Onko kaloreilla vs. kaloreilla merkitystä?

Sisältö

• Mikä on malli "kalorit sisään, kalorit pois"?
• Painonpudotus vaatii kalorivajetta
• Terveys on muutakin kuin vain "kalorit vs. kalorit pois"
• Kaloreiden lähde vaikuttaa hormonisi ja terveytesi eri tavalla
• Syömäsi ruokamuodot vaikuttavat siihen, kuinka sinusta tuntuu
• Kaloreiden lähteellä on erilaiset vaikutukset aineenvaihduntaasi
• Miksi ravintotiheydellä on merkitystä
• Alarivi

Jos olet joskus yrittänyt laihtua, olet luultavasti kuullut "kaloreiden vs. kaloreiden loppumisen" merkityksestä.

Tämä konsepti perustuu ajatukseen, että niin kauan kuin syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, olet laihtunut.

Jotkut ihmiset kuitenkin väittävät, että syömälläsi ruoalla on paljon enemmän merkitystä kuin sen sisältämien kaloreiden määrällä - sekä laihtumisen että pitkäaikaisen terveyden kannalta.

Tässä artikkelissa tutkitaan, onko "kalorit suhteessa kaloreihin loppu" -mallilla todella merkitystä.

Mikä on malli "kalorit sisään, kalorit pois"?

"Kalorit vs. kalorit pois" -malli perustuu ajatukseen, että vakaan painon ylläpitämiseksi syömiesi kaloreiden määrän on vastattava kuluttamaasi määrää.

"Kalorit" viittaa kaloreihin, joita saat syömistäsi ruoista, kun taas "kalorit loppuvat" on polttamiesi kaloreiden määrä.

Kaloreita polttavia fyysisiä prosesseja on kolme:

• Aineenvaihdunta. Kehosi käyttää suurimman osan ruoasta saaduista kaloreista ylläpitääksesi perustoimintoja, kuten sykettä. Tätä kutsutaan yleisesti perusmetaboliasi (BMR) ().
• Ruoansulatus. Noin 10–15% käyttämistäsi kaloreista käytetään ruoansulatukseen. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF) ja se vaihtelee syömiesi elintarvikkeiden mukaan (,).
• Liikunta. Ruokavaliosta saamiesi kaloreiden on tarkoitus lisätä liikuntaa, mukaan lukien liikunta ja jokapäiväiset tehtävät, kuten kävely, lukeminen ja astioiden pesu.

Kun ruoasta ottamiesi kaloreiden määrä vastaa polttamiesi kaloreiden määrää aineenvaihdunnan, ruoansulatuksen ja liikunnan ylläpitämiseksi, painosi pysyy vakaana.

Siksi malli "kalorit vs. kalorit pois" on ehdottomasti totta. Tarvitset kalorivajeen laihtua.

Kehosi käyttää ruoasta saamiasi kaloreita polttoaineenasi aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja fyysiseen aktiivisuuteen. Kun kuluttamiesi kaloreiden määrä vastaa polttamiesi kaloreiden määrää, painosi pysyy vakaana.

Painonpudotus vaatii kalorivajetta

Biologisesta näkökulmasta, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat laihtua. Siellä ei ole mitään keinoa.

Kun kehosi energiantarve on tyydytetty, ylimääräiset kalorit varastoidaan tulevaa käyttöä varten - jotkut lihaksissasi glykogeenina, mutta enimmäkseen rasvana. Siten, syömällä enemmän kaloreita kuin poltat, saat lihoa, kun taas syöminen vähemmän kuin tarvitset, aiheuttaa laihtumista ().

Jotkut tutkimukset saavat sen näyttämään ikään kuin mitä syöt enemmän kuin kuinka paljon syöt, mikä tarkoittaa, että ruokavalion kaloripitoisuudella ei ole merkitystä laihtumisen kannalta. Nämä tutkimukset perustuvat kuitenkin muutamiin virheellisiin oletuksiin (,,,).

Esimerkiksi ne, jotka väittävät, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat ihmisiä menettämään enemmän painoa huolimatta siitä, että he syövät saman määrän (tai jopa enemmän) kaloreita, luottavat usein ruokavalion päiväkirjoihin arvioidakseen kalorien saannin.

Ongelmana on, että ruokavalion päiväkirjat ovat tunnetusti epätarkkoja, vaikka ravitsemusalan ammattilaiset täyttävät ne (,,).

Lisäksi joissakin tutkimuksissa raportoidaan vain menetetyn painon kokonaismäärä mainitsematta, johtuuko painonpudotus lihas-, rasva- tai vesihäviöistä.

Erilaiset ruokavaliot vaikuttavat lihas- ja vesihäviöihin eri tavoin, mikä voi näyttää siltä kuin ne olisivat tehokkaampia rasvan menetykselle, kun näin ei ole ().

Näitä tekijöitä hallitsevat tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että laihtuminen johtuu aina kalorien alijäämästä. Tämä pätee riippumatta siitä, tulevatko kalorit hiilihydraateista, rasvoista vai proteiineista (,,,,).

Laihtua, "kaloreidesi" on oltava vähemmän kuin "kalorit pois". Jotkut tekijät voivat saada kalorit näyttämään merkityksettömiltä laihtumiselle, mutta näiden tekijöiden hallinta osoittaa, että laihtuminen vaatii aina kalorivajetta.

Terveys on muutakin kuin vain "kalorit vs. kalorit pois"

Vaikka "kalorit vs. kalorit pois" -mallilla on merkitystä laihtumiselle, kaikkia kaloreita ei luoda yhtä paljon terveydellesi.

Tämä johtuu siitä, että erilaisilla elintarvikkeilla on erilaiset vaikutukset kehon eri prosesseihin kaloripitoisuudesta riippumatta.

Kaloreiden lähde vaikuttaa hormonisi ja terveytesi eri tavalla

Eri elintarvikkeet voivat vaikuttaa hormonitasoosi eri tavoin.

Glukoosin ja fruktoosin erilaiset vaikutukset ovat hyvä esimerkki. Nämä kaksi yksinkertaista sokeria tarjoavat saman määrän kaloreita grammaa kohden, mutta kehosi metabolisoi ne täysin eri tavoin ().

Liian runsaasti fruktoosia sisältävä ruokavalio liittyy insuliiniresistenssiin, kohonneeseen verensokeritasoon ja korkeampiin triglyseridi- ja LDL (huono) kolesterolipitoisuuksiin kuin ruokavalio, joka tarjoaa saman määrän kaloreita glukoosista ().

Hedelmillä, jotka sisältävät luonnollista fruktoosia, kuidun ja veden kanssa, ei kuitenkaan ole samoja kielteisiä vaikutuksia.

Lisäksi ruokavaliossa esiintyvällä rasvalla voi olla erilaisia ​​vaikutuksia lisääntymishormonitasoosi. Esimerkiksi monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruokavaliot näyttävät lisäävän hedelmällisyyttä terveillä naisilla ().

Lisäksi tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla ruokavaliossasi voi edelleen vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​vaikka molemmat tyypit tarjoavat saman määrän kaloreita grammaa kohden ().

Syömäsi ruokamuodot vaikuttavat siihen, kuinka sinusta tuntuu

Ravinteiden saanti vaikuttaa nälkään ja täyteyden tunteisiin.

Esimerkiksi 100 kalorisen pavun annoksen syöminen vähentää nälkääsi paljon tehokkaammin kuin 100 kalorisen karkin annoksen syöminen.

Tämä johtuu siitä, että runsaasti proteiinia tai kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat täyteläisempiä kuin elintarvikkeet, jotka sisältävät pienempiä määriä näitä ravintoaineita (,,).

Karkit, joissa on vähän kuituja ja proteiineja, johtavat paljon todennäköisemmin sinut syömään myöhemmin päivällä, mikä vähentää todennäköisyyttä, että "kalorit" vastaavat "kaloreita".

Vastaavasti fruktoosilla on taipumusta lisätä nälänhormonin greliinin määrää enemmän kuin glukoosi.

Se ei myöskään stimuloi aivojesi täyteyskeskuksia samalla tavalla kuin glukoosi, joten et tunne olevasi yhtä täynnä fruktoosin syömisen jälkeen kuin glukoosin syömisen jälkeen (,).

Siksi useimmat jalostetut elintarvikkeet, joissa on runsaasti fruktoosia, mutta joissa ei ole proteiineja tai kuituja, vaikeuttavat yleensä energiataseesi ylläpitämistä.

Kaloreiden lähteellä on erilaiset vaikutukset aineenvaihduntaasi

Ruoat vaikuttavat aineenvaihduntaasi eri tavalla. Jotkut vaativat esimerkiksi enemmän työtä sulattamiseksi, imeytymiseksi tai aineenvaihdunnaksi kuin toiset. Tämän työn kvantifiointiin käytettyä mittaria kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF).

Mitä korkeampi TEF, sitä enemmän energiaa ruoka tarvitsee metaboloitua. Proteiinilla on korkein TEF, kun taas rasvalla on pienin. Tämä tarkoittaa, että runsasproteiininen ruokavalio vaatii enemmän kaloreita aineenvaihduntaan kuin alhaisemman proteiinin ruokavalio (,).

Siksi proteiinin syömisen sanotaan usein lisäävän aineenvaihduntaa enemmän kuin hiilihydraattien tai rasvan syöminen. Painonpudotuksen osalta elintarvikkeiden TEF: llä näyttää olevan vain pieni vaikutus kaloritasapainoon (,,).

Eri elintarvikkeet voivat vaikuttaa hormoneihisi, nälkään, täyteyden tunteisiin ja aineenvaihduntaan eri tavalla riippumatta niiden sisältämistä kaloreista. Siten kun on kyse terveydestäsi, kaikkia kaloreita ei luoda yhtä paljon.

Miksi ravintotiheydellä on merkitystä

Elintarvikkeen sisältämä ravinteiden määrä kaloria kohden voi vaihdella suuresti.

Ravintetiheät elintarvikkeet tarjoavat suurempia määriä vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä yhdisteitä grammaa kohden kuin vähemmän ravintetiheitä elintarvikkeita.

Esimerkiksi hedelmät ovat paljon ravinnepitoisempia kuin munkkeja. Kalori, hedelmä tuottaa paljon suuremman annoksen vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Muita esimerkkejä ravintetiheistä elintarvikkeista ovat vihannekset, täysjyvätuotteet, palkokasvit, liha, kala, siipikarja, maitotuotteet ja suolattomat pähkinät ja siemenet.

Toisaalta jalostetuilla elintarvikkeilla, mukaan lukien valkoinen pasta, sooda, evästeet, sirut, jäätelö ja alkoholi, katsotaan olevan alhainen ravintotiheys.

Ruokavaliot, joissa on runsaasti ravinnepitoisia ruokia, liittyvät johdonmukaisesti kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, pienempään riskiin, ja ne voivat jopa auttaa elämään pidempään (,).

"Kalorit vs. kalorit pois" -mallissa ei oteta huomioon ravinteiden tiheyttä, mikä on hyvä syy epäillä sen merkitystä terveydellesi.

Kaloreita sisältävien, ravinnepitoisten elintarvikkeiden kalorit hyödyttävät terveyttäsi paljon enemmän kuin ravinteiden köyhät. "Kalorit vs. kalorit pois" -mallissa ei oteta tätä huomioon, mikä vähentää sen merkitystä terveydellesi.

Alarivi

Tiukasti biologisesta näkökulmasta mallilla "kalorit vs. kalorit pois" on merkitystä laihtumiselle.

Voit laihtua vain, jos kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat, riippumatta siitä, minkä tyyppisiä ruokia syöt.

Tässä mallissa ei kuitenkaan oteta huomioon ravinteiden tiheyttä, mikä on erittäin tärkeää terveydellesi. Lisäksi erilaiset elintarvikkeet voivat vaikuttaa hormonisiisi, aineenvaihduntaasi, nälkään ja täyteyden tunteisiin eri tavalla, mikä puolestaan ​​vaikuttaa kalorien saantiin.

Käytännössä jotkut elintarvikkeet voivat helpottaa terveellisen painon ylläpitämistä optimoimalla yleistä terveyttäsi. Jos keskityt yksinomaan kaloreihin, saatat menettää kokonaiskuvan.