5 todistettua hyötyä BCAA: ista (haarautuneiden ketjujen aminohapot)

Sisältö

• 1. Lisää lihasten kasvua
• 2. Vähennä lihasten arkuus
• 3. Vähennä liikunnan väsymystä
• 4. Estä lihasten tuhlaaminen
• 5. Hyödynnä maksasairaita
• Ruoat runsaasti BCAA: ta
• Bottom Line

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ihmiskehossa on 20 erilaista aminohappoa, jotka muodostavat tuhansia erilaisia ​​proteiineja.

Yhdeksää 20: stä pidetään välttämättöminä aminohapoilla, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi valmistaa niitä ja se on hankittava ruokavalion avulla.

Yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta kolme on haarautuneen ketjun aminohappoja (BCAA): leusiini, isoleusiini ja valiini.

"Haarautunut ketju" viittaa BCAA-yhdisteiden kemialliseen rakenteeseen, joita löytyy proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten munista, lihasta ja maitotuotteista. Ne ovat myös suosittu ravintolisä, jota myydään pääasiassa jauheena.

Tässä on viisi todistettua BCAA-etua.

1. Lisää lihasten kasvua

Yksi BCAA: n suosituimmista käyttötavoista on lisätä lihasten kasvua.

BCAA-leusiini aktivoi tietyn kehossa olevan reitin, joka stimuloi lihasten proteiinisynteesiä, mikä on lihasten valmistusprosessi (,).

Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka kuluttivat juomaa 5,6 grammaa BCAA: ta vastusharjoituksensa jälkeen, lihasproteiinisynteesi kasvoi 22% enemmän kuin lumelääkettä nauttaneilla ().

Tästä huolimatta tämä lihasproteiinisynteesin kasvu on noin 50% pienempi kuin mitä havaittiin muissa tutkimuksissa, joissa ihmiset nauttivat heraproteiinipirtelön, joka sisälsi saman määrän BCAA: ta (,).

Heraproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen.

Siksi, vaikka BCAA: t voivat lisätä lihasproteiinisynteesiä, ne eivät voi tehdä sitä maksimaalisesti ilman muita välttämättömiä aminohappoja, kuten heraproteiinissa tai muissa täydellisissä proteiinilähteissä (,).

Yhteenveto BCAA: lla on tärkeä merkitys
rooli lihasten rakentamisessa. Lihaksesi vaativat kuitenkin kaikki välttämättömät aminohapot
happoja parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

2. Vähennä lihasten arkuus

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että BCAA: t voivat auttaa vähentämään lihaskipua harjoittelun jälkeen.

Ei ole harvinaista tuntea kipua päivä tai kaksi harjoittelun jälkeen, varsinkin jos harjoittelurutiini on uusi.

Tätä arkuutta kutsutaan viivästyneeksi alkaneeksi lihaskivuksi (DOMS), joka kehittyy 12–24 tuntia harjoituksen jälkeen ja voi kestää jopa 72 tuntia ().

Vaikka DOMS: n tarkkaa syytä ei ymmärretä selvästi, tutkijat uskovat, että se on seurausta pienistä lihaksen kyyneleistä harjoituksen jälkeen (,).

BCAA: n on osoitettu vähentävän lihasvaurioita, mikä voi auttaa vähentämään DOMS: n pituutta ja vakavuutta.

Useat tutkimukset osoittavat, että BCAA: t vähentävät proteiinien hajoamista harjoittelun aikana ja vähentävät kreatiinikinaasipitoisuutta, mikä on indikaattori lihasvaurioista (,

Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka täydensivät BCAA: ta ennen kyykkyharjoitusta, kokivat DOMS: n ja lihasten väsymyksen verrattuna lumeryhmään ().

Siksi täydentäminen BCAA: lla, erityisesti ennen harjoittelua, voi nopeuttaa palautumisaikaa (,).

Yhteenveto Täydentäminen BCAA: lla
voi vähentää lihaskipua vähentämällä liikunnan lihasten vaurioita.

3. Vähennä liikunnan väsymystä

Aivan kuten BCAA: t voivat auttaa vähentämään liikunnan lihaskipua, ne voivat myös auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamaa väsymystä.

Jokainen kokee väsymystä ja uupumusta liikunnasta jossain vaiheessa. Kuinka nopeasti renkaat riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien liikunnan intensiteetti ja kesto, ympäristöolosuhteet sekä ravitsemus- ja kuntotasosi ().

Lihaksesi käyttävät BCAA: ta harjoituksen aikana, jolloin veren tasot laskevat. Kun veren BCAA-tasot laskevat, välttämättömien aminohappojen tryptofaanipitoisuudet aivoissa lisääntyvät ().

Aivoissa tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, aivokemikaaliksi, jonka uskotaan edistävän väsymyksen kehittymistä harjoituksen aikana (,,).

Kahdessa tutkimuksessa osallistujat, jotka täydensivät BCAA: ta, paransivat henkistä keskittymistään harjoituksen aikana, jonka uskotaan johtuvan BCAA: n väsymystä vähentävästä vaikutuksesta (,).

Tämä väsymyksen lasku ei kuitenkaan todennäköisesti johda liikunnan suorituskyvyn parantumiseen (,).

Yhteenveto BCAA: t voivat olla hyödyllisiä
vähentää liikunnan aiheuttamaa väsymystä, mutta ne eivät todennäköisesti paranna liikuntaa
esitys.

4. Estä lihasten tuhlaaminen

BCAA: t voivat auttaa estämään lihasten hukkaantumista tai hajoamista.

Lihasproteiinit hajoavat ja rakentuvat jatkuvasti (syntetisoidaan). Lihasproteiinin hajoamisen ja synteesin välinen tasapaino määrää proteiinin määrän lihaksessa ().

Lihasten tuhoutuminen tai hajoaminen tapahtuu, kun proteiinien hajoaminen ylittää lihasten proteiinisynteesin.

Lihasten hukkaaminen on merkki aliravitsemuksesta, ja sitä esiintyy kroonisten infektioiden, syövän, paaston aikana ja luonnollisena osana ikääntymisprosessia ().

Ihmisillä BCAA: t muodostavat 35% välttämättömistä aminohapoista, joita lihasproteiineissa esiintyy. Ne muodostavat 40% kehosi tarvitsemista aminohapoista ().

Siksi on tärkeää, että BCAA: t ja muut välttämättömät aminohapot korvataan lihasten tuhoutumisen aikana sen pysäyttämiseksi tai hidastamiseksi.

Useat tutkimukset tukevat BCAA-lisäaineiden käyttöä lihasten proteiinien hajoamisen estämiseen. Tämä voi parantaa terveystuloksia ja elämänlaatua tietyissä väestöryhmissä, kuten vanhuksilla ja niillä, joilla on tuhlaavia sairauksia, kuten syöpä (,,).

Yhteenveto BCAA-lisäravinteiden ottaminen
voi estää proteiinin hajoamisen tietyissä lihasryhmissä
tuhlaa.

5. Hyödynnä maksasairaita

BCAA: t voivat parantaa terveyttä ihmisillä, joilla on kirroosi, krooninen sairaus, jossa maksa ei toimi kunnolla.

On arvioitu, että 50%: lla kirroosia sairastavista ihmisistä kehittyy maksan enkefalopatia, mikä on aivotoiminnan menetys, joka tapahtuu, kun maksa ei pysty poistamaan toksiineja verestä ().

Vaikka tietyt sokerit ja antibiootit ovat maksan enkefalopatian hoidon tukipilareita, BCAA: t voivat hyötyä myös taudista kärsiville ihmisille (,).

Eräässä 16 tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui 827 maksan enkefalopatiaa sairastavaa henkilöä, havaittiin, että BCAA-lisäravinteiden käytöllä oli myönteinen vaikutus taudin oireisiin ja oireisiin, mutta sillä ei ollut vaikutusta kuolleisuuteen ().

Maksakirroosi on myös merkittävä riskitekijä maksasolusyövän, yleisimmän maksasyövän, kehittymiselle, johon BCAA-lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä (,).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA-lisäravinteiden käyttö voi tarjota suojan maksasyöpää vastaan ​​maksakirroosia sairastavilla ihmisillä (,).

Sellaisena tieteelliset viranomaiset suosittelevat näitä lisäravinteita ravinnoksi maksataudille komplikaatioiden estämiseksi (, 41).

Yhteenveto BCAA-lisäravinteet voivat
parantaa maksasairaiden terveystuloksia samalla kun mahdollisesti
suojaa maksasyövältä.

Ruoat runsaasti BCAA: ta

BCAA: ta löytyy elintarvikkeista ja kokoproteiinilisistä.

BCAA: n saaminen täydellisistä proteiinilähteistä on edullisempaa, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot.

Onneksi BCAA: ta löytyy runsaasti monista elintarvikkeista ja täysproteiinilisistä. Tämä tekee BCAA-lisäaineista tarpeetonta useimmille, varsinkin jos kulutat jo tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi ().

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden käyttö antaa sinulle myös muita tärkeitä ravintoaineita, joista BCAA-lisäravinteet puuttuvat.

BCAA: n parhaita ruokalähteitä ovat ():

Yhteenveto Monet proteiinipitoiset elintarvikkeet
sisältävät suuria määriä BCAA: ta. Jos kulutat riittävästi proteiinia ruokavaliossasi, BCAA
lisäravinteet eivät todennäköisesti tarjoa lisäetuja.

Bottom Line

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA: t) ovat kolmen välttämättömän aminohapon ryhmä: leusiini, isoleusiini ja valiini.

Ne ovat välttämättömiä, eli kehosi ei voi tuottaa niitä ja ne on saatava ruoasta.

BCAA-lisäravinteiden on osoitettu rakentavan lihaksia, vähentävän lihasten väsymystä ja lievittävän lihaskipua.

Niitä on myös käytetty menestyksekkäästi sairaalassa lihasten menetyksen estämiseksi tai hidastamiseksi ja maksasairauden oireiden parantamiseksi.

Kuitenkin, koska useimmat ihmiset saavat runsaasti BCAA: ta ruokavalionsa kautta, BCAA: n täydentäminen ei todennäköisesti tarjoa lisäetuja.

Osta verkossa BCAA-lisäravinteita.