Kehon koostumus: laihduta rasvaa ja lihasvoimaa samanaikaisesti

Sisältö

• Mikä on kehon koostumus?
• Kehon koostumus on enemmän kuin vain laihtuminen
• Kuinka kehon koostumus toimii?
• Kehon koostumuksen perusteet
• Kuinka laihtua
• Ravitsemus ja rasvan menetys
• Muut keinot vähentää rasvakauppoja
• Kuinka saada lihaksia
• Proteiinin merkitys
• Parhaat liikkeet lihaksen saamiseksi
• Lisäravinteet kehon koostumuksen edistämiseksi
• Pohjaviiva

Suurin osa ihmisistä, jotka yrittävät laihtua, haluavat koristeelliset, mutta äänisen kehon.

Usein perinteiset painonpudotusohjelmat keskittyvät kehon rasvan leikkaamiseen ja pienempiin asteikkoihin asettamiseen lihasten saamisen sijasta.

Kehon kokoonpano on lähestymistapa laihtumiseen, joka korostaa, että on tärkeää paitsi menettää rasva myös saada lihakset samanaikaisesti.

Rasvan leikkaamisen lisäksi kehon uudelleenkoostumistekniikoiden käyttäminen voi auttaa lisäämään voimaa ja lisäämään päivittäin poltettavien kalorien määrää.

Tämä artikkeli määrittelee kehon koostumuksen ja keskustelee sen terveyshyödyt ja kuinka kehon uudelleenkoostumusohjelma aloitetaan.

Mikä on kehon koostumus?

Kehon koostumus viittaa rasvan ja rasvattoman massan (lihas, luu ja vesi) määrään, jota elimistösi sisältää.

Kehokoostumuksen analysointi antaa paremman käsityksen terveydestä kuin muut seulontamenetelmät, jotka vaikuttavat vain painoon ja pituuteen, kuten kehon massaindeksi (BMI).

Tämä johtuu siitä, että kehosi rasvaprosentti suhteessa lihasmassasi heijastaa paremmin yleistä hyvinvointiasi kuin pelkästään paino tai BMI.

Siksi kehon koostumus keskittyy pikemminkin kehon koostumukseen kuin painoon.

Toisin kuin tavanomainen ruokavalio, vartaloyhdistelmä on elämäntapa, jossa kunto- ja ravitsemustekniikat johtavat terveellisiin muutoksiin kehosi rasvasuhteessa lihakseen.

Koostumus tarkoittaa "muodostaa jotain uudestaan ​​tai eri tavalla", tästä syystä termi "kehon uudelleenkoostumus".

Vaikka urheilijat ja painonnostoilijat ovat käyttäneet vartalon kokoonpanoa jo jonkin aikaa, se on vasta äskettäin saanut pitoa niiden kanssa, jotka yrittävät vain sopeutua ja menettää rasvaa.

Kehon koostumus on enemmän kuin vain laihtuminen

Tyypillisesti ihmiset käyttävät asteikkoa edistymisen mittaamiseen yrittäessään laihtua.

Jos asteikolla oleva luku laskee, suurin osa laihduttajista päättelee menestystä.

Asteikon käytön ainoa menetelmä edistymisen seuraamiseksi on kuitenkin se, että suurin osa asteikoista ei tee eroa rasvan ja lihasten menetyksen välillä, mikä on tärkeä tekijä terveyden mittaamisessa.

Liian monien rasvojen määrän liittäminen moniin terveysongelmiin voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, syövän ja sydänsairauksien riskiä (1).

Sitä vastoin, kun lihasmassan ja kehon rasvan välinen suhde on terveellinen, se voi parantaa terveyttäsi ja vähentää yllä mainittujen sairauksien riskiä (2, 3, 4).

Jos kehon koostumus muuttuu oikein, se muuttaa kehon meikkiä niin, että rasvaa on vähemmän ja lihaksia enemmän.

Mielenkiintoista on, että kehon uudelleenkoostumistekniikoiden suosiminen verrattuna muihin painonpudotusmenetelmiin voi johtaa huomattavasti hitaampaan painonpudotukseen tai ei lainkaan laihtumista johtuen samanaikaisesta lihaksen kasvusta.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, lihassuhde rasvaasi on kuitenkin paras indikaattori yleisestä terveydestä ja kunnosta, ei kehon painosta.

Lisäksi lihasmassan lisääminen lisää lepovaihduntaa (RMR), mikä tarkoittaa, että polttat enemmän kaloreita levossa (5, 6).

Yhteenveto Sen sijaan, että pyritään vain painonpudotukseen, kehon kokoonpano keskittyy vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään samalla lihasmassaa.

Kuinka kehon koostumus toimii?

Koska kehon koostumus on enemmän elämäntapa kuin ruokavalio, ei ole asetettu protokollaa.

Sen sijaan niiden, jotka haluavat saada lihaksia rasvan polttamisen aikana, on sitouduttava muuttamaan ruokavaliotaan ja liikuntaohjelmaansa keinoilla, jotka helpottavat kehon koostumuksen muutosta.

Sen sijaan, että seurata painoa asteikolla, sinun pitäisi arvioida tulokset ottamalla kehon ympärysmitta ja mittaamalla kehon rasva menetelmillä, kuten ihokuormituslaskurit.

Kehon koostumuksen perusteet

Perinteisillä painonpudotusmenetelmillä ihmiset voivat vähentää kaloreita huomattavasti ja lisätä sydänlihaksen liikettä kuluttaakseen enemmän energiaa.

Vaikka tämä voi johtaa painonpudotukseen, se todennäköisesti leikkaa sekä rasvaa että lihasmassaa.

Kun noudatat kehon kokoonpano-ohjelmaa, on tärkeää sekä säilyttää että rakentaa lihaksia ja menettää samalla rasvaa.

Liikunnan ja ruokavalion muutokset on tehtävä tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Vaikka sydänliikunta on tärkeä painonpudotuksen ja yleisen terveyden kannalta, voimaharjoittelu on välttämätöntä kehon koostumuksen muuttamiseksi.

Lisäksi runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio helpottaa rasvan menetystä ja tukee samalla lihasten kasvua (7).

Kehon koostumusmenetelmät voivat vaihdella lopullisen tavoitteesi mukaan.

Esimerkiksi laihalla kehonrakentajalla, joka haluaa laittaa enemmän lihaksia ja leikata rasvaa, on erilaiset ruokavalio- ja liikuntatarpeet kuin ylipainoisella henkilöllä, joka haluaa menettää rasvaa lieventämällä.

Hyvä uutinen on, että kehon koostumus hyödyttää kaikkia riippumatta siitä, kuinka paljon rasvaa haluat pudottaa tai lihaksia haluat saada.

Avain tehokkaaseen kehon uudelleenmuodostukseen on löytää oikea tasapaino ruokavalion ja liikunnan välillä.

Yhteenveto Kehon koostumusta muuttavien tulisi käyttää menetelmiä lihasmassan kasvattamiseksi ja rasvan leikkaamiseksi. Vaikka kehon koostumuksen periaatteita voi käyttää kuka tahansa, menetelmät vaihtelevat kehon koostumustavoitteen mukaan.

Kuinka laihtua

Lisääntyneestä monien kroonisten sairauksien riskistä vahingoittaen henkistä hyvinvointiasi ja kehon imagoasi, liiallinen rasva voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen monin tavoin (8, 9).

Kehon rasvan menettämiseksi on luotava kalorien alijäämä, joka voidaan saavuttaa joko kuluttamalla vähemmän kaloreita tai kuluttamalla enemmän energiaa.

Äärimmäisen määrän kaloreiden leikkaaminen erittäin vähäkalorisella ruokavaliolla tai harjoittamalla tuntien sydämen harjoittelua ei kuitenkaan välttämättä säilytä lihasmassaa.

Jos haluat menettää rasvaa ylläpitämällä tai rakentamalla fysiosi, on parasta lievästi vähentää kalorien kulutusta sisällyttämällä lihasmassaa lisääviä harjoituksia rutiiniin, kuten voimaharjoitteluun.

Ravitsemus ja rasvan menetys

Ruokavalion laadulla on merkitystä myös rasvan menettämisessä.

Proteiinirikkaan ruokavalion kuluttamisen on osoitettu vähentävän rasvaa säilyttäen samalla kehon massan.

88 ylipainoisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hypokalorinen ruokavalio, joka sisälsi 0,64 grammaa proteiinia puntaa kohti (1,4 g / kg) kehonpainoa, oli tehokkaampi lihasmassan säilyttämisessä ja vähentää kehon rasvaa kuin ruokavalio, joka tuotti 0,36 grammaa kiloa kohden (0,8 g). / kg) proteiinia (10).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi proteiinin saanti on välttämätöntä urheilijoille, jotka yrittävät menettää rasvaa säilyttäen samalla lihaksia.

Kuuden tutkimuksen katsaus osoitti, että urheilijat, jotka menettivät vähiten lihasmassaa leikkaamalla kaloreita, kuluttivat eniten proteiinia - 1,14–1,3 grammaa kiloa kohti (2,5–2,6 g / kg) ruumiinpainoa (11).

Tästä syystä proteiinin saannin lisääminen vähintään 0,64 grammaan paunaa (1,4 g / kg) kehonpainoa voi parantaa kehon koostumusta.

Muut keinot vähentää rasvakauppoja

Retkeilyproteiinin saannin ja lisääntyvien kalorikulutusten lisäksi on myös muita kokeiltuja ja totta menetelmiä kehon rasvan menettämiseen:

• Leikkaa jalostetut elintarvikkeet: Jalostettujen elintarvikkeiden, kuten pikaruoan, karkkien, pakattujen leipomotuotteiden ja sirujen suuri saanti on liitetty liialliseen rasvaan (12).
• Vähennä hiilihydraatteja: Hiilihydraattien (etenkin sokeripohjaisten hiilihydraattien) korvaaminen proteiineja, terveitä rasvoja ja kuituja sisältävillä elintarvikkeilla voi lisätä täyttöastetta ja alentaa rasvan varastointia edistävän hormonin, insuliinin, pitoisuutta (13).
• Lisää kuidun saantia: Enemmän kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia ja papuja, syöminen voi auttaa vähentämään kehon rasvaa, etenkin vatsan alueella (14).
• Kokeile intervalliharjoittelua: Väliharjoitukset, joissa yhdistyvät intensiiviset, lyhyet energiapurskaukset, joita seuraa lyhyet palautumisajat, vähentävät kehon rasvaa tehokkaammin kuin jatkuvat, kohtalaisen intensiteettiharjoitukset (15).

Yhteenveto Kalorivarannon vähentäminen maltillisesti, jalostettujen elintarvikkeiden leikkaaminen ja proteiinien ja kuitujen saannin lisääminen ovat parhaita tapoja menettää rasvaa säilyttäen samalla lihasmassaa.

Kuinka saada lihaksia

Vaikka rasvan menetys on tärkeää, lihaksen ylläpitäminen tai saaminen on avain kehon koostumuksen muuttamiseen.

Kun keskitytään vain ruokavalioon ja laiminlyödään liikuntatapoja, seurauksena voi olla lihasmassan menetys.

On elintärkeää yhdistää terveellinen, laihaa kehon massaa edistävä ruokavalio kunto-ohjelmaan, joka tukee lihasten kasvua ja ylläpitämistä.

Proteiinin merkitys

Kun yrität rakentaa lihaksia, oikea ruokavalio on kriittinen.

Terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, kuten tuoretuotteita, terveellisiä rasvoja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja, on parasta kaikille kunto-tavoitteista riippumatta.

Henkilöiden, jotka yrittävät uudistaa kehon koostumusta, on ehkä keskityttävä proteiinin saannin estämiseen, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on välttämätön lihaksen kasvun edistämiseksi.

Esimerkiksi äskettäisessä katsauksessa todettiin, että 0,73–1 grammaa proteiinia puntaa kohti (1,6–2,2 g / kg) kehonpainoa päivässä on paras maksimoimaan lihaksen kasvu ja voima (16).

Toisessa 49 tutkimusta koskevassa katsauksessa todettiin, että vaikka osallistujat nauttivat keskimäärin 0,64 grammaa proteiinia puntaa kohti (1,4 g / kg) ruumiinpainoa päivässä, lisäys 35 grammalla lisäproteiinia päivittäin, johti edelleen lisääntyneeseen kehon massaan (17). ).

Tämä katsaus sisälsi ihmisiä vastustuskykyharjoitteluohjelmiin.

Tutkijat päättelivät, että suositetun päivärahan (RDA), joka on 0,36 grammaa naulaa (0,8 g / kg), kuluttaminen "vaikuttaa riittämättömältä niille, joiden tavoitteena on saada suurempi lujuus ja rasvaton massa vastustusharjoittelulla" (17).

Lisäksi kansainvälisen urheiluravintoseuran tutkimuksen mukaan proteiinin saanti jopa 1,1–1,4 grammaa puntaa kohden (2,3–3,1 g / kg) päivässä saattaa olla tarpeen laihan kehon massan ylläpitämiseksi vastustuskykyä koulutettavilla ihmisillä, jotka seuraavat vähäkaloriset ruokavaliot (18).

Henkilöille, joilla on enemmän rasvaa menettää, vähentämällä kaloreita 30–40% ja lisäämällä proteiinin saantia 0,55–1,4 grammaan puntaa kohti (1,2–3,1 g / kg), se voi maksimoida rasvan menetyksen edistäen samalla lihasmassan ylläpitämistä (19).

On suositeltavaa jakaa proteiinilähteet tasaisesti koko päivän kuluttamalla proteiinirikkaita ruokia, kuten munia, siipikarjaa, maitotuotteita ja proteiinilisäaineita kolmen tai neljän tunnin välein.

Parhaat liikkeet lihaksen saamiseksi

Voimakkuusharjoituksen sisällyttäminen rutiiniin on korkean proteiinipitoisuuden, kokonaisten ruokien ruokavalion ohella.

Voimaharjoitteluun sisältyy vastusharjoitusten käyttäminen voiman ja lihasmassan rakentamiseksi. Esimerkki voimaharjoittelusta on painojen nostaminen.

Jos tavoitteena on lihaksen rakentaminen ja rasvan vähentäminen, asiantuntijat suosittelevat harjoittelujaksoa, joka kestää vähintään kaksi päivää kestävää vastustusharjoittelua viikossa.

Kymmenen tutkimuksen katsaus osoitti, että resistenssitreenit kahdesti viikossa olivat tehokkaampia lihaksen kasvun maksimoinnissa kuin vain kerran viikossa harjoittaminen (20).

Yhdistämällä voimaharjoitteluharjoitukset, kuten kyykky, penkkipuristimet, punnerrukset ja muut lihasten rakennusharjoitukset kahdesta kolmeen päivään viikossa yhden tai kahden päivän välein viikossa välikoulutuksen rinnalla, voivat olla täydellinen yhdistelmä.

Tutkimukset osoittavat, että korkean intensiteetin intervalliharjoituksen yhdistäminen vastustusharjoitteluun johtaa rasvan menetykseen, samoin kuin lihasmassan ja voiman lisääntymiseen (21, 22).

Yhteenveto Lihasten rakentamiseksi lisää proteiinin saanti vähintään 0,73 grammaan kiloa kohti (1,6 g / kg) päivässä ja suorita voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa.

Lisäravinteet kehon koostumuksen edistämiseksi

Tutkimus osoittaa, että kokonaisten, kokonaisten proteiinilähteiden kuluttaminen koko päivän on paras tapa saada lihasmassaa.

Proteiinilisäaineiden käyttö on kuitenkin täysin turvallista saavuttaa suositeltu saanti 0,73 grammaa painosta (1,6 g / kg) kehon painosta harjoitettaessa.

Esimerkiksi korkealaatuisten proteiinilähteiden - mukaan lukien proteiinilisäaineiden - kulutus jopa kaksi tuntia treenin jälkeen stimuloi lihasproteiinien synteesiä (23).

Proteiinilähteet, jotka sisältävät suuria määriä välttämättömiä aminohappoja (EAA), etenkin haarautuneen ketjun aminohappo leusiini, ovat tehokkaimpia edistämään lihaksen kasvua.

Heraproteiini on eräänlainen proteiinijauhe, joka sisältää runsaasti EAA-proteiineja ja tekee kätevästä treenin jälkeisestä proteiinilähteestä.

Lisäksi heraproteiineilla täydentämisen on osoitettu lisäävän lihasten kasvua, kun niitä yhdistetään vastustusharjoitteluohjelmiin (24).

Lisäravinteet, mukaan lukien hera, herneproteiini, kaseiini ja hamppujauhe, ovat käytännöllinen tapa lisätä proteiinin saantiasi ja voivat olla erityisen hyödyllisiä tiukassa vastustusharjoittelussa työskenteleville.

Tämän ravintoaineen suositeltu määrä on kuitenkin täysin mahdollista kuluttaa pelkästään aterioiden ja välipalojen kautta.

Lisämällä proteiinilähteitä, kuten munia, kanaa, kalaa, pähkinöitä, pähkinävoita, papuja ja jogurttia, jokaiseen ateriaan ja välipalaan, on paras tapa vastata tarpeisiisi.

Yhteenveto Proteiinilisäaineet, kuten heraproteiinijauhe, voivat lisätä proteiinin saantiasi ja stimuloida lihasten kasvua. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että tehokkain tapa täyttää proteiinitarpeet on kuluttaa kokonaisia ​​ravintolähteitä koko päivän ajan.

Pohjaviiva

Kehon koostumus korostaa lihaksen saamisen tärkeyttä rasvan menetyksen aikana, mikä voi vähentää kroonisen sairauden riskiä ja lisätä aineenvaihduntaa.

Kokeile lisätä proteiinin saantiasi vähintään 0,73 grammaan kiloa kohti (1,6 g / kg) päivässä ja suorita voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa.

Kehon kokoonpanomenetelmiä voivat käyttää kaikki eliittiurheilijat aina niihin, jotka yksinkertaisesti etsivät terveellistä tapaa saada muotoonsa.