Tämä Burn-So-Good Burpee -harjoitus todistaa, että tämä liike on kardiokuningas

Sisältö

• Lämmitellä
• Perus Burpee
• Korkean polven ponnahdusikkuna
• Judorulla hyppyllä
• Plank Reach
• Burpee polvisuojalla
• Kyykky työntövoima ja push-up
• Pyörivä kyykky Burpee
• Veneen poseeraus
• Arvostelu kohteelle

Olet todennäköisesti tehnyt burpeesia kuntosalitunnin jälkeen, ja on syy, miksi olemme edelleen koukussa niihin. Se on harjoitus, jota rakastat vihata, mutta tämä kehonpainoliike on todella kokonaisuus, täydellinen sekoitus korkean intensiteetin kardioharjoituksia ja kaikenlaista kuvanveistoa. (Kokeile myös tätä kehonpainoharjoitusta ihmisille, jotka rakastavat vihata burpeesia.)

Itse asiassa 30 sekunnin burpees-sarjojen hakeminen saa sinut samaan kuntoiluun kuin sprintit: Ne molemmat pyörivät sykettäsi ja VO2 maxia (enimmäismäärä happea, jonka kehosi voi käyttää harjoituksen aikana), yliopiston tutkijat Georgiasta löytyi. Yksi ero? Tutkimuksen harjoittajat, jotka tekivät burpees, saivat myös koko kehon voimaharjoittelun. Ei vain sitä, mutta verrattuna muihin vastusharjoituksiin, kuten kyykkyihin, syöksymisiin ja lankkuihin, burpees polttaa jopa kolme kertaa enemmän kaloreita, rasvan sulava 9,6 minuutissa, tuoreen raportin mukaan Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees on yksi tehokkaimmista harjoituksista polttaa kaloreita, ja koska ne ovat yhdistelmäliikkeitä, et koskaan työskentele vain yhdellä lihasryhmällä", sanoo Shaun Jenkins, New Yorkin kouluttaja, joka on YG Studiosin kanssa loi uuden luokan tämän saapumisleirin ympärille. "On niin monia erilaisia ​​tapoja hajottaa burpee erillisiksi vahvuusliikkeiksi ja lisätä ja vähentää vaikeutta, että kun yhdistät kaikki edistysaskeleet yhteen, tuloksena on yksi tappajaharjoitus", hän sanoo. "Haluan kutsua sitä burpeen kuolemaksi." (Haluatko kuukauden burpeen? Kokeile 30 päivän Burpee Challengeamme.)

Valmiina toimintaan? Kokeile Jenkinsin nerokasta burpee -piiriä, joka vuorottelee vakioliikkeitä tuoreilla muunnelmilla, jotka vahvistavat jokaista lihaskuitua.

Voit lisätä kalorinpolttoasi liikkumalla niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen samalla oikean muodon, Jenkins sanoo. 26 minuutin kuluttua voit tippua hikeä ja olet täysin valmis voimallasi ja sydämelläsi. Win-win.

Intensiteetti: Kova (RPE: * an 8 tai 9out of 10)

Kokonaisaika: 26 minuuttia

Sinä tulet tarvitsemaan: Vain kehosi paino

Kuinka se toimii: Lämmitä ja suorita sitten harjoitukset järjestyksessä kerran, lepää ohjeiden mukaan. Toista piiri kerran.

Poltetut kalorit: 220

Lämmitellä

Tee 1 minuutti korkeita polvia. Seiso sitten jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kyykky. Seiso, tule palloille

jaloista ja ulottuu yläpuolelle. Jatka 1 minuutin ajan. Seuraavaksi taita eteenpäin, kävele kädet lankkuun ja suorita sitten 1 punnerrus. Palauta kädet takaisin seisomaan. Jatka 1 minuutti ja toista sitten koko sarja vielä kerran.

Perus Burpee

A. Seiso jalat yhdessä. Kyykistyy ja istuta kämmenet lattialle edessäsi.

B. Kun abs on tiukka, hyppää jalat takaisin lankkuun.

C. Taivuta kyynärpäät alas rintaan ja reidet lattiaan.

D. Paina lautaa ylöspäin ja hyppää jalkoja kohti käsiä.

E. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista ja varmista, että keet ovat hartioiden alla ennen vesillelaskua. Taputa käsiä pään yläpuolella.

Toista 1 minuutti.

Korkean polven ponnahdusikkuna

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet taivutettuna sivuille. Nosta taivutettu oikea polvi nopeasti lantion korkeudelle, palaa seisomaan ja nosta sitten vasen polvi ylös.

B. Aseta seisomasta, kyyrystä, aseta kämmenet lattialle ja hyppää jalat takaisin lankulle, laskemalla vartalo lattialle.

C. Työnnä räjähdysmäisesti ylös ja hyppää jalkoja käsiin laskeutuaksesi porrastettuun asentoon, polvet koukussa vasen jalka eteenpäin.

D. Hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt laskeutumaan pehmeästi jalat lonkan leveydelle toisistaan. Toista tällä kertaa laskeutuminen oikea jalka eteenpäin.

Jatka 1 minuutti, vuorotellen puolin.

Judorulla hyppyllä

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle polvet työnnettynä rintaan ja kädet sivuille.

B. Kääri vatsasi avulla istuma-asentoon ja aseta jalat lattialle.

C. Paina jalat tiukasti lattiaan, nouse seisomaan ilman, että käytät käsiä työntämään pois; hypätä korkealle.

Toista 1 minuutti.

Plank Reach

A. Aloita lattialta lankussa käsivarsista, kyynärpäät suoraan hartioiden alta ja sormet leveästi.

B. Kurkota eteenpäin ojennettu oikea käsi ja kosketa lattiaa edessäsi. Palaa alkuun, vaihda puolta ja toista.

Jatka vuorotellen 1 minuutin ajan.Lepää sitten 1 minuutti.

Burpee polvisuojalla

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, sitten kyyristy ja istuta kämmenet lattialle.

B. Hyppää jalat takaisin lankkuun, sitten alavartalo lattialle.

C. Paina ylös lankkuaksesi ja hyppää sitten jalkoja kohti käsiä noustaksesi seisomaan.

D. Seisomasta, kyykky ja sitten hyppy, polvet polvea kohti rintakehää ja kämmenet koskettaa polvia. Laskeudu pehmeillä polvilla.

Toista 1 minuutti.

Kyykky työntövoima ja push-up

A. Aloita lattialta lankussa kämmenissä.

B. Hyppää jalat kämmenten ulkopuolelle ja nouse leveään kyykkyyn tuoden kämmenet yhteen rinnan edessä (kuten rukousasennossa), kyynärpäät taivutettuina sivuille.

C. Aseta sitten kämmenet takaisin lattialle ja hyppää jalat takaisin lankkuun; tee 1 punnerrus.

Toista 1 minuutti.

Pyörivä kyykky Burpee

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, laske sitten syvään kyykkyyn, kyynärpäät taivutettuina sivuille.

B. Säilytä asento, käytä vauhtia rullataksesi takaisin lattialle (pysähdy, kun puolivälissä oleva koskettaa lattiaa).

C. Seiso, kyyristyy, kämmenet lattialla ja hyppää jalat takaisin lankkuun. Hyppää jalat käsiä vasten ja palaa seisomaan.

Toista 1 minuutti.

Veneen poseeraus

A. Aloita makaaminen lattialla kädet vierekkäin ja nosta sitten vatsalihakset nostaaksesi V -asentoon kädet suoraan edessäsi olkapään korkeudella.

Pidä 1 minuutti.Lepää sitten 1 minuutti.

Arvostelu kohteelle