Ero kehonrakennuksen, painonnoston ja painonnoston välillä

Sisältö

• Mitä on voimanosto?
• Powerlifting -kilpailut
• Voimanostoharjoittelu
• Powerliftingin edut
• Powerliftingin käytön aloittaminen
• Mitä on painonnosto?
• Painonnosto Kilpailut
• Painonnostokoulutus
• Painonnoston edut
• Painonnostossa aloittaminen
• Mikä on kehonrakennus?
• Kehonrakennus Kilpailut
• Kehonrakennuskoulutus
• Kehonrakennuksen edut
• Kehonrakennuksen aloittaminen
• Mikä on paras voimaharjoittelu sinulle?
• Arvostelu kohteelle

Yksi vastustusharjoittelun uskomattomista asioista on se, kuinka monta tyyliä on olemassa. On vain satoja tapoja vain nostaa painoa. Olet luultavasti kuullut erilaisista voimaharjoittelutyyleistä, mutta mitkä ovat tärkeimmät erot kehonrakennuksen ja voimanoston välillä sekä painonnosto ja miten tiedät, mikä sopii sinulle?

"Painonnosto, voimanosto ja kehonrakennus tarjoavat erittäin ainutlaatuisia lähestymistapoja voimaharjoitteluun", sanoo Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. vahvuusvalmentaja National Academy of Sports Medicine (NASM). Ja ne kaikki voivat auttaa sinua kehittämään voimaa ja voimaa eri tavoin, hän selittää. Yksi näkökohta, joka tekee näistä harjoittelumuodoista erottuvan, on se, että ne ovat kaikki myös kilpailuurheilua.

Lue tästä, miten kilpailut, harjoittelutyylit ja voimanoston, painonnoston ja kehonrakennuksen edut eroavat toisistaan.

Mitä on voimanosto?

Asian ydin: Voimanosto on kilpailulaji, joka keskittyy kolmeen päätangonnostoon: penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto.

Powerlifting -kilpailut

"Powerlifting testaa kilpailijan voimaa penkkipunnerruksessa, kyykkyssä ja tappotyössä", Sutton sanoo. Jokaisessa hississä käytetään painolevyillä lastattua tankoa. Voimanostotapaamisiin osallistujat saavat kolme yritystä kunkin noston maksimipainolla (eli yhden toiston maksimipainolla). Korkeimman onnistuneen yrityksen paino kussakin nostossa lasketaan yhteen kokonaispisteeseesi. Osallistujat arvioidaan yleensä eri kategorioissa sukupuolen, iän ja painoluokan mukaan.

Voimanostoharjoittelu

Koska voimanostossa on kyse yhden toiston maksimin lisäämisestä, voimanoston ohjelmointi on suunnattu maksimaalisen lihasvoiman kehittämiseen. "Kilpailijat voimanostossa harjoittavat tyypillisesti erittäin raskaita painoja vain muutaman kerran maksimoidakseen vahvuuspotentiaalinsa", Sutton selittää.

Voimannostoa harjoittava henkilö saattaa treenata kolmena päivänä viikossa ja jokainen päivä keskittyy johonkin perusnostoon, sanoo Danny King, sertifioitu valmentaja ja maajoukkueen jäsenkehityspäällikkö Life Time -harjoittelusta.

Harjoitus sisältää yleensä näiden hissien tai joidenkin versioiden keskeiset perusharjoitukset, kuten kyykky (kun suoritat barbell -kyykky, mutta kyykky laatikkoon), selittää King. Vaikka päänostimet ovat raskaita ja vaativat eniten keskittymistä, harjoitus sisältää myös kevyempiä painoja käyttäviä harjoituksia, jotka on suunniteltu toimimaan joihinkin heikkoihin kohtiin. Esimerkkinä kyykkyyn keskittynyt harjoitus voi sisältää: lonkan työntövoiman lämmittelyn, sitten raskaita kyykkyjä (ehkä 4-5 sarjaa, joissa on vain ~ 6 toistoa), kuormanostoja, split-kyykkyjä, hamstring-kiharoita, jalkaprässejä ja supermiehiä.

Powerlifting -harjoituksissa on tyypillisesti pidempiä lepoaikoja kuin muissa voimaharjoitteluissa, jotta sarjat voivat toipua täydellisesti. "Jos tavoitteesi on nostaa eniten painoa, tarvitset kaksi, kolme, ehkä jopa viisi minuuttia lepoa", King sanoo. "Keskityt todella hissin voimakkuuteen ja siihen, kuinka paljon voit liikkua."

Powerliftingin edut

Voiman lisääminen, lihasmassan kasvattaminen ja luun tiheyden lisääminen ovat voimanoston (ja painojen nostamisen yleensä) suurimmat edut, joten jos etsit #gainzia, tämä on tyyli sinulle. King sanoo, että voimanosto voi olla motivoivaa monille ihmisille, koska se saa sinut keskittymään tuloksiin, eli nostettavaan painoon, jotka eivät ole pelkästään estetiikkaa tai painonpudotusta.

Jos olet juoksija, voimanosto voi myös hyödyttää harjoitteluasi suurella tavalla. "Powerlifting lisää voimantuotantoa", kertoo Meg Takacs, Run with Megin perustaja, CrossFit Level 2 -valmentaja ja valmentaja Performix Housessa New Yorkissa. "Kun jalkasi laskeutuu maahan, sinulla on enemmän voimaa ja laiha lihaksia askeleesi takana."

Powerliftingin käytön aloittaminen

Jos kuntosalillasi on penkki- ja kyykkyteline sekä tankoja ja painolevyjä, sinulla on kaikki mitä tarvitset voimanoston aloittamiseen. [Pitäisikö sinun rakentaa voimavaraa ennen kuin todella kinkkua PL-ohjelmalla?] Kun työskentelet raskaita painoja käytettäessä, King neuvoo ottamaan palvelukseen spotterin, erityisesti penkkipunnerrus- ja kyykkyyn. "Havaitsijan ensimmäinen tehtävä on auttaa sinua saamaan painosi oikeaan asentoon", hän selittää. "Heidän toinen tehtävänsä on seurata sinua hissin läpi ja varmistaa, että paino pääsee turvallisesti takaisin telineeseen."

Viestintä tarkkailijan kanssa on avainasemassa, King sanoo. "Hyvä tarkkailija kysyy kysymyksiä, kuten: Haluatko vähän apua, jos aloitat harjoittelun? Vai etkö halua minun koskettavan tankoa ennen kuin se alkaa pudota?"

– Voimanostossa yksi parhaista asioista, jonka voit tehdä, on hankkia harjoituskumppani tai valmentaja, joku, joka voi tukea sinua, ja sillä voi olla suuri merkitys, King sanoo. Valmentaja voi varmistaa oikean muodon ja estää vammoja sekä auttaa sinua määrittämään, milloin lisäät kuormaa asteittain. Etsi joku USA Powerliftingin valmentajan sertifiointiohjelman sertifioima. (Katso: Koulutuksen volyymin perusteet, jos olet uusi nostolaite)

USA Powerlifting ylläpitää tietokantaa voimanostoon sopivista kuntosaleista. Hanki inspiraatiota myös tästä naisesta, joka aloitti voimanoston ja rakastaa vartaloaan enemmän kuin koskaan, ja näistä voimanosto-naisista Instagramissa.

Mitä on painonnosto?

Pääasia: Vaikka voit teknisesti viitata mihin tahansa painoperusteiseen voimaharjoitteluun painonnostona (kaksi sanaa), kilpaileva painonnosto (eli olympia-painonnosto, yksi sana) on urheilulaji, joka keskittyy kahteen dynaamiseen tangopanokseen: sieppaukseen ja siivoukseen.

Painonnosto Kilpailut

Painonnosto – sellainen kuin olympialaisissa – testaa kykyäsi siepata ja nykäistä. Samoin kuin voimanosto, nämä liikkeet tehdään ladatulla tangolla ja kilpailijat saavat kolme yritystä kullakin hissillä. Kullekin harjoitukselle nostetut suurimmat painot lasketaan yhteen kokonaispistemäärän saamiseksi ja urheilija, jolla on korkein pistemäärä luokassaan, voittaa. Osallistujat arvioidaan luokissa iän, painon ja sukupuolen perusteella.

Painonnostokoulutus

Laji, jossa on vain kaksi liikettä, saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta näiden liikkeiden muoto on uskomattoman tekninen. Molemmat hissit edellyttävät, että nostat kuormatun tangon räjähdysmäisesti yläpuolelta. Harjoitellakseen tätä saavutusta harjoitusohjelmointi keskittyy liikkeen ja tekniikan naulaamiseen, King sanoo, sekä räjähtävän voiman ja nopeuden kehittämiseen.

Voimisteluun verrattuna harjoitukset eivät käytä raskaita painoja, mutta ne ovat tiheämpiä, hän selittää, ja harjoituksia järjestetään viidestä kuuteen päivään viikossa. (Katso lisää: Kuinka olympiapainonnostaja Kate Nye harjoittelee kilpailua)

Kun verrataan olympiapainonnostoa ja voimanostoa, "olympianostaminen uppoaa enemmän aerobiseen kuntoon kuin voimanosto", Takacs sanoo, mikä tarkoittaa, että intensiteetti on alhaisempi, mutta sykkeesi pysyy korkeana pidemmän aikaa. Tällaista kuntoilua tarvitaan, koska olympianostot tehdään nopeammalla tempolla. Tyypillinen aineenvaihduntaan keskittyvä harjoitus voi sisältää viisi 800 metrin juoksulenkkiä, 15 kahvakuulaheilua ja 10 kuormitusta.

Painonnoston edut

Yksi olympiapainonnoston suurimmista eduista on, että se auttaa kehittämään räjähdysvoimaa. Se pyrkii myös rekrytoimaan enemmän lihaksia kuin muut voimaharjoittelut, mikä tekee siitä erinomaisen rasvanpudotukseen, Takacs sanoo.

"Jos teet suuria perushissiä tangolla, aiot lisätä rasitusta tai stressiä kehollesi, joten kun olet treenannut, kehosi menee heti korjaamaan pieniä lihaskuitujen kyyneleitä, joita kutsutaan mikrotyyneiksi", hän selittää . "Mitä enemmän pystyt hajottamaan lihaksia, sitä kovemmin kehosi on työskenneltävä palautuakseen, ja kun se palautuu, se rakentaa uutta laihalihasta." Tämä laiha lihas auttaa polttamaan rasvaa.

Painonnostossa aloittaminen

"Olympian painonnosto vaatii painonnostotasoja ja puskurilevyjä liikkeiden suorittamiseksi oikein ja turvallisesti", Sutton sanoo. Se vaatii myös runsaasti tilaa tankon pudotukseen, joten se ei välttämättä ole saatavilla kaikilla kuntosaleilla. Tarkista USA: n painonnostosta luettelo alueesi kuntosaleista, joissa voit saada opastusta kokeneilta painonnostajilta ja oppia oikean muodon USA: n painonnosto-sertifioidulta (USAW) valmentajalta. (Inspiroidu seuraamalla näitä painonnosto -naisia ​​myös Instagramissa.)

Mikä on kehonrakennus?

Asian ydin: Kehonrakennus on käytäntö asteittain kasvattaa lihaksia esteettisiin ja voimaisiin tarkoituksiin, ja se keskittyy yleensä yhden lihasryhmän harjoitteluun/väsymykseen kerrallaan maksimaalisen hypertrofian eli lihasten kasvun saavuttamiseksi. (Lisää: Aloittelijan opas kehonrakennukseen naisille)

Kehonrakennus Kilpailut

Toisin kuin painonnostossa ja voimannostossa, jotka arvioivat voimaa tai lihasvoimaa, kehonrakennuskilpailuihin osallistujat arvostellaan ulkonäön perusteella, Sutton selittää. Ominaisuudet, kuten lihasten koko, symmetria, suhde ja esiintyminen näytössä, otetaan huomioon, mutta urheilullista suorituskykyä ei yleensä arvioida. Samoin kuin painonnostossa ja voimanostossa, on olemassa erilaisia ​​divisioonia, joissa voit kilpailla sukupuolen ja painoluokan perusteella. Muita kehonrakennuksen osa -alueita ovat hyvinvointi-, fysiikka-, figuuri- ja bikinikilpailut, joista jokaisella on omat säännöt.

Kehonrakennuskoulutus

Kehonrakennuskilpailujen harjoittelu on vähemmän spesifistä kuin painonnostolle tai voimanostolle, koska liikkeitä ei yleensä suoriteta kilpailun aikana. Se jättää paljon tilaa luovuudelle harjoitteluun. "Kehonrakentajat suorittavat tyypillisesti suuren volyymin kestävyysharjoittelua, jossa kohtalaiset ja raskaat painot yhdistetään kohtalaisiin toistosuunnitelmiin (6-12 toistoa) ja paljon sarjoja ja harjoituksia jokaiselle ruumiinosalle", Sutton sanoo. Tämä protokolla on tehokas lihasmassan kehittämisessä, hän selittää.

Kehonrakentajat pyrkivät eristämään tiettyjä kehon osia jokaisena harjoituspäivänä, joten yksi päivä voi keskittyä jalkoihin, kun taas toinen keskittyy rintaan, hartioihin ja ojentajaan. Sydän on myös keskeinen osa harjoitusta, koska se lisää rasvan menetystä verrattuna voimanostoon tai painonnostoon, missä se ei ole tärkeä tekijä.

Koska kehonrakennuskilpailun tavoite keskittyy pitkälti fyysiseen kuntoon, ovat myös sellaiset asiat, kuten kehonrakennusravinto ja ravintolisä, iso osa kilpailuun valmistautumista, Takacs sanoo.

Kehonrakennuksen edut

Kun verrataan kehonrakennusta vs. voimaantumista vs. olympiavoittoa kehon koostumustavoitteiden kannalta, "kehonrakennus on kiistatta tehokkain tapa kehittää lihasmassan kasvua ja rasvanpudotusta", Sutton sanoo. Tämä johtuu siitä, että kehonrakennus vaatii suurta volyymivastusharjoitusta, joka luo solumuutoksia lihaskudoksen kasvattamiseksi, hän sanoo. "Yhdistettynä oikeaan ruokavalioon henkilö voi lisätä lihasmassaaan ja vähentää kehon rasvaa samanaikaisesti."

Kehonrakennuksen aloittaminen

Yksi kehonrakennuksen hienoista asioista on, että se voidaan suorittaa käytännössä kaikilla kuntosaleilla, etkä välttämättä tarvitse valmentajaa aloittamiseen. Jos harjoittelet kehonrakennuskilpailua varten, voit käyttää yhdistelmää vapaita painoja ja voimaharjoittelukoneita, jotka käyttävät hihnapyörien ja painolevyjen järjestelmää. Harjoituksiin voi kuulua penktipuristin, lat -alasveto, hauislihakset, ojentajapidennykset ja kyykky. (Related: Aloittelijan opas kehonrakennuksen aterian valmisteluun ja ravitsemukseen)

Mikä on paras voimaharjoittelu sinulle?

Voimanosto, kehonrakennus ja painonnosto ovat kaikki kehittyneitä voimaharjoittelun muotoja, joten jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai sinulla on fyysisiä rajoituksia tai kroonisia sairauksia, sinun on parempi aloittaa perusvoimaharjoittelusta, Sutton sanoo . Kun olet tyytyväinen kevyisiin tai kohtalaisiin painoihin, voit kokeilla kehittyneempiä tyylejä. (Ja tiedä, ettet rajoitu näihin kolmeen; Strongman ja CrossFit ovat myös muita vahvuuspohjaisia ​​vaihtoehtoja.)

Kaikki nämä tyylit auttavat sinua kehittämään voimaa ja voimaa ja vaikuttamaan kehosi koostumukseen lisäämällä lihasmassaa, Sutton selittää, mutta ellet halua kilpailla, kaikkien muotojen yhdistäminen on luultavasti paras vaihtoehto. (Katso: Vastaukset kaikkiin painonnostokysymyksiin aloittelijoille)

"Integroitu lähestymistapa kuntoiluun yhdistää useita liikuntamuotoja progressiiviseksi järjestelmäksi", hän selittää. Tämä tarkoittaa "painonnostoa, kehonrakennusta, voimanostoa ja muita liikuntamuotoja, kuten venyttelyä, sydän- ja sydänharjoituksia". Lopulta pidät kaikesta tyylistä, josta pidät eniten, joten kannattaa tutustua kaikkiin ja sitoutua siihen, mikä toimii sinulle. (Seuraavaksi luettava: Kuinka luoda oma lihaksia kasvattava harjoitussuunnitelma)

Arvostelu kohteelle