Mikä on verenkiertoa rajoittava koulutus?

Sisältö

• Miten verenkiertoa rajoittava koulutus toimii?
• Mitä hyötyä verenkiertoa rajoittavasta koulutuksesta on?
• Onko verenkiertoa rajoittavassa koulutuksessa riskejä?
• Bottom Line
• Arvostelu kohteelle

Jos olet koskaan nähnyt jonkun kuntosalilla, jossa on nauhoja olkavarrensa tai jalkojensa ympärillä ja luulit heidän näyttävän ... hyvin, hieman hulluilta, tässä on mielenkiintoinen tosiasia: he luultavasti harjoittivat verenkiertoa rajoittavaa koulutusta (BFR), joka tunnetaan myös okkluusioharjoitteluna. Vaikka se saattaa tuntua oudolta aloittelemattomalle, se on itse asiassa erittäin tehokas tapa vahvistaa ja kasvattaa lihasmassaa käyttäessäsitapa kevyempi kuin mitä tavallisesti tarvitset samojen vaikutusten saavuttamiseksi.

Mutta se ei tarkoita, että kaikkien pitäisi tehdä se. Tässä on mitä sinun on tiedettävä BFR:stä, mukaan lukien kuinka voit kertoa, sopiiko se sinulle.

Miten verenkiertoa rajoittava koulutus toimii?

Verenvirtauksen rajoittaminen tarkoittaa erikoisliitännän käyttöä (toisin kuin sairaanhoitaja tai vastaava kääriisi kätesi ympärille ennen veren ottamista) raajojen verenkierron vähentämiseksi, kertoo fysioterapian tohtori Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS Providence Saint John's Health Centerin suorituskykyhoito Santa Monicassa, Kaliforniassa. Kiriste kiedotaan tyypillisesti käsivarsien ympäri olkapään alle tai jalkojen ympärille juuri lonkan alapuolelle.

Jos teet BFR: n fysioterapeuttien toimistossa, heillä on usein versio, joka näyttää samanlaiselta kuin verenpainemansetti, jonka avulla PT voi hallita verenkierron rajoitusta.

Miksi tehdä niin? No, perinteisessä voimaharjoittelussa tarvitset raskaan kuormituksen (vähintään 60-70 prosenttia yhdestä toistosta maksimimäärästäsi) tehdäksesi lihaksistasi vahvemmat ja isommat. Kiristysnyörillä voit saavuttaa saman vaikutuksen paljon kevyemmällä kuormalla. (Aiheeseen liittyvä: Uusi tutkimus paljastaa vielä yhden syyn, miksi sinun pitäisi nostaa raskasta)

Kun nostat raskaita painoja, se luo paikallisen hypoksisen ympäristön lihaksiisi tarpeesta johtuen, mikä tarkoittaa vain sitä, että happea on vähemmän kuin tavallisesti. Hypertrofiaharjoittelu käyttää kuormitusta (painoa) ja toistoja yhdessä väsymyksen ja hapenpuutteen saavuttamiseksi nopeammin. Kun näin tapahtuu, laktaattia kertyy, mikä aiheuttaa sen "polttavan" tunteen, kun teet kovaa harjoittelua. Kiristysliinan käyttäminen jäljittelee tätä hypoksista ympäristöä vähentämällä verenkiertoa, mutta ilman todellisia painoja, Dove sanoo.

"Jos esimerkiksi joudut tavallisesti suorittamaan hauislihaksia 25 kilon painoilla lisätäksesi hauisvoimaa ja lihaskokoa, BFR: n avulla sinun tarvitsee käyttää vain 1-5 kilon painoa saavuttaaksesi sama voima ja hypertrofia (lihasten kasvu). Tutkimukset ovat osoittaneet, että BFR:n tekeminen kuormituksella, joka on 10–30 prosenttia 1 toiston enimmäismäärästä, riittää stimuloimaan lihasten kasvua, koska BFR simuloi lihaksissasi samaa vähemmän happipitoista ympäristöä, jonka saisit nostamalla raskaampia painoja.

Vaikka tämä saattaa kuulostaa hullulta, se ei itse asiassa ole uusi idea ollenkaan. "Painonnostajat ovat hyödyntäneet BFR:n etuja vuosia", sanoo Eric Bowman, M.D., M.P.H., ortopedisen kirurgian ja kuntoutuksen apulaisprofessori Vanderbilt University Medical Centerissä Franklinissa, TN.

Itse asiassa, tohtori Bowman sanoo, BFR-muodon nimeltä Kaatsu-koulutus loi tohtori Yoshiaki Sato huomattuaan huomattavaa epämukavuutta pohkeissaan istuessaan perinteisessä asennossa buddhalaisen seremonian aikana Japanissa 1960-luvulla. Hän ymmärsi, että tämä tuntui samanlaiselta kuin polttava tunne, jota hän tunsi harjoittelunsa aikana, ja alkoi käyttää bändejä tehosteiden toistamiseen. "Olet ehkä nähnyt painonnostajia kuntosalilla toistamalla tämän käyttämällä nauhoja käsivarsissa tai jaloissa", sanoo tohtori Bowman. Nyt BFR:ää käytetään kaikkialla maailmassa moniin tarkoituksiin.

Mitä hyötyä verenkiertoa rajoittavasta koulutuksesta on?

Lisääntyneen voiman (jopa BFR-istuntojesi ulkopuolella) ja lihaskasvun lisäksi verenvirtausta rajoittavalla harjoittelulla on joitain melko uskomattomia etuja.

Kaiken kaikkiaan BFR on todella hyvin tutkittu harjoitusmenetelmä. "Suurin osa julkaistuista tutkimuksista on tehty pienissä ryhmissä, mutta tulokset ovat merkittäviä", Bowman sanoo. Koska se on ollut olemassa useita vuosikymmeniä muodossa tai toisessa, on tutkittu, kuinka se toimii ja kenen pitäisi kokeilla sitä. (Aiheeseen liittyviä: Yleisiä painonnostokysymyksiä aloittelijoille, jotka ovat valmiita harjoittelemaan raskaita)

Tässä muutama esimerkki ihmisistä, jotka voivat hyötyä verenvirtauksen rajoituskoulutuksesta:

Se tekee terveistä ihmisistä vahvempia. Ihmisillä, joilla ei ole vammoja, tutkimuksen tukemiin etuihin kuuluu lihasten koon, voiman ja kestävyyden lisääntyminen, jotka ovat samanlaisia ​​kuin korkean painon harjoitukset, sanoo tohtori Bowman. Se tarkoittaa, että voit nostaapaljon kevyemmät painot ja silti #gainz.

Se tekee myös loukkaantuneista vahvempia. Nyt BFR -tutkimusta tehdään ihmisille, joilla on äskettäin ollut leikkauksia tai jotka tarvitsevat kuntoutusta jostain syystä. Muutamat tutkimukset ovat tunnistaneet hyötyjä ortopedisille potilaille, ja useampia on parhaillaan käynnissä, sanoo tohtori Bowman. "Tämä voi olla merkittävä edistysaskel polvikipujen, ACL-vammojen, jännetulehduksen, leikkauksen jälkeisen polvileikkauksen ja muiden potilaiden kuntouttamisessa." BFR:ää käytetään myös iäkkäillä potilailla, joiden on voimistuttava, mutta jotka eivät voi nostaa raskaita painoja. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka toipu kahdesta ACL -kyyneleestä ja palasin vahvemmin kuin koskaan)

Voit tehdä melkein mitä tahansa harjoitusta BFR: llä. Pohjimmiltaan voit tehdä mitä tahansa harjoitusta normaalissa harjoitusrutiinissasi, vähentää painoa tai voimakkuutta, lisätä kiristysnyöriä ja saada samat tulokset. "Voit tehdä mitä tahansa, mitä normaalisti tekisit BFR: llä: kyykkyjä, nousuja, kuormanostoja, punnerruksia, hauislihaksia, kävelyä juoksumatolla", sanoo Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., Fit Club NY: n toimitusjohtaja. "Mahdollisuudet ovat todella rajattomat."

Istunnot ovat lyhyitä. "Klinikallamme tehdään tyypillisesti yksi harjoitus seitsemän minuutin ajan ja enintään kolme harjoitusta yhteensä", sanoo Jenna Baynes, fysioterapian lääkäri Hospital for Special Surgerysta. Toisin sanoen, voit saada todella hienon harjoituksen murto -osassa ajasta, koska käytät paljon kevyempiä kuormia.

Onko verenkiertoa rajoittavassa koulutuksessa riskejä?

Mutta ennen kuin ostat BFR -hihnan tai DIY BFR -sarjan, tässä on muutamia asioita, jotka sinun pitäisi tietää.

Sinun on todella tehtävä yhteistyötä ammattilaisen kanssa päästäksesi alkuun. Vaikka BFR on asianmukaisten laitteiden ja asianmukaisesti koulutetun henkilön kanssa erittäin turvallinen, Dove sanoo, "sinun ei pitäisi kokeilla verenkiertoa rajoittavaa koulutusta ilman sellaisen henkilön valvontaa ja ohjausta, jolla on erityinen BFR -koulutus ja joka on BFR -sertifioitu. turvallista yrittää vähentää verenkiertoa omiin raajoihin tietämättä, miten se tehdään oikein tai ilman tapaa varmistaa, että tukkeumapaine pysyy turvallisella tasolla ", hän selittää.

Syy tähän on melko yksinkertainen: Kiristenauhan väärin kiinnittäminen ja käyttäminen raajoihin voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita, kuten hermovaurioita, lihasvaurioita ja verihyytymien muodostumisen riskiä, ​​Dove sanoo. "Kuten kaikkien liikuntamuotojen kohdalla, lääkärisi tulee antaa sinulle tila sairautesi ja historiasi perusteella, jotta voit vahvistua mahdollisimman turvallisella tavalla."

Tällä hetkellä BFR: n suorittamiseksi sinun on oltava lääketieteen tai kuntoilun ammattilainen, kuten fysioterapeutti, sertifioitu urheilukouluttaja, toimintaterapeutti tai kiropraktikko, jolla onmyös läpäissyt verenvirtauksen rajoitussertifiointiluokan. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka hyödyntää fysioterapiaistuntoja)

Kun olet harjoitellut ammattilaisen kanssa, saatat pystyä tekemään BFR:n itse. Jos kyseessä on BFR-laite, jossa on pumppu, Scantlebury sanoo, että hän tyypillisesti pitää siitä, että asiakkaat käyttävät laitetta hänen rinnallaan vähintään kuuden istunnon ajan, ennen kuin hän tuntee olonsa mukavaksi heidän kokeilemaan sitä itse. "Kun käytät laitetta ensimmäistä kertaa, sinun on määritettävä tukkeumatasot tai taso, jolla kokonaisverenvirtaus on tukkeutunut (tai estynyt) raajoihin." Kun maksimi on määritetty, terapeutti tai kouluttaja selvittää, kuinka paljon laitetta tulisi painaa harjoitusten aikana, mikä on alle maksimisi.

Mutta vaikka käytät vain hihnoja ilman pumppua, voi silti olla vaikea mitata tarkasti, kuinka tiukkoja niiden tulisi olla parhaan tuloksen saavuttamiseksi, ja sertifioitu ammattilainen voi auttaa sinua määrittämään sen. Ihannetapauksessa niiden tulisi olla riittävän tiukkoja, jotta verenkierto on rajoitettu, mutta ei niin tiukkoja, että et voi liikkua.

Se ei sovi kaikille. "Jokaisen, jolla on ollut verihyytymiä (tunnetaan myös nimellä syvä laskimotromboosi tai keuhkoembolia), ei pitäisi osallistua verenkiertoa rajoittavaan koulutukseen, sanoo tohtori Bowman. Myös ne, joilla on merkittävä sydänsairaus, kohonnut verenpaine, verisuonisairaus, heikko verenkierto, tai kaikkien raskaana olevien tulee välttää BFR-harjoitusta, koska se voi lisätä aivohalvauksen riskiä.

Bottom Line

BFR on melko mahtava lihasvoiman ja koon lisäämiseen, jos tiedät mitä olet tekemässä ja ammattilainen valvoo sinua, mutta ei ehkä ole paras idea kokeilla sitä ensimmäistä kertaa yksin. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan sitä, etsi fysioterapeutti tai kouluttaja, jolla on verenvirtauksen rajoitustodistus alueellasi, varsinkin jos olet tekemisissä vamman kanssa, josta uskot, että BFR voisi auttaa sinua palaamaan takaisin. Muuten voit silti pysyä perinteisessä voimaharjoittelussa, koska tuloksia on melko vaikea kiistää.

Arvostelu kohteelle