Kuinka monta kaloria poltat nostopainoja?

Sisältö

• Painojen nostamisen edut
• Polttaako painojen nostaminen rasvaa?
• Joten kuinka monta kaloria poltat nostopainoja?
• Treenitekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria poltat painoja nostamalla
• Kuinka polttaa enemmän kaloreita painoja nostamalla
• Arvostelu kohteelle

Kun haluat polttaa kaloreita ja polttaa rasvaa, teetkö linjan kardiolaitteille? Yllätys: Haluat ehkä mennä tangon luo. Tässä on sopimus siitä, kuinka paljon kaloreita poltat painoja nostamalla – ja sen jälkeen.

Painojen nostamisen edut

Ennen kuin puhumme edes kaloreista, sinun pitäisi tietää, että voimaharjoittelu tarjoaa useita lyhyen ja pitkän aikavälin etuja yleiselle terveydellesi, kehollesi ja mielellesi.

Muutamia huomionarvoisia etuja: vahvemmat ja tiheämmät luut, lisääntynyt lihasmassa ja -voima, tehostettu aineenvaihdunta, vähentynyt kehon rasva, lisääntynyt nivelten vakaus, parempi kestävyys ja sydän- ja verisuoniterveys, parempi toiminnallinen vahvuus (ajattele: päivittäistavaroiden kuljettaminen) ja lisää itseluottamusta. Joo, se on paljon. (Lue lisää: Painojen nostamisen tärkeimmät edut)

Mutta kun monet ihmiset harjoittavat painonnostoa, heillä on mielessään muutamia erityisiä tavoitteita: polttaa kaloreita, rakentaa lihaksia ja tehostaa aineenvaihduntaa. (Ahem...15 muutosta, jotka inspiroivat sinua aloittamaan painojen nostamisen)

Polttaako painojen nostaminen rasvaa?

Tiedät varmaan jo, että se rakentaa lihaksia. Mutta on muitakin hyviä uutisia: Jos tavoitteesi on päästä eroon kehon rasvasta, eikä nykyinen kardioraskas harjoituksesi yksinkertaisesti estä sitä, voimaharjoittelu voi olla täydellinen muutos.

"Painonnosto stimuloi lihasten kasvua ja lisää lihasten kokoa", selittää Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, Highland Fit Body Boot Campin valmentaja. "Kun rakennat enemmän lihaksia, aineenvaihduntasi (tai energiankulutuksesi) lisääntyy, koska lihas polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasva." Tulos: Poltat enemmän kaloreita päivittäin – mikä helpottaa kehon rasvan menetystä.

Lisäksi koska painonnosto on voimakkaampaa ja vaatii niin paljon energiaa, kehosi tarvitsee ylimääräistä happea toipuaksesi harjoituksen jälkeisinä tunteina, Kotarak sanoo. Ja arvaa mitä kaiken tämän ylimääräisen hapen käyttäminen tekee? Polttaa kaloreita. Itse asiassa tämä palovamman jälkeinen vaikutus voi kestää yli 24 tuntia.

Kun yhdistetään terveelliseen ruokavalioon, painonnoston aineenvaihdunta voi auttaa sinua saamaan (ja pysymään!) Laihana.Itse asiassa tutkimus on jo pitkään osoittanut, että voimaharjoittelu voi auttaa sekä miehiä että naisia ​​parantamaan kehon koostumustaan ​​(eli kuinka paljon lihaksia ja rasvaa heillä on).

Joten kuinka monta kaloria poltat nostopainoja?

Kuinka monta kaloria poltat painoja nostamalla, riippuu siitä, kuinka kovasti kehosi työskentelee, mitä tutkijat mittaavat MET-arvoina tai aineenvaihdunnan vastineina. Lepotilassa (kuten silloin, kun katsot Netflixiä) kehosi toimii 1 MET: llä, mikä vastaa yhden kalorin polttamista painokiloa kohti tunnissa. (150 kilon henkilölle se on noin 68 kaloria poltettua nostopainoa tunnissa.)

Kun nostat painoja, kehosi toimii missä tahansa 3 MET: stä (jos panostat kevyesti) 6 MET: ään (jos todella painat peput pois). 150-kiloiselle henkilölle se on 200-400 kaloria tunnissa. (Hyviä uutisia: Voit mitata poltettujen kalorien määrän liittämällä painosi, arvioidun vaivannäön MET: issä ja harjoitusajan tähän online -laskimeen.)

Tietenkin "kaikki ovat erilaisia", sanoo Aleksandra Sulik, CPT, kouluttaja Life Time SKY: ssa New Yorkissa.

Useat tekijät - mukaan lukien kuinka paljon painat ja kuinka paljon lihaksia sinulla on - vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria poltat painoja nostettaessa. Itse asiassa yksi henkilö voi polttaa yli 100 kaloria enemmän tai vähemmän kuin joku muu 30 minuutin painon aikana.

"Yksi tapa mitata kaloripolttoa voimaharjoittelun aikana on käyttää kuntoilua, joka seuraa sykettäsi", Kotarak sanoo. Useimmat seurantalaitteet käyttävät sykettäsi, pituuttasi, painoasi ja ikääsi arvioidakseen palovammasi. (Katso: Kuinka käyttää sykealueita harjoitteluun saadaksesi maksimaaliset harjoitteluedut)

Treenitekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria poltat painoja nostamalla

Painoasi ja kehosi koostumusta lukuun ottamatta monet todellisen harjoituksesi muuttujat voivat vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat painoja nostamalla.

1. Lepoajat

Tässä ei ole yllätys, mutta kuinka kauan vietät penkillä, selaat Instagramia sarjojen välillä, vaikuttaa kokonaiskaloreihisi polttamalla painoja. "Keho polttaa enemmän kaloreita lyhyillä lepoaikoilla tai ilman lepoa", selittää Kotarak. (Tässä on kuinka kauan sinun pitäisi levätä sarjojen välillä.)

Miksi? Minimaalinen seisonta -aika tarkoittaa, että kehosi on työskenneltävä lujemmin, jotta voit jatkaa harjoittelua. Sen on myös työskenneltävä kovemmin toipuakseen ja täydentääkseen jälkeen harjoittelua, polttaa kaloreita koko ajan. Itse asiassa Sulikin mukaan lepoaikojen seuranta-tai yksinkertaisesti lepo liian kauan sarjojen välillä-on yksi suurimmista virheistä, joita kuntosalilla kävijät pyrkivät lisäämään kaloripolttoaan.

2. Kuinka raskasta nostat

Kuten kuinka paljon lepäät (tai et lepää), se, kuinka raskasta nostat, määrittää myös harjoituksen yleisen intensiteetin, mikä vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat painoja nostamalla. Loppujen lopuksi, mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän energiaa kehosi kiertää.

"Kohtalaisia ​​painoja käytetään useimmiten kalorienpolton lisäämiseen", Kotarak sanoo. "Mutta raskaiden painojen nostaminen muutamia toistoja varten vaatii paljon voimaa ja energiaa, ja se tuottaa myös kaloreita." Keskity sarjoihin, joissa on enintään 10 toistoa, käyttämällä raskainta mahdollista painoa säilyttäen samalla oikeanlaisen muodon. (Lue lisää täältä: Aloittelijan opas raskaiden painojen nostamiseen)

3. Mitä lihaksia käytät

Luuletko, että hauiskiharoiden tekeminen polttaa yhtä paljon kaloreita kuin kyykky? Ei niin paljon. "Mitä enemmän lihaksia rekrytoidaan ja enemmän lihasryhmiä käytetään nostoistunnossa, sitä enemmän kaloreita poltat painoja nostamalla", Kotarak sanoo.

Harjoitukset, joissa käytetään suurempia lihaksia (ajattele: selkääsi ja jalkojasi) ja yhdistelmäharjoitukset, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä (kuten maastavedot tai kyykky puristukseen), vaativat enemmän energiaa suorittaakseen ja siten polttavat enemmän kaloreita. (P.S. Sinun tulisi myös tehdä yhdistelmäharjoituksia ennen tehdä kohdennetumpia harjoituksia.)

4. Harjoitustyyppi, jota teet

Vaikka monet käynnistysleiri- tai HIIT-tyyliset harjoitusluokat sisältävät painoja, kehosi reagoi niihin eri tavalla kuin suora painonnosto.

"Käynnistysleiriharjoitus, johon sisältyy sydän, pitää sykkeesi korkeana, mikä lisää kokonaiskaloripolttoa", Kotarak selittää. Työskentely tällä nopeammalla tahdilla ja korkeammalla intensiteetillä – vaikka käyttäisit kevyempiä painoja kuin kardiovapaalla harjoituksella – varmistaa, että kehosi jatkaa kalorienpolttoa harjoituksen jälkeen palautuakseen. (Tämä on vain yksi monista HIIT -harjoitusten eduista.)

Huomaa vain, että koska tämäntyyppiset luokat käyttävät yleensä kevyempiä painoja, ne eivät auta sinua rakentamaan voimaa tai lihasmassaa niin nopeasti, Sulik sanoo. Joten vaikka nämä harjoitukset varmasti auttavat sinua polttamaankaikkikalorit lyhyellä aikavälillä, ne eivät tee niin paljon kehosi päivittäisen kalorien polttamisen lähtötilanteen lisäämiseksi (lisääntyneen lihasmassan kautta) yhtä paljon kuin todelliset voimaharjoittelut.

Kuinka polttaa enemmän kaloreita painoja nostamalla

Kun kaikki nämä tekijät ovat mielessä, voit helposti muokata seuraavaa painonnostoa polttaaksesi enemmän kaloreita, jos se on harjoituksen tavoitteesi.

Muutama Kotarakin ehdotus:

• Käytä tarpeeksi painavaa painoa, jotta voit suorittaa vain 10 tai vähemmän harjoituksen laadukkaita toistoja kerrallaan
• Keskitä harjoituksesi yhdistelmä- tai kokovartaloharjoituksiin, kuten maastanostoon tai vedonnousuun
• Sisällytä supersetit, joissa teet kaksi eri liikettä edestakaisin ennen lepoa
• Vaihda koneen liikkeet seisomaharjoituksiin (tasapainoiset liikkeet edellyttävät ytimen ja monien muiden lihasten aktivoimista koko kehossasi!)

Arvostelu kohteelle