9 parasta keto-ravintolisää

Sisältö

• 1. Magnesium
• 2. MCT-öljy
• 3. Omega-3-rasvahapot
• 4. D-vitamiini
• 5. Ruoansulatusentsyymit
• 6. Eksogeeniset ketonit
• 7. Vihreät jauheet
• 8. Elektrolyyttilisäaineet tai mineraalipitoiset elintarvikkeet
• 9. Lisäykset urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen
• Bottom Line

Ketogeenisen ruokavalion suosion kasvaessa kiinnostus terveyden optimointiin samalla kun noudatetaan tätä rasvaista ja vähän hiilihydraatteja sisältävää syömissuunnitelmaa.

Koska keto-ruokavalio leikkaa useita ruokavaihtoehtoja, on hyvä täydentää tietyillä ravintoaineilla.

Puhumattakaan siitä, että jotkut lisäravinteet voivat auttaa laihduttajia vähentämään keto-flunssan haittavaikutuksia ja jopa parantamaan urheilullista suorituskykyä kun harjoittelet vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Tässä ovat parhaat lisäravinteet keto-ruokavalioon.

1. Magnesium

Magnesium on mineraali, joka lisää energiaa, säätelee verensokeritasoja ja tukee immuunijärjestelmääsi ().

Tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumia heikentävien lääkkeiden, riippuvuuden jalostetuista elintarvikkeista ja muista tekijöistä johtuen suurella osalla väestöstä on tai on riski sairastua magnesiumpuutteeseen ().

Ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla vielä vaikeampaa tyydyttää magnesiumvaatimuksiasi, koska monet magnesiumia sisältävät elintarvikkeet, kuten pavut ja hedelmät, sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja.

Näistä syistä 200–400 mg magnesiumin ottaminen päivässä voi olla hyödyllistä, jos noudatat keto-ruokavaliota.

Magnesiumin lisäys voi auttaa vähentämään lihaskramppeja, univaikeuksia ja ärtyneisyyttä - kaikki oireet, joita ketogeeniseen ruokavalioon siirtyvät yleensä kokevat (,,).

Joitakin magnesiumin imeytyvimpiä muotoja ovat magnesiumglysinaatti, magnesiumglukonaatti ja magnesiumsitraatti.

Jos haluat lisätä magnesiumin saantiasi ketoystävällisten ruokien avulla, keskity näiden vähähiilihydraattisten ja runsaasti magnesiumia sisältävien vaihtoehtojen sisällyttämiseen:

• Pinaatti
• Avokado
• Sveitsiläinen chard
• Kurpitsansiemenet
• Makrilli

Ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla voi olla suurempi riski kehittää magnesiumpuutos. Magnesiumlisäaineen ottaminen tai enemmän vähän hiilihydraatteja sisältävien, runsaasti magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa täyttämään päivittäiset tarpeesi.

2. MCT-öljy

Keskipitkäketjuiset triglyseridit tai MCT: t ovat suosittu täydennys keto-laihduttajien keskuudessa.

Ne metaboloituvat eri tavalla kuin pitkäketjuiset triglyseridit, yleisin elintarvikkeissa esiintyvä rasvatyyppi.

Maksasi hajottaa MCT: t ja pääsee nopeasti verenkiertoosi, missä niitä voidaan käyttää aivojen ja lihasten polttoaineena.

Kookosöljy on yksi rikkaimmista luonnollisista MCT-lähteistä, ja noin 17% sen rasvahapoista on MCT-yhdisteitä, joilla on potentiaalisia metabolisia hyötyjä ().

MCT-öljyn ottaminen (valmistettu eristämällä MCT: t kookos- tai palmuöljystä) tarjoaa kuitenkin vielä keskittyneemmän annoksen MCT: itä ja voi olla hyödyllistä ketogeenistä ruokavaliota noudattaville.

MCT-öljyn täydentäminen voi auttaa keto-laihduttajia, koska se voi nopeasti lisätä rasvan saantiasi, mikä lisää ketonitasoja ja auttaa sinua pysymään ketoosissa ().

Sen on myös osoitettu edistävän painonpudotusta ja lisäävät täyteyden tunteita, mikä voi olla hyödyllistä niille, jotka käyttävät ketogeenistä ruokavaliota laihtumistyökaluna ().

MCT-öljyä voidaan lisätä helposti ravisteluihin ja smoothieihin tai ottaa lusikalla yksinkertaisesti rasvan nopeaan lisäämiseen.

On hyvä aloittaa pienellä annoksella (1 tl tai 5 ml) MCT-öljyä nähdäksesi, miten kehosi reagoi, ennen kuin nostat lisäpullossa olevaan ehdotettuun annokseen.

MCT-öljy voi aiheuttaa joillekin ihmisille oireita, kuten ripulia ja pahoinvointia.

MCT-öljy on eräänlainen nopeasti sulava rasva, jota voidaan käyttää auttamaan ketogeenisiä laihduttajia lisäämään rasvan saantia ja pysymään ketoosissa.

3. Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahappolisät, kuten kala- tai krilliöljy, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), jotka hyödyttävät terveyttä monin tavoin.

EPA: n ja DHA: n on havaittu vähentävän tulehdusta, alentavan sydänsairauksien riskiä ja estävän henkisen heikkenemisen ().

Länsimainen ruokavalio on yleensä korkeampi omega-6-rasvahapoissa (löytyy elintarvikkeista, kuten kasviöljyistä ja jalostetuista elintarvikkeista) ja alhaisempi omega-3-rasvoissa (löytyy rasvaisista kaloista).

Tämä epätasapaino voi edistää tulehdusta kehossa ja on yhdistetty monien tulehdussairauksien lisääntymiseen ().

Omega-3-lisäravinteet voivat olla erityisen hyödyllisiä ketogeenistä ruokavaliota käyttäville ihmisille, koska ne voivat auttaa ylläpitämään terveellistä omega-3-omega-6-suhdetta, kun noudatetaan rasvaa sisältävää ruokavaliota.

Lisäksi omega-3-lisäravinteet voivat maksimoida ketogeenisen ruokavalion vaikutuksen yleiseen terveyteen.

Yksi tutkimus osoitti, että ketogeenistä ruokavaliota seuraavat ihmiset, jotka olivat täydentäneet krilliöljyn omega-3-rasvahappoja, kokivat enemmän triglyseridien, insuliinin ja tulehdusmerkkien vähenemistä kuin ne, jotka eivät ().

Kun ostat omega-3-lisäravinteita, valitse hyvämaineinen tuotemerkki, joka tarjoaa vähintään 500 mg EPA: ta ja DHA: ta yhdessä 1000 mg: n annosta kohti.

Verenohennuslääkkeitä käyttävien tulee keskustella lääkärin kanssa ennen omega-3-lisäravinteiden käyttöä, koska ne voivat lisätä verenvuotoriskiä ohentamalla edelleen verta ().

Voit lisätä omega-3-rasvahappojen saantiasi ketoystävällisten ruokien avulla syömällä enemmän lohta, sardiinia ja sardellia.

Omega-3-rasvahappolisät voivat vähentää tulehdusta, alentaa sydänsairauksien riskitekijöitä ja auttaa varmistamaan omega-3: n ja omega-6: n terveellisen tasapainon.

4. D-vitamiini

Optimaalinen D-vitamiinipitoisuus on tärkeää kaikkien ihmisten terveydelle, myös ketogeenisiä ruokavaliota noudattaville ihmisille.

Keto-ruokavalio ei välttämättä aiheuta suurempaa riskiä kehittää D-vitamiinin puutos, mutta koska D-vitamiinin puute on yleistä, täydentäminen tällä vitamiinilla on hyvä idea ().

D-vitamiini on tärkeä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien kalsiumin imeytymisen helpottaminen, ravintoaine, joka saattaa puuttua ketogeenisestä ruokavaliosta, etenkin niille, jotka ovat laktoosi-intolerantteja ().

D-vitamiini on myös vastuussa immuunijärjestelmän tukemisesta, solukasvun säätelystä, luiden terveyden edistämisestä ja tulehduksen vähentämisestä kehossasi ().

Koska harvat elintarvikkeet ovat hyviä tämän tärkeän vitamiinin lähteitä, monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat D-vitamiinilisäaineita oikean saannin varmistamiseksi.

Lääkäri voi suorittaa verikokeen selvittääkseen, onko sinulla D-vitamiinin puutetta, ja auttaa määrittelemään oikean annoksen tarpeidesi mukaan.

Koska D-vitamiinin puute on yleistä, saattaa olla hyvä idea ketogeenistä ruokavaliota noudattaville ihmisille tarkistaa D-vitamiinipitoisuutensa ja täydentää sitä vastaavasti.

5. Ruoansulatusentsyymit

Yksi ketogeenisen ruokavalion uusien ihmisten tärkeimmistä valituksista on, että tämän syömiskuvion korkea rasvapitoisuus on kova heidän ruoansulatuskanavalle.

Koska keto-ruokavalio voi sisältää jopa 75% rasvaa, niillä, jotka ovat tottuneet kuluttamaan vähemmän rasvaa sisältäviä ruokavalioita, voi olla epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita, kuten pahoinvointia ja ripulia.

Lisäksi, vaikka ketogeeninen ruokavalio on vain kohtalaista proteiinia, se voi silti olla suurempi määrä kuin jotkut ihmiset ovat tottuneet, mikä voi myös aiheuttaa ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.

Jos sinulla on ruoansulatusongelmia, kuten pahoinvointia, ripulia ja turvotusta siirtyessäsi ketogeeniseen ruokavalioon, ruoansulatusentsyymiseos, joka sisältää rasvoja (lipaaseja) ja proteiineja (proteaaseja) hajottavia entsyymejä, voi auttaa optimoimaan ruoansulatuksen.

Lisäksi proteolyyttisten entsyymien, jotka ovat entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan ja sulattamaan proteiinia, on osoitettu vähentävän harjoittelun jälkeistä arkuutta, mikä voi olla bonus keto-ruokavalion harrastajille (,).

Ruoansulatuslisäaineen ottaminen, joka sisältää sekä proteaasi- että lipaasientsyymejä, jotka hajottavat proteiinia ja rasvaa, voi auttaa lievittämään ruoansulatusoireita, jotka liittyvät siirtymiseen keto-ruokavalioon.

6. Eksogeeniset ketonit

Eksogeeniset ketonit ovat ketoneja, joita toimitetaan ulkoisen lähteen kautta, kun taas endogeeniset ketonit ovat tyyppiä, jota kehosi tuottaa luonnollisesti ketogeneesiksi kutsutun prosessin kautta.

Eksogeenisiä ketonilisäaineita käyttävät ketogeenistä ruokavaliota seuraavat yleensä ketonitasojen nostamiseksi.

Sen lisäksi, että eksogeeniset ketonilisäaineet voivat auttaa sinua saavuttamaan ketoosin nopeammin, on yhdistetty myös muihin etuihin.

Esimerkiksi niiden on osoitettu lisäävän urheilullista suorituskykyä, nopeuttavan lihasten palautumista ja vähentävän ruokahalua (,).

Eksogeenisten ketonien tutkimus on kuitenkin rajallista, ja monet asiantuntijat väittävät, että nämä lisäravinteet eivät ole tarpeen keto-laihduttajille.

Lisäksi useimmissa eksogeenisten ketonien tutkimuksissa käytettiin tehokkaampaa tyyppiä eksogeenisiä ketoneja, nimeltään ketoniesterit, ei ketonisuoloja, mikä on yleisin muoto, joka löytyy kuluttajien saatavilla olevista lisäravinteista.

Vaikka jotkut ihmiset saattavat pitää näitä lisäravinteita hyödyllisinä, tarvitaan lisää tutkimusta niiden mahdollisten hyötyjen ja riskien selvittämiseksi.

Eksogeeniset ketonit voivat auttaa nostamaan ketonitasoja, vähentämään ruokahalua ja lisäämään urheilullista suorituskykyä. Näiden lisäravinteiden tehokkuuden selvittämiseen tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

7. Vihreät jauheet

Kasvisten saannin lisääminen on asia, johon kaikkien tulisi keskittyä.

Vihannekset sisältävät laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita ja voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka voivat taistella tulehdusta vastaan, alentaa sairausriskiä ja auttaa kehoasi toimimaan optimaalisella tasolla.

Vaikka kaikilla keto-ruokavaliota noudattavilla ei välttämättä ole vihannesten saantia, tämä syömissuunnitelma vaikeuttaa tarpeeksi kasvisruokien kuluttamista.

Nopea ja helppo tapa lisätä vihannesten saantia on lisäämällä vihreät jauheet täydennysohjelmaan.

Useimmat vihreät jauheet sisältävät seosta jauhemaisia ​​kasveja, kuten pinaatti, spirulina, klorella, lehtikaali, parsakaali, vehnänaru ja paljon muuta.

Vihreät jauheet voidaan lisätä juomiin, ravisteluihin ja smoothieihin, mikä tekee niistä kätevän tavan lisätä terveellisten tuotteiden saantia.

Ketogeenista ruokavaliota seuraavat voivat keskittyä lisäämään enemmän täysruokaa, vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia aterioihinsa ja välipaloihin.

Vaikka sitä ei pidä käyttää korvaamaan tuoreita tuotteita, tasapainoinen vihannesjauhe on erinomainen ja helppo tapa keto-laihduttajille lisätä ravintoaineita ateriasuunnitelmaansa.

Vihreät jauheet sisältävät terveiden kasvien jauhemaisia ​​muotoja, kuten pinaattia, spirulinaa ja lehtikaalia. Ne voivat tarjota kätevän ravinteiden lähteen ketogeenisiä ruokavalioita noudattaville.

8. Elektrolyyttilisäaineet tai mineraalipitoiset elintarvikkeet

Keskittyminen mineraalien lisäämiseen ruokavaliolla on tärkeää ketogeenistä ruokavaliota noudattaville ihmisille, varsinkin kun siirrytään ensin tähän syömiseen.

Ensimmäiset viikot voivat olla haastavia, kun keho sopeutuu kulutettujen hiilihydraattien vähäiseen määrään.

Siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon johtaa lisääntyneeseen vesihäviöön kehosta ().

Natriumin, kaliumin ja magnesiumin tasot voivat myös laskea, mikä johtaa ketofluenssan oireisiin, kuten päänsärkyihin, lihaskramppeihin ja väsymykseen ().

Lisäksi keto-ruokavaliota noudattavilla urheilijoilla voi olla vieläkin suurempia neste- ja elektrolyyttihäviöitä hikoilun vuoksi ().

Natriumin lisääminen ruokavaliolla on paras strategia. Yksinkertaisesti ruokien suolaus tai pullonkuutioista valmistetun liemen nauttiminen pitäisi kattaa useimpien ihmisten lisääntynyt natriumin tarve.

Kalium- ja magnesiumrikkaiden elintarvikkeiden saannin lisääminen voi myös torjua näiden tärkeiden mineraalien menetyksiä.

Tummat lehtivihannekset, pähkinät, avokadot ja siemenet ovat kaikki ketoystävällisiä elintarvikkeita, joissa on runsaasti sekä magnesiumia että kaliumia.

Natriumia, kaliumia ja magnesiumia sisältävät elektrolyyttilisät ovat myös saatavana.

Ketogeenistä ruokavaliota noudattavien ihmisten on keskityttävä lisäämään natriumin, kaliumin ja magnesiumin kulutusta estääkseen epämiellyttävät oireet, kuten päänsärky, lihaskrampit ja uupumus.

9. Lisäykset urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen

Urheilijat, jotka haluavat parantaa suorituskykyä ketogeenisen ruokavalion aikana, voivat hyötyä seuraavien lisäravinteiden käytöstä:

• Kreatiinimonohydraatti: Kreatiinimonohydraatti on laajasti tutkittu ravintolisä, jonka on osoitettu edistävän lihasten kasvua, parantavan liikunnan suorituskykyä ja lisäävän voimaa (,).
• Kofeiini: Ylimääräinen kuppi kahvia tai vihreää teetä voi hyödyttää urheilullista suorituskykyä ja lisätä energian tasoa, erityisesti urheilijoille, jotka siirtyvät keto-ruokavalioon ().
• Haarautuneen ketjun aminohapot (BCAA): Haaraketjuisten aminohappolisäaineiden on havaittu vähentävän liikuntaan liittyviä lihasvaurioita, lihaskipua ja väsymystä harjoituksen aikana (,,).
• HMB (beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti): HMB voi auttaa vähentämään lihasten menetystä ja lisäämään lihasmassaa, etenkin niillä, jotka ovat vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa tai lisäämällä harjoittelun intensiteettiä (,).
• Beeta-alaniini: Beeta-alaniinin aminohapolla täydentäminen voi auttaa estämään väsymystä ja lihasten palamista ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa (,).

Ketogeenistä ruokavaliota seuraavat urheilijat voivat hyötyä tietyistä lisäravinteista, jotka säilyttävät lihasmassaa, parantavat suorituskykyä ja estävät väsymystä.

Bottom Line

Rasvaista, vähähiilistä ketogeenistä ruokavaliota noudatetaan useista syistä painonpudotuksen edistämisestä urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen.

Jotkut lisäravinteet voivat helpottaa siirtymistä tähän syömiseen ja vähentää keto-flunssan oireita.

Lisäksi monet lisäravinteet voivat parantaa ketogeenisen ruokavalion ravintoarvoa ja jopa parantaa urheilullista suorituskykyä.

Näiden lisäravinteiden ottaminen voi auttaa optimoimaan ravitsemusta ja antamaan sinun menestyä keto-ruokavaliolla.