Butternut -squashin terveysvaikutukset saavat sinut syksyiseen ruokaan

Sisältö

• Mikä on Butternut Squash?
• Butternut -squash -ravitsemustiedot
• Butternut Squashin terveyshyödyt
• Edistää tervettä ruoansulatusta
• Hallitsee verensokeria
• Ylläpitää silmien terveyttä
• Tukee immuunitoimintaa
• Auttaa ehkäisemään sydänsairauksia
• Vähentää syöpäriskiä
• Parantaa luuston terveyttä
• Butternut -squashin leikkaaminen ja syöminen
• Arvostelu kohteelle

Toki, kurpitsa saattaa olla syksyn elintarvikkeiden viileä lapsi,* mutta älä unohda Butternut -kurpitsaa. Kirkkaan oranssista hedelmälihastaan ​​ja täyteläisestä päärynän muodosta tunnettu kurpitsa on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, antioksidantteja ja mineraaleja. Jos olet valmis pudota rakastunut butternut squashin terveyshyötyihin (sekä moniin käyttötapoihin), lue.

Mikä on Butternut Squash?

On yksi asia päästä pois tieltä ensin, ja se räjäyttää mielesi: Butternut squash on hedelmä. Kyllä todella! Sitä käytetään tyypillisesti resepteissä, kuten sinä kasvissyöjä (ajattele: paahdettu, paahdettu, soseutettu), joten helpottamiseksi kutsumme sitä tästä lähtien "vihannekseksi".

Erilaisia ​​talvikurpitsoja, butternut squash kuuluu muiden Etelä- ja Keski-Amerikasta kotoisin olevien parittomien ruokien joukkoon, kuten spagettikurpitsa, tammenterho ja kurpitsa-jotka kaikki nimestään huolimatta kasvavat kesän aikana. Niitä kutsutaan vain `` talvikurpitsoiksi '', koska ne kypsyvät kylmällä säällä - jolloin heidän ihonsa kovettuu kovaksi kuoreksi - ja niitä voidaan säilyttää koko talven, Marylandin yliopiston maatalous- ja luonnonvarojen korkeakoulun mukaan.

Butternut -squash -ravitsemustiedot

Talvikurpitsa -tyypinä butternut -squashissa on lihaa (sisätiloja), joka on täynnä kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, kuparia ja fosforia, julkaistun tutkimuksen mukaan. PLoS One. Se on myös runsaasti beetakaroteenia, karotenoidia, jonka keho muuntaa A-vitamiiniksi, joka tukee immuunijärjestelmän toimintoja, ihon ja näkökyvyn terveyttä ja paljon muuta, National Library of Medicine. Lisäksi ″ beetakaroteeni antaa kurpitsalle kauniin oranssin värin ja on sama porkkanoissa oleva pigmentti ”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Megan Byrd, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustaja. Oregonin ravitsemusterapeutti. (Se on myös vastuussa monista mangon terveyshyödyistä ja ikoninen keltainen sävy.)

Tässä on ravitsemuksellinen erittely 1 kupilliselle (205 grammalle) paistettua butternut -kurpitsaa ilman suolaa Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan:

• 82 kaloria
• 2 grammaa proteiinia
• 1 gramma rasvaa
• 22 grammaa hiilihydraattia
• 7 grammaa kuitua
• 4 grammaa sokeria

Butternut Squashin terveyshyödyt

Ei ole epäilystäkään siitä, että kurpitsalla on mahtava ravintosisältöprofiili, mutta mitä se tarkoittaa sinulle? Lue lisää Butternut squashin terveydellisistä eduista ravitsemusterapeuttien mukaan.

Edistää tervettä ruoansulatusta

"Kuitu [lisää] irtotavaraa ulosteeseen, mikä helpottaa kulkua ja pitää sinut säännöllisenä", selittää Shannon Leininger, M.E.d., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja LiveWell Nutritionin omistaja. On vain yksi ongelma: monet amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi kuitua. Suurin osa amerikkalaisista syö 15 grammaa päivässä, vaikka päivittäinen suositeltava kuitujen saanti ruoasta on 25-30 grammaa. Kalifornian yliopiston San Franciscon lääketieteellinen keskus (UCSF Health).

Butternut squashin saannin lisääminen voi auttaa. "Yksi kuppi kuutioitua butternut squashia sisältää [lähes] 7 grammaa kuitua", sanoo Leininger - eli noin 25 prosenttia päivittäisestä kuidun arvosta (DV), joka on 28 grammaa 2000 kalorin päivittäisessä ruokavaliossa, US Foodin mukaan ja lääkevirasto (FDA). (Aiheeseen liittyvät: Nämä kuidun edut tekevät siitä tärkeimmän ravintoaineen ruokavaliossa)

Hallitsee verensokeria

Mitä tulee kurpitsan terveyshyötyihin, kuitu on erottuva tähti. Se voi hidastaa elintarvikkeiden imeytymistä ja estää verensokerisi nopean nousun, Leininger selittää. Ja alempi, hallittu verensokeri on erityisen tärkeä terveyskysymysten, kuten diabetes ja sydänsairaudet.

Ylläpitää silmien terveyttä

Kun olit lapsi, vanhempasi saattoivat käskeä (tai rukoilla) sinua syömään porkkanoita, jotta voisit nähdä pimeänäön kuin suosikkisupersankarisi. Kuulostaa tutulta? Kuten käy ilmi, väitteessä on Leiningerin mukaan jonkin verran ansioita. "Tummanoranssit vihannekset, kuten porkkanat ja kurpitsat, sisältävät beetakaroteenia", josta kehosi muuttuu A-vitamiiniksi. Ja A-vitamiini on ratkaisevan tärkeä terveille peepereille, koska se auttaa "ehkäisemään yösokeutta, kuivia silmiä ja [mahdollisesti] silmänpohjan rappeutumista" ", hän selittää." Se auttaa myös suojaamaan silmän pintaa - sarveiskalvoa - mikä on välttämätöntä hyvän näkökyvyn kannalta. (BTW, tiesitkö, että silmäsi voivat todella polttaa auringon?!)

Tukee immuunitoimintaa

Immuunijärjestelmäsi työskentelee kovasti pitääkseen sinut terveenä, joten miksi et auttaisi sitä? Aloita syömällä C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita, kuten Butternut squash, joka sisältää vaikuttavan 31 mg C-vitamiinia kuppia kohden. (Tämä on noin 41 prosenttia suositellusta ruokavaliosta tai RDA: sta (75 mg) ei-raskaana oleville 19-vuotiaille tai vanhemmille naisille National Institutes of Health tai NIH: n mukaan). C -vitamiini lisää valkosolujen tuotantoa, Byrd sanoo, jotka ovat vastuussa hyökkäyksistä viruksia ja bakteereja vastaan.

Sitten on kaikki tämä beetakaroteeni, joka, kuten edellä mainittiin, kehostasi muuttuu A-vitamiiniksi, ravinteiden valkosolujen, jotta ne toimisivat kunnolla ja torjuisivat taudinaiheuttajia. Sillä on myös keskeinen rooli tulehduksen vähentämisessä ja yleisen immuunijärjestelmän tukemisessa.

Auttaa ehkäisemään sydänsairauksia

Mitä tulee kaliumiin, banaanit pyrkivät varastamaan valokeilan. Mutta 582 mg / kuppi (mikä on enemmän kuin erittäin suuressa banaanissa), Butternut squash ansaitsee kaiken huomion. Miksi? Mitä enemmän kaliumia syöt, sitä todennäköisemmin vältyt sydänsairauksilta. Tämä johtuu siitä, että kalium voi pitää verenpaineesi kurissa Byrdin mukaan. Se toimii rentouttamalla verisuonten seinämiä, mikä helpottaa veren virtaamista ja, hän sanoo. Kalium auttaa myös kehoasi pääsemään eroon liiallisesta natriumista, mineraalista, joka lisää verisuonten tilavuutta (ja siten verenpainetta) American Heart Associationin mukaan.

Kurpitsan karotenoidit voivat myös pitää sydämesi terveenä ja vahvana. Monet tutkimukset viittaavat siihen, että karotenoidit – kuten kurpitsan beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini – voivat edistää sydän- ja verisuoniterveyttä ja ehkäistä sairauksia, mikä johtuu suurelta osin niiden kyvystä alentaa verenpainetta ja vähentää tulehdusta. Itse asiassa 2 445 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että lisäämällä päivittäinen annos keltaoransseja vihanneksia sydänsairauksien riski laski 23 prosenttia.

Vähentää syöpäriskiä

Jos haluat lisätä antioksidanttien saantiasi, tavoita tämä talvikurpitsa. "Butternut squash sisältää C-vitamiinia, [E-vitamiinia] ja beetakaroteenia, jotka kaikki ovat vahvoja antioksidantteja", Byrd selittää.

Näin se toimii: Antioksidantit, kuten butternut squash, sitoutuvat vapaisiin radikaaleihin (eli epävakaisiin molekyyleihin ympäristön epäpuhtauksista), neutraloivat ja tuhoavat ne muuttamalla niiden kemiallista rakennetta Byrdin mukaan. Tämä on ratkaisevan tärkeää huippuluokan terveydelle, koska ylimääräiset vapaat radikaalit voivat johtaa oksidatiiviseen stressiin, ilmiöön, joka liittyy kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään, Alzheimerin tautiin ja sydämen vajaatoimintaan, julkaisun katsauksen mukaan. Oksidatiivinen lääketiede ja solujen pitkäikäisyys. Lisäksi erityisesti beetakaroteenin on osoitettu edistävän solujen välistä kommunikaatiota, mikä voi tukahduttaa syöpäsolujen kasvun, lehden 2020-artikkelin mukaan Elintarviketiede ja ravitsemus.

Parantaa luuston terveyttä

Butternut -squashissa ei ole vain kalsiumia, vaan myös mangaania, elementtiä, joka on ”tärkeä kalsiumin imeytymiselle ja luun kasvulle”, Byrd sanoo. Yksi kuppi paistettua butternut -kurpitsaa sisältää 0,35 mg mangaania. Tämä on noin viidennes päivittäisestä suositellusta saanti (1,8 milligrammaa) 19 -vuotiaille tai sitä vanhemmille naisille. Butternut -kurpitsa sisältää myös vaikuttavan määrän C -vitamiinia, joka auttaa kollageenin muodostumista, hän lisää. Tämä on melko iso juttu, koska kollageeni auttaa parantamaan haavoja, vahvistamaan luita ja täyteläistä ihoa, mikä tarjoaa etuja sisältä ja ulkoa. (Katso myös: Pitäisikö sinun lisätä kollageenia ruokavalioosi?)

Butternut -squashin leikkaaminen ja syöminen

"Kun valitset tuoretta kurpitsaa, valitse sellainen, jonka kuori on kiinteä ja sileä ilman suuria mustelmia tai naarmuja", neuvoo Leininger. Sama koskee varsia; Jos se on tahmeaa tai homeista, jätä se taakse. "Kurpitsan pitäisi myös tuntua melko raskaalta, mikä on hyvä merkki siitä, että se on kypsä ja valmis syömään." Mitä tulee väriin? Etsi syvä beige väri ja ei vihreitä täpliä, hän lisää. (Aiheeseen liittyviä: Chayote-squash on erittäin terveellinen ruoka, jota et ole kuullut, mutta tarvitset elämässäsi)

Kovaa kuorta voi olla vaikea kuoria, joten ota Leiningerin kärki ja mikroaaltouuni koko kurpitsaa varten kaksi tai kolme minuuttia, jotta kuori pehmenee. Sieltä ″ aseta se kyljelleen ja leikkaa päät pois ja poista kuori vihanneskuorimella tai terävällä leikkausveitsellä. "Kokeile: OXO Good Grips Y Peeler (Osta se, 10 dollaria, amazon.com) tai Victorinox 4 -Tuumainen Sveitsin klassinen paring -veitsi (Osta se, 9 dollaria, amazon.com).

Seuraavaksi leikkaa se puoliksi ja poista lusikalla sisäpinnat ja siemenet - mutta älä heitä niitä vielä. Siemenet ovat syötäviä ja ravitsevia, ja ne sisältävät kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ("hyviä" rasvoja) ja E-vitamiinia vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan. PLoS One. Joten muista säästää siemenet, jos haluat paistaa niitä (aivan kuten kurpitsansiemeniä) myöhemmin. Ja lopuksi leikkaa kurpitsa kuutioiksi tai viipaleiksi ja kypsennä ne.

Jos et halua käsitellä kuorimista, voit paistaa kurpitsaa sitten kaivaa liha pois. Leikkaa kurpitsa yksinkertaisesti puoliksi pituussuunnassa ja poista sitten siemenet ja sitkeä hedelmäliha. Voitele hedelmäliha öljyllä ja laita uunivuokaan leikkauspuoli alaspäin. Paista 400 ° Fahrenheit -lämpötilassa noin 45 minuuttia, Byrd sanoo, tai kunnes liha on pehmeää ja kauhaa. Kurpitsasi koosta riippuen saatat joutua kokkaamaan lyhyemmän tai pidemmän ajan, joten pidä silmällä uunia.

Ruokakaupasta löytyy myös kurpitsaa pakastettuna ja purkitettuna. "Niin kauan kuin jäädytetty kurpitsa ei ole kastikkeessa, se vastaa ravitsemuksellisesti tuoretta kurpitsaa", Leininger sanoo. Samaan aikaan, jos harkitset säilykkeiden käyttöä, hän ehdottaa, että lisättyä natriumia ei käytetä. Voit kiertää tämän hän selittää nesteen tyhjentämisen ja squashin huuhtelun. Butternut-kurpitsaa on saatavana myös esivalmistetuissa elintarvikkeissa, kuten laatikkokeittoissa tai purkkikastikkeissa. Mutta kuten kaikkien pakattujen tuotteiden kohdalla, sinun kannattaa välttää lisättyä sokeria ja natriumia. Epäile, etsi tuotteita, joissa on eniten kokonaisia ​​ainesosia ja vähiten lisäaineita - tai valitse todellinen. (Katso myös: 10 luovaa tapaa käyttää purkitettua kurpitsaa kaikissa resepteissäsi)

Tässä mielessä voit nauttia butternut -squashista kotona:

• Kanelilla ja muskottipähkinällä: Lopullista syksyn tunnelmaa varten Byrd ehdottaa, että paahdettua kuutioitua squashia kanelilla ja muskottipähkinällä sekä suolalla, pippurilla ja valkosipulijauheella. Syö kuutiot sellaisenaan tai heitä ne syyssalaattiin.
• Humukseen sekoitettuna: Kokeile tehdä hummusta butternut squashilla garbanzo -pavujen sijaan, sanoo Leininger, joka suosittelee käyttämään sitä voileivänä. Voit myös palvella sitä suklaana täysjyväkeksien kanssa.
• Smoothieissa: Kurpitsa kuka? Muuta asioita squash-smoothiella, johon on lisätty mantelimaitoa ja kanelia, jotta saat vakavia syksyn tunteita. (Toinen loistava tapa saada ne mukavat kodikkaat tunnelmat? Nostaminen a terve talvikeitto - tai kaksi.)
• Aamiaishashina: "Beetakaroteeni ja A-vitamiini ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne imeytyvät elimistöön parhaiten, kun niitä käytetään vähän terveellistä rasvaa, kuten oliiviöljyä", Leininger selittää. kurpitsaa EVOO:lla ja sipulilla täyteläiseksi aamiaiseksi. "Saat lisämakua lisäämällä hienonnettuja omenoita ja tummia lehtivihanneksia sekä vähän kanelia. Lisää muna tai kaksi ja saat maukkaan aamiaisen ", hän sanoo.

Arvostelu kohteelle