Keliakian ruokavalio: Ruokaluettelot, näytevalikko ja vinkit

Sisältö

• Mikä on keliakian ruokavalio?
• Mahdolliset hyödyt
• Vähentää keliakiataudin oireita
• Estää pieniä suolistovaurioita
• Parantaa ravintoaineiden imeytymistä
• Parantaa hedelmällisyyttä
• Voi vähentää syöpäriskiä
• Vähentää osteoporoosin riskiä
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruuat
• Gluteeniton valikko-näyte
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• lauantai
• sunnuntai
• Mahdolliset sudenkuopat ja hyödyllisiä vinkkejä
• Ravinnepuutteet
• Kulut
• Vähemmän joustavuutta
• Pohjaviiva

Celiakia on autoimmuunisairaus, joka aiheuttaa vakavia vaurioita ohutsuolen limakalvolle. Gluteeni - vehnästä, ohrasta ja ruisista löytyvä proteiini - laukaisee sen oireet.

Keliakiaa ei voida tällä hetkellä parantaa. Tarkkaa gluteenitonta ruokavaliota - joka tunnetaan myös nimellä keliakian ruokavalio - on noudatettava, jotta kehosi paranee.

Jos sinulla on keliakia ja kulutat jopa pieniä määriä gluteeniä, suoliston vaurioituminen jatkuu riippumatta oireiden puutteesta (1).

Keliakista kärsiville gluteenin välttäminen on välttämätöntä, mutta voi olla vaikeampaa kuin miltä näyttää.

Tässä artikkelissa tarkastellaan keliakiaravinteen hyötyjä ja tarjotaan luettelot syömistä ja vältettävistä ruuista sekä näytevalikko ja hyödyllisiä vinkkejä.

Mikä on keliakian ruokavalio?

Kaikkien keliakiaa diagnosoitujen on noudatettava keliakiaravinteita.

Se vaatii gluteenin, luonnossa esiintyvän proteiinin, välttämättömyyden välttämistä useissa jyvissä, mukaan lukien vehnä, ohra ja ruis (2).

Kun keliakiasta kärsivä henkilö syö gluteenia, se aiheuttaa kehossaan autoimmuunivasteen, joka vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa.

Seurauksena on, että ohutsuole ei pysty kunnolla absorboimaan ravintoaineita ruoasta, aiheuttaen oireita, kuten ripulia, selittämätöntä painonpudotusta ja aliravitsemusta (3).

Ainoa tapa estää tämä vaurio on noudattaa tarkasti gluteenitonta keliakian ruokavaliota.

Yhteenveto Keliakia ruokavaliossa vältetään gluteenia sisältäviä ruokia estämään autoimmuunisia suolistovaurioita keliakiaa sairastavilla ihmisillä.

Mahdolliset hyödyt

Keliakia ruokavaliota tarvitaan jokaiselle, jolla on diagnosoitu keliakia, ja sillä on monia etuja.

Vähentää keliakiataudin oireita

Monilla keliakiasta kärsivillä ihmisillä on epämukavia oireita, kuten ripulia, ruoansulatushäiriöitä, vatsakipuja, väsymystä ja päänsärkyä (4).

Ainakin vuoden gluteenittoman ruokavalion jälkeen on osoitettu parantavan näitä oireita yli 90%: lla keliakiaa sairastavista ihmisistä, mikä parantaa merkittävästi elämänlaatua (5, 6, 7).

Suolen oireet, kuten ripuli, ovat yleensä nopeimmin ratkaistavissa - joillakin ihmisillä on lievitys vain kahden päivän gluteenittoman ruokavalion jälkeen.

Kaiken kaikkiaan kestää keskimäärin yhden kuukauden, jotta suoliston liikkeissä, turvotuksessa ja vatsakipuissa tapahtuu merkittäviä parannuksia (8).

Estää pieniä suolistovaurioita

Keliakiasta kärsiville ihmisille gluteenin syöminen laukaisee autoimmuunivasteen, joka vahingoittaa ohutsuolea, jossa ravintoaineet imeytyvät.

Gluteenin välttäminen estää tätä autoimmuuniprosessia, ja ohutsuole voi parantua ja palata normaaliin toimintaan.

Tämä prosessi vie aikaa - joten mitä aikaisemmin gluteeniton ruokavalio aloitetaan, sitä parempi.

Yhdessä tutkimuksessa jopa 95%: lla keliakiasta kärsivistä lapsista, jotka seurasivat gluteenitonta ruokavaliota kahden vuoden ajan, ei enää ilmennyt merkkejä suoliston vaurioista (9).

Toipuminen on yleensä hitaampaa aikuisilla - 34–65% saavuttaa suoliston paranemisen kahdessa vuodessa.

Tämä luku kuitenkin hyppää vähintään 66%: iin ja jopa 90%: iin viiden tai useamman vuoden kuluttua gluteenittomasta ruokavaliosta (9, 10).

Valppaana gluteenin välttämisestä on ensiarvoisen tärkeää. Altistuminen pienillekin määrille voi estää suolistosi parantumista (11).

Parantaa ravintoaineiden imeytymistä

Ravinnepuutteet ovat yleisiä keliakiaa sairastavilla ihmisillä huonon imeytymisen vuoksi vaurioituneessa ohutsuolessa.

Raudan, kalsiumin, magnesiumin, sinkin, B12-vitamiinin, niasiinin, riboflaviinin ja folaatin, sekä A-, D-, E- ja K-vitamiinien puutteet ovat yleisimmät (12, 13).

Itse asiassa selittämätön rautavajeanemia on yksi tunnetuimmista aikuisilla esiintyvistä keliakian merkkeistä (14).

Lisärahoitus ei kuitenkaan aina korjaa puutteita ihmisillä, joilla on keliakia, jos heidän suolensa ovat edelleen vaurioituneet eivätkä kykene absorboimaan ravintoaineita (15).

Gluteenittoman ruokavalion jälkeen on osoitettu korjaavan suolet tarpeeksi korjaamaan raudan puuteanemia kuuden - kahdentoista kuukauden aikana, jopa ilman lisäravinteen ottamista (16).

Parantaa hedelmällisyyttä

Sellaista keliakiaa sairastavilla naisilla on korkeampi hedelmättömyysaste ja heillä saattaa olla suurempi keskenmenon riski kuin naisilla, joilla ei ole tätä ehtoa (17, 18).

Tutkimukset viittaavat siihen, että gluteenin aiheuttama autoimmuunivaste voi olla syyllinen ihmisillä, joilla on keliakia (19).

Tiukan gluteenittoman ruokavalion noudattamisen on kuitenkin havaittu parantavan hedelmällisyyttä ja vähentävän keskenmenon määrää (19, 20).

Voi vähentää syöpäriskiä

Celiakiaan liittyy kolminkertainen ei-Hodgkinin lymfooman riski - aggressiivinen syöpämuoto, jota esiintyy imusysteemeissä (21).

Useat tutkimukset ovat havainneet, että keliakian diagnosointi varhaisessa vaiheessa ja gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi vähentää tätä riskiä - mutta lisätutkimuksia tarvitaan (22, 23, 24).

Vähentää osteoporoosin riskiä

Jopa 75%: lla käsittelemättömistä keliakiasta kärsivistä ihmisistä on alhaisempi luutiheys ja suurempi osteoporoosiriski (25).

Tämä voi johtua huonosta kalsiumin ja D-vitamiinin imeytymisestä sekä lisääntyneestä tulehduksesta, joka häiritsee luun rakentamisprosessia (26).

Tutkimukset osoittavat, että keliakian diagnosointi varhaisessa vaiheessa ja gluteenittoman ruokavalion aloittaminen voi auttaa luun menetyksen lopettamisessa ja vähentämään osteoporoosin kehittymisen riskiä (26, 27).

Yhteenveto Gluteenitonta ruokavaliota noudattamalla on monia etuja keliakiaa sairastaville, mukaan lukien oireiden vähentäminen, ohutsuolen paraneminen ja ravintoaineiden imeminen oikein sekä hedelmättömyyden, syövän ja osteoporoosin riskin vähentäminen.

Syötävät ruoat

Celiakian ruokavaliossa on monia luonnollisesti gluteenittomia ruokia, mukaan lukien (13):

• Eläinperäiset proteiinit: Naudanliha, kana, maitotuotteet, munat, riistan liha, lammas, sianliha, äyriäiset ja kalkkuna.
• Rasvat ja öljyt: Avokado, kookosöljy, oliivit, öljyt, kiinteät rasvat ja voi.
• Hedelmiä ja kasviksia: Missä tahansa muodossa, mukaan lukien tuore, jäädytetty, kuivattu tai purkitettu.
• Gluteeniton vilja ja pseudoserere: Amarantti, tattari, maissi, hirssi, quinoa, riisi, durra, teffi ja villi riisi.
• Yrtit ja mausteet: Kaikki tuoreet ja kuivatut yrtit ja mausteet ovat luonnollisesti gluteenittomia ja niitä voidaan nauttia yleisesti.
• palkokasvit: Pavut, linssit, maapähkinät, herneet ja soija.
• Pähkinät ja siemenet: Minkä tahansa tyyppiset tuotteet, mukaan lukien mantelit, kalaspähkinät, chia, pellava, pekaanipähkinät, pepitas, mäntypähkinät ja saksanpähkinät.

Tarjolla on myös laaja valikoima erikoistuotteita, kuten gluteeniton leipä, vilja, jauhot, keksejä, pastoja ja leivonnaisia.

Yhteenveto Kaikki eläinproteiinit, hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit, yrtit ja mausteet ovat luonnollisesti gluteenittomia. Luonnollisesti gluteenittomia jyviä ja erikoistuotteita on myös monia.

Vältettävät ruuat

Ainoa ruoka, jota tulisi välttää keliakia-ruokavaliossa, ovat gluteenia sisältäviä ruokia.

Elintarvikkeisiin, jotka luonnollisesti sisältävät gluteenia, kuuluvat seuraavat jyvät (13):

• Vehnä
• Dinkel
• durum
• Einkorn
• Emmer
• jauho
• farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT & ympyröity;)
• Mannasuurimot
• speltti
• Vehnän marjat
• Vehnänalkio
• Vehnäleseet
• Ohra
• ruis
• Ruisvehnä (vehnän ja rukiin välinen risti)

Näistä ainesosista valmistettuihin tuotteisiin kuuluvat:

• Aamiainen ja leivonnaiset: Bagelit, keksit, leipä, ruisleipä, crepes, croissantit, munkit, leivänleivät, jauho tortillat, ranskalainen paahtoleipä, muffinit, naan-leipä, pannukakut, pitaleipä, perunaleipä, rullit ja vohvelit.
• Jälkiruoat: Brownies, kakku, evästeet, leivonnaiset, piirakkakuori ja joitain karkkeja.
• Pasta: Chow mein, kuskuski, nyytit, munanuudelit, gnocchi, ramennuudelit, raviolit, soba-nuudelit, udonnuudelit ja vehnäpasta.
• Välipalat: Keksejä, grahamkeksejä ja juustoaineita.
• Jotkut juomat: Olut ja muut mallasjuomat.
• Muut: Leivänmurut, krutonit, vehnäjauhot, ohrajauhot, rukijauhot, kastike, mallasmaku / uutteet, panko, jauhoilla paksunnetut kastikkeet, soijakastike, täytteet ja mikä tahansa jauhopäällyste, kuten kanan tarjoukset tai tempura.

Elintarvikkeisiin, jotka ovat usein ristiinsaastuttamia gluteenilla, kuuluu:

• Kaupallisesti paistetut ruuat: Monet ravintolat paistavat kaikki ruuansa samassa rasvakeittimessä, joka voi saastuttaa gluteenittomia tuotteita, kuten ranskalaisia.
• Virheellisesti käsitellyt gluteenittomat tuotteet ravintoloissa: Gluteeniton esine tulee valmistaa nimitetyllä gluteenittomalla välineellä ja puhtaalla hansikkaalla.
• Kaura: Kaura jalostetaan usein samoilla laitteilla kuin gluteenia sisältävät jyvät, ja kaura voidaan saastuttaa, ellei erityisellä merkinnällä ole gluteenitonta.

Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät usein piilotettua gluteenia, kuuluvat:

• Ruskea riisiisiirappi: Ruskea riisi on luonnostaan ​​gluteeniton, mutta siirappi on usein valmistettu gluteenia sisältävistä ohramallasista. Etsi gluteenittomia lajikkeita.
• chips: Voidaan pölyä jauhoilla tai sisältää malta etikkaa, joten tarkista aineosat.
• Jäätelöt ja jäädytetyt jogurtit: Katso evästeiden, kakkujen tai leivonnaisten sekoituksia.
• Lounaslihat: Jotkut tuotemerkit lisäävät tärkkelyksiä, jotka sisältävät gluteenia.
• Marinat ja salaattikastikkeet: Voi sisältää maltaattietikkaa, soijakastiketa tai jauhoja.
• Lihan korvikkeet: Seitan, kasvishampurilaiset, kasvismakkarat, pekonin jäljitelmä ja äyriäiset voivat sisältää gluteenia.
• Lihat: Jotkut kaupallisesti valmistetut lihaseokset sisältävät gluteenia tai ovat marinoituja gluteenia sisältävillä aineosilla.
• Maustepaketit: Voi sisältää gluteenia sisältävää tärkkelystä tai jauhoja.
• Keitto: Tarjoa jauhojen sakeuttamisaineita (käytetään usein kermaisissa keittoissa) tai ohraa.
• Varasto, liemi ja liemi: Jotkut lajikkeet sisältävät jauhoja.

Yhteenveto Vehnää, ohraa ja ruista tulisi välttää keliakiaravinnossa, samoin kuin kaikkea, joka on valmistettu näistä jyvistä tai saastutettu gluteenilla.

Gluteeniton valikko-näyte

maanantai

• Aamiainen: Kovaksi keitetyt munat tuoreilla hedelmillä ja manteleilla.
• Lounas: Salaatinkääre gluteenittomalla deli-lihalla, perunalastuilla ja guacamolilla.
• illallinen: Katkarapuja ja vihanneksia paista sekoittamalla tamarilla (gluteeniton soijakastike) riisin päällä.

tiistai

• Aamiainen: Tavallinen kreikkalainen jogurtti viipaloiduilla hedelmillä, pähkinöillä ja hunajalla.
• Lounas: Jäljellä sekoita.
• illallinen: Kana-tacos, paistetut paprikat ja sipulit, maissitortilloissa, paistettujen papujen ja salsan kanssa.

keskiviikko

• Aamiainen: Gluteeniton paahtoleipä avokadon ja paistetun munan kanssa.
• Lounas: Tonnikalatäytetyt avokadot sivulla sokeripaprikoiden ja trailisekoituksen kanssa.
• illallinen: Paistettu kana linssipastalla, marinarakastikkeella ja paahdetulla vihanneksella.

torstai

• Aamiainen: Hedelmä smoothie, joka on valmistettu tavallisesta kreikkalaisesta jogurtista.
• Lounas: Jäljellä oleva kana- ja linssipasta.
• illallinen: Illallisastia, jossa on quinoa, kypsennetty lehtikaali, avokado ja bataatit yrtti-tofu-kastikkeella.

perjantai

• Aamiainen: Yökaura, joka on valmistettu gluteenittomasta kaurasta, valitusta maidosta, pähkinöistä, kookospähkinästä ja mustikoista.
• Lounas: Pinaattisalaattia quinoalla, kahviherneillä, vihanneksilla ja oliiviöljykastikkeella.
• illallinen: Gluteenittomalla kuorella tehty pizza.

lauantai

• Aamiainen: Pekonia ja munia aamiaisperunoilla ja marjoilla.
• Lounas: Jäljellä oleva pizza ja sivusalaatti.
• illallinen: Paistettu lohi höyrytettyjen vihannesten ja ruskean riisin kanssa.

sunnuntai

• Aamiainen: Omlettia sieniä, paprikaa ja sipulia sekä pala hedelmää.
• Lounas: Kasvissyöjä chili, päällä cheddarjuustoa, vihreää sipulia ja avokadoa.
• illallinen: Paistettua naudanlihaa perunoiden, porkkanoiden ja sipulien kanssa.

Yhteenveto Aterioiden ei tarvitse muuttua liikaa gluteenittomassa ruokavaliossa. Tuotteille, kuten leipä, pasta ja soijakastike, on monia gluteenittomia korvikkeita.

Mahdolliset sudenkuopat ja hyödyllisiä vinkkejä

Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen on suhteellisen yksinkertaista, mutta vältetään joitain yleisiä sudenkuoppia.

Ravinnepuutteet

Yhdysvalloissa hienostuneilla jauhoilla, kuten leipä, keksejä ja pastaa tehdyt tuotteet on täydennettävä B-vitamiineilla niasiinilla, tiamiinilla, riboflaviinilla ja foolihapolla (28).

Näiden ruokien gluteenittomia versioita ei kuitenkaan tarvitse vahvistaa. Tämä voi lisätä ravintoainevajeiden riskiä, ​​jos syöt paljon näitä tuotteita (29, 30).

Lisäksi täysjyvävehnä, ohra ja ruis ovat hyviä kuitulähteitä, joten on tärkeää kuluttaa muita kuitupitoisia ruokia, kuten kauraa, papuja ja palkokasveja, kun on vältettävä gluteenia (31).

Kulut

Gluteenittomat tuotteet, kuten leipä, leivonnaiset, keksejä ja pastaa, voivat maksaa yli kaksinkertaisen hintaan perinteisiin vehnäpohjaisiin tuotteisiin (32).

Näitä erikoistuotteita ei kuitenkaan vaadita keliakia-ruokavaliossa. Voit helposti täyttää ravintoaineiden tarpeesi syömällä halvempia, luonnollisesti gluteenittomia ruokia.

Jos sinulla ei ole inspiraatiota ruoanvalmistuksen ruokavalion keittämiseen, selaa verkosta gluteenittomia reseptejä tai etsi gluteenitonta keittokirjaa verkosta tai paikallisesta kirjastostasi tai kirjakaupasta.

Vähemmän joustavuutta

Gluteenittomia tuotteita on tulossa yhä laajemmin kaupoissa ja ravintoloissa, mutta keliakia-ruokavalio voi joskus tuntua rajoittavalta ja eristävältä (33).

Tämä pätee erityisesti sosiaalisiin tilanteisiin, joihin liittyy ruokaa, kuten häät, juhlat tai ruokailu ystävien kanssa (34, 35).

Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen on kuitenkin helpompaa ajan ja kokemuksen kanssa. Tutkimukset osoittavat, että suurin osa ihmisistä on tottunut ruokavalioon viiden vuoden kuluttua (36).

Joitakin vinkkejä parempien ruokailumahdollisuuksien tarjoamiseksi ovat valikoiden lukeminen verkossa etukäteen, ravintoloiden soittaminen gluteenittomien vaihtoehtojen tarkistamiseksi tai ainakin yhden gluteeniton esineen tuominen juhliin.

Pysyminen positiivisena ja keskittyminen ruokiin, joita voit syödä, eikä niihin, joita et voi käyttää, auttaa tekemään keliakia-ruokavaliosta nautinnollisemman.

Yhteenveto S keliaakiaruokavalion mahdollisiin sudenkuoppiin sisältyy ravintoainevajeita, korkeampia kustannuksia ja vähemmän joustavuutta ulkona syömisen yhteydessä. Syömällä tasapainoista ruokavaliota luonnollisesti gluteenittomia ruokia ja suunnittelemalla tulevaisuutta, voit välttää nämä haitat.

Pohjaviiva

Celiakian ruokavalio on gluteeniton ruokavalio, joka vähentää sairauden oireita, antaa suolistolle parantua, parantaa ravinteiden imeytymistä ja vähentää hedelmättömyyden, syövän ja osteoporoosin riskiä.

Vältä vehnää, ohraa, ruista ja kaikkea näistä jyvistä valmistettua ja keskity luonnollisesti gluteenittomiin ruokia ja jyviä.

Vaikka keliakiaruokavalio voi aluksi vaikuttaa kalliilta ja rajoittavalta, tulevaisuuden suunnitteleminen ja uusien ruokien nauttiminen voivat helpottaa siirtymistä.