Parhaat alavartalon harjoitukset pakaroiden ja hamstringien sävyttämiseksi

Sisältö

• Kolminkertaiset uhkakyykkyt
• Yksijalkainen RDL + Burnout Hops
• Kyyryilevä glute pulssipotku
• Drop 'n' Kick Its
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Arvostelu kohteelle

Tämä harjoitusohjelma sisältää kuusi parasta harjoitusta koko alapuolen kiinteyttämiseen: parhaat reisiharjoitukset pakaralihaksiin, takareisiisi, pakaraan, sisä- ja ulkoreisiisi. Aiomme tehdä sen kaikki.

Tämä 10 minuutin harjoitus on hauska ja intensiivinen sekoitus kohdennettuja alavartalon voimaharjoituksia sekä joitain plyometrioita (hyppyharjoittelu). Et vain harjoittele jalkojasi, vaan nostat myös sykkeesi ja poltat enemmän kaloreita. Bonus: Se voidaan tehdä missä tahansa, milloin tahansa, ilman mitään laitteita.

Tuulettaa sen läpi kerran, tai jos haluat enemmän hiki, toista se kerran tai kahdesti 20-30 minuutin hullu alavartalon palovamma. Jos haluat lisätä ylävartalon työtä seokseen, yhdistä tämä harjoitus näihin koviin käsivarsiharjoituksiin. Haluatko kohdistaa saaliisi? Lisää ylimääräinen 10 minuutin booty band -harjoitus. (Koska, ICYMI, vahva pusku on tärkeä niin monille muille asioille kuin vain hyvännäköiselle.) Haluatko lisätä ylimääräistä tulta reiden sisäpuolelle? Lisää viiden minuutin sisäreiden puhallus.

Kolminkertaiset uhkakyykkyt

A. Aloita seisominen jalat yhdessä, kädet ristissä rinnan edessä.

B. Laske kapeaan kyykkyyn, uppoaa lonkat taaksepäin, jotta polvet eivät liiku eteenpäin varpaiden ohi.

C. Hyppää laskeutumaan jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​laskeutuen välittömästi tavalliseen kyykkyyn.

D. Hyppää maahan jalat leveämpiä kuin lonkan leveys, varpaat osoittavat ja laskeutuvat sumokyykkyyn.

E. Ota jalat yhteen aloittaaksesi seuraavan toiston. Toista 1 minuutti.

Yksijalkainen RDL + Burnout Hops

A. Seiso oikealla jalalla, vasen jalka korkean polven asennossa reiden suuntainen lattian kanssa ja polvi taivutettu 90 asteen kulmassa.

B. Sarana lantiosta nojata eteenpäin, ojentaen vasen jalka suoraan taaksepäin ja kädet eteenpäin, hauis korvat. Pidä lantio suorassa.

C. Nosta vartalo palataksesi alkuun, aja oikea käsi eteenpäin ja vasen polvi nousee ylös. Toista 30 sekuntia.

D. Lisää hyppy oikeaan jalkaan, kun vasen polvi on korkealla polviasennossa. Toista 15 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Kyyryilevä glute pulssipotku

A. Aloita polvistuminen oikealla jalalla vasen jalka litteänä lattialla. Käännä oikea sääri niin, että jalka osoittaa vasemmalle, ja irrota varpaat niin, että nauhat ovat lattialla.

B.Paina vasempaan jalkaan seisoaksesi ja potkaise oikea jalka ulos sivulle.

C. Pudota oikea jalka vasemman taakse alaselkään aloittaaksesi napauttamalla oikeaa polvea lattiaan. Toista 45 sekuntia.

D. Pidä tauko potkun yläosassa ja syke oikea jalka ylös ja alas 15 sekunnin ajan. Vaihda puolia; toistaa.

Drop 'n' Kick Its

A. Aloita istuminen lattialla molemmat polvet oikealla ja nojaa vasemmalle kädelle. Tasapainota paino vasemman polven ja vasemman käden välillä.

B. Purista oikea polvi rintaa kohti.

C. Paina lantiota ylös ja potkaise oikea jalka sivulle jalkaa taipuessaan. Toista 45 sekuntia.

D. Pidä potkuasennon yläosasta ja työnnä oikea oikea jalka ylös ja alas 15 sekunnin ajan. Vaihda puolia; toistaa.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Aloita pöytäasennossa. Nosta oikeaa jalkaa taaksepäin ja ylös, taivutettuna 90 asteen kulmassa jalka koukussa niin, että oikean jalan alaosa osoittaa kattoa kohti.

B. Ojenna oikea jalka ja käännä se sitten oikealle, ulottuen vaakasuoraan lantiosta, jalan leijuessa edelleen lattiasta.

C. Palaa alkuun, mutta koskematta oikeaa polvea lattiaan. Toista 45 sekuntia.

D. Pidä kolmatta asentoa (oikea jalka ojennettuna sivulle) ja siirrä jalka pienin ympyröin eteenpäin. Tee 10 toistoa. Käännä suunta ja tee 10 lisää. Vaihda puolia; toistaa.

Muista tilata Miken YouTube-kanava saadaksesi ilmaisia ​​viikoittaisia ​​harjoituksia. Löydä lisää Mikestä Facebookista, Instagramista ja hänen verkkosivuiltaan. Ja jos tarvitset mahtavaa musiikkia tehostaaksesi harjoituksiasi, katso hänen harjoitusmusiikkipodcastinsa iTunesista.

Arvostelu kohteelle