Karotenoidit: mitä ne ovat ja mistä elintarvikkeista niitä löytyy

Sisältö

• 1. Beetakaroteeni
• Beetakaroteeniruoat
• 2. Lykopeeni
• Lykopeeniruoat
• 3. Luteiini ja zeaksantiini
• Luteiinia ja zeaksantiinia sisältävät ruoat

Karotenoidit ovat punaisia, oransseja tai kellertäviä pigmenttejä, joita esiintyy luonnostaan ​​juurissa, lehdissä, siemenissä, hedelmissä ja kukissa, ja joita löytyy myös, joskin vähemmän, eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten munista, lihasta ja kalasta. Tärkeimmät karotenoidit keholle ja ruokavaliossa eniten ovat lykopeeni, beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini, jotka on nautittava, koska keho ei pysty tuottamaan niitä.

Näillä aineilla on antioksidantti, valoa suojaava vaikutus ja ne ovat vuorovaikutuksessa muiden antioksidanttien kanssa, tehostaen immuunijärjestelmää ja suojaamalla soluja hapettumisvaurioilta.

Koska karotenoidit eivät ole vapaita elintarvikkeissa, mutta ne liittyvät proteiineihin, kuiduihin ja polysakkarideihin, jotta imeytyminen tapahtuu, sen vapautuminen on välttämätöntä, mikä voi tapahtua kehon omien prosessien, kuten pureskelun tai hydrolyysin aikana mahassa, mutta myös valmistuksen aikana, Tästä syystä on tärkeää, miten ruoka valmistetaan. Lisäksi useimmat karotenoidit ovat rasvaliukoisia, joten niiden imeytyminen paranee, jos ne liittyvät rasvoihin, kuten esimerkiksi oliiviöljyyn.

1. Beetakaroteeni

Beetakaroteeni on aine, joka antaa hedelmille ja vihanneksille oranssin ja punaisen värin. Osa tästä karotenoidista muuttuu retinoliksi, joka on erittäin tärkeä vitamiini kehon moitteettoman toiminnan kannalta.

Beetakaroteenilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka estävät DNA-vaurioiden esiintymisen ja vähentävät tietyntyyppisten syöpien riskiä.

Lisäksi tällä karotenoidilla on myös valokuvasuojavaikutus, kun iho altistuu auringolle, koska se osallistuu epidermiksen kemiallisiin reaktioihin, estää auringon säteet ja antioksidantit, mikä viivästyttää myös auringon punoitusta.

Beetakaroteeniruoat

Joitakin beetakaroteenirikkaita ruokia ovat porkkanat, kurpitsa, pinaatti, lehtikaali, vihreä nauri, cantaloupe-meloni ja buriti. Katso täydellinen luettelo runsaasti beetakaroteenia sisältävistä elintarvikkeista.

Hyvä tapa lisätä beetakaroteenin imeytymistä ruoasta on syödä porkkanaa tai kurpitsaa kypsennyksen jälkeen, koska niiden biologinen hyötyosuus on paljon suurempi, ne imeytyvät paremmin ja enemmän.

2. Lykopeeni

Lykopeeni on karotenoidi, jolla on myös antioksidanttivaikutus ja joka vastaa ruoan punaisesta väristä. Tämä aine suojaa myös UV-säteiden aiheuttamalta punoitukselta ja vähentää entsyymejä, jotka hajottavat kollageenia, elastiinia ja mitokondrioiden DNA: ta, mikä osaltaan ylläpitää terveellistä ihoa ja viivästyttää ikääntymistä.

Lisäksi se auttaa myös ehkäisemään tietyntyyppisiä syöpiä ja parantaa verisuonten toimintaa, mikä estää sydän- ja verisuonitautien kehittymisen. Lisätietoja lykopeenin eduista.

Lykopeeniruoat

Jotkut lykopeenia sisältävät elintarvikkeet ovat tomaatit, punainen guava, papaija, kirsikka ja merilevä.

Joidenkin näiden elintarvikkeiden lämpökäsittely parantaa niiden imeytymistä. Lisäksi tomaattien tapauksessa, jos se jalostetaan lämmöllä ja lisätään esimerkiksi öljyä, kuten oliiviöljyä, sen imeytyminen voi kasvaa noin 2-3 kertaa tuoreeseen tomaattimehuun verrattuna.

3. Luteiini ja zeaksantiini

Luteiini ja zeaksantiini ovat karotenoideja, joita esiintyy runsaasti verkkokalvossa, silmässä, suojaten sitä foto-oksidatiivisilta vaurioilta ja estämällä näköhäiriöiden kehittymistä. Nämä karotenoidit vaikuttavat myönteisesti ikääntymisen aiheuttaman makuladegeneraation ehkäisyyn ja etenemiseen, mikä on sokeuden tärkein syy yli 65-vuotiailla.

Lisäksi ne myötävaikuttavat myös joidenkin syöpätyyppien ehkäisyyn. Katso zeaksantiinin muut edut.

Luteiinia ja zeaksantiinia sisältävät ruoat

Jotkut elintarvikkeet, joissa on runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, ovat basilika, pinaatti, persilja, lehtikaali, herneet, parsakaali ja maissi. Lisätietoja luteiinista.