Bob Harperin suosikki ei-varusteita, koko vartalo, tee missä tahansa

Sisältö

• Bob Harperin varusteeton ydin Blaster -harjoitus
• Punnerrus
• Vuorikiipeilijät
• Ilmakyykky
• Istumaan ylös
• Levätä
• Arvostelu kohteelle

Kävele mihin tahansa täysikokoiseen kuntosaliin, ja siellä on enemmän vapaita painoja ja koneita kuin useimmat ihmiset tietävät, mitä tehdä. Siellä on kahvakuulat ja vastusnauhat, taisteluköydet ja Bosu-pallot - ja se on vain kuntolaitteiden jäävuoren huippu. Vaikka kaikki tämä vaihde voi varmasti haastaa kehosi ja voimasi uusilla tavoilla, sinun ei tarvitse monimutkaista rutiiniasi saadaksesi älykkään ja tehokkaan harjoittelun. Itse asiassa tarvitset vain yhden "varusteen": kehosi.

Painoharjoitukset ovat minkä tahansa harjoittelun perusta. Juuri tästä syystä Bob Harper, kouluttaja, TV -kunto -persoonallisuus ja uuden kirjan kirjoittaja Super Carb -dieetti, valitsi neljä yksinkertaista kehonpainoliikettä harjoituksiksi koko kehon harjoitteluun, joka keskittyy erityisesti ytimen räjäyttämiseen ja sykkeen nostamiseen. (Aiheeseen liittyviä: 30 päivän Cardio HIIT -haaste, joka takaa sydämen sykkeen)

"Tämä harjoitus voidaan tehdä milloin tahansa, missä tahansa, ilman laitteita, joten se on helppo mahtua päivääsi riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet", Harper sanoo. Miksi juuri nämä harjoitukset? "Ne kohdistavat tehokkaasti kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin ja tarjoavat erinomaisen sydänharjoituksen", hän sanoo. Lisäksi olet iloisesti yllättynyt, kun huomaat, että jokainen näistä kehonpainoharjoituksista nollaa ydinlihaksia eri kulmasta, joten voit talttaa vatsalihakset ja parantaa kestävyyttäsi samanaikaisesti.

"Ylä- ja alavartalon harjoitusten yhdistelmä yhdessä toiminnallisten liikkeiden kanssa tekee tästä vaikean, mutta nopean ja tehokkaan tavan harjoitella", Harper sanoo.

Tarvitseeko muuttaa? Harper kertoo, kuinka jokaista harjoitusta voidaan muuttaa, jotta voit suorittaa kierroksen turvallisesti. Jos haluat vaikeuttaa näitä kehonpainoharjoituksia, lisää tasoja lisäämällä painoja: Pidä käsipainoa kyykkyjen aikana tai käytä nilkkapainoja, kun suoritat vuorikiipeilijöitä. Voit myös lisätä perinteisten istuma-asentojen vaikeutta asettamalla kätesi pään taakse sen sijaan, että olisit ristissä rintasi edessä.

Bob Harperin varusteeton ydin Blaster -harjoitus

Kuinka se toimii: Piiri noudattaa AMRAP -suunnittelua (mahdollisimman monta kierrosta). Suorita jokainen seuraavista harjoituksista liikkumalla mahdollisimman nopeasti suorittaaksesi määrätyt toistot. Siirry suoraan harjoituksesta toiseen pysähtymättä ja lepää tarvittaessa (muista, ettet anna sykkeesi laskea liian alas) ennen kuin aloitat kierroksen uudelleen. Tavoitteena on suorittaa niin monta kierrosta kuin mahdollista 20 tai 30 minuutissa (riippuen siitä, kuinka kauan haluat harjoituksen olevan).

Punnerrus

10 toistoa

Muutos: polvillasi

Vuorikiipeilijät

20 toistoa

Muutos: hidasta; nosta kädet tuolille tai askelmalle

Ilmakyykky

10 toistoa

Muutos: vuorottelevat nousut

Istumaan ylös

20 toistoa

Muutos: pienempi liikerata

Levätä

Etsitkö ideoita siitä, miten voit polttaa ja toipua harjoituksistasi? Tsekkaa EatingWell.com-sivustolta kaksi reseptiä Harperin uudesta kirjasta – kreikkalainen jogurttiparfait treeniä edeltävänä energiana ja mantelinmakuinen proteiinijuoma, joka palauttaa lihaksesi tarvitsemaansa palautumista harjoituksen jälkeen.

Arvostelu kohteelle