Autaako 1 tunnin kävely päivässä painonpudotusta?

Sisältö

• Kalorit polttivat kävelyä
• Kävely voi auttaa laihduttamaan
• Yhdistettynä ruokavalioon
• Kuinka paljon painoa voit menettää kävelemällä 1 tunti päivässä?
• Muut kävelyyn liittyvät terveyshyödyt
• Kuinka aloittaa kävely
• Ravista rutiini
• Lopullinen rivi

Kävely on erinomainen liikunnan muoto, joka voi auttaa painonpudotuksessa ja tarjota muita terveyshyötyjä.

Vielä muihin liikuntamuotoihin verrattuna, monet ihmiset eivät pidä kävelyä tehokkaana tai tehokkaana painonpudotuksen kannalta.

Tässä artikkelissa selitetään, auttaako tunnin kävely päivä päivässä laihtua.

Kalorit polttivat kävelyä

Kävelyn yksinkertaisuus tekee siitä houkuttelevan toiminnan monille - etenkin niille, jotka haluavat polttaa ylimääräisiä kaloreita.

Kävelyllä poltettavien kalorien määrä riippuu monista tekijöistä, erityisesti painosta ja kävelynopeudesta.

Tämä taulukko arvioi poltettujen kalorien määrän tunnissa seuraavien kehon painojen ja kävelynopeuksien perusteella (1):

Vertailun vuoksi keskimääräinen kävelynopeus on 3 mph (4,8 km / h). Mitä nopeammin kävelet ja mitä enemmän punnit, sitä enemmän kaloreita kulutat.

Muita poltettujen kalorien määrään vaikuttavia tekijöitä ovat maasto, ulko- / sisälämpötila sekä ikäsi ja sukupuolesi (2).

Kävelyssä poltettavien kalorien määrä riippuu pääasiassa painosta ja kävelynopeudesta. Nopeamman kävelyn avulla voit polttaa enemmän kaloreita tunnissa.

Kävely voi auttaa laihduttamaan

Tunnin kävely päivä päivässä voi auttaa sinua polttamaan kaloreita ja vuorostaan ​​laihduttamaan painoa.

Yhdessä tutkimuksessa 11 keskisuuria painoisia naisia ​​menetti keskimäärin 17 kiloa (7,7 kg) eli 10% alkuperäisestä ruumiinpainostaan ​​kuuden kuukauden reippaan päivittäisen kävelykierroksen jälkeen (3).

Naiset kasvattivat asteittain kävelyaikaaan 6 kuukauden aikana korkeintaan tunniksi päivässä, mutta kokenut vähäistä painonpudotusta, kunnes he kävelivät vähintään 30 minuuttia päivässä.

Tämä tulos osoittaa, että kävelyllä vietetty aika voidaan korreloida painonpudotuksen kanssa.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että liikalihavat naiset, jotka kävelivät 3 päivää viikossa 50–70 minuuttia, menettivät noin 6 kiloa (2,7 kg) 12 viikon aikana, verrattuna naisiin, jotka eivät kävele (4).

Yhdistettynä ruokavalioon

Vaikka itse kävely voi auttaa laihduttamaan painoa, se on paljon tehokkaampaa, kun se yhdistetään kaloripohjaiseen ruokavalioon.

12 viikon tutkimuksessa liikalihavat ihmiset rajoittivat kaloreita 500–800 päivässä. Yksi ryhmä käveli 3 tuntia viikossa nopeudella 3,7 mph, kun taas toinen ryhmä ei kävele (5).

Vaikka molemmat ryhmät menettivät huomattavan määrän ruumiinpainoa, kävelyryhmän jäsenet menettivät keskimäärin noin 4 kiloa (1,8 kg) enemmän kuin ne, jotka eivät kävele.

Mielenkiintoista on, että painonpudotukseen voi vaikuttaa myös se, käveletkö jatkuvasti tai lyhyemmillä purskeilla.

24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa naiset, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, rajoittivat kalorinkulutustaan ​​500–600 päivässä ja joko kävelivät reippaasti 50 minuuttia päivässä tai tekivät kaksi 25 minuutin otosta päivässä (6).

Ne, jotka tekivät kaksi lyhyempää harjoitusta päivässä, menettivät 3,7 kiloa (1,7 kg) enemmän kuin ne, jotka tekivät 50 minuuttia jatkuvaa kävelyä.

Siitä huolimatta muut tutkimukset eivät osoita merkittäviä eroja painonpudotuksessa jatkuvan ja ajoittaisen kävelyn välillä (7, 8).

Siksi sinun tulee valita mikä rutiini sopii sinulle parhaiten.

Useat tutkimukset vahvistavat, että kävely edistää painonpudotusta, varsinkin kun se yhdistetään vähäkaloriseen ruokavalioon.

Kuinka paljon painoa voit menettää kävelemällä 1 tunti päivässä?

Laihtuaksesi täytyy syödä jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin.

Voit joko lisätä liikunnan kautta poltettavien kalorien määrää, kuten kävelyä, vähentää kulutettujen kalorien määrää tai molempia.

Usein sanotaan, että 1 punta (0,45 kg) kehon painoa vastaa 3500 kaloria. Tämän teorian perusteella joudut vähentämään kalorimäärääsi 500: lla 7 päiväksi, jotta menetät 1 punta (0,45 kg) viikossa.

Vaikka tämä sääntö ei ota huomioon ihmisiä, joilla on alhaisemmat kehon rasvaprosentit, samoin kuin painonpudotuksen mukana olevaa kalorien kulutuksen vähenemistä, 500 kalorin päivävaje on sopiva useimmille ihmisille, jotka haluavat laihtua (9, 10 , 11, 12, 13).

Osa tästä alijäämästä voidaan saavuttaa kävelemällä yksi tunti päivässä, samalla kun voit myös vähentää asteittain kulutettujen kalorien määrää.

Kaloriannostasi riippuen, 500 kalorin päivävaje voi johtaa 0,5–2 kiloa (0,2–0,9 kg) laihtumiseen viikossa (13).

500 kalorin alijäämä päivässä on riittävä useimmille ihmisille, jotka haluavat laihtua. Voit polttaa joitakin näistä kaloreista kävelemällä tunnissa päivässä.

Muut kävelyyn liittyvät terveyshyödyt

Painonpudotuksen lisäksi kävelyllä on useita muita etuja, etenkin kun kävelet useita kertoja viikossa 30–60 minuuttia. Nämä terveysvaikutukset sisältävät (5, 14, 15, 16):

• laski LDL (huono) kolesterolia
• kohonnut HDL (hyvä) kolesteroli
• parantunut mieliala
• laski verenpainetta

Nämä edut vähentävät sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja yleisen kuolleisuuden riskiä ja paranevat elämänlaatua (17, 18, 19, 20).

Lisäksi ylimääräinen 30 minuutin kävely, normaalin päivittäisen aktiviteetin lisäksi, liittyy vähentyneeseen painonnousuun ajan myötä. Tämä on huomionarvoista, koska aikuisilla on taipumus saada 1,1–2,2 puntaa (0,5–1 kg) vuodessa (21, 22, 23).

Kävely liittyy moniin painonpudotuksen lisäksi terveydellisiin hyötyihin, mukaan lukien parannettu mieliala ja elämänlaatu, sekä vähentynyt sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski.

Kuinka aloittaa kävely

Kävely on erinomainen liikunnan muoto, johon useimmat ihmiset voivat harjoittaa.

Jos haluat kävellä päivittäin liikuntaa varten, on tärkeää aloittaa hitaasti ja lisätä asteittain harjoituksen kestoa ja voimakkuutta.

Jos olet vasta aloittamassa, pitkään nopeasti kävellen, voi olla väsynyt, kipeä ja motivoitumaton.

Aloita sen sijaan kävelemällä 10–15 minuuttia päivässä mukavassa tahdissa.

Sieltä voit pidentää kävelyaikaasi 10–15 minuutilla viikossa, kunnes saavut 1 tunti päivässä tai erilaisen ajan, joka tuntuu hyvältä.

Tämän jälkeen voit halutessasi lisätä kävelynopeutta.

Jos olet uusi kävely kävelyssä, on tärkeää rakentaa kestävyyttäsi lisäämällä asteittain kävelysi kestoa ja voimakkuutta.

Ravista rutiini

Kuten kaikissa harjoitusohjelmissa, on hyvä ravistaa asioita niin usein, että rutiini pysyy kiinnostavana ja haastavana. Tässä muutamia vinkkejä.

• Muokkaa reittiäsi. Kävele pyöräteillä, toisella naapurustolla tai paikallisella ostoskeskuksella tai käytä reittiä, jolla yleensä kävelet päinvastaisessa suunnassa.
• Jaa kävelyaika. Jos tavoitteesi on kävellä 60 minuuttia päivässä, jaa tämä aika kahteen 30 minuutin kävelyyn.
• Vaihda kävelyaikoja. Jos kävelet säännöllisesti aamulla, kokeile iltaisin tai päinvastoin.
• Kävele kumppanin kanssa. Kumppanin kanssa käyminen tarjoaa vastuullisuutta ja voi pitää sinut motivoituneena.
• Kuuntele äänikirja tai podcast. Pidä itsesi viihteenä kuuntelemalla äänikirjaa tai suosikki podcastiasi.
• Palkitse itsesi. Palkitse itsesi joka kerta uusilla kävelykenkillä tai -vaatteilla.

Kun laihdutat, on myös tärkeää lisätä kävelyä. Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita suorittaakseen saman fyysisen toiminnan kevyemmällä painolla kuin raskaampi (12, 24, 25).

Esimerkiksi 150 kilon (68 kg) henkilö polttaa lähes 50 vähemmän kaloria tunnissa kävellen 3 mph (4,8 km / h) kuin 180 kiloa (82 kg) käyttävä henkilö samalla nopeudella.

Vaikka tämä saattaa tuntua merkityksettömältä, 50 vähemmän kaloreita päivässä on 350 vähemmän kaloria poltettu viikossa.

Lisäämällä kävelyintensiteettiä voit polttaa enemmän kaloreita. Kokeile ylöspäin vauhtiasi tai käveleviä jyrkkiä mäkiä, epätasaista maastoa tai pehmeitä pintoja, kuten hiekkaa tai ruohoa (26).

Vaikka yksi liikunnassa käymisen etuista on, että se ei vaadi erityisiä välineitä, kädessä pidettävien painojen tai painotetun liivin kanssa kävely voi myös lisätä intensiteettiä (27, 28).

Voit pitää itsesi motivoituneena pidemmillä kävelyretkillä vaihtamalla rutiinisi. Kun aloitat laihdutuksen, lisää kävelemisen voimakkuutta tai kestoa välttääksesi painon pudotuksen pysähtymistä.

Lopullinen rivi

Kävely on hieno liikunnan muoto, ja 1 tunnin päivittäinen kävely voi auttaa painonpudotuksessa ja tarjota muita terveyshyötyjä.

Se on tehokas, koska se auttaa sinua lisäämään poltettavien kalorien määrää.

Samanaikaisesti sinun on kiinnitettävä huomiota kokonaiskaloriin.

Muista tehostaa kävelyrutiiniasi edetä kohti painonpudotustavoitetta. Ohjelman ravistaminen voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena.