Painonnostoharjoittelu aloittelijoille ja edistyneemmille

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Taulukko kehon painoharjoituksia
• Kuinka päästä rutiiniin
• Painonnostoharjoittelu aloittelijoille
• Laajennettu käsivarsiliike
• Punnerruksia
• Tiikeri
• Vasikka nostaa
• Haarahyppyjä
• Jalka nousee
• Painonnostoharjoittelu
• lankut
• Ylös-alas koiran virtaus
• heinäsirkka
• Silta rullaa
• Hyppynaru
• vuorikiipeilijät
• Ylläpidä joustavuutta ja liikettä
• Kokeile joogaa tai venyttelyä säännöllisesti
• 3 joogaasentoa rakentaa voimaa
• Hanki hieronta
• Tee jotain rentouttavaa
• Keskity hengitykseesi
• Juoda vettä
• Muista liikunnan edut
• Nouto

Yleiskatsaus

Monet ihmiset valitsevat kehonpainoharjoituksia päästäkseen treenaamaan. Koska nämä eivät vaadi erityisvälineitä tai kuntosalia, ruumiinpainoasi käyttävät harjoitukset voivat olla tehokas tapa vahvistaa vartaloasi.

Painonnostoharjoitukset ovat sopivia sekä aloittelijoille, jotka haluavat aloittaa treenirutiinin, että ihmisille, jotka haluavat löytää vähän ylläpitäviä vaihtoehtoja kuntolaitteille ja kuntosalilaitteille.

Taulukko kehon painoharjoituksia

Tässä on harjoitukset, jotka käsittelemme alla olevassa artikkelissa.

Muista, että vaikka on hienoa keskittyä kohdistamiseen tiettyyn kehon alueeseen, useimmat harjoitukset eivät tarkoita eristävän yhtä aluetta kokonaan. Useimmissa tapauksissa työskentelet koko vartalosi kanssa.

Kuinka päästä rutiiniin

Painopainonnostoihin on paljon vaihtoehtoja. Alla on muutamia rutiineja, joita voit kokeilla. Vaikka on upeaa, jos sinulla on aikaa koko harjoitteluun, näiden harjoitusten kauneus on, että voit myös tehdä nopean istunnon.

Hiipi muutamassa harjoituksessa, jos löydät toimistolta nopean tauon. Tai suorita useita tehtäviä ja tee joitain harjoituksia tekeessään hius- tai kasvonaamaria.

Anna näiden rutiinien ajatella sinua, etenkin päivinä, jolloin mieli on täysin miehitetty.

Tavoitteena on tehdä nämä rutiinit noin 15 - 20 minuuttia päivässä, muutaman kerran viikossa. Anna vähintään yhden täyden päivän levätä istuntojen välillä.

Painonnostoharjoittelu aloittelijoille

Tämä on rutiini, joka sopii ihmisille, jotka haluavat tulla tapana treenata säännöllisemmin. Tutustu näihin harjoituksiin ennen kuin kokeilet edistyneempiä vaihtoehtoja.

Voit tehdä nämä harjoitukset piirirutiinina:

• Aloita tekemällä jokainen harjoitus 30 sekuntia.
• Lepo enintään 30 sekuntia välillä.
• Toista jokainen harjoituskierros 2–3 kertaa.

Laajennettu käsivarsiliike

Laajennettu käsivarsiliike on yksi tapa lämmetä ja saada veren pumppaus varovasti.

1. Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja käsivarret ojennettuna sivuiltasi olkapäiden tasolla.
2. Siirrä käsiäsi kämmensi alaspäin ja siirrä käsiäsi eteenpäin pienten ympyröiden tekemiseksi yhteen suuntaan. Vaihda sitten suunnat.
3. Seuraavaksi pulssi käsiäsi ylös ja alas.
4. Käännä kämmensi eteenpäin, sykkivät eteenpäin ja taaksepäin. Tee sitten sama kämmenet taaksepäin.
5. Tuo kädet alas sivuillesi ja takaisin ylös aloitusasentoon.
6. Suorita jokainen näistä liikkeistä 20-30 sekunnin ajan.

Punnerruksia

Palaa perusasioihin lisäosien avulla. Ne toimivat ylävartalon, alaselän ja vatsan kanssa. Kun olet tottunut vakiomuotoon, kokeile joitain muunnelmia.

1. Pudota polvet alas lankkuasennosta pitäen rintaasi nostettuna.
2. Siirrä rintaasi hitaasti alas kohti lattiaa, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Nosta vartalo takaisin alkuperäiseen asentoon.

Vahvistuessasi voit kokeilla tavallisia pushups-polvia, jotka ovat suoristettujen jalkojen suuntaisesti. Jos tarvitset muutoksia mukavuuden parantamiseksi tai rajoitetun tilan suhteen, kokeile seinämän lisäosia.

Tiikeri

Tällä poseella on paljon erilaisia ​​nimiä, mutta riippumatta siitä, mitä kutsut siihen, säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan vahvempia ydinlihaksia ja hyvän perusta liikkuvuudelle yleensä.

1. Tule neliöön pöydän asentoon. Kädet on istutettava maahan kunkin hartian alapuolella ja polvien on oltava lantion alla.
2. Laita oikea käsi ja vasen jalkasi suoraan ulos, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
3. Käännä tässä asennossa rannettasi ja nilkkaasi molemmissa suunnissa 10 sekunnin ajan.
4. Tuo uloshengityksen aikana kyynärpää ja polvi toisiaan kohti.
5. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
6. Jatka nesteen liikettä liikuttamalla hitaasti ja kontrolloidusti, toista sitten vastakkaiselle puolelle.

Vasikka nostaa

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Laita paino jalkasi palloille, kun nostat korkoosi maasta.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee 25 toistoa.
4. Pidä sitten yläasentoa jalkasi palloissa ja pulssi ylös ja alas 15 sekunnin ajan.
5. Pidä tätä yläasentoa 15 sekunnin ajan ennen kantapään laskemista. Tämä 1 sarja.

Haarahyppyjä

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Hyppää ylöspäin levittämällä jalat hartioleveälle tai hiukan leveämmälle ja ojenna kätensä yläpuolella.
3. Hyppää takaisin alkuperäiseen asentoon.

Jalka nousee

Tämä toimii jaloissa ja vatsassa ja toimii venytyksenä. Se voi auttaa sinua selkärangan uudelleensuuntaamisessa samalla suojaten alaselääsi. Kun olet rakentanut suorittamaan tämän harjoituksen yhdellä jalalla, voit tehdä harjoituksen molemmilla jaloilla kerralla.

1. Makaa selällään molemmat jalat ollessa kattoa kohti. Jos haluat enemmän tukea, taivuta toinen jalka ja paina jalka lattiaan sen sijaan, että nostaisi sitä.
2. Lepää kädet vartalon vieressä, kämmenet alaspäin.
3. Hengitä heitettäessäsi oikeaa jalkasi alas lattiaan kiinnittämällä sydämesi pitämään alaselän painettuna alas lattiaan.
4. Hengitä sisään nostaaksesi jalkasi takaisin lähtöasentoon.
5. Jatka 30 sekuntia, toista sitten vasemmalla jalalla.

Painonnostoharjoittelu

Tämä rutiini on ihanteellinen ihmisille, joiden fyysinen kunto on keskitason tai edistynyt. Suorita tämä piiri, jos olet jo harjoittanut kehon painoharjoittelua jonkin aikaa tai haluat lisätä painon harjoituksia olemassa olevaan harjoitusohjelmaan.

• Rakenna voimaa ja kestävyyttä tekemällä näitä harjoituksia 60 sekunnin ajan.
• Lepota välillä 60 sekuntia.
• Toista jokainen harjoituskierros 2–3 kertaa.

lankut

Taivas on rauta lankkujen variaatioiden suhteen, joten voit kokeilla joitain näistä, kun saat perinteisen muodon ripustetun.

1. Tule neliöön pöydän asentoon.
2. Laajenna jalat takaisin niin, että olet jalkojesi palloissa korkojen ollessa nostettuna.
3. Katso alas kohti lattiaa pitämällä pää, hartiat ja lonkat yhdessä suorassa linjassa.
4. Kiinnitä kaikki lihaksesi keskittymällä vartaloosi, vatsaan ja jalkoihin.

Jos tämä on kovaa ranteissa, kokeile tukeutua käsivarsiin ja noudata samoja vaiheita kiinnittääksesi koko vartaloasi.Tätä variaatiota kutsutaan yleensä matalaksi lankkuksi.

Ylös-alas koiran virtaus

1. Tule alaspäin osoittavaan koiraan, laske sitten kehosi alas lankkuasentoon.
2. Pudota lantionne ja nosta ja avaa rinta ylöspäin osoittavaan koiraan.
3. Paina takaisin alaspäin osoittavaan koiraan ja jatka tätä virtausta.

heinäsirkka

1. Makaa vatsallasi kädet ja jalat ojennettuna.
2. Nosta käsiäsi, rintaasi ja jalkasi hitaasti.
3. Palaa lähtöasentoon ja jatka tätä liikettä 30 sekuntia.
4. Lepää 30 sekuntia, nosta ja pidä sitten yläasentoa 30 sekuntia.

Silta rullaa

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja kantapään kohti lantiota kohti.
2. Lepää kädet vartalon vieressä kämmenet alaspäin.
3. Nosta lantiosi ylöspäin kattoa kohti. Pidä täällä muutama hengitys.
4. Laske selkäranka hitaasti takaisin lattiaan.
5. Jatka tasaisten, hallittujen liikkeiden käyttöä.

Lisätietoja ja katso kuvia viidestä siltamuunnelmasta.

Hyppynaru

Hyvä vanhanaikainen hyppyköysi on hyvä sydämelle ja sielulle. Se auttaa parantamaan kehon tietoisuutta, ketteryyttä ja koordinaatiota.

1. Aloita parantamalla tavallista hyppyköysitekniikkaa.
2. Sekoita se siirtämällä köyttä taaksepäin tai tekemällä yksijalkaisia ​​hyppyjä. Voit hypätä sivulta toiselle tai edestakaisin neliössä.

vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät ovat hieno tapa saada sykettäsi työskentelemällä koko vartaloasi. Tunnet tämän harjoituksen rinnassa, käsissä ja vatsassa.

Työskentelet myös selkää, lantiota ja jalkoja. Liiku hitaasti ja hallitsemalla keskittymällä käyttämään omaa vastustasi liikuttaessasi jalojasi.

1. Tule lankkuasentoon.
2. Pidä vartalo suorana vetäessäsi oikeaa polveasi rintaan.
3. Palauta se alkuperäiseen asentoon.
4. Vaihda oikean ja vasemman jalan välillä.

Ylläpidä joustavuutta ja liikettä

Voiman lisäämisellä on monia myönteisiä etuja, mutta haluat varmistaa, ettet aiheuta rasitusta kehossasi rakentaessasi lihaksia. Tässä on vinkkejä joustavuuden ja liikealueen parantamiseksi.

Kokeile joogaa tai venyttelyä säännöllisesti

Korjaavat joogaasennot ovat erinomainen tapa rentoutua kehossa. Pidä kutakin poseeraa kolme-viisi minuuttia sidekudoksen pidentämiseksi ja venyttämiseksi.

Keskity vapauttamaan jännitys siirtyäksesi syvemmälle näihin asennoihin. Vaihtoehtoihin kuuluvat jalat ylös seinään, päästä polveen ja lepotuoli.

Jooga nidra on ohjattu meditaatiotekniikka, joka tehdään makuulla. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on rentoutua ja kuunnella, kun nautit upeista eduista, joihin kuuluu täydellinen kehon rentoutuminen. Löydät jooga-nidraistunnot täältä.

3 joogaasentoa rakentaa voimaa

Hanki hieronta

Palkitse kovan työn jälkeen varaamalla itsesi varaamalla hierontaa. Terapeuttinen hieronta voi auttaa parantamaan joustavuutta ja liikealuetta hajottamalla liikettä rajoittavat lihassolmut. Tämä auttaa estämään vammoja, jolloin voit jatkaa harjoituksia helposti. Syvä kudos, liipaisupiste tai urheiluhieronta voivat olla erityisen hyödyllisiä.

Tee jotain rentouttavaa

Ota aikaa rentoutua sekä kehosi että mielesi. Stressi aiheuttaa jännitystä ja kireyttä kehossa. Joten varaa viikko viikoksi aktiviteettia, joka antaa sinulle mukavuuden. Tähän voi kuulua kävely luonnossa, rentouttavan kylvyn ottaminen tai tanssi.

Keskity hengitykseesi

Hengityksesi virittäminen voi todella auttaa sinua huomaamaan, missä sinulla on jännitys ja kireys. Kokeile hengitysharjoituksia, kuten vaihtoehtoista sieraimen hengitystä tai 4-7-8-hengitystekniikkaa.

Juoda vettä

Oikean nesteytystason ylläpitäminen auttaa lihaksia toimimaan kunnolla. Juo vettä koko päivän. Nesteannostuksen parantamiseksi sisällytä runsaasti erilaisia ​​juomia, kuten kombucha, yrttiteet ja vihannesmehut. Jotkut ruuat voivat myös auttaa pitämään nesteytystä.

Muista liikunnan edut

Suoritatpa painopainoharjoittelua, kävelet kävelylle, tanssit sydämelle tai sitoudut venymään säännöllisesti, muista syyt, jotka haluat tehdä. Ja ota pienet askeleet pysyäksesi motivoituneena.

Jos tarvitset hieman lisää motivaatiota, muista, että säännöllisen liikunnan etuihin kuuluvat:

• parantunut sydän- ja verisuoniterveys
• rasvan menetys
• parannettu liikkuvuus

Kaikki nämä edut parantavat yleistä suorituskykyäsi ja liikettä yleensä. Lisäksi säännöllinen liikunta nostaa energiatasoa, mielialaa ja yleistä hyvinvointia, mikä saattaa asettaa sinut optimaaliseen tilaan ylläpitämään ja parantamaan rutiiniasi.

Nouto

Kuten aina, on tärkeää asettaa itsellesi tavoitteet ja kehittää suunnitelma niihin sitoutumiseksi. Aloita pieni ja toivottavasti ajan myötä näet ja rohkaiset ponnistelujesi positiivisia tuloksia.

Muista, että voit tehdä osittaisen harjoitusrutiinin, jos sinulla ei ole suurempaa aikaa. Rakenna hitaasti, kuuntele vartaloasi ja tee parhaasi sinulle milloin tahansa. Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on terveysongelmia, jotka voivat häiritä harjoitteluohjelmaasi.