Mitä voin syödä, jotta verensokeri ja kolesteroli pysyisivät alhaisina?

K: Verikokeeni osoittaa prediabetesta ja kolesterolipistettä 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Minun on vaikea tietää, mitä syödä, koska suositeltavat ruokavaliot näissä olosuhteissa vaikuttavat päinvastaisilta. Esimerkiksi hedelmien sanotaan olevan hyväksyttäviä matalan kolesterolia sisältävän ruokavalion suhteen, mutta ei matalan verensokerin suhteen, kun taas liha on päinvastainen. Kuinka voin tasapainottaa tämän?

Monilla ihmisillä, joilla on korkea verensokeri, on myös korkea kolesterolitaso. Molempia voidaan kuitenkin hallita terveellisellä ruokavaliolla. Lisäksi joillekin on mahdollista kääntää prediabetes ruokavalion ja elämäntavan muutosten avulla (1).

On tavallista nähdä väärät tiedot siitä, mitkä ruuat ovat haitallisia tietyille sairauksille, kuten korkea kolesteroli, prediabetes ja diabetes. Tästä huolimatta ruokavalion yleinen laatu on tärkein.

Kolmella makroravinteella - hiilihydraateilla, proteiineilla ja rasvoilla - on erilaisia ​​vaikutuksia sekä verensokeri- että kolesterolitasoon.

Esimerkiksi hiilihydraatin lähteet, kuten leipä, pasta ja hedelmät, vaikuttavat enemmän verensokeriin kuin proteiini- tai rasva-lähteisiin. Toisaalta kolesterolia sisältävillä rasvalähteillä, kuten meijerillä ja lihalla, on suurempi vaikutus kolesteroliin kuin verensokeriin.

Silti ruoan kolesterolilähteet vaikuttavat vain merkittävästi veren pitoisuuteen ihmisillä, joiden katsotaan olevan kolesterolin hyperreaktioita. Itse asiassa kaksi kolmasosaa väestöstä kokee kolesterolirikkaiden ruokien syömisen jälkeen juurikaan muutosta tai ei muutosta (2, 3).

Siitä huolimatta, että verensokeri- ja kolesterolitasojen alentamisen ruokavaliosi kautta ei tarvitse olla vaikeaa, ja monet ruuat auttavat alentamaan näitä merkkejä. Esimerkiksi ravinne-tiheampien, kuiturikasten ruokien - kuten vihannesten ja papujen - kulutus vähentää sekä verensokeri- että kolesterolitasoa (4, 5).

Lisäksi lisääntynyt proteiinin saanti ja vähentynyt puhdistettujen hiilihydraattien - mukaan lukien valkeileipä ja sokeriset makeiset - kulutus voivat myös alentaa verensokeria, alentaa LDL (huono) kolesterolitasoa ja nostaa HDL (hyvää) kolesterolia (6, 7).

Tässä on muutamia vinkkejä korkean verensokeri- ja kolesterolipitoisuuden vähentämiseksi:

• Syö terveellisiä rasvoja. Kolesterolipitoisuuden vähentämiseksi monet ihmiset leikkaavat ruokavaliosta rasvan lähteet. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että terveellisten rasvojen, kuten avokadon, pähkinöiden, siementen, rasvaisen kalan ja oliiviöljyn syöminen voi auttaa vähentämään LDL (huono) kolesterolia, nostamaan HDL (hyvää) kolesterolia ja parantamaan verensokerin hallintaa (8, 9).
• Vähennä lisättyjen sokerien määrää. Lisätyt sokerit - kuten makeisissa, jäätelöissä, leivonnaisissa ja makeissa juomissa - vaikuttavat negatiivisesti sekä kolesteroliin että verensokeriin. Lisätyn sokerin poistaminen ruokavaliosta on yksi parhaista tavoista parantaa yleistä terveyttä, mukaan lukien verensokeri- ja kolesterolipitoisuuden alentaminen (10).
• Kuluta enemmän vihanneksia. Sekä tuoreiden että keitettyjen vihannesten saannin lisääminen voi parantaa merkittävästi verensokeria ja kolesterolia. Kokeile lisätä vihanneksia, kuten pinaattia, artisokat, paprikat, parsakaali ja kukkakaali aterioihisi ja välipalaasi (11).
• Syö enimmäkseen kokonaisia, ravitsevia ruokia. Luotto pakattuihin ruokia tai pikaruokaravintolaan voi vahingoittaa terveyttäsi ja nostaa mahdollisesti kolesterolia ja verensokeria. Valmista enemmän aterioita kotona käyttämällä kokonaisia, ravintoarikkaita ruokia, jotka tukevat aineenvaihdunnan terveyttä - kuten vihanneksia, papuja, hedelmiä ja terveitä proteiini- ja rasva-lähteitä, mukaan lukien kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä (12).

Muita terveellisiä tapoja vähentää sekä verensokeri- että kolesterolitasoa ovat fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja liiallisen rasvan menetys (13, 14).

Jillian Kubala on rekisteröity dieettilainen, joka sijaitsee Westhamptonissa, New Yorkissa. Jillianilla on ravitsemustieteen maisterin tutkinto Stony Brookin yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta sekä ravitsemustieteen kandidaatin tutkinto. Terveyslinjan ravinnon kirjoittamisen lisäksi hän harjoittaa yksityisharjoittelua, joka perustuu Long Islandin, New York, itäpäähän, missä hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan optimaalisen hyvinvoinnin ravitsemus- ja elämäntapojen muutosten avulla. Jillian harjoittelee saarnaamistaan ​​viettämällä vapaa-aikaansa pieneen maatilaansa, joka sisältää vihannes- ja kukkapuutarhat sekä kanan parven. Ota hänet hänen kauttaan verkkosivusto tai päällä Instagram.