Miksi kaikki jalkapallon MM -kisojen pelaajat sylkivät urheilujuomia?

Sisältö

• Miten hiilihydraattien huuhtelu toimii?
• Pitäisikö kokeilla hiilihydraattien huuhtelua?
• Arvostelu kohteelle

Jos olet virittäytymässä MM -kisoihin, olet ehkä nähnyt monia maailman parhaita jalkapalloilijoita hikoilemassa ja sylkemässä ympäri kenttää. Mikä antaa?!

Vaikka se saattaa tuntua täydelliseltä veli-jutulta, se on itse asiassa legitiimi, tieteen tukema suorituskykytemppu, nimeltään "hiilihydraattihuuhtelu", joka sisältää hiilihydraattiliuoksen (kuten urheilujuoman) juomisen, mutta sen sylkemisen sen nielemisen sijaan. Osoittautuu, että vain korkean hiilihydraatin juoman huuhtelu voi huijata kehosi ajattelemaan, että todella kulutit hiilihydraatteja. (Aiheeseen liittyviä: Mikä on Carb Cycling ja sinun pitäisi kokeilla sitä?)

Se on totta: Birminghamin yliopiston vuoden 2009 tutkimuksessa havaittiin, että hiilihydraattien huuhtelu aktivoi lihaksia ikään kuin urheilijat olisivat todella kuluttaneet hiilihydraatteja; urheilijat, jotka huuhtelivat, suoriutuivat yhtä hyvin kuin ne, jotka ruokkivat ruokaa tai urheilujuomaa. Vuoden 2014 katsauksessa hiilihydraattien huuhtelututkimuksista havaittiin myös, että hiilihydraattien huuhtelulla näyttää olevan positiivinen vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn vähintään tunnin tai pidempään harjoittelun aikana.

Miten hiilihydraattien huuhtelu toimii?

Vuonna 2016 julkaistu tutkimus Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa menee syvemmälle siihen, miten ja miksi hiilihydraattien huuhtelu itse asiassa toimii: Tutkijat testasivat miespyöräilijöitä useissa eri oloissa (ruokittuina, paastoineen ja ehtyneinä) ja havaitsivat, että hiilihydraattien huuhtelu oli tehokkainta, kun heidän energiavarastonsa vähenivät huomattavasti. Tutkijat uskovat, että hiilihydraattien huuhtelu huijaa aivosi ajattelemaan enemmän polttoainetta kohti lihaksia, ja joko vakuuttaa heidät työskentelemään enemmän tai välittää signaaleja heille tehokkaammin. (Tässä on muita tieteellisesti tukemia strategioita harjoittelun väsymyksen poistamiseksi.)

Tässä ovat deets: Tutkijat testasivat kahdeksan miespyöräilijää erilaisissa koeolosuhteissa: Yksi testikierros tehtiin pyöräilijöiden kanssa "ruokittu" -tilassa (he olivat syöneet aamiaisen klo 6.00 ja aloittivat kokeen klo 8.00). Toinen testikierros tehtiin pyöräilijöiden kanssa "paastotussa" tilassa (heillä oli illallinen klo 20 ja 12 tunnin paasto ennen klo 8.00). Viimeinen testikierros sai pyöräilijät "tyhjentyneeseen" tilaan (he tekivät kello 18 harjoituksen, joka koostui 90 minuutin intensiivisestä pyöräilystä ja kuudesta yhden minuutin kovan ajon välistä yhden minuutin lepoajan kanssa, minkä jälkeen vähähiilihydraattinen illallinen klo 20.00 ja sitten 12 tunnin paasto kokeeseen asti klo 8.00 asti). (Aiheeseen liittyviä: Nämä elintarvikkeet voivat parantaa harjoittelun suorituskykyä.)

Kokeellisessa kokeessa pyöräilijät kussakin tilassa (ruokitut, paastoavat ja tyhjentyneet) suorittivat 30 minuuttia kovaa pyöräilyä ja 20 km: n pyöräilyn aikakokeen, jossa oli säännöllinen hiilihuuhtelu tai huuhtelu lumelääkkeellä.

Kokonaistulokset olivat yhdenmukaisia ​​aiempien tutkimusten kanssa, jotka osoittivat, että hiilihuuhtelu oli tehokkainta silloin, kun energiavarastot ovat erittäin alhaisia. Kun pyöräilijät olivat syödyssä tilassa, hiilihydraattien huuhtelulla ei ollut merkittävää vaikutusta aikakokeisiin (sekä plasebo- että hiilihydraattihuuhteluajat olivat noin 41 minuuttia). Kun he olivat paastotilassa, siitä oli vähäinen hyöty (plasebohuuhteluajat olivat keskimäärin noin 43 minuuttia ja hiilihydraattien huuhteluajat keskimäärin 41 minuuttia). Ja kun pyöräilijät olivat tyhjentyneessä tilassa, siitä oli merkittävää hyötyä (plasebohuuhteluajat olivat keskimäärin 48 minuuttia ja hiilihydraattien huuhteluajat keskimäärin 44 minuuttia). Tutkimuksessa havaittiin myös seuraamalla pyöräilijöiden neloset EMG-anturilla, että lihasten toiminta vähenee, kun he olivat tyhjentyneessä tilassa, mutta sitä vastustettiin hiilihydraattien huuhtelulla.

Pitäisikö kokeilla hiilihydraattien huuhtelua?

On syytä huomata, että jopa hiilihydraattihuuhtelulla aikakokeiluajat olivat huonommat tyhjentyneessä ja paastotilassa kuin ruokitussa tilassa, mikä osoittaa, että jos sinulla on mahdollisuus tankata kunnolla, sinun pitäisi. (Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua parantaa kestävyyttä, koska hiilihydraatit ovat polttoaine, jonka avulla aivot, lihakset ja hermot voivat tehdä tehtävänsä. Ilman tarpeeksi "törmäät seinään" kuin auto, josta loppuu kaasu.) Nämä positiiviset vaikutukset hiilihydraattien huuhtelusta johtuvat vaikutukset näkyvät vain, kun kehosi on vakavasti uupunut. On todennäköistä, ettet mene harjoitteluun syömättä 12 tunnissa. Ja jos se on käytettävissäsi, on yhtä helppoa (ja parempi sinulle!) niellä urheilujuoma, jos kehosi tarvitsee sitä niin kipeästi.

Hiilihydraattien huuhtelu voi kuitenkin olla hyödyllistä. Muut tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien kulutus voimakkaan harjoittelun aikana voi aiheuttaa kaikenlaisia ​​ruoansulatuskanavan häiriöitä, mikä tarkoittaa, että huuhtelu ja sylkeminen voivat olla hyvä vaihtoehto, kun käytät pitkän tapahtuman (kuten maratonin, triathlonin, pitkän pyöräilykilpailun ... tai maailman Cup -peli), mutta ei voi vatsaan syödä hiilihydraatteja ruoasta, pureskelusta tai hanasta.

Muuten on tärkeää, että urheilijat (tai urheilijoiden tavoin harjoittelevat ihmiset) syövät hiilihydraatteja joka aterialla. Korkea hiilihydraattien saanti sallii urheilijoiden varastoida hiilihydraatteja lihakseen. Tuo "säästöpossu", hiilihydraatti, jota kutsutaan glykogeeniksi, voidaan sitten käyttää välittömästi, jotta lihaksesi toimivat. Glykogeenivarastot ovat erityisen tärkeitä kestävyysurheilijoille, jotta pysyt hengissä pitkien toimintojen aikana, kun et voi pysähtyä syömään. (Katso: Miksi terveelliset hiilihydraatit kuuluvat ruokavalioosi.)

Yleensä urheilijat tarvitsevat noin 50-60 % päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista. Urheilijalle, joka tarvitsee 2500 kaloria päivässä, se on jossain 300-400 grammaa hiilihydraatteja. Ja tietysti parhaita valintoja ovat Äiti Luonto – hedelmät, vihannekset ja täysjyväviljat, jotka ovat luonnostaan ​​vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja sisältäviä hiilihydraatteja.

Jos et ole urheilija, voit pitää hiukan alhaisemman prosenttiosuuden hiilihydraatteja, esimerkiksi 45-50 prosenttia, ja tietysti ei-urheilijat tarvitsevat yleensä vähemmän kokonaiskaloreita (150 kilon toimistotyö polttaa noin 100 kaloria tunnissa). Joten henkilölle, joka tarvitsee vain 1600 kaloria päivässä, se on noin 200 grammaa hiilihydraatteja päivittäin.

Arvostelu kohteelle