Terveellisen aterian valmistelutyö, kun valmistat ruokaa yhdelle

Sisältö

• Hakkerointi #1: Älä siipi sitä.
• Hakkerointi #2: Keskity yhteen korkeaan ainesosaan.
• Hack #3: Nappaa ylös ruokakaupan bulkkisäiliöt.
• Hack #4: Tutustu salaattipalkkiin.
• Hack #5: Kokeile "buffet prep".
• Hack #6: Pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat ystäviäsi.
• Hack #7: Pidä ruokakomero täynnä niittejäsi.
• Hakkerointi #8: Tee yksin ruoanlaitosta hauskaa.
• Arvostelu kohteelle

Aterian valmistelusta ja kotiruoasta on monia etuja. Kaksi suurinta? Terveellä syömisellä pysyminen raiteilla tulee yhtäkkiä erittäin yksinkertaiseksi ja täysin kustannustehokkaaksi. (BTW, tässä on seitsemän aterianvalmistuslaitetta, jotka helpottavat erän valmistusta.)

Mutta jos kokkaat ja/tai valmistat yhtä ja tarvitset yhden annoksen aterioita? No, se voi olla hieman haastavampaa, koska ainesosien oikean määrän saaminen ilman, että tarvitsee syödä täsmälleen samaa joka ilta viikon ajan, voi olla vaikeaa. Ja tehdä valtava määrä ruokaa ja syödä kaikki ennen kuin se menee huonoksi? Helpommin sanottu kuin tehty.

Siksi tarkistimme ravitsemus- ja aterianvalmistusammattilaiset saadaksemme parhaat vinkit suunnitteluun, kun syöt yksin. Tässä heidän sanomansa.

Hakkerointi #1: Älä siipi sitä.

Aterian valmistelu yhdelle voi olla haaste, koska sinun on syötävä kaikki ennen kuin se menee huonosti, ja aterioiden määrän ja päivittäistavarakaupan luettelon saaminen täsmälleen oikeaan ilman, että sitä mietitään etukäteen, ei ole helppoa. "Siksi suunnitelma on välttämätön", sanoo WorkWeekLunchin luoja Talia Koren. "Ehdotan, että tarkastelet sosiaalista ja työaikataulua ennen menen ruokaostoksille saadaksesi vankan käsityksen siitä, kuinka paljon ruokaa todella tarvitset viikolle ", Koren sanoo." Onko sinulla suunnitteilla illallisia, lounaita tai kahvitapaamisia? Suunnittele sitten ateriat, jotka haluat valmistaa ja valmistaa sen ympärille, ja vähennät merkittävästi ruokahävikkiä." Kokoa sitten päivittäistavaraluettelo, jossa on tietyt määrät, joita kullekin tuotteelle tarvitaan ruokahävikin vähentämiseksi. (Aiheeseen liittyvä: Miksi alkaa Healthy Meal Prep Lunch Club voi muuttaa keskipäivän ateriasi)

Hakkerointi #2: Keskity yhteen korkeaan ainesosaan.

Tarvitsetko hieman inspiraatiota aterian suunnitteluun tai vain jotain, joka tekee peruskanan/riisin/vihannesten yhdistelmästä hieman erikoisemman? "Löydä tasapaino pitämällä valmistus yksinkertaisena, mutta sekoittamalla yhteen ainesosaan, joka saa muuten perusaterian tuntumaan enemmän kahvilan ruokailulta", sanoo Meghan Lyle, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Arivale Coach. "Ota esimerkiksi laadukasta parmesaania raastettaviksi keiton tai pastan päälle; pidä "viimeistely" oliiviöljyä käsillä salaattien tai viljakulhojen päälle tihkumista varten, ei ruoanlaittoon; poimi pestoa, puttanesca-kastiketta tai maukasta kimchiä paikallisten viljelijöiden markkinat; osta hienoja oliiveja deliosastolta."

Hack #3: Nappaa ylös ruokakaupan bulkkisäiliöt.

Kun olet tehnyt suunnitelman ja selvittänyt, kuinka paljon tarvitset kutakin ainesosaa, voi olla turhauttavaa mennä ruokakauppaan ja tajuta, että etsimääsi ruokaa myydään vain suuria määriä. Enter: Irtotavarasäiliöt. Käytä niitä aina kun voit – erityisesti tuoreille hedelmille, vihanneksille ja jyville. "Se ei ole vain ympäristön kannalta parempi (vähemmän pakkauksia!) Ja yleensä paljon halvempaa kuin valmiiksi pakatut tuotteet, mutta voit ostaa tarkkoja määriä mitä tarvitset", kertoo kokki ja reseptien kehittäjä Lauren Kretzer. "Sinun ei tarvitse ostaa täyden kilon quinoaa, jos tarvitset vain puoli kuppia." (Lisää: Ateriavalmisteluvirheet vältettäväksi nopeamman, terveellisemmän ja paremman ruoan vuoksi)

Hack #4: Tutustu salaattipalkkiin.

"Voi olla houkuttelevaa pysyä samoissa vihanneksissa yhä uudelleen", sanoo Jill Weisenberger, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja. Prediabetes: Täydellinen opas. "Tutustu ruokakauppoihin ja ravintoloihin parhaiden salaattibaarien löytämiseksi. Tee itsestäsi mukava lautanen, jossa on pieniä määriä erilaisia ​​vihanneksia. Nyt sinulla on juuri oikea määrä paistaa useita vihanneksia tai luoda värikäs sekoitus." (Taistelee rakastaa vihreitäsi? Tässä on kuusi temppua, jotka saavat sinut syömään kasviksiasi.)

Hack #5: Kokeile "buffet prep".

Etkö halua tehdä viisi täsmälleen samaa ateriaa? Emme syytä sinua. "Suosittelen jotain, jota kutsutaan "buffet-valmisteeksi", jotta vältytään ruoasta tylsältä", Koren sanoo. "Buffet -valmistelu sisältää suosikkiaineidesi (grillatun kanan, paahdetun bataatin, riisin, paljon vihanneksia, hienonnettuja kasviksia jne.) Keittämisen erissä ja aterioiden valmistamisen niiden kanssa tarpeen mukaan. Näin voit helposti sekoittaa ja luoda uusia yhdistelmiä! " (Tarvitsetko todellisia ateriaideoita? Näin voit valita täydellisen aterianvalmistusreseptin.)

Hack #6: Pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat ystäviäsi.

Jos et voi ostaa täsmällisiä määriä tuoreita tuotteita, joita tarvitset ateriasuunnitelmillesi, siirry jäädytettyyn. "Hedelmät ja vihannekset jäädytetään usein tuoreuden/kypsyyden huippuvaiheessa, ja voit myös valita luomulajikkeita", Kretzer sanoo. "Jos ostat pakastettua, sinun ei tarvitse huolehtia ruoan mätänemisestä ennen kuin alat syömään sitä. Nappaa vain kourallinen pakastevadelmia aamukaurapuuroa varten tai käytä annos pussillista pakastekaalia soban kanssa. nuudelit keinona saada kasvisosuus murehtimatta ruoan pilaantumista." (Tietoa, tässä on kuinka ja milloin käytät pakastinta aterioiden valmistukseen.)

Hack #7: Pidä ruokakomero täynnä niittejäsi.

Vaikka olet suunnitellut viikon täydellisesti, asioita tapahtuu. Joskus tarvitset ylimääräisen aterian, laske väärin, kuinka kauan jotain jääkaapissa kestää, tai lopulta ohitat aterian. "Muutamien ruokakomeroiden pitäminen voi auttaa sinua pysymään terveellisellä ruokavaliollasi, jos huomaat, että valmiista ruoasta on loppumassa viikon lopussa", sanoo Carrie Walder, rekisteröity ravitsemusterapeutti. "Suosittelen aina, että pakastimessa on muutamia jäädytettyjä vihanneksia ja viipaloitu täysjyväleipä, pakkaus täysjyväpastaa ruokakomeroon ja munia jääkaappiin. Näin voit koota nopeasti terveellisen kasvispastan, kasvis-omeletin tai frittataa tai jopa avokado -paahtoleipää munien kanssa, kun olet hyppysissä. "

Hakkerointi #8: Tee yksin ruoanlaitosta hauskaa.

"Jos pidät" ruoanlaittoa yhdelle "yksinäiseksi tehtäväksi, et todennäköisesti osallistu siihen ja tavoita noutovalikkoa", Walder sanoo. "Ota tämä yksin valmistusaika tilaisuudeksi kuunnella suosikkipodcastiasi, seurata uutisia tai nauttia uudesta soittolistasta. Saatat huomata, että rakastat ruoanlaittoa ja että se voi olla itsensä hoitomuoto. Pian Odotan innolla tätä yksinoloaikaa joka viikko."

Arvostelu kohteelle