7 parasta proteiinijauhetyyppiä

Sisältö

• Mitä ovat proteiinijauheet?
• 1. Heraproteiini
• 2. Kaseiiniproteiini
• 3. Munan proteiini
• 4. Herneproteiini
• 5. Hampun proteiini
• 6. Ruskea riisiproteiini
• 7. Sekoitetut kasviproteiinit
• Mitkä proteiinijauheet ovat parhaita?
• Lihasvoittoon
• Painonpudotukseen
• Kasvissyöjille ja vegaaneille
• Bottom Line

Proteiinijauheet ovat erittäin suosittuja terveystietoisten ihmisten keskuudessa.

On olemassa useita erilaisia ​​proteiinijauheita, jotka on valmistettu monenlaisista lähteistä.

Koska vaihtoehtoja on niin paljon, voi olla vaikeaa määrittää, mikä antaa optimaalisen tuloksen.

Tässä on 7 parasta proteiinijauhetyyppiä.

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Mitä ovat proteiinijauheet?

Proteiinijauheet ovat väkevöityjä proteiinilähteitä eläin- tai kasvisruokista, kuten maitotuotteista, munista, riisistä tai herneistä.

On olemassa kolme yleistä muotoa:

• Proteiinitiivisteet: Valmistettu uuttamalla proteiinia koko ruoasta lämpöä ja happoa tai entsyymejä käyttämällä. Nämä toimittavat tyypillisesti 60–80% proteiinia, loput 20–40% koostuvat rasvasta ja hiilihydraateista.
• Proteiini-isolaatit: Ylimääräinen suodatusprosessi poistaa enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja, mikä lisää proteiinin keskittymistä. Proteiini-isolaattijauheet sisältävät noin 90–95% proteiinia.
• Proteiinihydrolysaatit: Tuotettu kuumentamalla edelleen hapolla tai entsyymeillä - mikä katkaisee aminohappojen väliset siteet - kehosi ja lihakset imevät hydrolysaatit nopeammin.

Hydrolysaatit näyttävät nostavan insuliinitasoja enemmän kuin muut muodot - ainakin heraproteiinin tapauksessa. Tämä voi parantaa lihastesi kasvua harjoituksen jälkeen ().

Jotkut jauheet on myös rikastettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla, erityisesti kalsiumilla.

Kaikki eivät kuitenkaan hyödy näistä jauheista. Jos ruokavaliossasi on jo runsaasti korkealaatuista proteiinia, et todennäköisesti näe paljon eroa elämänlaadussa lisäämällä proteiinijauhetta.

Urheilijat ja ihmiset, jotka nostavat säännöllisesti painoja, saattavat kuitenkin huomata, että proteiinijauheen ottaminen auttaa maksimoimaan lihasten lisääntymisen ja rasvan menetyksen.

Proteiinijauheet voivat myös auttaa yksilöitä, jotka kamppailevat proteiinitarpeiden tyydyttämiseksi pelkästään ruoan kanssa, kuten sairaita ihmisiä, vanhempia aikuisia ja joitain kasvissyöjiä tai vegaaneja.

Yhteenveto Proteiinijauheet tulevat monista lähteistä, ja niitä on saatavana useina formulaatioina. Ihmiset käyttävät niitä lihasmassan kasvattamiseen, kehon yleisen koostumuksen parantamiseen ja proteiinitarpeiden tyydyttämiseen.

1. Heraproteiini

Heraproteiini tulee maidosta. Juusto valmistusprosessissa erottuva juusto on neste. Se sisältää runsaasti proteiinia, mutta sisältää myös laktoosia, maitosokeria, jota monilla ihmisillä on vaikeuksia sulattaa.

Heraproteiinikonsentraatti säilyttää jonkin verran laktoosia, mutta isolaattiversio sisältää hyvin vähän, koska suurin osa tästä maitosokerista menetetään prosessoinnin aikana.

Hera hajoaa nopeasti ja sisältää runsaasti haarautuneita aminohappoja (BCAA). Leusiinilla, yhdellä näistä BCAA: sta, on tärkeä rooli lihasten kasvun ja palautumisen edistämisessä resistenssin ja kestävyyden jälkeen (,).

Kun aminohapot pilkotaan ja imeytyvät verenkiertoosi, ne tulevat saataville lihasproteiinisynteesiin (MPS) tai uuden lihaksen luomiseen.

Tutkimukset paljastavat, että heraproteiini voi auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, auttamaan urheilijoita toipumaan raskaasta liikunnasta ja lisäämään lihasvoimaa vastauksena voimaharjoitteluun (,,,,,).

Yksi tutkimus nuorilla miehillä osoitti, että heraproteiini lisäsi MPS: ää 31% enemmän kuin soijaproteiini ja 132% enemmän kuin kaseiiniproteiini resistenssiharjoituksen jälkeen ().

Viimeaikaisessa 10 viikon tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että postmenopausaalisilla naisilla oli samanlainen vaste resistenssikoulutukseen riippumatta siitä, ottivatko he heraproteiinia vai lumelääkettä ().

Muut tutkimukset normaalipainoisilla, ylipainoisilla ja liikalihavilla yksilöillä viittaavat siihen, että heraproteiini voi parantaa kehon koostumusta vähentämällä rasvan massaa ja lisäämällä laihaa massaa (,,).

Lisäksi heraproteiini näyttää vähentävän ruokahalua vähintään yhtä paljon kuin muut proteiinityypit (,,,,).

Yksi tutkimus antoi laihille miehille neljä erilaista nestemäisen proteiinin ateriaa eri päivinä. Heraproteiini-ateriat johtivat suurimpaan ruokahalun laskuun ja suurimpaan kalorien saantiin seuraavalla aterialla ().

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että heraproteiini voi myös vähentää tulehdusta ja parantaa tiettyjä sydämen terveysmerkkejä ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä (,,).

Yhteenveto Heraproteiini hajoaa nopeasti, mikä nostaa aminohappoja nopeasti, mikä voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa. Se voi myös vähentää ruokahalua ja edistää rasvan menetystä.

2. Kaseiiniproteiini

Kuten hera, kaseiini on maitossa esiintyvä proteiini. Kaseiini hajoaa ja imeytyy kuitenkin paljon hitaammin.

Kaseiini muodostaa geelin, kun se on vuorovaikutuksessa mahahapon kanssa, mikä hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja viivästyttää verenkierron aminohappojen imeytymistä.

Tämä johtaa lihastesi asteittaiseen, tasaisempaan altistumiseen aminohapoille, mikä vähentää lihasten proteiinien hajoamisnopeutta (22).

Tutkimukset osoittavat, että kaseiini on tehokkaampi MPS: n ja vahvuuden lisäämisessä kuin soija- ja vehnäproteiini - mutta vähemmän kuin heraproteiini (,,,,,).

Yksi ylipainoisilla miehillä tehty tutkimus viittaa kuitenkin siihen, että kun kaloreita rajoitetaan, kaseiinilla voi olla etu heran suhteen kehon koostumuksen parantamisessa vastuskoulutuksen aikana ().

Yhteenveto Kaseiini on hitaasti sulava maitotuoteproteiini, joka voi vähentää lihasten proteiinien hajoamista ja edistää lihasmassan kasvua ja rasvan menetystä kalorien rajoittamisen aikana.

3. Munan proteiini

Munat ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.

Kaikista kokoruoista munilla on korkein proteiinien sulavuudella korjattu aminohappopiste (PDCAAS).

Tämä pisteet mittaa proteiinin laatua ja sulavuutta ().

Munat ovat myös yksi parhaista elintarvikkeista ruokahalun vähentämiseksi ja pitämiseksi täyteen pidempään (,).

Munaproteiinijauheet valmistetaan kuitenkin tyypillisesti munanvalkuaisista eikä kokonaisista munista. Vaikka proteiinin laatu pysyy erinomaisena, täyteläisyyttä voi kokea vähemmän, koska rasvainen keltuainen on poistettu.

Kuten kaikki eläintuotteet, munat ovat täydellinen proteiinilähde. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi ei pysty itse tekemään.

Lisäksi munan proteiini on toiseksi heran jälkeen korkein leusiinin lähde, BCAA, jolla on suurin rooli lihasten terveydessä (31).

Muista, että munanvalkuaisen proteiinia ei ole tutkittu yhtä paljon kuin heraa tai kaseiinia.

Yhdessä tutkimuksessa se osoitti vähemmän potentiaalia vähentää ruokahalua kuin kaseiini tai herneproteiini, kun niitä kulutetaan ennen ateriaa ().

Toisessa munanvalkuaista proteiinia käyttävät naisurheilijat kokivat samanlaisen lihasvoiman ja lihasvoiman kasvun kuin hiilihydraatteja täydentävät ().

Munanvalkuainen proteiini voi olla hyvä valinta ihmisille, joilla on maitohappoallergioita, jotka pitävät mieluummin eläinproteiiniin perustuvasta lisäaineesta.

Yhteenveto Munanvalkuainen proteiini on korkealaatuista ja helposti pilkkoutuvaa - vaikka se ei välttämättä pidä olosi niin täynnä kuin muut proteiinijauheet.

4. Herneproteiini

Herneproteiinijauhe on erityisen suosittu kasvissyöjien, vegaanien ja allergisten tai herkkien maitotuotteille tai munille.

Se on valmistettu keltaisesta split-herneestä, runsaasta kuidusta valmistetusta palkokasvista, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot paitsi yhden.

Herneproteiinissa on myös erityisen paljon BCAA: ta.

Rotatutkimuksessa todettiin, että herneen proteiini imeytyy hitaammin kuin heraproteiini, mutta nopeammin kuin kaseiini. Sen kyky laukaista useiden täyteyshormonien vapautuminen voi olla verrattavissa maitoproteiiniin ().

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa osallistui 161 miestä, jotka harjoittivat resistenssikoulutusta, ne, jotka ottivat 1,8 unssia (50 grammaa) herneproteiinia päivittäin, kokivat samanlaisen lihasten paksuuden kasvun kuin ne, jotka kuluttivat saman määrän heraproteiinia päivittäin ().

Lisäksi tutkimus paljasti, että ihmisillä ja rotilla, joilla oli korkea verenpaine, havaittiin näiden kohonneiden tasojen lasku, kun he ottivat herneproteiinilisäaineita ().

Vaikka herneen proteiinijauhe näyttää lupaavalta, näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan enemmän korkealaatuista tutkimusta.

Yhteenveto Vaikka tutkimukset ovat rajalliset, herne-proteiini voi edistää täyteyttä ja lisätä lihasten kasvua yhtä tehokkaasti kuin eläinperäiset proteiinit.

5. Hampun proteiini

Hampun proteiinijauhe on toinen kasvipohjainen lisäosa, joka on saamassa suosiota.

Vaikka hamppu liittyy marihuanaan, se sisältää vain pieniä määriä psykoaktiivista komponenttia THC.

Hamppu sisältää runsaasti hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja ja useita välttämättömiä aminohappoja. Sitä ei kuitenkaan pidetä täydellisenä proteiinina, koska siinä on erittäin vähän lysiinin ja leusiinin aminohappoja.

Vaikka hamppuproteiinia on tutkittu hyvin vähän, se näyttää olevan hyvin pilkottu kasviproteiinilähde ().

Yhteenveto Hamppuproteiinissa on runsaasti omega-3-proteiineja ja se näyttää helposti pilkkoutuvan. Siinä on kuitenkin vähän välttämättömiä aminohappoja lysiiniä ja leusiinia.

6. Ruskea riisiproteiini

Ruskeasta riisistä valmistettuja proteiinijauheita on ollut jo jonkin aikaa, mutta niitä pidetään yleensä huonompina kuin heraproteiini lihasten rakentamiseksi.

Vaikka riisiproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, se on liian vähän lysiiniä ollakseen täydellinen proteiini.

Riisiproteiinijauhetta ei ole tutkittu paljon, mutta yhdessä tutkimuksessa verrattiin riisin ja herajauheen vaikutuksia kunnossa oleviin nuoriin miehiin.

Kahdeksan viikon tutkimus osoitti, että 1,7 unssin (48 gramman) riisin tai heraproteiinin ottaminen päivittäin aiheutti samanlaisia ​​muutoksia kehon koostumuksessa, lihasvoimassa ja palautumisessa ().

Ruskean riisiproteiinin tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

Yhteenveto Varhainen tutkimus ruskeasta riisiproteiinijauheesta viittaa siihen, että sillä voi olla hyödyllisiä vaikutuksia kehon koostumukseen. Siinä on kuitenkin vähän välttämätöntä aminohappoa lysiiniä.

7. Sekoitetut kasviproteiinit

Jotkut proteiinijauheet sisältävät sekoituksen kasvilähteitä, jotta kehosi saa kaikki välttämättömät aminohapot. Kaksi tai useampi seuraavista proteiineista yhdistetään yleensä:

• ruskea riisi
• Herne
• Hamppu
• Sinimailanen
• Chia-siemenet
• Pellavansiemenet
• Artisokka
• Kvinoa

Kasviproteiinit hajoavat osittain korkean kuitupitoisuuden vuoksi hitaammin kuin eläinproteiinit. Vaikka tämä ei välttämättä aiheuta ongelmaa monille ihmisille, se voi rajoittaa aminohappoja, joita kehosi voi käyttää heti harjoituksen jälkeen.

Yksi pieni tutkimus tarjosi resistenssikoulutetuille nuorille miehille 2,1 unssia (60 grammaa) heraproteiinia, herne-riisiproteiiniseosta tai herne-riisi-seosta täydentävien entsyymien kanssa ruoansulatuksen nopeuttamiseksi ().

Entsyymillä lisätty jauhe oli verrannollinen heraproteiiniin sen suhteen, kuinka nopeasti aminohapot esiintyivät veressä.

Yhteenveto Useat proteiinijauheet sisältävät kasviproteiinien seosta. Entsyymien lisääminen näihin kasvi-proteiiniseoksiin voi lisätä niiden pilkkoutumista ja imeytymistä.

Mitkä proteiinijauheet ovat parhaita?

Vaikka kaikki proteiinijauheet tarjoavat tiivistetyn proteiinilähteen, tietyt tyypit voivat olla tehokkaampia antamaan kehollesi mitä tarvitsee.

Lihasvoittoon

Tutkimus on jatkuvasti vahvistanut heraproteiinin kyvyn edistää lihasmassaa ja palautumista. Vaikka herakonsentraatti on halvempi kuin hera-isolaatti, se sisältää vähemmän proteiinia painosta.

Tässä on muutama ehdotus heraproteiinijauheille:

• Optimaalinen ravintoheraproteiini: Tämä heraproteiini-isolaatti ja konsentraatti tarjoavat 24 grammaa proteiinia ja 5,5 grammaa BCAA: ta annosta kohti.
• EAS 100% heraproteiini: Tämä heraproteiinikonsentraatti antaa 26 grammaa proteiinia ja 6,3 grammaa BCAA: ta annosta kohti.
• Dymatize Nutrition Elite heraproteiini: Tämä yhdistetty tiiviste ja isolaatti antaa 24 grammaa proteiinia ja 5 grammaa BCAA: ta kauhaa kohti.

Painonpudotukseen

Kaseiiniproteiini, heraproteiini tai näiden kahden yhdistelmä voi olla paras proteiinilisä täydellisyyden ja rasvan menetyksen edistämiseksi:

• Jay Robbin ruoholla syötetty heraproteiini: Tämä heraproteiini-isolaatti pakkaa 25 grammaa proteiinia kauhaa kohti.
• Optimaalinen ravinto 100% kaseiiniproteiini: Tämä kaseiiniproteiini tarjoaa 24 grammaa proteiinia kauhaa kohti.
• EAS-hera + kaseiiniproteiini: Tässä hera- ja kaseiiniproteiinitiivisteiden yhdistelmässä on 20 grammaa proteiinia kauhaa kohti.

Kasvissyöjille ja vegaaneille

Tässä on muutama korkealaatuinen proteiinijauhe, joka sisältää yksittäisiä tai sekoitettuja 100% vegaanisia kasviproteiineja:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Tässä herneproteiinin, pellavansiementen, hampun ja muiden ainesosien sekoituksessa on 20 grammaa proteiinia kauhaa kohti.
• MRM Veggie Elite: Tämä herneproteiinin ja ruskean riisiproteiinin ja vegaanisten ruuansulatusentsyymien sekoitus tuottaa 24 grammaa proteiinia kauhaa kohti.

Yhteenveto On parasta valita proteiinijauhe ruokavalion mieltymystesi, ruokavalion toleranssien sekä terveydentilasi ja kuntoasi koskevien tavoitteiden perusteella.

Bottom Line

Proteiinijauheet voivat tarjota korkealaatuista proteiinia konsentroidussa, kätevässä muodossa.

Vaikka kaikki eivät tarvitse proteiinijauhelisiä, ne voivat auttaa sinua, jos harjoittelet voimaharjoittelua tai et pysty täyttämään proteiinitarpeitasi pelkästään ruokavalion avulla.

Jos haluat lisätä proteiinien saantiasi, kokeile jotakin näistä tuotteista jo tänään.