Oliiviöljy vs. rypsiöljy: Mikä on terveellisempää?

Sisältö

• Mitä rypsiöljy ja oliiviöljy ovat?
• Samanlainen ravitsemusprofiili
• Antioksidanttisisältö
• Kulinaariset käyttötarkoitukset
• paistamiseen
• Muut käyttötavat
• Kumpi on terveellisempi?
• Lopullinen rivi

Rapsiöljy ja oliiviöljy ovat kaksi suosituinta keittoöljyä maailmassa.

Niitä molemmat mainostetaan sydänterveinä ja jakavat samanlaisen käytön. Jotkut ihmettelevät kuitenkin, kuinka he ovat erilaisia ​​ja mikä on terveellisempää.

Tässä artikkelissa selitetään erot rypsiöljyn ja oliiviöljyn välillä.

Mitä rypsiöljy ja oliiviöljy ovat?

Rapsiöljyä valmistetaan rypsin (Brassica napus L.), josta on todettu olevan vähän myrkyllisiä yhdisteitä, kuten erukahappo ja glukosinolaatit, joita rapsin luonnolliset sisältämät. Tämän tekniikan avulla rapsiöljy on turvallista kulutukseen (1).

Rappauskäsittely sisältää yleensä kuumentamisen, puristamisen, kemiallisen uuttamisen ja puhdistamisen, mutta myös poisto- ja kylmäpuristettua rapsiöljyä on saatavana. Öljy myös valkaisuun ja hajunpoistoon, mikä antaa sille neutraalin värin ja hajun (2).

Toisaalta oliiviöljy on valmistettu puristetuista oliiveista, oliivipuun hedelmistä.

Vaikka monia tyyppejä on olemassa, kaksi suosituinta ovat tavanomainen tai ”puhdas” oliiviöljy ja erittäin neitsytoliiviöljy.

Extra-neitsytoliiviöljy uutetaan vain puristamalla, kun taas tavallinen oliiviöljy sisältää neitsytöljyä (puristettua) ja puhdistettua (kuumennettua tai kemiallisesti uutettua) oliiviöljyä (3, 4).

Vaikka ekstraneitsytoliiviöljy on kalliimpaa kuin tavallinen oliiviöljy, sitä pidetään terveellisemmänä, koska se on vähemmän puhdistettu.

Yhteenveto Rapsiöljyä valmistetaan selektiivisesti kasvatetuista rypsin siemenistä. Samaan aikaan oliiviöljy on valmistettu puristetuista oliiveista, ja sitä on saatavana useissa muodoissa.

Samanlainen ravitsemusprofiili

Ravinteiden suhteen rapsi ja oliiviöljy ovat melko samankaltaisia.

Ravinteet 1 rkl (15 ml) rypsiöljyä ja tavallista (puhdistettua) oliiviöljyä ovat (5, 6):

	rypsiöljy	Oliivi
kalorit	124	124
rasva	14 grammaa	14 grammaa
• tyydyttynyt	7%	14%
• Monityydyttymättömät	64%	73%
• Monityydyttymättömät	28%	11%
E-vitamiini	16% TKI: stä	13% TKI: stä
K-vitamiini	8% TKI: stä	7% TKI: stä

Oliiviöljy tarjoaa erityisesti tyydyttyneempiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, kun taas rapsiöljy sisältää enemmän monityydyttymättömiä rasvoja.

Antioksidanttisisältö

Rapsiöljy ja oliiviöljy eroavat huomattavasti antioksidanttien pitoisuudestaan, yhdisteistä, jotka neutraloivat mahdollisesti haitallisia molekyylejä, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi.

Vapaat radikaalit ovat erittäin epävakaita ja voivat aiheuttaa soluvaurioita, kun pitoisuudet nousevat kehossa liian korkeaksi. Tutkimukset yhdistävät vapaiden radikaalien vaurioita kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, Alzheimerin tautiin ja tiettyihin syöpiin (7).

Oliiviöljyllä on yli 200 kasviyhdistettä, mukaan lukien polyfenolit, jotka toimivat kehossa voimakkaina antioksidantteina (8).

Polyfenolien määrä riippuu kuitenkin prosessointimenetelmästä (9).

Koska puhdistusprosessi vähentää merkittävästi antioksidanttipitoisuutta, tavallisessa oliiviöljyssä on alhainen polyfenolimäärä. Samaan aikaan ylimääräinen neitsytoliiviöljy on pakattu polyfenoleilla (1, 2, 9).

Näitä ovat oleuropeiini, hydroksityrosoli ja oleokantaali, jotka liittyvät matalampaan sydänsairauksien ja vähentyneen tulehduksen riskiin (10).

Yhteenveto Oliiviöljyllä ja rypsiöljyllä on samanlaiset määrät rasvaa ja kaloreita, mutta erilainen rasvahappokoostumus. Oliiviöljy - etenkin extra virgin - sisältää myös enemmän antioksidantteja kuin rapsiöljy.

Kulinaariset käyttötarkoitukset

Oliivi- ja rypsiöljyillä on ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka soveltuvat erilaisiin kulinaarisiin käyttötarkoituksiin.

paistamiseen

Kuumennuskeittomenetelmissä, kuten paistamisessa, öljyt voivat saavuttaa lämpötilan - kutsutaan savupisteeksi -, jossa ne alkavat polttaa (11).

460 ℉: n (238 ℃) lämpötilassa rapsiöljyllä on korkeampi savupiste kuin normaalilla tai erityisen neitsytoliiviöljyllä - vastaavasti 410 ℉ (210 ℃) ja 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

Kun öljy saavuttaa savupisteensä, sen glyseroli ja vapaat rasvahapot alkavat hajottua ja muodostaa yhdisteitä, kuten aldehydejä, ketoneja ja alkoholeja. Nämä yhdisteet voivat olla myrkyllisiä ja muodostaa epämiellyttävän maun (11).

Sekä tavalliset että ylimääräiset neitsytoliiviöljyt näyttävät kuitenkin olevan melko vakaita korkeassa lämpötilassa ja todennäköisesti muodostamatta myrkyllisiä yhdisteitä, vaikka savupiste olisi matalampi kuin rapsiöljy.

Siitä huolimatta niiden ylikuumeneminen voi vähentää joitain hyödyllisistä yhdisteistään, kuten oleokantaalisia antioksidantteja, jotka voivat vaikuttaa niiden kokonaismakuun (13, 14, 15, 16).

Siksi rypsiöljy soveltuu paremmin paistamiseen kuumassa lämpötilassa, mukaan lukien paistaminen ja searing. Molemmat öljyt soveltuvat kuitenkin pannupaistamiseen ja muihin keskiraskaassa lämpötilassa käytettäviin paistamismenetelmiin.

Muut käyttötavat

Oliiviöljyä voidaan käyttää paistamiseen, mutta se kulutetaan useammin raa'ana.

Esimerkiksi ylimääräinen neitsytoliiviöljy tekee hienon leivän leipää. Se toimii myös salaattikastikkeena ja on herkullista tiputettua suoraan pullosta suosikkiruokaasi.

Sillä on kirkas väri ja melkein mausteinen maku, joten sen keittäminen antaa ruokia rikkaan Välimeren maun.

Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin pitää tätä makua epätoivotuna. Tässä tapauksessa tavallinen oliiviöljy, jolla on neutraalimpi maku, voi olla parempi vaihtoehto.

Toisaalta rypsiöljy valkaistaan ​​ja deodorisoidaan, jotta saadaan sille neutraali profiili. Toisin kuin ylimääräinen neitsytoliiviöljy, sitä ei käytetä yleisesti elintarvikkeissa paistettujen ja paistettujen tuotteiden ulkopuolella.

Yksi oliiviöljyn merkittävä haittapuoli on sen korkea hinta. Siksi oliiviöljyä ei käytetä laajasti useimmissa kaupallisissa keittiöissä ja ravintoloissa.

Yhteenveto Oliivi- ja rypsiöljyt ovat sopivia paistinpannuihin ja keittämiseen keskilämpötilassa, kun taas rapsiöljy on parempi syväpaistamiseen ja kuumuuteen lämpökäsittelyyn. Upotusten, kastikkeiden ja täyteaineiden kohdalla ekstra-neitsytoliiviöljy on edullinen sen voimakkaan maun vuoksi.

Kumpi on terveellisempi?

Ravitsemuksellisesti oliiviöljy - etenkin extra neitsyt - on terveellisempää kuin rypsi.

Oliiviöljyä säännöllisesti käyttävillä ihmisillä on vähentyneet sydänsairauksien riskitekijät, parantuneet verensokeritasot ja pienempi kuoleman riski (17, 18, 19).

Esimerkiksi 33 tutkimuksesta tehty analyysi paljasti, että ihmisillä, joilla oliiviöljyä nauttii eniten, oli tyypin 2 diabeteksen riski 16 prosenttia pienempi kuin henkilöillä, joilla oli vähiten satoa (18).

Lisäksi oliiviöljyn suurempi kulutus liittyy alempaan aivohalvauksen riskiin ja sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten LDL (huono) kolesteroli- ja triglyseriditasojen, vähentymiseen (17).

Oliiviöljyn edut voidaan johtaa sen antioksidantteihin ja muihin kasviyhdisteisiin, joita on erityisen paljon ylimääräisissä neitsytlajikkeissa (9).

Toisaalta, rapsiöljy on erittäin puhdistettua, mikä vähentää rajusti ravinteiden, kuten välttämättömien rasvahappojen ja antioksidanttien (1, 2) pitoisuutta.

Vaikka rypsiä mainostetaan usein terveellisesti sydämessä, nykyinen tutkimus on ristiriitaista. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että siitä on hyötyä, toiset osoittavat päinvastoin (1, 20).

Yhdessä tutkimuksessa 2 071 ylipainoista tai liikalihavaa aikuista todettiin, että usein rypsiöljyä käyttäneillä oli suurempi riski metabolisen oireyhtymän kehittymiseen kuin niillä, jotka käyttivät sitä harvoin tai eivät koskaan (20).

Metabolinen oireyhtymä on sairauksien ryhmä, jolle on ominaista liiallinen vatsarasva ja korkea triglyseridi-, kolesteroli-, verenpaine- ja paastoverensokeri, jotka yhdessä nostavat sydänsairauksien riskiä (21).

Muista, että canola-ala on rahoittanut monia tutkimuksia, joissa linkitetään rapsiöljy sydämen terveyteen liittyviin hyötyihin, mikä saattaa aiheuttaa eturistiriitoja. Yleensä rypsi- ja sydänterveyttä on tutkittava enemmän (1, 22, 23, 24, 25).

Lisäksi jyrsijätutkimukset yhdistävät tämän öljyn lisääntyneeseen tulehdukseen, negatiiviseen vaikutukseen muistiin ja alhaisempiin antioksidanttipitoisuuksiin veressä (26, 27).

Samaan aikaan useat tutkimukset osoittavat, että extra-neitsytoliiviöljyllä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja hyötyä sydämen terveydelle (28, 29, 30).

Terveydestäsi enemmän todisteita tukee oliiviöljyn hyötyä yli rypsiöljyn.

Yhteenveto Vahva tutkimus yhdistää oliiviöljyn - etenkin extra neitsytöljyn - terveyshyötyihin, myös sydämellesi. Se on vähemmän hienostunut ja siinä on enemmän antioksidantteja kuin rypsiöljy, mikä tekee siitä paremman valinnan.

Lopullinen rivi

Oliiviöljy ja rypsiöljy ovat suosittuja keittoöljyjä, joilla on samanlainen käyttö.

Vaikka rypsi voi sopia paremmin paistamiseen, molempia voidaan käyttää keittämiseen keskilämpötilassa. Oliiviöljy on parempi valinta täytettä kuten salaattikastike.

Oliiviöljy on terveellisempää kuin rypsi, koska se tarjoaa monia tauteja torjuvia antioksidantteja ja on hyvä sydämellesi.

Jos etsit terveellistä, monipuolista ruokaöljyä, oliiviöljy on loistava valinta.