Kofeiinin ottaminen parantaa harjoittelun suorituskykyä

Sisältö

• Kofeiinin edut koulutukseen
• Onko kofeiini parempi ennen harjoittelua vai sen jälkeen?
• Suositeltu määrä kofeiinia
• Kuka ei saa kuluttaa kofeiinia

Kofeiinin ottaminen ennen harjoittelua parantaa suorituskykyä, koska sillä on stimuloiva vaikutus aivoihin, mikä lisää halukkuutta ja omistautumista harjoitteluun. Lisäksi se lisää lihasvoimaa ja rasvanpolttoa ja vähentää harjoittelun jälkeistä väsymystä, joka on väsymyksen tunne ja lihasten uupumus fyysisen toiminnan jälkeen.

Siksi kofeiini auttaa sekä aerobisessa että anaerobisessa harjoittelussa, ja voi myös tuoda hyötyä kulutettuna harjoittelun jälkeen, koska se helpottaa glukoosin kuljettamista verestä lihaksiin, mikä auttaa lihasten palautumisessa.

Tämän lisäaineen suurin suositeltu arvo on noin 6 mg painokiloa kohti, mikä vastaa noin 400 mg tai 4 kupillista vahvaa kahvia. Sitä tulisi käyttää maltillisesti, koska se voi aiheuttaa riippuvuutta ja joitain sivuvaikutuksia, kuten ärsytystä ja unettomuutta.

Kofeiinin edut koulutukseen

Kahvin juomisen edut ennen harjoittelua ovat:

• Parantaa huomiota ja keskittymistäkoska se toimii aivojen stimulanttina;
• Lisää ketteryyttä ja taipumusta, vähentää väsymyksen tunnetta;
• Lisää voimaa, lihasten supistuminen ja vastus;
• Parantaa hengitystä, hengitysteiden laajentumisen stimuloimiseksi;
• Helpottaa rasvanpolttoa lihaksissa;
• Laihduttaakoska sillä on termogeeninen vaikutus, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa sekä vähentää ruokahalua.

Kahvin rasvanpolton lisääminen suosii painonpudotusta ja lihasten lisääntymistä sekä parantaa lihasten väsymyksen tunnetta fyysisen toiminnan jälkeen.

Onko kofeiini parempi ennen harjoittelua vai sen jälkeen?

Kofeiinia tulisi mieluiten käyttää ennen harjoittelua fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi sekä aerobisen että hypertrofisen fyysisen toiminnan aikana. Koska maha-suolikanava imeytyy nopeasti ja saavuttaa veren huippupitoisuuden huippunsa noin 15-45 minuutissa, ihanteellinen on, että se kulutetaan noin 30 minuutista 1 tuntiin ennen harjoittelua.

Sitä voidaan kuitenkin nauttia myös päivällä, koska sen vaikutus kestää 3–8 tuntia kehossa ja saavuttaa vaikutuksia jopa 12 tuntia, mikä vaihtelee esityskaavan mukaan.

Harjoituksen jälkeen kofeiinia voivat käyttää urheilijat, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, koska se auttaa kuljettamaan sokereita lihakseen ja palauttamaan lihakset seuraavaan harjoitteluun, mutta ihannetapauksessa siitä tulisi keskustella ravitsemusterapeutin kanssa arvioidakseen onko tämä vaihtoehto kussakin tapauksessa hyödyllisempää kuin harjoittelua edeltävä käyttö.

Suositeltu määrä kofeiinia

Suositeltu kofeiinimäärä parempaan suorituskykyyn harjoittelun aikana on 2–6 mg painokiloa kohden, mutta sen käyttö tulisi aloittaa pienillä annoksilla ja lisätä asteittain kunkin henkilön suvaitsevaisuuden mukaan.

Esimerkiksi 70 kg painavan henkilön enimmäisannos vastaa 420 mg tai 4-5 paahdettua kahvia, ja tämän annoksen ylittäminen on vaarallista, koska se voi aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, kuten levottomuutta, sydämentykytystä ja huimausta. Lisätietoja kahvista ja kofeiinipitoiset juomat voivat aiheuttaa yliannostuksen.

Kofeiinia on myös muissa elintarvikkeissa, kuten virvoitusjuomissa ja suklaissa. Tarkista alla olevasta taulukosta kofeiinin määrä joissakin elintarvikkeissa:

Kofeiinia voidaan myös käyttää lisäravinteina, kuten kapseleina, tai vedettömänä kofeiinina tai metyylksantiinina, joka on sen puhdistettu jauhemuoto, joka on väkevämpi ja jolla voi olla voimakkaampia vaikutuksia. Näitä ravintolisiä voi ostaa apteekeista tai urheilutuotteista. Katso mistä ostaa ja miten kofeiinikapseleita käytetään.

Kofeiinin lisäksi kotitekoiset energiajuomat ovat myös loistava vaihtoehto parantaa harjoittelua, mikä antaa sinulle enemmän energiaa harjoitteluun. Katso kuinka valmistaa herkullinen energiajuoma hunajaa ja sitruunaa juomaan harjoituksen aikana. Katso tämä ravitsemusterapeutin video:

Kuka ei saa kuluttaa kofeiinia

Ylimääräisen kofeiinin tai kahvin käyttöä ei suositella lapsille, raskaana oleville naisille, imettäville naisille eikä ihmisille, joilla on korkea verenpaine, rytmihäiriöt, sydänsairaudet tai mahahaava.

Sitä tulisi myös välttää unettomuudesta, ahdistuksesta, migreenistä, tinnituksesta ja labyrintitista kärsiviltä, ​​koska se voi pahentaa oireita.

Lisäksi ihmisten, jotka käyttävät MAOI-masennuslääkkeitä, kuten fenelsiini, Pargyline, Seleginine ja Tranylcypromine, tulisi välttää suuria annoksia kofeiinia, koska voi olla yhdistelmä vaikutuksia, jotka aiheuttavat korkeaa verenpainetta ja nopeaa sykettä.