13 parasta pähkinää ja siementä Ketolle

Sisältö

• 1. Pekaanipähkinät
• 2. Parapähkinät
• 3. Chia-siemenet
• 4. Makadamiapähkinät
• 5. Pellavansiemenet
• 6. Saksanpähkinät
• 7. Hampun siemenet
• 8. Hasselpähkinät
• 9. Maapähkinät
• 10. Seesaminsiemenet
• 11. Mäntypähkinät
• 12. Auringonkukansiemenet
• 13. Mantelit
• Alarivi

Selvittäminen, mitkä elintarvikkeet soveltuvat hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävään, runsaasti rasvaa sisältävään ketogeeniseen ruokavalioon, voi olla hankalaa.

Monissa pähkinöissä ja siemenissä on vähän nettohiilihydraatteja (hiilihydraattien kokonaismäärä miinus kuitu) ja runsaasti terveellisiä rasvoja, mikä tekee niistä täydellisen istuvuuden.

Ne ovat myös täynnä proteiineja, kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Silti jotkut lajikkeet ovat vähemmän hiilihydraatteja kuin toiset.

Tässä on 13 parasta pähkinää ja siementä, jotka sopivat keto-elämäntyyliisi.

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

1. Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinät ovat pähkinöitä, joilla on erinomainen ravintoprofiili ketolle. Yksi unssi (28 grammaa) pekaanipähkinää antaa ():

• Kalorit: 196
• Proteiini: 3 grammaa
• Rasva: 20 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 4 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• Hiilihydraatit: 1 gramma

Ne ovat runsaasti rasvaa sisältävä, ketoystävällinen pähkinä, joka voi auttaa vähentämään insuliinipitoisuutta.

Insuliini on hormoni, joka voi saada kehosi varastoimaan rasvaa, joten on hyvä pitää insuliinipitoisuus alhaisena, kun yrität laihtua.

Itse asiassa yhden kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 26 aikuista, havaittiin, että ne, jotka söivät noin 1,5 unssia (43 grammaa) pekaanipähkinöitä päivässä, kokivat insuliinitasojen vähenemisen ja paranemisen insuliiniherkkyydessä verrattuna kontrolliryhmään ().

Pekaanipähkinöitä voi nauttia keto-ruokavaliossa välipalana tai murskattuina ja käyttää rapeaksi, vähän hiilihydraattia sisältäväksi kuoreksi kalalle tai kanalle.

Osta pekaanipähkinöitä verkosta.

2. Parapähkinät

Parapähkinät ovat eräänlainen pähkinä, jota kasvatetaan Etelä-Amerikassa. Yksi unssi (28 grammaa) parapähkinöitä sisältää ():

• Kalorit: 185
• Proteiini: 4 grammaa
• Rasva: 19 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 3 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 1 gramma

Ne ovat myös erinomainen seleenin lähde, hivenaine, jota tarvitaan erilaisiin kehon toimintoihin, mukaan lukien lisääntyminen ja proteiinisynteesi (, 4).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että keto-ruokavaliota noudattavilla ihmisillä voi olla suurempi seleenipuutoksen riski ().

Yksi ainoa parapähkinä tuottaa yli 100% päivittäisestä seleenitarpeestasi, mikä tekee siitä ihanteellisen tavan saada tarpeeksi tätä elintärkeää mineraalia ruokavalioon ().

Siitä huolimatta, että niiden seleenipitoisuus on poikkeuksellisen korkea, on parasta rajoittaa saanti yhdeksi kolmeen parapähkinää päivässä välttääksesi liikaa tätä mineraalia, jolla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.

Osta parapähkinöitä verkossa.

3. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat pieniä, kiinteitä, mustia tai valkoisia siemeniä, jotka ovat täynnä terveellisiä kuituja ja omega-3-rasvoja. Yksi unssi (28 grammaa) chia-siementä antaa ():

• Kalorit: 138
• Proteiini: 5 grammaa
• Rasva: 9 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 12 grammaa
• Kuitu: 10 grammaa
• Hiilihydraatit: 2 grammaa

Koska noin 60% rasvapitoisuudestaan ​​koostuu omega-3-rasvoista, ne ovat erinomainen kasvipohjainen lähde näistä välttämättömistä rasvoista, jotka tarjoavat voimakkaita tulehdusta estäviä ominaisuuksia (,).

Kuuden kuukauden tutkimuksessa 77 henkilöllä havaittiin, että ne, jotka kuluttivat noin 1 unssi (30 grammaa) chia-siemeniä jokaista päivässä syötyä 1000 kaloria kohden, kokivat enemmän tulehdusmerkinnän C-reaktiivisen proteiinin (CRP) vähenemistä verrattuna kontrolliryhmään.

Sama tutkimus osoitti, että chia-siemeniä päivittäin nauttineet menettivät enemmän painoa ja vyötärön ympärysmitta pienenivät enemmän kuin vertailuryhmässä ().

Chia-vanukas on suosittu vähähiilihappoinen ruokalaji, joka on valmistettu liottamalla chia-siemeniä nesteessä useita tunteja, kunnes ne saavat hyytelömäisen koostumuksen. Voit myös lisätä chia-siemeniä smoothieihin tai proteiinipirtelöihin tai käyttää niitä keto-keksejä koskevassa reseptissä lisätäksesi rypistystä.

Osta chia-siemeniä verkosta.

4. Makadamiapähkinät

Makadamiapähkinät ovat Australiasta kotoisia pähkinöitä. Niissä on paljon rasvaa, joten ne sopivat täydellisesti keto-ruokavalioon. Yksi unssi (28 grammaa) makadamiapähkinöitä sisältää ():

• Kalorit: 204
• Proteiini: 2 grammaa
• Rasva: 21 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 4 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 2 grammaa

Useat tutkimukset yhdistävät makadamiapähkinät parantuneeseen kolesterolitasoon (,,).

Esimerkiksi 4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa osallistui 17 miestä, havaittiin, että ne, jotka kuluttivat 15% kalorien saannistaan ​​makadamiapähkinöistä, laskivat LDL (huono) kolesterolitasoa 5,3% ja sydäntä suojaavaa HDL: tä (hyvä) 8%. kolesteroli ().

Makadamiapähkinät ovat täydellinen rasvainen välipala. Voit myös ostaa keto-ystävällisiä makadamiapähkinämaitoja, voita ja jauhoja näiden elintarvikkeiden korkeamman hiilihydraattisen version korvaamiseksi.

Makadamiapähkinöitä voi ostaa verkosta.

5. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat täynnä kuitua ja omega-3-rasvoja. Yksi unssi (28 grammaa) pellavansiemeniä tuottaa ():

• Kalorit: 131
• Proteiini: 6 grammaa
• Rasva: 9 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 9 grammaa
• Kuitu: 8 grammaa
• Hiilihydraatit: 1 gramma

Näiden pienten siementen on tutkittu niiden mahdollisten hyödyllisten vaikutusten vuoksi verenpaineeseen ja sydämen terveyteen.

6 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 100 ihmistä, korkean verenpaineen omaavat, jotka söivät päivittäin noin 1 unssia (30 grammaa) pellavansiemenateriaa, kokenut verenpainetasot vähenivät merkittävästi verrattuna kontrolliryhmään ().

Pellavansiemeniä voi ostaa kokonaisina tai jauhettuna ateriana, jotka molemmat voidaan lisätä ketoystävällisiin leivonnaisiin, keittoihin, smoothieihin ja proteiinipirtelöihin. Pellavanmaitoa on saatavana myös vähähiilihydraattisena maidon vaihtoehtona.

Näytä pellavansiemenet verkossa.

6. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat suosittu pähkinätyyppi, jota kasvatetaan ja syödään maailmanlaajuisesti. Yksi unssi (28 grammaa) saksanpähkinää sisältää ():

• Kalorit: 185
• Proteiini: 4 grammaa
• Rasva: 18 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 4 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 2 grammaa

Ne ovat runsaasti rasvaa sisältävä, ketoystävällinen pähkinä, joka voi hyödyttää sydämen terveyttä vähentämällä sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa LDL (huono) kolesterolia ja verenpainetta.

Kuuden kuukauden tutkimus 100 ihmisestä osoitti, että vähäkalorista ruokavaliota käyttävillä, jotka söivät 15% kaloreistaan ​​saksanpähkinöinä, kokonaispitoisuus ja LDL (huono) kolesteroli sekä verenpaine alenivat enemmän kuin tavallinen vähäkalorinen ruokavalio ().

Saksanpähkinöitä voi nauttia tyydyttävänä välipalana tai ainesosana ketoystävällisissä, vähän hiilihydraatteja sisältävissä jälkiruoissa, kuten brownieissa tai fudgessa. Ne tekevät myös erinomaisen lisäyksen salaatteihin.

Osta saksanpähkinöitä verkossa.

7. Hampun siemenet

Hampun siemenet tai hampun sydämet ovat Kannabis sativa tehdas. Ne ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. Yksi unssi (28 grammaa) hampunsiemeniä antaa ():

• Kalorit: 155
• Proteiini: 9 grammaa
• Rasva: 14 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 2 grammaa
• Kuitu: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 1 gramma

Jotkut tutkimukset osoittavat, että hampunsiemenissä olevat ainutlaatuiset proteiinit voivat auttaa vähentämään verenpainetta ().

Lisäksi niissä on paljon linolihappoa, eräänlaista rasvaa, jonka on osoitettu mahdollisesti suojaavan Alzheimerin tautia ja muita neurodegeneratiivisia sairauksia vastaan ​​eläinkokeissa (,).

Hampunsiemeniä voidaan käyttää erilaisissa ketoystävällisissä resepteissä, korvikkeena kaurajauholle tai rouheille, rapeaksi salaattikastikkeeksi tai sekoitettuna smoothieiksi ja proteiinipuristimiksi.

Osta hampunsiemeniä verkossa.

8. Hasselpähkinät

Hasselpähkinät ovat pähkinöitä, joilla on sileä, voinen rakenne, joten ne sopivat hyvin jälkiruokiin. Yksi unssi (28 grammaa) hasselpähkinää sisältää ():

• Kalorit: 178
• Proteiini: 4 grammaa
• Rasva: 17 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 5 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• Hiilihydraatit: 2 grammaa

Ne ovat myös erinomainen E-vitamiinin lähde. Yhden unssin (28 gramman) annos tuottaa 28% päivittäisestä saannosta (RDI).

E-vitamiini on yhdistetty pienempään sydänsairauksien riskiin, koska se toimii antioksidanttina neutraloimalla haitalliset vapaiden radikaalien yhdisteet, mikä vähentää mahdollisesti sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli (,).

Neljän viikon tutkimuksessa 48 aikuisella, joilla oli korkea kolesterolitaso, noin 1 unssin (30 gramman) hasselpähkinöiden päivittäinen kulutus vähensi kokonaiskolesterolia ja nosti HDL (hyvä) kolesteroli ja E-vitamiini ().

Niiden maku ja rakenne tekevät hasselpähkinöistä täydellisen parin suklaalle. Yritä yhdistää hasselpähkinät korkealaatuiseen tummaan suklaaseen vähähiiliseen jälkiruokaan. Voit myös käyttää hasselpähkinäjauhoa keto-ystävällisenä jauhovaihtoehtona.

Osta hasselpähkinöitä verkossa.

9. Maapähkinät

Maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, mikä tarkoittaa, että ne liittyvät läheisemmin pavuihin ja linsseihin kuin muut tässä luettelossa olevat pähkinät. Ne ovat kuitenkin yksi yleisimmin saatavilla olevista pähkinöistä ja loistava valinta keto-laihduttajille.

Yksi unssi (28 grammaa) maapähkinää sisältää ():

• Kalorit: 164
• Proteiini: 7 grammaa
• Rasva: 14 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 6 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 4 grammaa

Ne ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde ja täynnä välttämättömiä aminohappoja, proteiinin rakennuspalikoita, jotka sinun on hankittava ruokavalion avulla ().

Maapähkinöissä on erityisen paljon leusiinia, välttämätöntä haaraketjuista aminohappoa (BCAA), joka tunnetaan lihasten kasvun edistämisestä ().

Maapähkinöitä ja maapähkinävoita voi nauttia helpona välipalana tai lisänä smoothieihin, proteiinipirtelöihin tai keto-jälkiruokiin. Niitä voidaan käyttää myös suolaisissa aasialaistyylisissä kastikkeissa, kuten satay-kastikkeessa, ja lisätä röyhkeitä ruokia, kuten perunoita.

Terveydellesi voi olla parasta valita suolattomat maapähkinät ja luonnollinen maapähkinävoi ilman lisättyä sokeria.

Osta suolattomia maapähkinöitä verkosta.

10. Seesaminsiemenet

Seesaminsiemenet ovat suosittu ainesosa, jota käytetään ympäri maailmaa, etenkin leivonnaisia, kuten hampurilaispullaa, täytteenä. Niissä on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa, joten ne ovat hyvä valinta ketogeenisiin ruokavalioihin.

Yksi unssi (28 grammaa) seesaminsiemeniä sisältää ():

• Kalorit: 160
• Proteiini: 5 grammaa
• Rasva: 13 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 7 grammaa
• Kuitu: 5 grammaa
• Hiilihydraatit: 2 grammaa

Ne ovat myös täynnä anti-inflammatorisia antioksidantteja, joita kutsutaan lignaaneiksi.

Useat tutkimukset yhdistävät seesaminsiemeniä vähentyneeseen tulehdukseen. Krooninen tulehdus on yhdistetty erilaisiin olosuhteisiin, kuten sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin (,,,).

Seesaminsiemeniä voi nauttia rapeana täytteenä perunoita ja salaatteja varten tai ainesosana keto-kekseissä ja leivissä. Tahini, jauhetuista seesaminsiemenistä valmistettu levite, on myös maukas, ketoystävällinen vaihtoehto.

Osta seesaminsiemeniä verkossa.

11. Mäntypähkinät

Männynpähkinät ovat pähkinöitä, jotka tunnetaan parhaiten ainesosana pestossa, oliiviöljyllä, parmesaanijuustolla ja basilikalla tehdyssä italialaisessa kastikkeessa.

Ne ovat kuitenkin erittäin monipuolisia ja niillä on ainutlaatuinen, maanläheinen maku, joka sopii hyvin monien elintarvikkeiden kanssa. Niillä on myös vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa.

Yksi unssi (28 grammaa) pinjansiemeniä antaa ():

• Kalorit: 191
• Proteiini: 4 grammaa
• Rasva: 19 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 4 grammaa
• Kuitu: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 3 grammaa

Ne sisältävät rasvaa, jota kutsutaan pinoleenihapoksi, joka voi vähentää nälkää säätämällä ruokahaluun vaikuttavia hormoneja, kuten kolekystokiniini (CCK) ja glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1) (34).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 18 ylipainoista naista postmenopaussin aikana, havaittiin, että osallistujat söivät 36% vähemmän ruokaa otettuaan 3 grammaa väkevää mäntypähkinäöljyä aamiaisen kanssa kuin lumelääkettä ottaessaan ().

Vaikka lupaavia, tarvitaan lisää tutkimusta tällä alalla.

Männynpähkinöitä voidaan käyttää monissa ruokalajeissa ylimääräisen maun lisäämiseksi. Plus, pesto on luonnostaan ​​ketoystävällinen kastike lihalle tai vihanneksille. Näitä pähkinöitä voidaan syödä myös raakana tai paahdettuna välipalana.

Osta pinjansiemeniä netistä.

12. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet ovat suosittu, rasvainen välipala, joka voi olla erinomainen lisä keto-ruokavalioosi. Yksi unssi (28 grammaa) kuorittuja auringonkukansiemeniä sisältää ():

• Kalorit: 164
• Proteiini: 6 grammaa
• Rasva: 14 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 6 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 4 grammaa

Jotkut tutkimukset osoittavat, että auringonkukansiementen syöminen voi hyödyttää terveyttä monin tavoin.

Esimerkiksi näissä siemenissä on runsaasti anti-inflammatorisia antioksidantteja, kuten E-vitamiinia, flavonoideja ja fenolihappoja, ja eläinkokeissa on havaittu olevan diabeteslääkkeitä ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia ().

Auringonkukansiemeniä syödään enimmäkseen itse välipalana, mutta ne tekevät myös upean salaattikastikkeen. Lisäksi voit ostaa auringonkukansiemenvoita useimmista ruokakaupoista.

Kuten maapähkinöiden kohdalla, on parasta valita suolattomat lajikkeet.

Osta suolattomat auringonkukansiemenet verkosta.

13. Mantelit

Mantelit ja niihin liittyvät tuotteet, kuten mantelivoi, maito tai jauhot, ovat monipuolisia keto-ruokavalion katkoksia.

Yksi unssi (28 grammaa) manteleita sisältää ():

• Kalorit: 164
• Proteiini: 6 grammaa
• Rasva: 14 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 5 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• Hiilihydraatit: 2 grammaa

Kuten muutkin pähkinät, mantelit on yhdistetty erilaisiin terveysvaikutuksiin niiden ravintoprofiilin vuoksi.

Manteleissa on runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja, ja niissä on runsaasti E-vitamiinia, magnesiumia, kuparia ja antioksidantteja, kuten proantosyanidiinit ().

Jotkut tutkimukset osoittavat, että manteleiden syöminen voi vähentää riskiä sellaisista olosuhteista kuten tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet ja Alzheimerin tauti (,).

Manteleita voi nauttia raakana tai paahdettuna keto-ystävällisenä välipalana. Voit myös ostaa tai tehdä ketoystävällisiä mantelimaitoja tai voita. Lisäksi mantelijauho on laajalti käytetty jauhovaihtoehto.

Osta manteleita ja mantelijauhoja verkosta.

Alarivi

Pähkinät ja siemenet ovat täyttäviä, monipuolisia ruokia, jotka ovat suosittuja ihmisiä, jotka seuraavat vähän hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä ruokailutottumuksia, kuten ketogeenistä ruokavaliota.

Ne lisäävät makua, vaihtelua ja kouristusta keto-ystävällisiin aterioihin ja välipaloihin. Sekä pähkinät että siemenet ovat erinomaisia ​​terveellisten rasvojen, proteiinien, kuitujen, vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähteitä.

Ne voidaan syödä yksin nopeana ja helpona välipalana tai lisätä salaatteihin, ravisteluihin, jälkiruokiin ja moniin muihin resepteihin. Jotkut pähkinät ja siemenet voidaan myös jalostaa ketoystävällisiksi maitoiksi, levitteiksi ja jauhoiksi.

Edellä esitetyt 13 pähkinää ja siementä voivat olla maukkaita, terveyttä lisääviä lisäyksiä keto-elämäntyyliisi.