Tattari 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• kuitu
• proteiini
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Tattarin terveyshyödyt
• Parempi verensokerin hallinta
• Sydämen terveys
• Mahdolliset epäkohdat
• Tattari allergia
• Lopullinen rivi

Tattari kuuluu elintarvikeryhmään, jota yleisesti kutsutaan pseudocereals.

Pseudoserealit ovat siemeniä, joita käytetään viljajyvinä, mutta jotka eivät kasva ruohoilla. Muita yleisiä näennäisrokaisia ​​ovat quinoa ja amarantti.

Nimestään huolimatta tattari ei liity vehnään ja on siten gluteeniton.

Sitä käytetään tattari-teessä tai jalostetaan rouheiksi, jauhoiksi ja nuudeleiksi. Durut, joita käytetään samalla tavalla kuin riisiä, ovat tärkein ainesosa monissa perinteisissä eurooppalaisissa ja aasialaisissa ruuissa.

Tattarista on tullut suosittua terveysruokaa korkean mineraali- ja antioksidanttipitoisuutensa vuoksi. Sen etuihin voi kuulua parannettu verensokerin hallinta.

Kaksi tyyppiä tattari, tavallinen tattari (Fagopyrum esculentum) ja tatari-tattari (Fagopyrum tartaricum), kasvatetaan eniten ruokaa varten.

Tattari korjataan pääasiassa pohjoisella pallonpuoliskolla, erityisesti Venäjällä, Kazakstanissa, Kiinassa sekä Keski- ja Itä-Euroopassa.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä tattarista.

Ravintosisältö

Hiilihydraatit ovat tattarin tärkein ruokavalion komponentti. Proteiinia ja erilaisia ​​mineraaleja ja antioksidantteja on myös läsnä.

Tattarin ravintoarvo on huomattavasti korkeampi kuin monien muiden jyvien. Ravintotietoa 3,5 unssista (100 grammaa) raa'asta tattarista on (1):

• kalorit: 343
• vesi: 10%
• proteiini: 13,3 grammaa
• Hiilihydraatit: 71,5 grammaa
• sokeri: 0 grammaa
• kuitu: 10 grammaa
• rasva: 3,4 grammaa

Hiilihydraatit

Tattari koostuu pääasiassa hiilihydraateista, joiden osuus keitetyistä rouheista on noin 20 painoprosenttia (2).

Ne tulevat esiin tärkkelyksen muodossa, joka on hiilihydraattien päävarastointimuoto kasveissa.

Tattari antaa alhaisen tai keskipitkän glykeemisen indeksin (GI) - mittana, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria aterian jälkeen - eikä sen pitäisi aiheuttaa epäterveellisiä piikkejä veressä (3).

Joidenkin tattarissa liukenevien hiilihydraattien, kuten fagopyritolin ja D-chiro-inositolin, on osoitettu auttavan hillitsemään verensokerin nousua aterioiden jälkeen (4, 5).

kuitu

Tattari sisältää kohtuullisen määrän kuitua, jota keho ei pysty sulattamaan. Tämä ravintoaine on hyvä paksusuolen terveydelle.

Kuitu muodostaa 2,7% keitetyistä rouheista ja koostuu pääasiassa selluloosasta ja ligniinistä (2).

Kuidut on keskittynyt kuoreen, joka peittää rouheen. Kuori pidetään tummassa tattarijauhoissa, mikä antaa sille ainutlaatuisen maun (5, 6).

Lisäksi kuori sisältää kestävää tärkkelystä, joka on vastustuskykyistä ruuansulatukselle ja luokitellaan siten kuituksi (6, 7).

Suolen suolen bakteerit käyvät resistenttiä tärkkelystä. Nämä hyödylliset bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten butyraattia.

Butyraatti ja muut SCFA: t toimivat ravintona paksusuolenvuoria reunustaville soluille, parantavat suoliston terveyttä ja vähentävät paksusuolen syöpäriskiä (8, 9, 10, 11).

proteiini

Tattari sisältää pieniä määriä proteiinia.

Painoon perustuen proteiini koostuu 3,4% keitetyistä tattari-rouheista (2).

Tattarin proteiini on erittäin tasapainoisen aminohappoprofiilinsa vuoksi erittäin korkealaatuinen. Se on erityisen rikas aminohappojen lysiini ja arginiini (12) suhteen.

Näiden proteiinien sulavuus on kuitenkin suhteellisen heikko johtuen ravinteiden vastaisista aineista, kuten proteaasinestäjät ja tanniinit (5, 13).

Eläimissä tattariproteiini on osoittautunut tehokkaaksi alentamalla veren kolesterolia, tukahduttamalla sappikivien muodostumista ja vähentäen paksusuolen syövän riskiä (13, 14, 15, 16, 17).

Kuten muutkin pseudoerot, tattari on gluteeniton ja sopii siksi ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi.

YHTEENVETO Tattari koostuu pääasiassa hiilihydraateista. Siinä on myös hyvä määrä kuitua ja kestävää tärkkelystä, mikä voi parantaa paksusuolen terveyttä. Lisäksi se tarjoaa pieniä määriä korkealaatuista proteiinia.

Vitamiinit ja mineraalit

Tattari on mineraalirikkaampaa kuin monet yleiset viljat, kuten riisi, vehnä ja maissi (5).

Tattari ei kuitenkaan ole erityisen korkea vitamiinipitoisuus.

Näistä kahdesta päälajikkeesta tartiori-tattari sisältää yleensä enemmän ravintoaineita kuin tavallinen tattari (18).

Yleisimmän tattarin runsaimmat mineraalit ovat (19, 20):

• Mangaani. Suurina määrinä täysjyvässä esiintyvää mangaania on välttämätöntä terveelle aineenvaihdunnalle, kasvulle, kehitykselle ja kehon antioksidanttiselle puolustuskyvylle.
• Kupari. Kupari, josta puuttuu usein länsimaista ruokavaliota, on välttämätön hivenaine, josta voi olla hyötyä sydämen terveydelle, kun sitä syödään pieninä määrinä.
• Magnesium. Kun tätä välttämätöntä mineraalia on läsnä ruokavaliossasi riittävästi, se voi vähentää erilaisten kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
• Rauta. Tämän tärkeän mineraalin puute johtaa anemiaan, tilaan, jolle on ominaista heikentynyt veren hapenkuljetuskyky.
• Fosfori. Tällä mineraalilla on tärkeä rooli kehon kudosten kasvussa ja ylläpidossa.

Muihin jyviin verrattuna kypsennettyjen tattarirouvien mineraalit imeytyvät erityisen hyvin.

Tämä johtuu siitä, että tattarissa on suhteellisen vähän fytiinihappoa, joka on yleinen mineraalien imeytymisen estäjä jyvistä ja siemenistä (6).

YHTEENVETO Tattari on mineraalirikkaampaa kuin monet muut pseudo-viljat ja viljat. Se sisältää paljon mangaania, kuparia ja magnesiumia, mutta vähän useimmissa vitamiineissa.

Muut kasviyhdisteet

Tattari sisältää runsaasti erilaisia ​​antioksidanttiyhdisteitä, jotka ovat vastuussa monista sen terveysvaikutuksista. Itse asiassa se tarjoaa enemmän antioksidantteja kuin monet muut viljajyvät, kuten ohra, kaura, vehnä ja ruis (21, 22, 23).

Tataran tattarilla on korkeampi hapettumisenestoainepitoisuus kuin tavallisella tattarilla (24, 25).

Tässä on joitain tattarin tärkeimmistä kasviyhdisteistä (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutiinia. Tattarin, rutiinin tärkein antioksidantti polyfenoli voi vähentää syöpäriskiä ja parantaa tulehduksia, verenpainetta ja veren lipidiprofiilia.
• Kversetiini. Monista kasvisruoista löytynyt kversetiini on antioksidantti, jolla voi olla monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien vähentämällä syöpäriskiä ja sydänsairauksia.
• Vitexin. Eläintutkimukset osoittavat, että viteksiinillä voi olla useita terveyshyötyjä. Liiallinen saanti saattaa kuitenkin lisätä kilpirauhanen.
• D-chiro-inositoli. Tämä on ainutlaatuinen tyyppi liukoista hiilihydraattia, joka alentaa verensokeritasoja ja voi hyödyttää diabeteksen hallintaa. Tattari on tämän kasviyhdisteen rikkain ruokalähde.

YHTEENVETO Tattari on rikas antioksidantteina kuin monet tavalliset viljajyvät. Sen kasviyhdisteitä ovat rutiini, kversetiini, viteksiini ja D-chiro-inositoli.

Tattarin terveyshyödyt

Kuten muutkin täysjyvä-pseudo-viljatuotteet, tattari liittyy useisiin etuihin.

Parempi verensokerin hallinta

Ajan myötä korkeat verensokeriarvot voivat johtaa moniin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen.

Siten verensokerin nousun hillitseminen aterioiden jälkeen on tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

Hyvällä kuitulähteellä tattari on matalasta keskitasoon. Tämä tarkoittaa, että useimpien tyypin 2 diabeteksen ihmisten syöminen olisi turvallista (3).

Itse asiassa tutkimukset yhdistävät tattarin kulutuksen verensokerin alenemiseen diabeetikoilla (34, 35).

Tätä tukee diabetesta saaneiden rottien tutkimus, jossa tattaririkasteen osoitettiin alentavan verensokeripitoisuutta 12–19% (33).

Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan ainutlaatuisesta yhdisteestä D-chiro-inositoli. Tutkimukset osoittavat, että tämä liukoinen hiilihydraatti tekee soluista herkempiä insuliinille, hormonille, joka saa solut imeytymään sokerista verestä (4, 36, 37, 38).

Lisäksi jotkut tattarikomponentit näyttävät estävän tai hidastavan pöytäsokerin sulamista (4).

Kaiken kaikkiaan nämä ominaisuudet tekevät tattarista terveellisen valinnan tyypin 2 diabeetikoille tai niille, jotka haluavat parantaa verensokeritasapainoaan.

Sydämen terveys

Tattari voi myös edistää sydämen terveyttä.

Se tarjoaa monia sydänterveellisiä yhdisteitä, kuten rutiinia, magnesiumia, kuparia, kuitua ja tiettyjä proteiineja.

Viljoista ja pseudo-viljasta tattari on rutinin rikkain lähde, antioksidantti, jolla voi olla useita etuja (39).

Rutin voi vähentää sydänsairauksien riskiä estämällä verihyytymien muodostumisen ja vähentämällä tulehdusta ja verenpainetta (27, 28, 40).

Tattari on myös havaittu parantavan veren lipidiprofiiliasi. Heikko profiili on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.

850 kiinalaisella aikuisella tehdyn tutkimuksen mukaan tattarin saanti laski verenpainetta ja paransi veren lipidiprofiilia, mukaan lukien alhaisemmat LDL (huono) kolesteroli ja korkeammat HDL (hyvä) kolesteroli (35).

Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan proteiinityypistä, joka sitoo ruuansulatuksesi kolesterolia estäen sen imeytymistä verenkiertoon (14, 15, 16, 41).

YHTEENVETO Tattari voi alentaa verensokeritasoa, mikä tekee siitä terveellisen valinnan tyypin 2 diabeetikoille. Lisäksi se voi parantaa sydämen terveyttä parantamalla verenpainetta ja veren lipidiprofiiliasi.

Mahdolliset epäkohdat

Tattari ei aiheuta allergisia reaktioita joillekin ihmisille, mutta sillä ei ole tunnettuja haittavaikutuksia, kun sitä syödään maltillisesti.

Tattari allergia

Tattari-allergia kehittyy todennäköisemmin niillä, jotka käyttävät tattaria usein ja suurina määrinä.

Allergisina ristireaktiivisuuksina tunnettu ilmiö tekee tästä allergiasta yleisemmän niille, jotka ovat jo allergisia latekseille tai riisille (42, 43).

Oireita voivat olla ihottumat, turvotus, ruuansulatushäiriöt ja pahimmissa tapauksissa vaikea allerginen sokki (44).

YHTEENVETO Tattarin kulutukseen ei liity monia haitallisia terveysvaikutuksia. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin olla allergisia.

Lopullinen rivi

Tattari on näennäisrakko, joka on sellainen viljatyyppi, joka ei kasva ruohoilla, mutta jota käytetään samoin kuin muita viljoja.

Se on gluteeniton, hyvä kuitulähde ja runsaasti mineraaleja ja erilaisia ​​kasviyhdisteitä, erityisesti rutiinia.

Tämän seurauksena tattarin kulutus liittyy useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parannettu verensokerin hallinta ja sydämen terveys.