Tyypin 2 diabetes ja ruokavalio: mitä sinun pitäisi tietää

Sisältö

• Valitse nopeasti sulavat hiilihydraatit huolellisesti
• Valitse täysjyväiset hiilihydraattilähteet
• Valitse vähärasvainen eläinproteiinilähde ja terveelliset rasvat
• Lisää hedelmien ja vihannesten saantiasi
• Suunnittele ateriasi
• Mitä voit tehdä nyt

Miksi ruokavaliollani on merkitystä?

Ei ole mikään salaisuus, että ruokavalio on välttämätöntä tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Vaikka diabeteksen hoidossa ei ole yhtä kokoa olevaa ruokavaliota, tiettyjen ruokavalintavalintojen tulisi toimia perustana yksilölliselle ruokavaliosuunnitelmallesi. Ruokavaliosuunnitelman tulisi toimia kehosi kanssa - ei sitä vastaan ​​- joten on tärkeää, että syömäsi ruoka ei nosta verensokeritasoasi korkeaan.

American Diabetes Associationin mukaan diabeetikoiden normaali verensokerialue on 80-130 mg / dl ennen ateriaa. Sen tulisi olla alle 180 mg / dl noin kaksi tuntia syömisen aloittamisen jälkeen. Lääkäri antaa sinulle henkilökohtaiset tavoitearvot.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miten syömäsi voi vaikuttaa verensokeriin, sekä mitä ruokia haluat ehkä noutaa ruokakaupasta tai heittää ulos ruokakomeroistasi.

Valitse nopeasti sulavat hiilihydraatit huolellisesti

Kun diabetesta sairastavalla on matala verensokeri (hypoglykemia), lusikallinen sokeria tai hunajaa voi auttaa nostamaan glukoosipitoisuutta. Sokeria pidetään kuitenkin usein diabeteksen hyökkääjänä, koska kuinka nopeasti se voi johtaa verensokeritasoon, kun sitä syödään yksin.

Jos sinulla on diabetes, sinun on seurattava tarkkaan korkean glykeemisen indeksin (GI) sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. GI mittaa kuinka nopeasti tietty ruoka nostaa verensokeria. Elintarvikkeet, joilla on korkea GI, voivat aiheuttaa ei-toivottuja piikkejä. Tämä koskee erityisesti puhdistettua sokeria ja muita yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, leipää ja pastaa.

Varmista, että suurin osa hiilihydraattivalinnoistasi ovat täysjyväisiä, runsaasti kuitua sisältäviä vaihtoehtoja. Esimerkiksi, jos haluat saada pala suklaakakkua, jossa on kuorrutus, syö se heti sen jälkeen, kun olet syönyt tasapainoisen aterian vähärasvaisen proteiinin, terveellisten rasvojen, vihannesten ja kuitupitoisten hiilihydraattivaihtoehtojen, kuten papujen, kanssa.

Nopeasti sulavien elintarvikkeiden syöminen muiden elintarvikkeiden kanssa auttaa hidastamaan niiden ruoansulatusta ja välttämään verensokerin piikkejä. Jos lasket hiilihydraatteja, muista sisällyttää kakku, kun annat aterian.

Valitse täysjyväiset hiilihydraattilähteet

Nopeasti sulavien hiilihydraattien rajoittaminen ei tarkoita kaikkien hiilihydraattien välttämistä. Kokonaiset, jalostamattomat jyvät ovat erinomainen energialähde. Ne ovat myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Täysjyvätärkkelykset ovat terveellisimpiä, koska ne maksimoivat ravinnon ja hajoavat verenkiertoon hitaasti.

Täysjyvätuotevalikoima sisältää:

• itää ja täysjyväleipää
• palkokasvit ja pavut
• täysjyväpasta
• villi tai ruskea riisi
• runsaasti kuitupitoista täysjyväviljaa
• muut jyvät, kuten quinoa, amarantti ja hirssi

Valitse vähärasvainen eläinproteiinilähde ja terveelliset rasvat

Ruoat, joissa on paljon natriumia, tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja transrasvoja, voivat lisätä sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on vältettävä kaikkia rasvoja.

Harvardin kansanterveyskoulun mukaan ”hyviä rasvoja” sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat molemmat hyviä rasvoja.

Yritä korvata lautasellasi oleva punainen liha omega-3-rasvahappopitoisilla kylmävesikaloilla, kuten lohi, makrilli ja silli.

Muut syötävät elintarvikkeet:

• oliiviöljy
• avokadot
• pähkinät ja siemenet

Rajoitettavat elintarvikkeet:

• punainen liha
• jalostetut lounaslihat
• rasvaiset maitotuotteet, kuten juusto

Lisää hedelmien ja vihannesten saantiasi

Hiilihydraattien tasapainottaminen on olennainen osa diabetesystävällistä ruokavaliota. Jalostetut ja puhdistetut hiilihydraatit eivät ole parhaat vaihtoehdot, mutta täysjyvätuotteiden ja ravintokuitujen sisällyttäminen voi olla hyödyllistä monin tavoin. Kokonaiset jyvät sisältävät runsaasti kuitua ja hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ravintokuitu auttaa ruoansulatuskanavan terveydelle ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi syömisen jälkeen.

Hedelmät ovat usein täynnä kuitua, samoin kuin vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Muista valita kokonaiset hedelmät mehun sijaan saadaksesi hyödyllistä kuitua. Mitä enemmän hedelmien iho on, sitä enemmän kuitua se sisältää.

Kuitupitoisia hedelmävaihtoehtoja ovat:

• mustikoita
• vadelmat
• karhunvatukat
• karpaloita
• päärynät
• cantaloupes
• greippi
• kirsikat

Rajoitettavat hedelmät:

• vesimeloni
• ananas
• rusinat
• aprikooseja
• viinirypäleet
• appelsiinit

Vihannekset ovat myös loistava lisä jokaiseen ateriaan. Niillä on vähän kaloreita ja runsaasti vesipitoisuutta, joten ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä vähemmän kaloreita. Valitse väri ja lisääntynyt vaihtelu. Hyviä vaihtoehtoja ovat:

• parsakaali
• pinaatti
• paprikat
• porkkanat
• vihreät pavut
• tomaatit
• selleri
• kaali

Suunnittele ateriasi

Jos sinulla on diabetes, sinun tulisi jakaa hiilihydraattien saanti koko päivälle välttääksesi tarpeettomia verensokeripitoisuuksia. Ja muista valita annokset, jotka auttavat sinua saavuttamaan tai ylläpitämään painotavoitteitasi.

Muista seurata ja tallentaa verensokeritasosi koko päivän ajan sekä ennen ja jälkeen aterioiden. Jos sinulla on kysyttävää, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat työskennellä kanssasi luoda ruokavaliosuunnitelman, joka parhaiten sopii tarpeisiisi.

Mitä voit tehdä nyt

Rutiinin noudattaminen ja oikean ateriaohjelman kehittäminen ovat olennaisia ​​diabeteksen hoidossa. Syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka hoitaa hiilihydraattien, tyydyttyneiden ja transrasvojen sekä natriumin saannin, voi auttaa hallitsemaan yleistä terveyttäsi.

Verensokeritason seuraaminen suhteessa siihen, mitä syöt, kun olet aktiivinen ja kun otat diabeteslääkkeitä, on myös tärkeää. Ajan myötä saat tietää, miten kehosi reagoi erilaisiin ruokiin eri päivinä.

Säännöllinen liikunta yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voi myös auttaa sinua paremmin hallitsemaan diabetesta. Terveellisen painon ylläpitäminen voi auttaa alentamaan verensokeria ja kolesterolitasoja sekä parantamaan verenpainettasi.

Keskustele lääkärisi kanssa sinulle turvallisesta liikuntasuunnitelmasta ja muista toimenpiteistä, joita voit tehdä terveyden parantamiseksi.