien aikana. Tämä vapaaehtoinen aktivointi (VA), kuten sitä teknisesti kutsutaan, tarkoittaa olennaisesti sitä, kuinka paljon käytettävissä olevaa voimaa urheilijat voivat käyttää harjoituksen aikana. Kuten kävi ilmi, raskaammat nostajat pääsivät käsiksi enemmän VA:ta lihaksistaan. Pohjimmiltaan tämä selittää sen, miksi raskaita ihmisiä nostavat ihmiset kokevat suurempia voittoja-heidän hermosto on ehdollinen sen sallimiseksi käyttää enemmän voimaa. Aika siistiä, eikö? (Ajatteletko aloittamista? Tässä on 18 tapaa, joilla painonnosto muuttaa elämäsi.)

Ja vaikka tutkimus tehtiin miehillä, ei ole mitään syytä uskoa, että tulokset eivät olisi samat tai samankaltaiset naisilla, Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., tutkimuksen pääkirjailija ja Oklahoma State Universityn Applied Neuromuscular Physiology Laboratoryn apulaisjohtaja.

Mitä tämä kaikki tarkoittaa sinulle ja harjoittelullesi? "Raskaammilla painoilla nostamisen jälkeen saman voiman tuottaminen voi vaatia vähemmän vaivaa", Jenkins sanoo. "Joten, jos otan 20-kiloisen käsipainon ja alkaisin tehdä hauiskiharoita ennen harjoittelua ja sitten usean viikon harjoittelun jälkeen, olisi helpompi tehdä se toisella kerralla raskaammilla painoilla harjoittelun jälkeen kuin kevyillä painoilla. " Se voi myös merkitä päivittäiseen elämään liittyvien päivittäistavaroiden tekemistä, lapsesi noutamista, huonekalujen siirtämistä-hieman helpompaa, hän sanoo, koska sinun ei tarvitse työskennellä niin kovasti saadaksesi työn tehtyä. Kuulostaa hyvältä meille.

Lopuksi raskaiden painojen nostaminen voi myös auttaa sinua saamaan kaiken irti kuntosalilla viettämästäsi ajasta, Jenkins sanoo. Tämä johtuu siitä, että voit vahvistua nopeammin samalla kun lisäät lihasmassaasi ja suoritat vähemmän toistoja, jolloin käytät vähemmän aikaa harjoitteluun. Vaikuttaa meiltä varsin suloiselta sopimukselta varsinkin niille, joilla on kiireinen aikataulu. Ja jos tarvitset vakuuttavampaa, tässä on kahdeksan syytä, miksi sinun pitäisi nostaa raskaampia painoja.

Arvostelu kohteelle