Kuinka purkaa aivosi

Sisältö

• Tarkista fyysiset tarpeesi
• Älä napauta unessa
• Syödä hyvin
• Aivoruoka
• Harjoittele
• Ole fyysisesti hellä
• Arvioi lähestymistapa uudelleen
• Hajottaa se
• Pyytää apua
• Tee mitä pystyt
• Opiskelet älykkäämmin, ei kovemmin
• Tee hyviä muistiinpanoja
• Muuta opiskelutapojasi
• Opiskelu temppuja
• Tutkimus vihreämpi
• Harkitse uutta tutkimuspaikkaa
• Säädä aikataulusi
• Pysy stressin päällä
• Löydä aikaa rentoutua
• Harjoittele tietoisuutta
• Kuinka aloittaa
• Puhu siitä
• Suorita toimenpiteet estääksesi sitä
• Säilytä tasapaino
• Tee hyvinvoinnista etusija
• Älä pelkää sanoa ei
• Tiedä milloin saada apua
• Jos tarvitset apua nyt
• Lopullinen rivi

Psyykkisesti uupunut, palanut, aivot paistettu - mitä tahansa kutsutaan, niin tapahtuu jossain vaiheessa meille kaikille. Se on taipumus hiipiä sinuun stressin tai raskaan ajattelun jälkeen.

Sinulla ei todennäköisesti ole vaikeuksia tunnistaa, kun olet fyysisesti uupunut. Rajasi voivat tuntua raskaalta, silmäsi tiivistyvät, energiasi katkesi. Mutta tietää, milloin olet henkisesti uupunut, voi olla hankalampaa.

"On helppoa saada niin kiireinen jongloimaan kaiken, mitä levyilläsi on, etkä tunnista, kun olet menossa kohti henkistä uupumusta tai uupumista", sanoo Megan MacCutcheon, LPC.

Kuinka voit kertoa, oletko tekemisissä henkisen väsymyksen kanssa? MacCutcheon suosittelee tarkkailemaan:

• tunne hukkua tai ajaa alas
• tunne poissa kosketuksesta tunneisi ja tunteisiisi
• puuttuu innostus asioista, jotka tyypillisesti tuottavat sinulle iloa
• kurkkuhaavat ja ruuansulatusongelmat
• pääkipu
• ruokahalun muutokset
• unihäiriöt, mukaan lukien häiriintynyt uni tai väsymys

Saatat myös kokea muita mielialan tai tunteiden muutoksia. Kyynisyys, apatia, motivaation puute ja keskittymisvaikeudet voivat kaikki olla merkkejä aivojen ylikuormittumisesta.

Jos kaikki tämä kuulostaa vähän tutulta, tässä on joitain vinkkejä, jotka auttavat latautumaan ja välttämään tulevaa palamista.

Tarkista fyysiset tarpeesi

Mieltäsi ja kehoasi ei ole olemassa toisistaan ​​riippumattomasti. Mielen ja ruumiin välisen yhteyden tärkeydestä on paljon sanottavaa, mutta tässä on pidettävä mielessä yksi avain: Mikä on hyvä yhdelle, on usein hyvä toiselle.

Älä napauta unessa

Uni voi viedä takapenkin kaikkeen muuhun, kun olet paljon stressiä. Mutta kehosi tarvitsee nukkua jopa enemmän kuin tavallisesti, kun sinulla on paljon tekeillä.

Unen leikkaaminen voi tuntua hyvältä tapa saada enemmän asioita tekemään, mutta todennäköisempi lopputulos on, että tunnet uupuneesi ja kestää kauemmin asioiden tekemiseen.

Jokaisen ihmisen tarvitsema nukkumismäärä voi vaihdella, mutta tavoitteena on 7 - 8 tuntia laadukasta nukkumista joka yö.

Syödä hyvin

Riippumatta siitä, käsitteletkö henkistä vai fyysistä väsymystä, uupumus voi saada sinut kääntymään lohduttavien tai rauhoittavien ruokien, etenkin nopeajen ja helppokäyttöisten ruokien kanssa.

Valintasi mukaan näissä ruuissa voi olla paljon sokeria tai tyhjiä kaloreita. Herkulla ei ole mitään vikaa, ja kaikenlainen ruoka on parempi kuin ei ruokaa. Mutta lisää kognitiivista vauhtia yritä varmistaa, että saat hyödyllisiä ravintoaineita.

Aivoruoka

Kokeiltavia ruokia ovat:

• runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten kaurajauho, pavut ja pähkinät
• proteiinirikkaita ruokia, kuten jogurtti, vähärasvainen liha, munat ja rasvaiset kalat
• kokonaiset hedelmät ja vihannekset, erityisesti mustikat, parsakaali ja appelsiinit
• kokojyvät

Varmista myös, että pysyt hydratoituneena ja syö säännöllisinä aikoina. Saatat tuntea olevani liian kiireinen syömiseen, mutta nälkä voi alentaa verensokeriasi ja viedä kognitiivisen energian.

Jos tunnet olevansa liian stressaantunut tai kiireinen aterioidaksesi päivän aikana, pidä ravitsevia välipaloja, kuten hedelmiä, jogurttia, raa'ita vihanneksia ja pähkinöitä käden ulottuvilla.

Harjoittele

Väsynyt aivot voivat joskus hyötyä nopeasta päivityksestä. Jos työ tai koulu on vähentänyt keskittymiskykyäsi, tee tauko pöydältäsi ja mene ulos, jos pystyt.

Yleisesti ottaen, mitä enemmän liikut, sitä parempi. Yritä omistaa vähintään 2,5 tuntia maltilliselle liikunnalle viikossa, mutta yritä tehdä enemmän, jos pystyt.

Jokainen harjoittelu voi auttaa. Jos pystyt hallitsemaan vain 15 minuutin kävelymatkan lounastauollasi, saat silti hyötyä antamalla aivoillesi tauon, parantamalla henkistä selkeyttäsi ja ehkäistämällä jopa stressiä.

Toki, voisit viettää nämä 15 minuuttia tekemällä enemmän asioita, mutta todennäköisesti pystyt työskentelemään tehokkaammin, jos annat tauon.

Ole fyysisesti hellä

Seksi ja muut läheiset kontaktit voivat tarjota monia etuja.

Se voi auttaa lievittämään stressiä, parantaa mielialaa ja voi auttaa sinua saamaan paremman unen. Yhteydenpito läheiseen romanttiseen kumppaniin voi myös auttaa muistuttamaan sinua siitä, että sinulla on tukea, joka voi auttaa vähentämään kaiken tekemäsi emotionaalisesti verotuksen rasitusta.

Fyysiseen kiintymykseen ei kuitenkaan tarvitse aina liittyä seksiä. Ystävän tai perheenjäsenen halaaminen tai halaaminen lemmikkisi kanssa voi silti antaa sinulle henkisen virityksen.

Arvioi lähestymistapa uudelleen

Kun olet saanut fyysiset tarpeesi tyydyttyneinä, katso, kuinka sujuvat tehtävät. Ehkä olet tilanteessa, jossa jotain täytyy ehdottomasti saada aikaan, mutta sinulla ei vain ole aikaa tai energiaa tehdä se.

Sen sijaan, että pidät kaikesta mitä sinun täytyy tehdä, ota askel taaksepäin saadaksesi selkeyttä.

Hajottaa se

Kun olet jo toiminnassa täydellä kapasiteetilla, ajattelemalla suoritettavaa suurta työtä voi tuntea ikään kuin aivosi olisivat valmiita sammumaan. Olet jo henkisesti uupunut, joten uusi projekti voi tuntua liian pelottavalta, jotta edes aloitat.

Sen sijaan, että antaisit ajattelemaan koko projektin ajatuksia sinua, yritä jakaa tehtävä pienempiin osiin.

Esimerkiksi:

• ensin tulostat tutkimuksesi
• luo sitten laskentataulukko
• kirjoitat sitten data-analyysin
• sitten koota lopullinen luonnos

Jokainen tehtävä voidaan tarkastella erikseen tarkasteltuna helpommin hallittavana. Yritä olla ajatellut eteenpäin seuraavaan vaiheeseen työskennellessäsi. Keskity vain siihen, mitä teet tällä hetkellä. Tämä voi auttaa estämään paniikkia ja helpottamaan siirtymistä sujuvasti tehtävästä toiseen.

Pyytää apua

Tämä on iso. Ja se voi olla vaikeaa - Todella kova. Yritä olla mukava kysyä apua, jos tarvitset sitä.

Ota yhteyttä työtoveri, ystävä, perheenjäsen tai kumppani nähdäksesi kuka voi auttaa sinua. Muista, että heidän ei tarvitse välttämättä auttaa sinua kaikessa mitä yrität saada aikaan. Jos joku noutaa päivittäistavaroita, soittaa puhelun tai vain kuunnella tuuletusaukkoa, se voi helpottaa.

Tee mitä pystyt

Joskus, vaikka omistat kaikki henkiset resurssit projektille, se ei kuitenkaan riitä siihen, mitä pidät parhaaksi tai edes hyväksi työksi. Tämä voi tuntua melko kauhistuttavalta.

Sen sijaan, että ajattelisit mitä olisit tehnyt, yritä miettiä mitä pystyit tekemään sen kanssa, mitä sinulla oli. Tehtävää ei aina ole mahdollista suorittaa täsmälleen sellaisena kuin kuvittelit sen. Toisinaan voit hallita eniten työtä niin nopeasti kuin mahdollista.

Jos sinusta tuntuu, että olet antanut itsesi alas, se saattaa auttaa muistuttamaan itseäsi siitä, että annoit työlle parhaan kuvan ja sait sen aikaan.Projektin johtaminen stressin, ylikuormituksen tai kognitiivisen väsymyksen käsittelemiseksi on asia, josta voit olla ylpeä.

Opiskelet älykkäämmin, ei kovemmin

Vaikka henkinen uupumus voi koskea ketään, opiskelijoilla on erityisen suuri riski siihen. Kun aivosi on paistettu, on vaikeampaa säilyttää ja palauttaa kaikki tiedot, jotka olet viettänyt tuntisi opiskeluun.

Sen sijaan, että ajaisit itseäsi maahan, kokeile näitä opintotapoja auttaaksesi sinua työskentelemään tehokkaammin.

Tee hyviä muistiinpanoja

Meillä kaikilla on edessään haaste kiinnittää huomiota luokassa. Ehkä sinulla on varhainen luokka, luokka heti lounaan jälkeen tai iltakurssi pitkän työpäivän lopussa.

Asioiden kirjoittaminen voi auttaa heitä pysymään mielessäsi. Muistiinpanojen tekeminen voi myös auttaa pysymään valppaana ja keskittyneenä, ja hyvät muistiinpanot tekevät hyvästä oppimateriaalista myöhemmin.

Professorit mainitsevat usein avainkäsitteet, jotka ilmestyvät tentteihin luentojen aikana, joten muistiinpanojen tekeminen voi viedä sinut askeleen eteenpäin opinnoissasi.

Kun on aika opiskella, saatat tuntea olevansa varautuneempi ja vähemmän hukkuutunut siihen, mikä on edessä.

Muuta opiskelutapojasi

Kuinka yleensä opiskelet? Luetko luettuja lukuja uudelleen? Review luku korostaa? Mene muistiinpanosi yli keskittymällä asioihin, joita et ymmärtänyt ensimmäistä kertaa?

Pelkkä lukujen tai muistiinpanojen lukeminen ei ehkä auta, varsinkin jos taipumus vyöryä lukemisen aikana. Uuden lähestymistavan kokeilu opiskeluun saattaa vaikuttaa kognitiivisen energian tasoon ja arvosanoihisi.

Opiskelu temppuja

Kokeile näitä opintomenetelmiä:

• Tee flash-kortteja avainkäsitteille. Pidä ne lähellä, jotta voit pilata heidät, kun sinulla on aikaa tappaa.
• Aloita aikaisin. Sinulla ei ehkä ole paljon vapaa-aikaa opiskeluun, mutta jopa muutaman minuutin tarkistus joka päivä voi auttaa sinua tuntemaan paremmin kurssimateriaalin. Tämä voi vähentää tarvetta sekoittaa opiskelu yhdeksi tai kahdeksi yöksi ennen testiä.
• Opiskelu ryhmässä. Muodosta tutkimusryhmä ja siirry materiaalin yli. Yhteistyöhön perustuva lähestymistapa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi motivoituneemmaksi opiskeluun, mutta luokkatoverisi voivat tarjota myös näkemyksen vaikeimmista aiheista.
• Hajauta opintojaksosi. Ota aikaa kävelytaukoihin, välipalataukoihin ja aivojen lepoun. Tämä voi auttaa sinua latautumaan ja välttämään kognitiivisen ylikuormituksen.
• Tee opintojaksoista pidempiä ja keskittyneempiä. Mitä kauemmin opiskelet, sitä todennäköisemmin yrität ylläpitää keskittymiskykyäsi. Ota sen sijaan 30 minuutista tuntiin kutakin tutkimusjaksoa kohti. Selvitä itsesi siitä, mitä opisit istunnon lopussa, jotta voit tarkistaa oppimisen ja nähdä, mihin keskittyä seuraavaan.
• Selitä materiaalia jollekin toiselle. Jos osaat opettaa konseptin, olet todennäköisesti saanut siitä hyvän käsittelijän. Aiheen puhuminen luokkatoverin, ystävän tai perheen kanssa voi myös auttaa sinua tunnistamaan käsitteet, joista et tunne vähemmän. Tämä voi antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, mitä opiskella.

Tutkimus vihreämpi

Luonnolla voi olla positiivinen vaikutus henkiseen ja fyysiseen terveyteen, ja nämä edut voivat ulottua myös opiskeluihisi.

Vanhemmat tutkimukset, jotka tehtiin Washingtonin osavaltion yliopistossa, löysivät todisteita siitä, että kasvien lisääminen tutkimusalueille voisi auttaa sinua tuntemaan olosi tarkkaavaisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi, mikä saattaa lisätä tuottavuutta.

Tutkimus oli pieni ja kirjoittajat ovat yhtä mieltä siitä, että tutkimustulosten tueksi tarvitaan lisää tutkimusta. Mutta ellet ole allerginen, kasvin lisäämiseen huoneeseen tai toimistoon ei liity paljon riskejä, joten miksi et kokeilisi sitä?

Lisätietoja huonekasvien pitämisen potentiaalisista eduista.

Harkitse uutta tutkimuspaikkaa

Jos tunnet uupuneesi minuutin, kun aloitat opiskelua, harkitse istunnon siirtämistä muualle. Makuuhuoneesi ei ehkä ole paras paikka opiskella, varsinkin jos käytät sitä pääasiassa nukkumiseen. Ympäristön muutos voi auttaa palauttamaan keskittymisen.

Kokeile kirjastoa, suosikkikahvilaasi tai jopa talosi toista huonetta. Kokeile uutta tutkimuspaikkaa ulkona, jos sää sallii.

Säädä aikataulusi

Opiskelu kiireisen päivän lopussa on karkeaa, ja aivosi eivät todennäköisesti ole silloinkaan terävimpiä. Kokeile säätää opiskeluaikaasi niin, että voit käyttää jonkin aikaa, kun tunnet olosi valppaammaksi, kuten aamiaisen yli.

Pysy stressin päällä

Stressin hallinta on helpompaa sanoa kuin tehdä, mutta pyrkimys ymmärtää selvästi stressisi taustalla olevat syyt voi olla suuri apu.

"Kun harkitset kaikkia tehtäväluettelosi kohteita ja mietit kaikkia mieltäsi täydentäviä stressitekijöitä, pystyt usein paremmin tunnistamaan, kuinka monet asiat ovat tungosi aivoissa ja vaikuttavat henkiseen uupumukseen", MacCutcheon sanoo.

Hän kehottaa mielenterveyden uupumusta hoitavia asiakkaita tunnistamaan kaiken lautasillaan - jopa pienet asiat, kuten lääkärin tapaamisen tai syntymäpäivälahjan ostamisen.

Et voi aina poistaa kaikkia stressaavia asioita elämästäsi, mutta nämä vinkit voivat auttaa sinua estämään stressisi poistamasta sinua kokonaan.

Löydä aikaa rentoutua

Itsehoidolla on tärkeä merkitys hyvinvoinnin ja stressin lievittämisessä. Tähän sisältyy asioita, kuten aktiivisena pysyminen, tarpeeksi nukkuminen ja syöminen hyvin. Mutta itsehoito tarkoittaa myös aikaa viemistä asioista, joista nautit.

"On myös tärkeää, että löydät aikaa rentoutua", MacCutcheon sanoo. "Varmista, ettet laita omaa itsehoitoasi takapolttimeen."

Hän suosittelee antamaan itsellesi aikaa joka päivä harjoittaa toimintaa, joka tuo sinulle iloa ja antaa sinulle energiaa. Se voi auttaa sinua latautumaan, estämään ylikuormituksen ja vähentämään riskiä tulla liian stressaantuneeksi toimimaan.

Joten noutaa kirja, jota olet tarkoittanut lukea, nauttia suosikki elokuvassasi tai viettää iltaa tekemällä jotain luovaa tai edes mitään. Aivosi arvostavat mahdollisuutta rentoutua.

Harjoittele tietoisuutta

MacCutcheon suosittelee myös tietoisuutta käytännöistä stressin vähentämiseksi.

Tähän todisteisiin perustuvaan lähestymistapaan sisältyy:

• kiinnittää huomiota ympärilläsi tapahtuvaan
• pysyminen mukana nykyhetkessä mieluummin kuin muista huolesta tai haasteista
• pitää avoin mieli
• hyväksymisen harjoittelu

Kuinka aloittaa

Lopeta jo:

• Salhaalla.
• Therättä syvä hengitys.
• Observe paitsi mitä tapahtuu, mutta myös mitä ajattelet ja tunnet siitä.
• Pseinää avoimella, hyväksyvällä asenteella.

Puhu siitä

Kun olet stressaantunut ja uupunut, voi olla vaikea avautua, varsinkin jos sinusta tuntuu, että myös rakkaasi ovat stressissä. Yritä muistaa, että ihmiset, jotka sinua hoitavat, haluavat todennäköisesti auttaa kaikin mahdollisin tavoin, jopa vain kuuntelemalla.

Yksinkertaisesti kertomalla rakkaallesi asioista, jotka stressaavat sinua, voit auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän yksin. Lisäksi he saattavat pystyä tarjoamaan neuvoja, jotka tekevät käsillä olevasta tehtävästä helpomman kohdata.

Vaihtoehtoisesti harkitse keskustelua työtoverin, opettajan, mentorin tai esimiehen tai neuvonantajan kanssa. Joillakin työpaikoilla on myös nimetty henkilökunnan ammattilainen tarjoamaan työntekijöiden tukea ja auttamaan ihmisiä, jotka käsittelevät stressiä sekä toimistossa että siitä pois.

Suorita toimenpiteet estääksesi sitä

Jatkamalla eteenpäin on asioita, joita voit tehdä välttääksesi turhia seuraavan kerran, kun elämä kiireinen.

Säilytä tasapaino

Työsi on tärkeä, mutta myös henkilökohtainen elämäsi. Jos keskityt toiseen ja suljet toisen pois, molemmat saattavat johtaa kärsimykseen.

"Kun pystyt tunnistamaan kaiken tekemäsi ja pystyt arvostamaan tasapainon ylläpitämisen tärkeyttä, olet paremmassa asemassa välttämään henkistä uupumista", MacCutcheon sanoo. Se voi auttaa ottamaan askeleen taaksepäin ja tutkimaan tapoja varata aikaa kaikille elämäsi osille.

Jotkut haasteet, kuten tutkielma, suuri määräaika tai uudelleenjärjestely työssä, ovat väliaikaisia, ja joudut ehkä käyttämään heille jonkin aikaa vähän ylimääräistä aikaa.

Jos työsi tai opiskelualuesi vaatii jatkuvasti niin paljon, että se vaikuttaa negatiivisesti henkilökohtaisiin suhteisiisi tai omahuoltoon, sinun kannattaa harkita, onko se todella oikea ammatti sinulle.

Tee hyvinvoinnista etusija

Muista, että mielesi ja vartalo ovat yhteydessä monin tavoin, joten varmista, että pysyt fyysisen terveyden huipulla.

Esimerkiksi:

• Pysy hydratoituneena.
• Valitse ravinnepitoisia ruokia useammin kuin ei
• Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta.
• Keskustele lääkärisi kanssa jatkuvista terveysongelmista, vaikka ne vaikuttaisivat vähäisiltä.
• Ota aikaa vapautuaksesi kun sairastat.
• Sitoudu säännölliseen liikuntaan, vaikka se olisi vain 15 minuutin kävelymatka lounastauollasi.

Älä pelkää sanoa ei

Meillä kaikilla on tiettyjä työhön, kouluun tai kotiin liittyviä velvollisuuksia, joita emme voi välttää sitoumusten lisäksi ystäville ja perheelle. Yritettäessä tehdä kaikki tai tehdä kaikki onnelliseksi voi ajaa sinut kuivumaan.

Ei-sanominen voi olla vaikeaa. Haluat ehkä jopa ottaa ylimääräisiä vastuita työssä todistaaksesi arvoasi, varsinkin jos etsit korotusta tai ylennystä. Ja kuka ei tunne sitä pahoin, että hänen täytyy kääntää rakkaansa pois pyytämällä apua?

Mutta muista: Olet vain yksi henkilö. Ei ole yksinkertaisesti mahdollista tukea kaikkia elämässäsi koko ajan. Tue omia tarpeitasi ja käytä harjoitteluasi sanomalla ei, kun et halua auttaa, tai jos olet jo rasitettu muille projekteille tai tehtäville.

Jos pahoittelet, ettet pysty auttamaan, voit aina pehmentää kieltäytymistä sanomalla jotain, kuten: "Toivon, että voisin auttaa, mutta minulla on paljon tekemistä nyt. Pidä minut mielessä, jos tarvitset apua tulevaisuudessa. ”

Tiedä milloin saada apua

Mielenväsymys voi joskus olla merkki taustalla olevasta ongelmasta, mukaan lukien:

• masennus
• levottomuus
• Tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö
• kaksisuuntainen mielialahäiriö
• krooniset sairaudet
• syömishäiriöt

Ota yhteys lääkäriisi, jos:

• henkinen väsymys vaikuttaa henkilökohtaiseen elämääsi tai suorituskykyyn työssä tai koulussa
• henkinen väsymys esiintyy merkittävissä mielialan tai käyttäytymisen muutoksissa
• väsymys estää sinua hoitamasta päivittäisiä vastuita
• sinulla on äskettäin ollut pään vamma
• sinulla on kuumetta, joka ei katoa, huomaat selittämättömiä mustelmia tai tunnet usein olevansa yleisesti pahoinvoiva
• turhautunut tai ärtynyt helposti
• sinulla on vaikeuksia hallita aikasi
• sinulla on jatkuvasti alhainen mieliala tai ajattelet itsemurhaa
• olet hermostunut, huolestunut tai peloissasi suuren osan ajasta selkeän syyn kanssa tai ilman sitä
• mielialan muutokset tapahtuvat nopeasti ilman selvää syytä

Jos oireesi vaikuttavat fyysisiltä kuin tunne-elämältä, voi olla apua aloittamalla puhumalla ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa, joka voi auttaa sinua supistamaan mahdollista syytä.

Jos olet tekemisissä enimmäkseen mielenterveysoireiden kanssa, harkitse keskustelua terapeutin kanssa tai lääkäriltäsi lähettämistä. Jopa muutama mielenterveysammattilaisen kanssa järjestetty istunto voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin henkistä uupumistasi ja keksimään tapoja torjua sitä.

Jos tarvitset apua nyt

Jos harkitset itsemurhaa tai sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi, voit soittaa päihteiden väärinkäytön ja mielenterveyspalveluiden hallintoon numerolla 800-662-HELP (4357).

24/7 -puhelin auttaa sinua mielenterveyden resursseilla omalla alueellasi. Koulutetut asiantuntijat voivat myös auttaa sinua löytämään valtion resurssit hoitoon, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.

Lopullinen rivi

Jokainen tuntee olevansa paistettu aika ajoin, yleensä korkean stressin aikana. Kun stressi on ratkaistu, niin myös uupumus.

Jos tunnet kroonisen valutuksen ja sinulla on vaikeuksia vähentää stressiä itse, harkitse apua lääkäriltäsi.