Paras harjoitus fibromyalgialle

Sisältö

• Aerobinen harjoitus
• Kävely
• Allasharjoitukset
• Venyttely
• Voimaharjoittelu
• Kotityöt
• Älä anna periksi

Yleiskatsaus

Fibromyalgia aiheuttaa kroonista kehon kipua. Jatkuva lihasten ja kudosten arkuus voi myös johtaa unihäiriöihin. Ampumakivut, jotka voivat olla melko vakavia, ovat peräisin kehosi osista, joita kutsutaan "hellävaroiksi". Tuskalliset alueet voivat sisältää:

• kaula
• takaisin
• kyynärpäät
• polvet

Vaikka fibromyalgia voi vaikeuttaa liikuntaa, on tärkeää olla mahdollisimman aktiivinen. Niveltulehduksen sekä tuki- ja liikuntaelin- ja ihosairauksien kansallisen instituutin mukaan säännöllinen liikunta on yksi hyödyllisimmistä fibromyalgian hoidoista.

Aerobinen harjoitus

Tutkimus on toistuvasti osoittanut, että säännöllinen aerobinen liikunta parantaa kipua, toimintaa ja yleistä elämänlaatua fibromyalgiassa.

Monet lääkärit suosittelevat lempeää aerobista liikuntaa fibromyalgian ensimmäisenä hoitolinjana. Tämä tapahtuu ennen minkäänlaista lääkitystä. Vaikka lääkäri määrää sairaudellesi lääkityksen, on tärkeää olla aktiivinen.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 400 naista, vähemmän istumalla vietettyä aikaa ja enemmän kevyttä liikuntaa liittyi vähemmän kipuun, väsymykseen ja taudin kokonaisvaikutuksiin.

Jos se on liian tuskallista tai olet liian väsynyt käyttämään, voit aloittaa kävelyllä, liikkumisella uima-altaalla tai muulla lempeällä toiminnalla. Jos teet tämän säännöllisesti, voit rakentaa voimaa ja kestävyyttä ajan myötä.

Kävely

Fysioterapeutti voi auttaa sinua kehittämään kotiharjoitteluohjelman, mutta ensinnäkin, miksi et kokeilisi yksinkertaisesti kävelyä? Yksinkertaisin toimintamuoto on usein paras.

Voit tehdä sen missä tahansa ja tarvitset vain kunnollisen kenkäparin. Aloita lyhyellä, helpolla kävelyllä ja rakenna kävely pitemmille jaksoille tai vilkkaalle vauhdille. Mayo Clinicin mukaan hyvä tavoite on käyttää vähintään 30 minuutin aerobista toimintaa kolme kertaa viikossa.

Allasharjoitukset

Lämmin vesi ja kevyt liikunta tekevät rauhoittavasta yhdistelmästä helpottamaan fibromyalgian kipua.

Lehdessä julkaistu 18-50-vuotiaiden naisten tutkimus osoitti, että liikunta uima-altaassa oli parempi kuin kuntosalipohjainen aerobinen liikunta tai kotipohjainen venytys ja vahvistusharjoitus fibromyalgian oireiden lievittämisessä.

Venyttely

Sinun ei tarvitse hikoilla, jotta liikunnasta olisi hyötyä. Kokeile esimerkiksi:

• lempeä venytys
• rentoutusharjoituksia
• säilyttää hyvä ryhti

Ole varovainen, ettet liioittele sitä. On parasta venyttää jäykkiä lihaksia sen jälkeen, kun olet tehnyt kevyen aerobisen harjoituksen lämmetäksesi. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisen. Tässä on muutamia muita vinkkejä terveelliseen venyttelyyn:

• Liiku kevyesti.
• Älä koskaan venytä kipuun asti.
• Pidä kevyitä venytyksiä jopa minuutin ajan saadaksesi parhaan hyödyn.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu voi merkittävästi parantaa fibromyalgiaa sairastavien ihmisten elämänlaatua a. Voimaharjoitteluun sisältyy vastusharjoituksia ja painonnostoa. On tärkeää lisätä voimakkuutta hitaasti ja käyttää kevyitä painoja.

Aloita vain 1-3 kiloa. Säännöllinen voimaharjoittelu voi vähentää merkittävästi:

• kipu
• väsymys
• tarjouspisteet
• masennus
• ahdistus

Kotityöt

Kaikentyyppinen liikunta lasketaan. Puutarhanhoito, imurointi tai hankaus ei välttämättä vähennä kipua, mutta tällaisten päivittäisten toimintojen on osoitettu vähentävän väsymystä ja parantavan fyysistä toimintaa ja elämänlaatua.

20–70-vuotiaat havainnot osoittivat, että niillä, jotka harjoittivat vähiten päivittäistä liikuntaa, oli heikompi toiminta ja suurempi väsymys kuin niillä, jotka olivat fyysisesti aktiivisempia päivittäisessä elämässään.

Älä anna periksi

Fyysisen toiminnan hyötyjen saavuttamiseksi on tärkeää noudattaa sitä. Rakenna vähitellen säännölliseen toimintatapaan. On todennäköistä, että oireesi paranevat.

Jos tarvitset apua aloittamiseen, pyydä lääkäriäsi tai fysioterapeuttia suosittelemaan harjoituksia kotona. Tahdista itsesi välttääksesi liioittelua, kun tunnet olosi hyväksi. Ota se alas lovesta, kun tunnet fibro-leimahduksen. Kuuntele kehoasi ja löydä terve tasapaino.