Paras ruoka ennen ja jälkeen treenin

Sisältö

• Ennen treeniä syömisen tärkeys
• Mitä syödä ennen harjoitusta
• Harjoittelun jälkeen syömisen merkitys
• Mitä syödä harjoituksen jälkeen
• Arvostelu kohteelle

Kun tulee kuntoon, on olemassa tiettyjä yleismaailmallisia kysymyksiä, joita asiantuntijat kuulevat melkein joka päivä: Kuinka saan kaiken irti harjoituksistani? Kuinka voin laihtua nopeammin, polttaa eniten kaloreita ja tuntea oloni tarpeeksi voimaiseksi jokaisen harjoituksen aikana? Vaikka on olemassa muita elementtejä, jotka voivat vaikuttaa ainutlaatuiseen tilanteeseesi, on yksi yksinkertainen vastaus, joka koskee kaikkia näitä kysymyksiä: Syö! Tarkemmin sanottuna syödä oikeita ruokia oikeaan aikaan. Alla kaikki mitä sinun tulee tietää siitä, mitä syödä ennen ja jälkeen treenin.

Kuten monet naiset, minäkin ajattelin, että paras tapa laihtua oli treenata ahkerasti ja odottaa ruokailuun asti. Tiedän nyt, että avain pudotuskehon saamiseen ja ylläpitoon on yhdistelmä säännöllistä liikuntaa ja oikeiden ruokien syömistä oikeaan aikaan. (Lue: En nälkää itseäni!)

Jatka lukemista saadaksesi ammattilaisten vinkkejä siitä, mitä syödä ennen ja mitä syödä harjoituksen jälkeen, jotta voit polttaa eniten kaloreita, pysyä energisenä, rakentaa lihasmassaa, laihtua ja nopeuttaa palautumista.

Ennen treeniä syömisen tärkeys

Syöt tai et syö ennen liikuntaa, tutkimukset osoittavat, että keho polttaa saman määrän rasvaa. Voit kuitenkin todella aiheuttaa lihasten menetys jos treenaat säännöllisesti tyhjään vatsaan. (Aiheeseen liittyvä: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää rasvanpoltosta ja lihasten rakentamisesta)

Tästä syystä: Kun olet nälkäinen, kehosi siirtyy selviytymistilaan ja ottaa proteiinia lihasta munuaisten ja maksan sijasta, missä keho yleensä etsii proteiinia. Kun näin tapahtuu, menetät lihasmassaa, mikä voi lopulta hidastaa aineenvaihduntaasi ja vaikeuttaa painonpudotusta. Lisäksi, jos harjoittelet tyhjään vatsaan, et anna itsellesi tarvitsemaasi polttoainetta intensiivisen harjoittelun aikana. (Syö yksi näistä välipaloista ennen seuraavaa harjoitusta ja tee kehostasi rasvanpolttokone!)

Mitä syödä ennen harjoitusta

Paras harjoitusta edeltävä purenta sisältää jonkinlaista monimutkaista hiilihydraattia ja proteiinia. Tärkeintä on, että sinulla on sekoitettu pussi monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotta energian vapautuminen harjoituksen aikana on hidasta ja tasaista koko rutiinin ajan.

Tässä on joitain parhaita aterioita ja välipaloja ennen harjoittelua, jotta voit pysyä energisenä harjoituksen aikana.

• Ruskea riisi (1/2 kuppi) ja mustat pavut (1/2 kuppi)
• Pieni bataatti ja höyrytetty tai kevyesti suolattu parsakaali oliiviöljyssä (1 kuppi)
• Banaani mantelivoita (2 ruokalusikallista)
• Omena mantelivoin (2 rkl)
• Monijyväiset keksejä (10) hummuksella (3 rkl)
• Kaurapuuro (1/2 kuppi) marjoilla (1 kuppi), makeutettu stevialla tai agavella
• Omena ja saksanpähkinät (1/4 kuppi)
• Täysjyväpaahtoleipää (1 viipale) viipaloidulla banaanilla ja ripaus kanelia
• Kreikkalainen jogurtti (6 unssia) polkuyhdistelmällä (1/4 kuppi)

Harjoittelun jälkeen syömisen merkitys

Harjoittelun aikana kehosi käyttää energiaa glykogeenia (lihaksiisi varastoitunutta polttoainetta). Kun olet viimeistellyt viimeisen toiston, lihaksesi ovat tyhjentyneet glykogeenivarastoistaan ​​ja hajonneet. Kun on kyse siitä, mitä syödä harjoituksen jälkeen, syö tai juo jotain, joka yhdistää proteiinia ja hiilihydraatteja 30 minuutista tuntiin harjoituksen jälkeen, täyttää energiavarastoja, rakentaa ja korjaa hajonneet lihakset ja auttaa pitämään aineenvaihduntasi polttavana. Ja tiedä tämä: Jos etsit ideoita siitä, mitä syödä treenin jälkeen laihduttaaksesi, vastaus on edelleen sama. Tavoitteistasi riippumatta kehosi tarvitsee näitä makroravinteita tankkaakseen, muuten se itse asiassa roikkuu lisää kaloreita, koska se on yllä mainitussa selviytymistilassa.

Mitä nopeammin aloitat tankkauksen, sitä paremmin voit. Tutkimukset osoittavat, että kehosi kyky täyttää lihasvarastot vähenee 50 prosenttia, jos odotat syödäsi vain kaksi tuntia harjoituksen jälkeen verrattuna heti syömiseen. Yritä suunnitella etukäteen ja tuo palautusjuoma kuntosalille tai pakkaa maapähkinävoi- ja hyytelövoileipä syötäväksi, kun olet valmis. (Hyytelö ei ole ainoa tapa nauttia PB: stä. Keksi yksi näistä terveellisistä maapähkinävoi -resepteistä seuraavaa välipalaa tai ateriaa varten.)

Mitä syödä harjoituksen jälkeen

Mukaan Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, parhaat ruoat treenin jälkeen sisältävät proteiinia ja vähän hiilihydraattia – ja haluat saada ne ravinteet välittömästi.

Mitä syödä harjoituksen jälkeen, kokeile näitä nopeita treenin jälkeisiä ateriaideoita nopeuttaaksesi palautumista, maksimoidaksesi liikuntaedut ja ylläpitääksesi lihasmassaa:

• Proteiinipirtelö, joka on valmistettu puolikkaasta banaanista, yhdestä lusikallisesta proteiinijauheesta, mantelimaidosta ja hampunsiemenistä (erinomainen proteiinin lähde)
• Salaatti, jossa on paahdettuja kikherneitä (1/2 kuppia), kevyttä oliiviöljyä ja etikkaa
• Paistettuja tai höyrytettyjä vihanneksia (1 kuppi), jossa ei ole muuntogeenistä tofua (1/2 kuppi)
• Kvinoa-kulho (1 kuppi) karhunvatukoilla (1 kuppi) ja pekaanipähkinöillä (1/4 kuppi)
• Täysjyväleipä (2 viipaletta), jossa on raakaa maapähkinävoita (2 rkl) ja agave-nektaria
• Burrito papuilla (1/2 kuppia), ruskeaa riisiä (1/2 kuppia), guacamolea (2 ruokalusikallista) ja salsaa
• Grillattua kanaa (4 unssia), paistettuja tai höyrytettyjä vihanneksia (1 kuppi)
• Paistetuilla vihanneksilla (1/2 kuppi) ja avokadolla (1/4 hedelmästä, viipaloitu) täytetty munakas (2 munaa)
• Grillattua lohta (4 unssia) paistetun bataatin kanssa (5 unssia)
• Täysjyväleipä (2 viipaletta) tonnikalalla (3 unssia) sekoitettuna hummukseen (2 ruokalusikallista), pinaatinlehtiä (1/2 kuppia)
• Suklaamaito (1 kuppi)

Arvostelu kohteelle