Mikä on paras tyyppi proteiinia laihtuminen?

Sisältö

• Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot edistävät laihtumista
• Ruokavaliot, jotka sisältävät paljon proteiineja, voivat aiheuttaa laihtumista
• Heraproteiini voi parantaa kylläisyyttä nopeasti
• Kaseiini voi pitää sinut pidempään
• Soijaproteiini voi hyödyttää laihtumista
• Riisiproteiini voi parantaa kehon koostumusta
• Herneproteiini on myös liitetty etuihin
• Muut proteiinilähteet
• Pohjaviiva

Painonpudotuksessa runsaasti proteiineja sisältävällä ruokavaliolla voi olla voimakkaita ja hyödyllisiä vaikutuksia.

Näihin kuuluvat alhaisemmat nälkähormonien ja -himojen tasot, lisääntynyt kylläisyys ja vielä suurempi määrä poltettuja kaloreita (1, 2, 3).

Koska proteiinin saannin lisäämiseksi on monia vaihtoehtoja, voi olla vaikea määrittää paras painoproteiinityyppi laihtumiseen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan erityyppisiä proteiineja ja niiden vaikutusta painonpudotukseen.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot edistävät laihtumista

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiineja sisältävät dieetit johtavat painonpudotukseen, jopa rajoittamatta kaloreita tai muita ravintoaineita (3, 4, 5).

Esimerkiksi ylipainoiset aikuiset menettivät keskimäärin 11 kiloa (5 kg) 12 viikon aikana, kun he kasvattivat proteiininsaantiaan 15%: sta 30%: iin päivittäisistä kaloreista muuttamatta mitään muuta ruokavalion osaa (6).

Lisäksi runsaasti proteiineja sisältävien ruokavalioiden on osoitettu auttavan vähentämään kehon rasvaa, etenkin vatsan ympärillä, ja lisäämään vähärasvaista lihasmassaa (1, 7, 8).

Korkea proteiinin saanti voi auttaa pitämään yllä myös laihtumista. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että hiukan suurempi proteiinin saanti (18% päivittäisistä kaloreista verrattuna 15%: iin) johti 50% alhaisempaan painon palautumiseen (9).

On olemassa monia syitä, miksi runsaasti proteiineja sisältävät dieetit lisäävät painonpudotusta:

• Pidä sinua kauemmin täydellisenä: Proteiini on erittäin tyydyttävä, mikä tarkoittaa, että pysyt täydellisemmänä pidempään. Tämä voi johtaa kalorien kulutuksen automaattiseen vähentämiseen (6, 7).
• Vähennä halukkuutta: Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio on liitetty vähentyneeseen himoon ja matalampaan välipalatahtoon yöllä (2).
• Lisää kaloripolttoa: Lisääntyneellä proteiinin saannilla on osoitettu olevan suurempi lämpövaikutus. Tämä tarkoittaa, että se voi lisätä poltettujen kalorien määrää jopa 80–100 päivässä (10, 11, 12, 13).
• Vaihda hormonien paino: Proteiinien on osoitettu vähentävän nälkähormonin greliinin tasoja ja lisäävän ruokahalua vähentävien hormonien GLP-1 ja PYY (14, 15, 16).

Proteiinilähteitä on useita, mikä helpottaa runsaasti proteiineja sisältävän ruokavalion noudattamista.

Yleensä nämä lähteet jaetaan kahteen tyyppiin: elintarvikkeiden luonnolliset proteiinit tai lisäproteiinit, yleensä proteiini-ravisteiden muodossa.

Yhteenveto Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit johtavat painonpudotukseen ja voivat myös auttaa estämään painon palautumista. He tekevät niin vähentämällä nälkähormoneja, lisäämällä kylläisyyttä, polttamalla enemmän kaloreita ja vähentämällä halua.

Ruokavaliot, jotka sisältävät paljon proteiineja, voivat aiheuttaa laihtumista

Tietyt ruuat ovat luonnostaan ​​erittäin runsaasti proteiinia, ja näiden ruokien säännöllinen syöminen on liitetty laihtumiseen.

Esimerkiksi tutkimuksissa on havaittu, että munien syöminen voi pitää sinut täydellisemmänä pidempään ja saattaa johtaa vähentyneeseen ruoan saanniin koko päivän ajan (17, 18, 19).

Säännöllisesti proteiinirikkaiden pähkinöiden, papujen ja palkokasvien syöminen on myös liitetty alhaisempaan painoon, parantuneeseen kylläisyyteen ja suurempaan painonpudotukseen (20, 21, 22, 23).

Lisäksi sekä eläin- että kasviperäiset proteiinilähteet vaikuttavat olevan yhtä hyviä painonlaskun lisäämisessä (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset aikuiset menettivät saman verran painoa, kun he seurasivat joko kasviproteiineja sisältävää laihdutusruokavaliota tai eläinproteiineja sisältävää laihtumisruokavaliota (24).

Muista tutkimuksista löytyi samanlaisia ​​tuloksia. Ruokavalioissa, joissa on paljon kasviperäisiä proteiineja, oli hyötyä painonpudotuksessa, ruokahalun hallinnassa ja ruuan saannissa samanlaisia ​​kuin ruokavalioissa, joissa on paljon eläinperäisiä proteiineja (25, 26, 29).

Tavallisiin proteiinirikkaisiin ruokia ovat (30):

• munat: 6 grammaa proteiinia yhdessä suuressa munassa
• pähkinät: 6 grammaa proteiinia 1 unssissa (28 grammaa) mantelia
• Kana: 53 grammaa proteiinia yhdessä broilerin rinnassa, keitetyt
• Raejuusto: 23 grammaa proteiinia yhdessä kupissa (210 grammaa)
• Juusto: 7 grammaa proteiinia 1 unssissa (28 grammaa) cheddarjuustoa
• Kreikkalainen jugurtti: 17 grammaa proteiinia 6 unssissa (170 grammaa)
• Maito: 8 grammaa proteiinia 1 kupillinen
• Vähärasvaista naudanlihaa: 22 grammaa proteiinia 3 unssissa (85 grammaa)
• Kalastaa: 39 grammaa yhdessä kupillisessa (154 grammassa) tonnikalaa
• Kvinoa: 8 grammaa proteiinia yhdessä kupissa (185 grammaa), keitetyt
• linssit: 18 grammaa proteiinia yhdessä kupissa (198 grammaa), keitetyt

Yhteenveto Paranna proteiinin saantiasi sisällyttämällä ruokavalioon erilaisia ​​proteiinipitoisia ruokia. Sekä kasvi- että eläinperäiset proteiinilähteet edistävät hyvin painonpudotusta.

Heraproteiini voi parantaa kylläisyyttä nopeasti

Hera on maitopohjainen proteiini. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy elimistöön nopeasti (31).

Heraproteiiniin on liitetty joitain vaikuttavia etuja, mukaan lukien suurempi painonpudotus, parannettu kylläisyys ja parempi kehon koostumus (32, 33).

Kun ylipainoiset ja liikalihavat aikuiset ottivat 56 grammaa heraproteiinia päivittäin 23 viikon ajan, he menettivät 5 kiloa (2,3 kg) muuttamatta mitään muuta ruokavaliossaan (34).

Erityisesti heraproteiinilisäaineiden on osoitettu vähentävän rasvamassaa ja lisäävän vähärasvaista lihasmassaa (34, 35, 36).

Nämä hyödyt johtuvat todennäköisesti heraproteiinin vaikutuksista kylläisyyteen. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että heraproteiini voi olla parempi nälkähäiriöiden vähentämisessä verrattuna muun tyyppisiin proteiineihin, kuten kaseiini, tonnikala, kalkkuna ja muna-albumiini (37, 38).

Esimerkiksi eräässä mies urheilijoiden tutkimuksessa havaittiin, että heraproteiinipuristeiden kulutus vähensi nälän heti 50–65% (39).

Tämä voi johtua siitä, että heraproteiini imeytyy nopeammin kuin muut proteiinilisäaineet, kuten kaseiini, ja estää tehokkaasti nälkää lyhytaikaisesti (31).

Heraproteiinin on myös osoitettu lisäävän ruokahalua vähentäviä hormoneja GLP-1 ja GIP, samoin kuin vähentävän nälkähormoneja, kuten greliiniä, enemmän kuin muita proteiinilähteitä (31, 34).

Todisteet ovat kuitenkin erilaisia. Joidenkin tutkimusten mukaan parantuneesta kylläisyydestä huolimatta rasvan menetyksessä tai ruoan saannissa ei voi olla eroja verrattuna täydentämiseen muun tyyppisillä proteiineilla, kuten soija, riisi tai munaproteiini (31, 40, 41).

Yhteenveto Heraproteiini liittyy painohäviöön, lisääntyneeseen kylläisyyteen ja parannettuun kehon koostumukseen. Se voi olla ylivoimainen kylläisyytensä suhteen muihin proteiinilähteisiin verrattuna.

Kaseiini voi pitää sinut pidempään

Kuten heraproteiini, kaseiini on maitopohjainen ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se imeytyy kuitenkin hitaasti kehossa (31).

Kaseiini on liitetty myös parannettuun kehon koostumukseen ja lisääntyneisiin täytetyisyyteen.

Miespuolisten urheilijoiden joukossa 70 gramman kaseiinin ottaminen aamulla ja illalla 8 viikon aikana kasvatti vähärasvaisen lihasmassan keskimäärin 2,4 kiloa (1,1 kg) (42).

Heraproteiiniin verrattuna kaseiini ei vaikuta olevan yhtä tehokas lisäämään lihasmassaa. Se vaikuttaa kuitenkin tehokkaammalta kuin muut proteiinilisälähteet, kuten soija- ja vehnäproteiini (43, 44, 45, 46).

Kylläisyyden suhteen heraproteiini imeytyy nopeasti ja voi lisätä kylläisyyden tunteita. Kaseiini sulautuu hitaammin ja saattaa pitää sinut täydellisemmänä pidemmän ajanjakson ajan (29).

Yhdessä tutkimuksessa seurattiin ylipainoisia miehiä painonpudotuksella, joka sisälsi joko heraa tai kaseiinilisäyksiä. 12 viikon kuluttua kaseiinilisäyhdistelmät menettivät keskimäärin 8% kehon painosta. Heraa menettäneet menettivät keskimäärin 4% (47).

Tämä tutkimus oli kuitenkin pieni ja todisteita on erilaisia.

Muissa tutkimuksissa, joissa verrattiin kaseiinin ja heran vaikutuksia, ei havaittu merkittäviä eroja painonpudotuksessa tai kehon koostumuksessa pitkällä tähtäimellä, joten niistä tuli yhtä hyviä painonpudotuksessa (48).

Yhteenveto Kaseiini imeytyy hitaasti, joten pitkällä aikavälillä se voi olla tyydyttävämpi. Säännöllinen ottaminen on liitetty painonpudotukseen ja kehon paranemiseen.

Soijaproteiini voi hyödyttää laihtumista

Soijaproteiini on kasvipohjainen, koska se on valmistettu soijapavuista. Toisin kuin monet muut kasviperäiset proteiinit, se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Lisäksi se sisältää soijaisoflavoneja, jotka ovat luonnossa esiintyviä antioksidantteja, joilla voi olla muita terveyshyötyjä.

Painonpudotuksen ja soijaproteiinien suhteen tieteellinen näyttö on sekoitettu.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että soijaproteiini voi lisätä laihtumista. Esimerkiksi postmenopausaalisilla naisilla, jotka käyttivät säännöllisesti soijaisoflavonilisää, koettiin enemmän painonlaskua kuin niillä, jotka eivät käyttäneet lisäravinteita (49).

Eräässä toisessa tutkimuksessa, joka kärsi liikalihavia diabeetikoita, havaittiin, että painonpudotusruokavalio, joka sisälsi soijapohjaisia ​​ateriankorvikkeita kuten ravistelua, johti keskimäärin 4,4 kiloa (2 kg) suurempaan painonpudotukseen kuin tavanomainen laihtumisruokavalio (50).

Lisäksi yksi tutkimus havaitsi, että soijalisät voivat olla yhtä tehokkaita kuin muut proteiinilähteet laihtumiseen (40).

Kun liikalihavat aikuiset otettiin painonpudotusruokavalioon, jota oli täydennetty joko soijaproteiinilla tai hera- ja munaproteiinilla, molemmat ryhmät menettivät saman verran painoa - keskimäärin 17,2 kiloa (7,8 kg) 12 viikon aikana.

Äskettäisessä yli 40 tutkimuksen katsauksessa kuitenkin tarkasteltiin soijaproteiinin vaikutuksia painoon, vyötärön ympärysmittaan ja rasvamassaan, eikä soijalisäaineista löytynyt todellisia hyötyjä (51).

Vain erityisissä olosuhteissa soija- ja soijaisoflavonit liittyivät alhaisempaan painoindeksiin, kuten naisilla, jotka ottivat alle 100 mg: n vuorokausiannoksia 2–6 kuukauden ajan.

Kaiken kaikkiaan tieteellinen näyttö soijaproteiinin ottamisesta painonpudotukseen ei ole yhtä vahvaa kuin muiden proteiinien, kuten heran ja kaseiinin (34, 46).

Yhteenveto Soijaproteiinilisäaineilla voi olla hyötyä laihtumisesta. Todisteet ovat kuitenkin heikkoja, ja jotkut tutkimukset eivät osoita todellisia hyötyjä painonpudotuksesta.

Riisiproteiini voi parantaa kehon koostumusta

Riisiproteiini on kasvipohjainen proteiini. Sitä pidetään epätäydellisenä proteiinina välttämättömien aminohappojen lysiini alhaisten pitoisuuksiensa vuoksi.

Sitä sekoitetaan usein herneproteiinin kanssa täydellisemmän ja suotuisamman aminohappoprofiilin luomiseksi.

Riisiproteiinista on tällä hetkellä hyvin vähän tutkimuksia.

Yhdessä nuorten miesten kanssa tehdyssä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että hera- tai riisiproteiinivalmisteen täydentäminen 8 viikkoa johti rasvan vähentymiseen ja vähärasvaisen lihasmassan lisääntymiseen ilman eroja proteiinilähteiden välillä (41).

Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta riisiproteiinin roolin määrittämiseksi painonpudotuksessa.

Yhteenveto Rajoitettu näyttö osoittaa, että riisiproteiini voi parantaa kehon koostumusta, kuten heraproteiini. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

Herneproteiini on myös liitetty etuihin

Herneproteiinijauhe on suhteellisen uusi kasvipohjainen proteiini, joka on valmistettu keltaisista pilkottuneista herneistä. Sitä pidetään yleensä täydellisenä proteiinilähteenä, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Herneproteiini on myös liitetty lisääntyneisiin täytetyisyystunteisiin.

Yhdessä rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että herneproteiini imeytyi hitaammin kuin heraproteiini, mutta nopeammin kuin kaseiini. Lisäksi se oli yhtä hyvä nostamaan kylläisyyden tasoa kuin maitoproteiinit (52).

Toinen 32 miehen keskuudessa tehty tutkimus havaitsi, että 20 gramman herneproteiinin kulutus 30 minuuttia ennen ateriaa lisäsi kylläisyyttä ja vähensi kalorien saantia myöhemmin päivällä (53).

Ajoitus voi kuitenkin olla tärkeä. Kun samat osallistujat nauttivat herneproteiinia välittömästi ennen ateriaa, sillä ei ollut juurikaan vaikutusta ruoan ottoon.

Lisääntyneen kylläisyyden lisäksi herneproteiinilla voi olla myönteisiä vaikutuksia kehon koostumukseen.

Yhdessä tutkimuksessa miehillä, jotka käyttivät 50 grammaa herneproteiinia päivittäin 12 viikon ajan, koettiin samanlaista vähärasvaisen lihasmassan nousua kuin heillä, jotka ottivat saman määrän heraproteiinia (54).

Vaikka herneproteiinin alustava tutkimus on lupaava, tarvitaan enemmän korkealaatuisia tutkimuksia painonpudotuksen hyötyjen vahvistamiseksi.

Yhteenveto Herneproteiiniin on liitetty lisääntynyt kylläisyys, vähentynyt kalorien saanti ja parantunut lihasmassa. Tarvitaan kuitenkin enemmän korkealaatuisia tutkimuksia.

Muut proteiinilähteet

Vaikka puuttuu tieteellistä näyttöä, on olemassa useita muita proteiinilähteitä, joiden uskotaan olevan hyötyä painonpudotuksessa.

• Hamppuproteiini: Tämä on toinen kasvipohjainen proteiini, jossa on paljon terveellisiä omega-3 ja omega-6 rasvahappoja ja kuitua. Sitä on kuitenkin vähän välttämättömissä aminohapoissa lysiinissä ja leusiinissa, joten sitä ei pidetä täydellisenä proteiinilähteenä (55).
• Luuliemi proteiini: Luuliemi-proteiini valmistetaan keittämällä eläinten luita ravinteiden vapauttamiseksi. Se ei ole täydellinen proteiini, koska siitä puuttuu joitain haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja. Se sisältää kuitenkin monia muita arvokkaita ravintoaineita.
• Munaproteiinijauhe: Munaproteiini on tyypillisesti valmistettu munavalkuaisista ja se on täydellinen proteiini. Se voi sisältää ylimääräisiä vitamiineja, ja siinä on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Varhaisten tutkimusten mukaan munaproteiinilla on vähän vaikutusta ruokahaluun tai painoon (53, 56).

Yhteenveto Hamppuproteiinia, luuliemi-proteiinia ja munaproteiinijauhetta mainostetaan usein hyödyllisinä painonpudotuksessa. Näiden väitteiden tueksi ei kuitenkaan ole saatavilla tarpeeksi tieteellisiä tutkimuksia.

Pohjaviiva

Painonpudotuksen yhteydessä on erittäin tärkeää lisätä proteiinin saantiasi. Mistä proteiini tulee, näyttää olevan vähemmän tärkeä.

Tieteelliset todisteet tukevat voimakkaimmin elintarvikkeiden luonnollisia proteiineja, samoin kuin hera- ja kaseiiniproteiinilisäaineita laihtumiseen.

Proteiinin saanti välillä 0,5–1 grammaa kiloa painoa kohti (1,2–2,2 grammaa / kg) päivittäin, tai 25–35% kaikista päivittäisistä kaloreista, vaikuttaa parhaiten painonpudotuksesta.

Proteiinin saannin lisääminen syömällä enemmän kokonaisia ​​ruokia on parasta. Kokonaisruoat sisältävät muita ravintoaineita, eikä niitä ole prosessoitu yhtä paljon kuin proteiinilisäaineita.

Proteiinijauheet voivat kuitenkin olla käteviä, kun aika on lyhyt. Ne voivat olla hyödyllisiä myös ihmisille, jotka kamppailevat tyydyttääkseen proteiinitarpeensa ruoalla, kuten urheilijoille, vegaaneille tai kasvissyöjille ja vanhuksille.

Jos tavoitteesi on laihtuminen, proteiinilisäaineita ei pidä ottaa tavanomaisen ruokavalion päälle, vaan pikemminkin korvaamiseksi muille kaloreille.

Lue seuraava artikkeli aloittaaksesi painonpudotuksen runsaasti proteiineja sisältävän ruokavalion noudattamisen.