Parhaat kardioharjoitukset kotiharjoitteluun – juoksun lisäksi

Sisältö

• Sydänharjoitusten tärkeimmät edut
• Kuinka usein sinun pitäisi tehdä kardioharjoituksia?
• Parhaat kardioharjoitukset kotona
• Hyppykyykky
• Vuorikiipeilijät
• Pikaluistelijat
• Wall Sprints
• Hyppynaru ohittaa
• Kahvakuula tai käsipainokeinut
• Puskurit
• Yksikätinen puristus
• Toe Taps
• Burpees
• Polvennostot
• Froggers
• Sivusuuntaiset sekoitukset
• Haarahyppyjä
• Hyppy Lunges
• Arvostelu kohteelle

Ellet omista Peloton-pyörääsi, nauti aidosti naapurustosi jalkakäytävän lyömisestä tai jos sinulla on pääsy ystävän elliptiseen tai juoksumattoon, sydätyö voi olla vaikeaa sovittaa studioton kunto-ohjelma. Ja tämä tekee siitä erityisen helpon laittaa takapolttimen päälle.

Mutta kymmenellä yksinkertaisella liikkeellä pääset sydäntä pumppaavaan, hikeä tiputtavaan harjoitukseen ilman, että sinun tarvitsee investoida isoihin laitteisiin tai poistua oman kotisi kuntosalin (eli olohuoneen) mukavuudesta. Täällä sertifioidut kouluttajat paljastavat parhaat kardioharjoitukset, joita voit lisätä hoito-ohjelmaasi, sekä kardion terveyshyödyt, jotka vakuuttavat sinut tekemään niitä.

Sydänharjoitusten tärkeimmät edut

Cardiorespiratory (alias cardio) harjoitus sisältää harjoituksia, jotka auttavat stimuloimaan ja vahvistamaan sydäntä ja keuhkoja, selittää Melissa Kendter, ACE-sertifioitu kouluttaja, toiminnallisen harjoittelun asiantuntija ja Tone & Sculpt -valmentaja. "Ne vaativat energiajärjestelmiäsi, nostavat sykettäsi, saavat veren pumppaamaan ja auttavat verenkiertoelimiäsi – keuhkojasi ja sydäntäsi – toimimaan tehokkaammin toimittamaan happea lihaksiin”, hän sanoo. "Se puolestaan ​​tekee sinusta fyysisesti paremman kunnossa ja tekee enemmän ilman, että olet tuuli tai väsynyt." Ja tämä etu pätee sisällä ja kuntosalin ulkopuolella, Kendter sanoo. Sisällyttämällä sydänharjoittelun säännöllisesti kunto-ohjelmaan, et tarvitse niin pitkää hengähdystaukoa koripallo-ottelun keskellä, portaiden askelman nousun jälkeen tai kävellessäsi autollesi ja sieltä tuodessasi elintarvikkeita kotiisi, hän sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Pitäisikö sinun tehdä paasto -sydän?)

Sydämen suorittamisesta on myös henkistä hyötyä sen endorfiinien kiireen ansiosta, jonka saat sen suorittamisen jälkeen (ajattele: "juoksijan huippu" tunnet 5K: n jälkeen), lisää Danyele Wilson, NASM-sertifioitu kouluttaja, HIIT-päävalmentaja ja Tone & Sculpt -valmentaja. "Teet jotain, mikä ei ole helppoa etkä välttämättä halua tehdä, joten tämä saavutuksen tunne antaa sinulle luonnollisen korkeuden ja energian", hän selittää.

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä kardioharjoituksia?

Jotta saisimme kaikki sydänpalvelut, American Heart Association ja Centers for Disease Control and Prevention suosittelevat suorittamaan 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa, 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa tai molempia yhdistelmiä joka viikko. Yksinkertainen, mutta tehokas tapa mitata harjoituksen intensiteetti on keskustelutesti, Kendter sanoo. "Kohtalaisen voimakkaan sydänjakson aikana voit puhua, mutta et voi laulaa laulua", hän sanoo. "Syke ja hengitys paranevat, mutta ei niin paljon, että olet täysin hengästynyt. Tuon voimakkaan tilan aikana pystyt puhumaan vain muutaman sanan kerrallaan, jos ollenkaan."

FTR, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi ajamaan läpi HIIT-treeniä, joka jättää sinut hengästyneeksi, jos se ei ole sinun hillosi. "Kyse on siitä, mitä haluat pitää ja mitä voit noudattaa ja miten voit sovittaa sen aikatauluusi koko viikon ajan", Kendter selittää. Jos haluat mieluummin tehdä reipasta kävelyä, uida uima-altaassa, hölkätä korttelin ympäri tai vaeltaa kuin suorittaa kardioharjoituksia kotikuntosalillasi, se on NBD, samaa mieltä Kendter ja Wilson.

Parhaat kardioharjoitukset kotona

Saadaksesi päivittäisen kardioannoksesi kotona, rakenna 20–30 minuutin kierros jollakin alla olevista liikkeistä, joita Kendter ja Wilson suosittelevat parhaiksi kardioharjoituksiksi. Luettelo sisältää sekä kehonpainoharjoituksia että liikkeitä, jotka vaativat kevyitä laitteita, kuten hyppynaru, kahvakuula ja käsipainosarja.

Aluksi ei ehkä tunnu siltä, ​​että saisit keuhkosi pumppaamaan ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi toimimaan vahvuuskeskeisten parhaiden sydänharjoitusten aikana, mutta: "Aina kun siirrät vastusta nopeasti, sanoisin, että sykkeesi nousee enemmän ", sanoo Wilson. Tietysti myös muoto on tärkeä, joten älä mielettömästi heittele kahvakuulia ilmaan nopeuden vuoksi. Sen sijaan pidä lepojaksosi lyhyinä, jotta intensiteetti pysyy korkeana, hän sanoo.

Vaikka näitä liikkeitä pidetään parhaina sydänharjoituksina, jotkut haastavat paljon enemmän kuin keuhkosi ja sydämesi. Esimerkiksi "pikaluistelijat tarjoavat muita etuja sykkeen nostamisen lisäksi", Wilson sanoo. "Ne lisäävät alavartalon voimaa, sivuvoimaa ja sivuvoimaa, kun taas vuorikiipeilijät auttavat sinua saamaan myös ydintyötä." Samoin hyppynaru ohittaminen pakottaa sinut työskentelemään koordinoinnin parissa, ja kahvakuulakeinut ovat vähävaikutteinen liike, joka lisää horisontaalista voimaa, hän lisää.

Kuinka se toimii: On olemassa muutamia tapoja, joilla voit valita niin monta parhaista sydänharjoituksista alla kuin haluat, ja suorita sitten jokainen alla olevista 15 sydänharjoituksesta 30 sekunnin ajan ja sen jälkeen 30 sekunnin lepoaika. (Jos et pysty antamaan kaikkeasi työjakson aikana, kokeile sen sijaan 20 sekuntia työtä ja sen jälkeen 40 sekuntia lepoa.) Kierrä ne uudelleen 30 minuutin harjoittelua varten.

Sinä tulet tarvitsemaan: Hyppynaru, kahvakuula ja kevyt tai keskipitkä käsipainosarja riippuen parhaista sydänharjoituksista, jotka päätät sisällyttää piiriin.

Hyppykyykky

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ristissä rinnan edessä ja laske kyykkyasentoon.

B. Työnnä räjähdysmäisesti ylöspäin ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Muista ajaa kantapään kautta, älä varpaista. Laskeuduttuasi kyykistyy välittömästi. Toistaa.

(Pidätkö hyppykyykkyistä? Lisää laatikkohyppyjä harjoitusrutiinisi nostaaksesi alkua.)

Vuorikiipeilijät

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta niin, että olkapäät ovat ranteiden päällä, sormet leviävät erilleen, jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja paino lepää jalkapalloilla. Rungon tulee muodostaa suora viiva hartioista nilkoihin.

B. Säilytä tasainen selkä ja katse käsien väliin, aisasydän, nosta toinen jalka lattialta ja aja polvi nopeasti rintaan.

C. Palauta jalka alkuun ja toista toisella jalalla. Nopeasti vuorottelevat polvet rintakehän suuntaan kuin juoksemalla.

Pikaluistelijat

A. Aloita seisominen vasemmalla jalalla. Hyppää yhdellä nesteliikkeellä oikealle ja siirrä kehon paino oikealle jalalle.

B. Kun siirrät kehon painoa, lähetä lantio taaksepäin ja ojenna vasen käsi lattiaa kohti ja oikea jalka takaisin vasemman taakse. Jatka vuorotellen sivuja.

Wall Sprints

A. Seiso seinää päin jalat lantion leveydellä toisistaan. Aseta kädet pinnalle olkapäiden korkeudelle push-up-asennossa. Nojaa, kunnes vartalo on 45 asteen kulmassa.

B. Tuo yksi polvi rinnalle aloitusasennossa ja vaihda sitten jalat nopeasti kuin yrittäisit juosta seinän läpi.

Hyppynaru ohittaa

A. Hyppää jatkuvasti tasaiseen tahtiin. Pidä lapaluita alhaalla ja selässä, rintakehä kohotettuna ja laskeudu pehmeästi. Käännä köyttä ranteilla, älä käsivarsilla.

(Jos hikoilet ahtaissa tiloissa, vaihda tavallinen köysi langattomaan, jotta et katkea.)

Kahvakuula tai käsipainokeinut

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kahvakuula tai yksi käsipaino lattialla noin jalka varpaiden edessä. Pidä lantiota ja pidä selkäranka neutraalina (älä pyöristä selkääsi), taivuta alas ja tartu kahvakuulakahvaan tai käsipainoon molemmin käsin.

B. Aloita keinu hengittämällä ja nostamalla painoa taaksepäin ja ylös jalkojen välistä. (Jalat suoristuvat hieman tässä asennossa.)

C. Hengitä ulos lantion kautta ja nouse nopeasti seisomaan ja käännä paino eteenpäin silmien tasolle. Liikkeen yläosassa ytimen ja pakaran tulisi näennäisesti supistua.

D. Aja painoa alas ja ylös allasi. Toistaa.

Puskurit

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä reiden vieressä, kämmenet sisäänpäin.

B. Kiinnitä keskiviiva, sitten sarana lonkat taaksepäin ja laske käsipainot reiteen keskelle. Seuraavaksi suorista jalat samanaikaisesti ja vedä käsipainot pystysuunnassa ylös pyörittämällä kyynärpäät alla saadaksesi käsipainot olkapäiden korkeudelta neljänneskyykkyssä. Seisoa. Tämä on aloitusasento.

C. Pidä ydin tiukasti, kyynärpäät korkealla ja rintakehä eteenpäin, istu pakarat takaisin maahan.

D. Paina kyykkyn alaosassa kantapäät maahan suoristaaksesi jalat samalla kun painat käsipainoja yläpuolella. Toisto on valmis, kun jalat ovat suoria ja käsipainot ovat suoraan hartioiden päällä, hauis painaa korvia vasten.

E. Laske käsipainot takaisin olkapäille samalla kun laskeudut kyykkyyn aloittaaksesi seuraavan toiston.

(BTW, voit myös tehdä parhaan kardioharjoituksen tankolla, kahvakuulalla tai lääkepallolla.)

Yksikätinen puristus

A. Seiso jalat leveänä ja polvet pehmeinä. Pidä käsipainoa oikeassa kädessä, oikea käsi maalipylväsasennossa (kyynärpäät auki sivuille olkapään tasolla). Pidä vasen käsi sivussa.

B. Kiinnitä ydin ja ojenna oikea käsi suoraan pään yläpuolelle.

C. Laske hitaasti kyynärpää palataksesi alkuun. Viimeistele sarja ja toista vasemmalle puolelle.

Toe Taps

A. Seiso portaita, laatikkoa tai kahvakuulaa päin. Sprintti paikalleen napauttamalla oikeita varpaita ja sitten varpaita esineen päällä. Toista jalat vuorotellen.

Burpees

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä, paino kantapäässä ja kädet sivuilla.

B. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvet ja alavartalo kyykkyyn.

C. Aseta kädet lattialle suoraan jalkojen eteen ja sisään. Siirrä paino käsille.

D. Hyppää jalat takaisin ja laskeudu pehmeästi jalkapalloille lankkuasennossa. Kehon tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäähän. Varo antamasta taittumista tai puskua kiinni ilmaan.

E: (Valinnainen) Laske työntö- tai alavartaloon kokonaan lattialle pitäen ydin kiinni. Nosta runko irti lattiasta ja palaa lankkuasentoon painamalla ylöspäin.

F: Hyppää jalkoja eteenpäin niin, että ne laskeutuvat käsien ulkopuolelle.

G: Ojenna kädet pään yläpuolelle ja hyppää räjähdysmäisesti ilmaan.

H: Maa. Laske selkä heti kyykkyyn seuraavaa toistoa varten.

(Related: Kuinka tehdä Burpee Aivan Tapa)

Polvennostot

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuilla. Pidä lapaluut alas ja taakse, rinta nostettuna ja ydin tiukalle, nosta toinen jalka lattiasta ja aja polvi nopeasti rintaan.

B. Palauta jalka alkuun ja toista toisella jalalla. Nopeasti vuorottelevat polvet rintakehän suuntaan kuin juoksemalla.

Froggers

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä, paino kantapäässä ja kädet sivuilla.

B. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvet ja alavartalo kyykkyyn.

C. Aseta kädet lattialle suoraan jalkojen eteen ja sisään. Siirrä paino käsille.

D. Hyppää jalat taaksepäin laskeutuaksesi pehmeästi jalkapalloille lankkuasennossa. Kehon tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäähän. Varo antamasta taittumista tai puskua kiinni ilmaan.

E: Hyppää jalkoja eteenpäin niin, että ne osuvat aivan käsien ulkopuolelle, ja pidä matala kyykky. Toistaa.

Sivusuuntaiset sekoitukset

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet koukussa ja paino siirtynyt lantioon. Ota ydin mukaan.

B. Pidä rintakehä polvien linjassa, työnnä irti vasemmalta ja sekoittele oikealle. Jatka työntämistä vasemmalta jalalta viisi askelta. Pysähdy ja toista vastakkaisella puolella.

Haarahyppyjä

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla.

B. Hyppää ilmaan erottamalla jalat ja nostamalla kädet pään yläpuolelle. Laske jalat lonkan leveydellä toisistaan, hyppää sitten jalat takaisin yhteen ja laske kädet sivuille. Se on yksi edustaja.

Hyppy Lunges

A. Aloita syöksyasennossa oikea jalka edessä ja molemmat polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan varmistaen, että oikea polvi ei mene nilkan ohi.

B. Laske 1–2 tuumaa saadaksesi vauhtia, työnnä irti lattiasta ja hyppää räjähdysmäisesti ylös vaihtaen jalkoja ilmassa. Laske pehmeästi nousuasentoon vasen jalka edessä. Se on yksi edustaja.

C. Toista nopeasti vaihtaen jalkoja joka kerta.

Arvostelu kohteelle