Paras lukija -aamiainen

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kun pyysimme sinua lähettämään terveellisiä suosikkiaamuisia, saimme satoja herkullisia ideoita. Ilmeisesti Shape -lukijat eivät ole niiden 25 prosentin joukossa amerikkalaisia, jotka jättävät aamiaisen väliin! Hyvä juttu sekin. Coloradon yliopiston ja National Weight Control Registryn tekemä tutkimus lähes 3 000 ihmisen elämäntottumuksista, jotka laihtuivat 30 kiloa tai enemmän (ja pitivät painoa vuoden tai kauemmin), osoittaa, että säännöllinen aamiaisen syöminen on yksi parhaat indikaattorit painonpudotuksen onnistumisesta. Joten 21-vuotispäivämme kunniaksi olemme valinneet 21 helpointa, ravitsevinta ja inspiroituneinta aamiaista, jotka ovat toimittaneet tosielämän SHAPE-lukijat seitsemässä kategoriassa.

Rise-and-Shine Viljat

1. Täysjyvävohvelit jogurtilla ja mansikoilla: Paahda 2 kaupallista täysjyvävohvelia. Päälle 1/2 dl vähärasvaista vaniljajogurttia ja 1/2 dl viipaloituja mansikoita. Ravitsemuspisteet: 373 kaloria, 11 g rasvaa.

"Jos minusta tuntuu dekadentilta, suihkutan päälle puhdasta vaahterasiirappia herkullisen herkun saamiseksi."

- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Englantilainen tomaatti- ja juustomuffinssi: Päälle täysjyvämuffinssi, jossa on 2 unssia vähärasvaista Cheddar-juustoa ja 2 tomaattiviipaletta. Paista kunnes juusto sulaa. Ravitsemuspisteet: 242 kaloria, 5 g rasvaa.

"Se on nopeaa ja sisältää jyviä, maitoa ja vihanneksia."

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Maapähkinävoisula: Levitä 2 viipaletta paahdettua täysjyväleipää ja 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita. Ravitsemuspisteet: 320 kaloria, 14 g rasvaa.

"Karkean sulanut maapähkinävoi kestää jonkin aikaa syödä, joten aamiainen kestää kauemmin."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo: "Täysjyväleipätuotteet sisältävät enemmän kuitua kuin tavallinen valkoinen leipä", sanoo Jackie Nugent, R.D., New Yorkissa toimiva ravitsemus- ja kulinaarinen konsultti. "Ravintokuitu lisää pureskelutyytyväisyyttä, vaikka se ei tuota kaloreita!"

Uskomattomia munia

4. Becky's Egg ja Red Pepper Sandwich: Sekoita 2 munaa ja 1 tl pippuria voilla maustetulla nonstick-keittosuihkeella peitetylle pannulle. Tarjoile täysjyväisen englantilaisen muffinssin päällä. Ravitsemuspisteet: 245 kaloria, 15 g rasvaa.

"Tämä nopea aamiainen tarjoaa energisoivaa proteiinia."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Syyllinen pekoni ja munat: Sekoita tarttumattomalla keittosuihkeella peitetyssä paistinpannussa 4 munanvalkuaista 2 unssin raastetulla vähärasvaisella Cheddar -juustolla ja 1 nauhakalkkuna -pekonilla. Ravitsemuspisteet: 196 kaloria, 6 g rasvaa.

"Tämä tyydyttävä aamiainen polttaa minua koko päivän."

- Kelly Sullivan, Yonkers, NY

6. Muna- ja vihannesmakkarakääre: Sekoita 2 munanvalkuaista ja paista 1 kasvismakkaralinkki erillisissä pannuissa, jotka on päällystetty tarttumattomalla ruoanlaitto- ruiskeella. Valuta makkara talouspaperilla ja viipaloi täysjyvätortillalle. Peitä munilla ja 1 rkl ketsuppia ja rullaa. Ravitsemuspisteet: 219 kaloria, 3 g rasvaa.

"Se on maukasta, vähäkalorista ja erittäin täyttävää!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo: "Munanvalkuaiset ja kalkkunapekoni tai kasvismakkara ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä, jotka tarttuvat sinuun", sanoo ravitsemusterapeutti Evelyn Tribole, M.S., R.D, kirjoittaja Lisää terveellistä kotiruokaa (Rodale, 2000). "Tasapainottaaksesi sitä lisää siivu tai kaksi täysjyväpaahtoleipää ja tuoreita hedelmiä."

Parhaat aamiaiskulhot

7. Kashi, hedelmät ja soijamaito: Yhdistä 3/4 kuppia Kashi -muroja, 1/2 dl viipaloituja mansikoita ja 1 kuppi soijamaitoa. Ravitsemuspisteet: 194 kaloria, 6 g rasvaa.

"Kun minulla on kiire, laitan muroja ylisuuriin mukiin, jossa on hedelmiä ja soijamaitoa, ja syön samalla kun saan lapseni valmiiksi."

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Mikroaaltouuni 1 ruokalusikallinen vähärasvaista kermaista maapähkinävoita 30 sekuntia. Suihkuta kupin 1 kuitua sisältävän viljan päälle, johon on lisätty 1 keskikokoinen viipaloitu banaani. Ravitsemuspisteet: 309 kaloria, 8 g rasvaa.

"Tämä aamiainen on kuin Rice Krispies -herkku maapähkinävoilla!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Klassinen viljayhdistelmä: 1/2 kupillista lesemuroja, 1/2 kuppia raastettua huurrettua minivehnäviljaa ja 1 kuppi rasvatonta maitoa. Ravitsemuspisteet: 251 kaloria, 2 g rasvaa.

"Monipuolisuuden ja maun vuoksi sekoitan kulhooni joka aamu kaksi erilaista viljaa. Suosikkiyhdistelmiini kuuluvat All-Bran ja Kelloggin Mini-Wheats sekä Raisin Bran Total."

- Amy Rhodes, Owego, NY

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo: "Suosittelen viljan yhdistämistä", Nugent sanoo. "Sen avulla voit nauttia suosikkiviljasi mausta, joka ei välttämättä ole kovin kuitupitoista, ja viljaa, joka todella sisältää kuitua, mutta ei ehkä ole yksi suosikeistasi. Saat parhaan molemmista viljamaailmat – hyvä maku ja runsaasti kuitua."

Mikroaaltouunissa käytettävät ihmeet

10. Terveellinen aamiaisvoileipä: Paista lihaton hampurilaispihvi mikroaaltouunissa. Peitä pihvi 1 unssin siivulla vähärasvaista cheddarjuustoa ja aseta englantilaisen muffinssin päälle. Ravitsemuspisteet: 311 kaloria, 5 g rasvaa.

"Otan tämän aamiaisen töihin pikaruoan sijaan."

- Sabine H.Lien, Winter Park, Fla.

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo: "Etsi pihvejä, joissa on enintään 3 grammaa rasvaa / 100 kaloria", sanoo Elizabeth Somer, M.A., R.D, kirjoittaja Origin-ruokavalio (Henry Holt, 2002).

11. Kaneli-omenapaisto: Aseta 1 keskikokoisen omenan kuoritut viipaleet kulhoon; päälle 1/2 kuppia leseitä ja viljakanelia. Mikroaaltouunissa korkealla 2 minuuttia. Ravitsemuspisteet: 167 kaloria, 2 g rasvaa.

"Tämä aamiainen on kuin terveellinen mikroaaltouunissa paistettu omenarappu."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Munanvalkuaiset ja pinaatti: Mikroaaltouunissa 3 munanvalkuaista ja 1/2 dl sulatettua pakastettua pinaattia 2 minuutin ajan ja lisää ripaus mustapippuria. Ravitsemuspisteet: 83 kaloria, 0 g rasvaa.

"Kun lisäät puolet Red Bliss -perunaa, saat munanvalkuaisia ​​ja pinaattia enemmän!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Yksinkertaisesti herkullisia smoothieita

13. Kotitekoinen "jäätelö" -smoothie: Sekoita 1 kuppi tuoreita hedelmiä, 2 kupillista rasvatonta maitoa, yksi 3 unssin pikapakkausrasvainen rasvaton vaniljavanukasekoitus ja 1 kuppi murskattua jäätä 45 sekunnin ajan. Tekee 4 annosta. Ravitsemuspisteet (1 kuppi): 100 kaloria, 1 g rasvaa.

"Saan osan päivittäisistä hedelmä- ja maitotarpeistani tämän smoothien kanssa."

-Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu Shake: Sekoita 1 kuppi appelsiini- tai ananasmehua 31/2 unssin kiinteän tai silkkisen tofun ja 1/2 cup hedelmän kanssa tasaiseksi. Ravitsemuspisteet (1 kuppi): 342 kaloria, 4 g rasvaa.

"Tämä ravistus on hieno aamutreenin jälkeen!"

- Lillian Breen, Natick, massa.

15. Jogurtti-sitrushedelmäsekoitus: Sekoita 1 kuppi rasvatonta vaniljajogurttia 1/2 kupin hedelmien, 1/2 dl appelsiinimehua, 1 tl pellavajauhoa, 2 rkl vehnänalkioita ja 1/2 dl jäätä tehosekoittimessa tasaiseksi. Ravitsemuspisteet (1 kuppi): 372 kaloria, 3 g rasvaa.

"Lisään hunajaa, jos se tarvitsee hieman makeutusta. Se on kuin pirtelö aamiaiseksi."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo: "Tuoreet hedelmät ovat täynnä sairauksia torjuvia antioksidantteja, vitamiineja ja kuituja", Somer sanoo. "Lisäksi vehnänalkio sisältää runsaasti E- ja B-vitamiineja. Smoothiet ovat täydellinen tapa lisätä nämä molemmat superruoat ruokavalioosi."

Parhaat sunnuntaiherkut

(Reseptit, jotka vievät hieman enemmän aikaa, mutta ovat vaivan arvoisia)

16. Peruna- ja kananmuna: Yhdistä 2 hienonnettua vihreää sipulia ja 1 nauha kalkkunapekonia kulhossa ja mikroaaltouunissa 1 minuutti. Sekoita 1 kuutioitu peruna ja mikroaaltouuni 3-5 minuuttia lisää. Lisää suola, pippuri ja 1 vatkattu muna. Mikroaaltouunissa korkealla vielä 11/2 minuuttia. Ripottele 1 rkl silputtua vähärasvaista Cheddar -juustoa. Tarjoile 1/2 kupillisen appelsiinilohkojen kanssa. Ravitsemuspisteet: 400 kaloria, 10 g rasvaa.

"Joskus muutan tämän nopeaksi mini-illalliseksi lisäämällä ylimääräisen munan ja siivun pekonia."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Chilijuustoomeletti: Sekoita pienessä pannussa 1/2 kuppia munankorviketta, 1/4 kuppia rasvatonta chiliä ja 1 viipale vähärasvaista juustoa. Keitä 5 minuuttia. Tarjoa 1 punaisen tomaatin kanssa viipaleina, sivussa. Ravitsemuspisteet: 182 kaloria, 5 g rasvaa.

"Tämä munakas maistuu paljon lihottavammalta kuin todellisuudessa on sulatettu juusto päällä."

-- Christy Neria, La Verne, Kalifornia.

18. Kauran leseen mustikkapannukakut: Yhdistä yksi 12 unssin paketti kaupallista kauralesepannukakkua ja 1 kuppi jäädytettyjä mustikoita ja 1/2 dl vettä. Kaada taikina voilla maustetulla nonstick ruoanlaittosuihkeella päällystetylle parilalle. Paista pannukakkuja toisella puolella, kunnes kuplia ilmestyy, ja käännä sitten. Tarjoile hunajamelonapalojen kanssa. Ravitsemuspisteet (2 pannukakkua ja 1/2 kuppia mesikastemelonia): 157 kaloria, 1,5 g rasvaa.

"Teen usein ylimääräisiä pannukakkuja pakastettavaksi ja lämmitettäväksi toista aamua varten."

- Julie Husman, Valencia, Kalifornia

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo: "Nämä pannukakut sisältävät runsaasti liukoista kuitua, mikä alentaa sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä ja pitää sinut täyteen pidempään, joten olet vähemmän todennäköisesti syömässä myöhemmin päivällä", Somer sanoo. "Tämän lisäksi mustikat ovat yksi Äiti Luonnon parhaista antioksidanttien lähteistä."

Juokseva aamiainen

19. Aamiainen kulhoon: Yhdistä 1/2 dl omenasosetta ja rasvatonta vaniljajogurttia, 1 tl ruskeaa sokeria ja ripaus kanelia. Jäähdytä seos yön yli. Päälle 2 ruokalusikallista Grape-Nuts-muroja ennen syömistä. Ravitsemuspisteet: 250 kaloria, 0,5 g rasvaa.

"Teen suuren erän tätä ja säilytän sitä jääkaapissa koko viikon."

- Rosemary Blethen, Antiokia, Kalifornia

20. Cantaloupe ja raejuusto: Täytä puoli keskikokoista cantaloupea (siemenet poistettu) 1 dl vähärasvaista raejuustoa ja pieni kourallinen suolatonta auringonkukansiementä. Lorauta 1 tl hunajaa. Ravitsemuspisteet: 443 kaloria, 10 g rasvaa.

"Vatsa on liian herkkä syömään mitään raskasta aamulla, joten tämä yhdistelmä rauhoittaa vatsani ja antaa minulle energiaa aloittaa päivä."

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danish Roll-Up: Laita 1/2 omenaa, viipaloitu, 2 ohutta siivua osittain rasvatonta mozzarellajuustoa ja 1/2 tl sokeria ja ripaus cinammonia jauhotortillaan. Kääri ja kuumenna mikroaaltouunissa 30 sekuntia. Ravitsemuspisteet: 225 kaloria, 7 g rasvaa.

"Olen myös kokeillut tätä lounaaksi lisäämällä muutamia siivuja vähärasvaista hunajakinkkua. Kääri se vain ja nauti!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo: "Apple Danish Roll-Ups on ravitseva aloitus päivälle", Nugent sanoo. "Se tarjoaa kolme elintarvikeryhmää yhdessä-hedelmät, meijeri ja vilja-ihanteellinen täydelliseen ateriaan. Jos käytät 2 unssia tai enemmän mozzarellajuustoa, jokainen rullapakkaus tarjoaa lähes puolet tarvitsemastasi kalsiumista koko päivä."

Arvostelu kohteelle