Mikä on kofeiinikaatu? Plus 4 vinkkiä sen välttämiseen

Sisältö

• Mikä on kofeiiniromahdus?
• 1. Keskity uneen
• 2. Älä käytä sitä liian lähellä nukkumaanmenoa
• 3. Rajoita saanti
• 4. Älä lopeta kylmää kalkkunaa
• Alarivi

Kofeiini on eniten kulutettu piriste maailmassa ().

Se löytyy luonnollisesti useiden kasvien lehdistä, siemenistä ja hedelmistä. Yleisiä lähteitä ovat kahvi- ja kaakaopavut, kolapähkinät ja teelehdet.

Se valmistetaan myös synteettisesti ja lisätään virvoitusjuomiin, energiajuomiin ja tiettyihin ravintolisiin, joiden tarkoituksena on lisätä painonpudotusta, energiaa ja keskittymistä.

Kofeiini tunnetaan energisoivista vaikutuksistaan, mutta se voi myös aiheuttaa kofeiinijärjestelmän kaatumisen, jolle on tunnusomaista lisääntynyt väsymys ja uneliaisuus.

Tässä artikkelissa selitetään, mikä on kofeiiniromahdus, ja tarjotaan 4 tapaa välttää sen energiaa kuluttavat vaikutukset.

Mikä on kofeiiniromahdus?

Kofeiini stimuloi hermostoa lisäämällä aivotoimintaa, mikä parantaa keskittymistä ja kognitiota viivästyttäen väsymystä ().

Näitä vaikutuksia voi esiintyä pienillä tai kohtalaisilla kofeiiniannoksilla 20–200 mg. Ne esiintyvät tyypillisesti 60 minuutissa kulutuksen jälkeen ja kestävät keskimäärin 5 tuntia (,).

Stimuloivien vaikutusten loppuessa on yleistä tuntea olevansa vähemmän valppaana tai keskittynyt. Äärimmäinen väsymys, keskittymiskyvyttömyys, ärtyneisyys tai päänsärky voivat kuitenkin viitata kofeiinin kaatumiseen tai riippuvuuteen ().

Kofeiiniromahdus voi johtua unen puutteesta, aineen kuluttamisesta liian lähellä nukkumaanmenoa tai liikaa. Oireet vaihtelevat lievästä vaikeaan ja kestävät tunnista viikkoon riippuen yksittäisistä tekijöistä ().

Onneksi on olemassa tapoja estää tai ainakin vähentää näitä tuottavuutta tappavia vaikutuksia.

Tässä on 4 vinkkiä, joiden avulla voit välttää kofeiinia.

Kofeiiniromahdus voi johtua huonosta unesta, kofeiinin kulutuksesta lähellä nukkumaanmenoa tai liikaa. Se liittyy väsymykseen, kyvyttömyyteen keskittyä ja ärtyneisyyteen.

1. Keskity uneen

Monet ihmiset kääntyvät kofeiinin puoleen - olipa kyseessä sitten kahvi, sooda tai energiajuomat - lisättääkseen valppautta ja edistääkseen herätystä aamulla tai koko päivän, etenkin huonon yöunen jälkeen.

Vaikka hyvän yöunen saavuttaminen ei ehkä ole mahdollista joka ilta, se on välttämätöntä kofeiinikaatumisten estämiseksi.

Kofeiinin nauttiminen väsyneenä tai energiavajeena lievittää näitä tunteita vain väliaikaisesti. Kun vaikutukset loppuvat, saatat tuntea olevasi väsyneempi kuin aiemmin.

Vastauksena saatat kuluttaa enemmän ainetta. Tätä mallia on kutsuttu "kahvijaksoksi", ja ajan myötä se voi johtaa kofeiinin liialliseen käyttöön ().

Kofeiinin energisoivat vaikutukset ovat voimakkaampia univajeissa kuin hyvin levänneinä. Sellaisena unen priorisointi voi olla tapa poistaa tai vähentää riippuvuutta kofeiinista pitääksesi sinut hereillä ja valppaana estäen siten kofeiinin kaatumiset ().

Säännöllinen riittävä nukkuminen ei ole vain tehokasta estämään kofeiini-kaatumisia, mutta se on myös tärkeää hyvän terveyden kannalta.

Pitkäaikainen huono tai riittämätön uni liittyy suurempaan kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja dementian, riskiin (,).

Asiantuntijat suosittelevat nukkumista 7–9 tuntia per yö ().

Säännöllinen riittävän unen saavuttaminen voi auttaa vähentämään riippuvuutta kofeiinista energiantuotantoon ja estää riittämättömästä unesta mahdollisesti johtuvat kaatumiset.

2. Älä käytä sitä liian lähellä nukkumaanmenoa

Riittävän unen saavuttaminen voi olla vaikeaa, jos kulutat liikaa kofeiinia koko päivän ajan tai liian lähellä nukkumaanmenoa.

Kofeiinin keskimääräinen puoliintumisaika on noin 5 tuntia, vaihdellen 1,5-10 tuntia riippuen tekijöistä, kuten ikä, yleinen terveydentila, tupakoitko ja genetiikasta (,).

Toisin sanoen puolet kuluttamastasi kofeiinista jää elimistöön noin 5 tunnin kuluttua. Siksi, jotta aine ei vaikuttaisi uneen, on suositeltavaa välttää sen käyttöä 5–6 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta ().

Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka nauttivat pilleriä, joka sisälsi 400 mg kofeiinia - mikä vastaa noin neljää 8 unssin (240 ml) kupillista kahvia - 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa koki häiriintyneen unen ja nukkumisvaikeudet, mikä johti 1 tunti vähemmän uneen ( ).

Tämä unihäiriö tai nukahtamisvaikeus voi lisätä uneliaisuutta ja väsymystä seuraavana päivänä.

Itse asiassa säännöllinen kofeiinin saanti liittyy lyhyempiin uniaikoihin, heikentyneeseen unen laatuun ja liialliseen uneliaisuuteen päivällä (,,,).

Kofeiinitoleranssistasi riippuen ja kun yleensä menet nukkumaan, voi olla parasta kuluttaa sitä vain aikaisin päivällä ().

Kohtuullisten kofeiinimäärien tarttuminen varhain - eikä myöhään - päivällä voi auttaa sinua saavuttamaan hyvän yöunen ja vähentämään päiväväsymystä, joka voi muuten johtua kofeiinin kulutuksesta liian lähellä sänkyä.

3. Rajoita saanti

Kofeiinin pitkän puoliintumisajan ansiosta, mitä enemmän kofeiinia kulutat koko päivän, sitä kauemmin kestää poistua kehosta.

Ylimääräisen kofeiinin nauttiminen ei johda vain kofeiinikaatumisen oireisiin sen kulumisen jälkeen, mutta se voi myös aiheuttaa muita lieviä tai vakavia haittavaikutuksia.

Liiallisen kofeiinin kulutuksen haittavaikutuksia ovat ():

• ahdistus
• levottomuus
• kohonnut tai epäsäännöllinen syke
• vatsavaivat
• levottomuus
• desorientaatio

Vaikka kofeiinin uskotaan yleisesti aiheuttavan kuivumista, sillä on vain diureettia - tai virtsaa tuottavaa - vaikutusta, jos sitä käytetään liikaa ja muut kuin tavanomaiset kuluttajat ().

Kofeiini on turvallinen useimmille ihmisille, kun sitä kulutetaan sopivissa määrissä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että terveelliset aikuiset voivat turvallisesti kuluttaa jopa 400 mg kofeiinia päivässä, mikä vastaa noin neljää 8 unssin (240 ml) kupillista kahvia (,).

Koska genetiikka vaikuttaa myös siihen, kuinka nopeasti joku metaboloi kofeiinia, pienempi määrä joissakin voi olla sopivampi.

Raskaana olevien naisten on suositeltavaa kuluttaa enintään 300 mg kofeiinia päivässä, ja joissakin tutkimuksissa suositellaan enintään 200 mg päivässä (,,).

Ihmiset, joilla on ahdistusta tai gastroesofageaalista refluksitautia (GERD), saattavat haluta rajoittaa tai välttää kofeiinia kokonaan, koska se voi pahentaa näitä olosuhteita (,).

Kofeiini voi myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen reseptilääkkeiden ja lääkkeiden kanssa.Siksi on hyvä tarkistaa lääkäriltäsi tai apteekista, onko kofeiini sopiva ja turvallinen sinulle, ja jos on, missä annoksessa (,).

Liian paljon kofeiinia nauttiminen voi aiheuttaa levottomuutta, kohonnutta tai epäsäännöllistä sykettä ja vatsavaivoja. Terveiden aikuisten ei tulisi ylittää 400 mg kofeiinia päivässä, ja raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa enintään 200–300 mg päivässä.

4. Älä lopeta kylmää kalkkunaa

Jos käytät säännöllisesti kofeiinia, sinulla saattaa olla kofeiiniriippuvuus.

Tutkimukset osoittavat, että kofeiiniriippuvuus voi kehittyä vain 3 päivän käytön jälkeen ja jopa 100 mg: n päivittäisistä annoksista (,).

Vieroitusoireet muistuttavat kofeiiniromahdusta ja sisältävät päänsärkyä, vähentynyttä valppautta, mielialan muutoksia ja väsymystä - kaikki palautuvia kofeiinia kuluttamalla.

Oireet alkavat tyypillisesti 8–12 tuntia viimeisen kofeiinin nauttimisen jälkeen, huipentuvat 1–2 päivän kuluttua ja kestävät jopa viikon ().

Yksi ensimmäisistä tutkimuksista kofeiinin poistamisesta 1990-luvun alusta osoitti, että säännölliset kofeiinin käyttäjät, jotka lopettivat äkillisesti kofeiinin kulutuksen, kokivat kohtalaista tai voimakasta päänsärkyä, mielialan häiriöitä ja väsymystä ().

Jos käytät säännöllisesti kofeiinia ja haluat vähentää tai poistaa sen ruokavaliosta, on parasta vähentää saanti hitaasti useista päivistä viikkoihin sen sijaan, että lopettaisit kylmän kalkkunan ().

Toisaalta, jos käytät säännöllisesti kofeiinia ja koet kofeiinin kaatumisoireita ohittamalla aamukahvisi tai muun valitsemasi kofeiinia sisältävän juoman, yksinkertaisesti kyseisen juoman käyttämisen pitäisi parantaa oireita.

Voit tulla riippuvaiseksi kofeiinista, vaikka kulutat sitä vain lyhyessä ajassa ja suhteellisen pieninä annoksina. Voit välttää vieroitusoireita pitämällä kiinni tavallisesta kofeiiniannoksestasi tai vähentämällä saantiasi hitaasti ajan myötä.

Alarivi

Kofeiinijärjestelmälle on ominaista oireet, kuten päänsärky, liiallinen väsymys, kyvyttömyys keskittyä ja ärtyneisyys.

Voit välttää tai vähentää näiden oireiden vakavuutta nukkumalla yöllä, välttämällä kofeiinia liian lähellä nukkumaanmenoa ja kuluttamalla korkeintaan 400 mg päivässä, jos olet terve aikuinen.

Jos käytät säännöllisesti kofeiinia, voit välttää kaatumisia pitämällä kiinni tavallisesta päivittäisestä saannistasi. Vaihtoehtoisesti, jos haluat vähentää tai poistaa saanti, tee se hitaasti sen sijaan, että menisit kylmään kalkkunaan.