Pitäisikö sinulla olla huijausaterioita tai huijauspäiviä?

Sisältö

• Mitä ovat huijauspäivät ja ateriat?
• Toimiiko huijaaminen todella?
• Painonpudotus ja aineenvaihdunnat
• Suunnitellun hemmottelun käyttäminen motivoijana
• Voi rohkaista epäterveellistä käyttäytymistä
• Huijata vai hoitaa?
• Ahmiminen
• Keskity fyysiseen ulkonäköön
• Muut huomioon otettavat strategiat
• Ole tietoinen
• Keskity yhteen huijauskoodiin
• Menestyssuunnitelma
• Tee päivittäisestä ruokavaliosta nautinnollinen
• Pohjaviiva

Lihavuusepidemian noustessa tehokkaiden laihtumisstrategioiden etsiminen käy yhä kiihkeämmäksi.

Vaikka oikean hoidon valinta voi olla vaikea, usein suurin painonpudotuksen haaste on uusien tottumusten luominen ja niihin sitoutuminen, jotka tukevat terveyttäsi tai painonpudotustavoitteitasi ilman, että menetät rakastamaasi ruokaa.

Huijari- tai huijauspäivien sisällyttäminen ruokavaliosuunnitelmaan on ollut kuntoharrastajien keskuudessa suosittu jo jonkin aikaa, mutta se on nyt siirtymässä valtavirran ruokavaliokulttuuriin sosiaalisen median avulla.

Tässä artikkelissa käsitellään huijauspäiviä ja aterioita, niiden tehokkuutta ja sitä, sisällytetäänkö ne terveys- ja kuntoretkellesi.

Mitä ovat huijauspäivät ja ateriat?

Huijaaminen ruokavaliosuunnitelmassa sisältää itsellesi lasketun, suunnitellun luvan tilapäisten rikkomusten rikkomisesta.

Tämän palkkiopohjaisen ruokavalintastrategian taustalla oleva teoria on, että antamalla itsellesi lyhyitä hemmottelujaksoja, pysyt todennäköisemmin suurimman osan ajasta määrätyn ruokavalion kanssa.

Huijausstrategiaa käyttäessään ihmiset käyttävät tyypillisesti joko huijausateriaa tai huijauspäivän lähestymistapaa. Kuten nimet viittaavat, huijausateriat ovat yksittäisiä aterioita, jotka poistuvat suunnitellusta ruokavaliosuunnitelmasta, kun taas huijauspäivä sallii ilmaisen ruuan valinnan koko päiväksi.

Huijata ruokavalion menetelmät ovat hyvin vaihtelevia. Tapa, jolla niitä toteutetaan, voi näyttää erilaiselta eri ihmisille riippuen yksilön ruokavalioista ja tavoitteista.

Huijari-aterioina syömäsi ruuat vaihtelevat myös henkilöittäin henkilökohtaisten makujen perusteella, mutta ne koostuvat usein kaloreista ruokia, joita ei muuten sallittaisi tyypillisessä ruokavaliosuunnitelmassa.

Ei ole erityisiä ohjeita siitä, milloin ja kuinka usein huijareesi tai päiväsi pitäisi tapahtua. Usein ihmiset sisällyttävät yhden huijauksen viikossa, mutta tämä voi muuttua sen mukaan, mitkä ovat henkilön terveys- tai painonpudotustavoitteet.

Tällä tavoin huijausstrategia on mukautettavissa ja se voidaan toteuttaa monien erilaisten ruokavaliomallien rinnalla.

Huomaa, että huijausaterian lähestymistapa ei ole sopiva kaikille ruokavaliotyyleille. Jotkut ruokavaliot, kuten ketogeeninen ruokavalio, vaativat erittäin tiukkaa noudattamista, eikä niissä ole huijausta. Siksi huijausstrategiaa käytetään parhaiten ruokavalioissa, jotka sallivat jonkin verran joustavuutta.

Yhteenveto Huijaruoat ovat aikataulun mukaisia ​​aterioita, jotka sisältävät hemmottelevia ruokia, joita ei yleensä sallita ruokavaliossasi. Huijauspäivä on, kun annat itsellesi kuluttaa haluamiasi ruokia koko päivän ajan.

Toimiiko huijaaminen todella?

Painonhallinta ja kehon koostumuksen muutokset ovat monimutkaisia ​​prosesseja. Kaikki eivät vastaa samalla tavalla samoihin strategioihin - paras ruokavaliosuunnitelma on se, johon voit pysyä.

On hyvin tiedossa, että jos syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, laihtuminen todennäköisesti tapahtuu. Tällä tavoin palkkiopohjainen huijausaterio tai huijauspäivän strategia voi olla tehokas, jos pystyt noudattamaan hyvin suunniteltua ruokavaliota ja ylläpitämään vähennettyä kalorien kokonaismäärää.

Painonpudotus ja aineenvaihdunnat

Usein väitetään, että huijareiden käyttö johtaa mitattavissa oleviin muutoksiin kehon koostumuksessa ja parantuneeseen metaboliseen toimintaan nälkähormoni-leptiinin vaihtelun takia.

Leptin on hormoni, joka vastaa nälän tunneiden tukahduttamisesta. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kun joku kokee merkittävää laihtumista, leptiinitasot saattavat laskea. Tämä tulos on kuitenkin ristiriidassa muiden tutkimusten kanssa (1).

Yleinen painonhallintateoria on, että kun verenkierron leptiini on alhaisempi, ylityt todennäköisemmin, koska sinulla ei ole tarpeeksi hormonia, joka lähettää sinulle signaaleja siitä, että olet tyytyväinen ja täynnä. Tämä voi johtaa painon nousuun.

Painonpudotuksen huijarepastrategian puolustajat teorioivat edelleen, että korkeamman kaloristen ruokien ajoittainen kausi huijaa hormonisyklisi tuottamaan väliaikaisesti enemmän leptiiniä ja estämään halua palautua ylensyöntiin.

Valitettavasti tämän teorian tukemiseksi ei ole juurikaan tiukkaa tieteellistä tutkimusta.

Vielä on epäselvää, kuinka painon muutoksiin liittyvät leptiinitasojen vaihtelut vaikuttavat jonkun kykyyn hallita syömiskäyttäytymistään ja pitää yllä laihtumista. Tämän seurauksena tarvitaan lisää tutkimusta.

Tässä vaiheessa on todennäköisempää, että huijausmenetelmällä tapahtuu joillekin ihmisille painonpudotusta, koska kokonaiskalorimäärä vähenee, mikä saavutetaan pitämällä kiinni suunnitellusta ruokavaliosta suurimman osan ajasta ja rajoittamalla korkeakalorisia roskaruokia.

Suunnitellun hemmottelun käyttäminen motivoijana

Toinen osa huijaavan ruokavalion strategiaa on teoria, jonka mukaan joskus sallit itsesi nauttia ruokia, joita ei ole sallittu ruokavaliossasi, sinulla on motivaatio pysyä suunnitellussa ruokavaliossa suurimman osan ajasta.

Tässä huijari-aterian strategia on sidottu painonpudonnan psykologiaan.

Jotkut ihmiset voivat tehokkaasti vastustaa kiusausta tietäen, että heidän huijauspäivänsä on tulossa, mutta kaikki eivät voi säädellä omaa ruokailukäyttäytymistään samalla tavalla. Siksi samoja tuloksia ei voida taata jokaiselle henkilölle (2).

Lisäksi, jos et pysty ylläpitämään jonkin verran omavaltaa huijareissasi tai päivässäsi, olet vaarassa kumota aiemmat painonpudotuspyrkimyksesi, jos lopulta syöt enemmän kaloreita kuin sinun pitäisi.

Jopa huijausateriat tai päivät tulisi suunnitella asianmukaisesti. Niitä ei pidä kehittää ilmaiseksi lipuksi liialliselle ylensyömiselle.

Tärkeän huomautuksen toistaminen: tehokkain laihtumisstrategia on se, johon voit pysyä.

Joillekin huijauspäivät tai ateriat voivat olla hieno tapa ylläpitää yleisempiä terveellisempiä ruokavaliotapoja - toisille erilainen lähestymistapa voi olla sopivampi.

Yhteenveto Lihavuuden syyt ja parhaat menetelmät laihduttamiseen voivat olla monimutkaisia ​​ja näyttävät kaikilta erilaisilta.Huijaruoat voivat olla joillekin tehokkaita vähentämään kalorien kokonaismäärää, kunhan olet varovainen, ettet liioittele sitä huijauspäivinä.

Voi rohkaista epäterveellistä käyttäytymistä

Suuntauksesta sisällyttää huijausateriat ruokavaliosuunnitelmaasi on tullut yhä suositumpaa länsimaisessa ruokavaliossa ja kuntoilukulttuurissa, etenkin sosiaalisen median ympäristöillä.

On tavallista nähdä valokuvia erittäin hemmottelevista ruuista sellaisten ihmisten rinnalla, joilla on sopiva, lihaksikas fysiikka, mikä antaa vaikutelman, että huijareiden ruokavalion strategia on avain heidän kulttuurisesti kiitetyn fyysisen ulkonäkönsä saamiseksi.

Vaikka huijausaterian lähestymistapa voi toimia joillekin ihmisille, sillä voi olla myös joitain mahdollisesti haitallisia vaikutuksia.

Huijata vai hoitaa?

Onnistunut ja jatkuva painonpudotus on enemmän kuin vähemmän kalorien syömistä kuin polttaa päivässä. Asenteesi ruuan suhteen voi myös merkittävästi vaikuttaa kykyyn vastustaa kiusausta ja säädellä syömiskäyttäytymistä.

Sana ”huijata” on kulttuurisesti negatiivinen merkitys ja liittyy syyllisyystunteisiin. Tämän termin käyttäminen ruuan tai aterian kuvaamiseen voi heikentää kykyäsi ylläpitää itsehallintasi jopa huijausaterian puitteissa.

Yhdessä kolmen kuukauden tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka yhdistivät suklaakakun juhlaan, oli enemmän menestystä painonpudotustavoitteissaan kuin niillä, jotka yhdistivät tämän ruoan syyllisyyteen (3).

Koska huijausateriat tai päivästrategia keskittyvät palkkiopohjaiseen järjestelmään, se voi olla tehoton niille, joilla on vaikea aika itsesääntelevä emotionaalinen syöminen. Jotkut ihmiset saattavat jopa kokea toivottomuuden ja syyllisyyden tunteita (4).

Huijari-aterian muuttaminen positiivisemmalle viestille, kuten hoitoherkille, voisi auttaa tukemaan paremmin itsesääntelyä ja terveellisiä ruokailukäyttäytymistä tällaisella ruokavaliomallilla (3).

Ahmiminen

Huijausaterian tai päivästrategian tärkein huolenaihe on sen mahdollisuus rohkaista huumausaikaista ruokailukäyttäytymistä.

Lihavuuden syyt voivat vaihdella suuresti - se ei ole aina niin yksinkertaista kuin sisäänsyöttö- ja kulutuskalorit.

Huijari-ateriointimenetelmä voi pahentaa syömiseen liittyviä kysymyksiä ihmisille, jotka käsittelevät ruokariippuvuus taipumuksia, järjettömiä syömisiä tai kyvyttömyyttä säädellä syömistapoja itsestään.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka käyttävät ruokaa selviytymismekanismina, saattavat olla alttiimpia ruiskeille (5).

Haluttujen huijauskoodien syömisen motiivien ymmärtäminen varmistaa, että valitset terveellisimmän painonpudotustavan yksilöllisiin tarpeisiisi.

Jopa huijari-ateriaan tai -päivään tulisi suhtautua terveellisesti ja suunnitelmalla. Huijaaminen ei saisi tarkoittaa sitä, että sivuutat nälän ja kylläisyyden merkintöjä olettaen, että huijauspäivänä voit syödä mitä tahansa ruokaa niin paljon kuin haluat.

Keskity fyysiseen ulkonäköön

Huijaruokaan tai huijauspäivän ruokavaliomalleihin liittyvä sosiaalisen median kulttuuri korostaa vahvasti fyysistä ulkonäköä.

Koska huijaruokastrategia on erittäin suosittu urheilijoiden ja kuntoharrastajien keskuudessa sosiaalisessa mediassa, kehonkuvan epärealistinen kuvaus voidaan levittää, mikä voi olla haitallista haavoittuville väestöryhmille.

Liiallinen keskittyminen painonpudonnan pintapuolisiin näkökohtiin saattaa olla henkisesti vahingollista, koska se voi lisätä ahdistuksen tunteita ja edistää epäjärjestyviä syömis taipumuksia, etenkin nuorempien naisten (6, 7, 8) keskuudessa.

Kuten minkä tahansa painonpudotuksen tai ruokavaliosuunnitelman suhteen, on tärkeää, että huijausateristrategiaan lähestytään terveellistä ajattelutapaa sekä realistisia tavoitteita ja odotuksia, jotka tukevat sekä henkistä että fyysistä terveyttä.

Yhteenveto Huijari- tai päivästrategia voi laukaista epäterveellisen syömiskäyttäytymisen, etenkin niissä, jotka kamppailevat emotionaalisen syömisen, ruokariippuvuuden tai syömishäiriöiden kanssa.

Muut huomioon otettavat strategiat

Onko huijaruokavalintastrategian toteuttaminen oikea valinta, riippuu henkilöstä. Muista, että paras, tehokkain ruokavaliosuunnitelma on suunnitelma, johon voit pysyä ajan myötä.

Huijari-aterioiden sisällyttäminen ruokavalioon voi olla tehokas tapa tukea terveystavoitteitasi, mutta sen ei pitäisi olla itsenäinen. On myös muita strategioita, jotka kannattaa harkita huijari-aterioiden yhteydessä tukeaksesi entistä paremmin henkilökohtaisia ​​tarpeitasi pitkällä tähtäimellä.

Ole tietoinen

Yksi asia, joka voi määrittää huijareiden laihduttamisstrategian onnistumisen, on olla tietoinen syömästäsi - vaikka sinulla olisi huijauspäivä.

Huomaavainen tai intuitiivinen syöminen kiinnittää huomiota kehosi nälänilmiin ja syömiseen, kun olet nälkäinen, mutta pysähtyy, kun olet täynnä tai tyytyväinen. Siihen sisältyy myös hidastaminen syömisen aikana, jotta voit nauttia ja nauttia ruokailukokemuksesi.

Varhainen tutkimus osoittaa, että tietoinen ja intuitiivinen syömislähestymistapa voi auttaa vähentämään emotionaalisen ja rohkean syömisen taipumuksia. Ne voivat myös vähentää painonnousua, mutta lisätutkimuksia tarvitaan (9).

Tämän tyyppisten syömislähestymistapojen yhdistäminen ruokavalioosi saattaa tukea kykyäsi pysyä ruokavaliosuunnitelmassa helpommin ja onnistuneemmin. Lisäksi se voi auttaa estämään sinua menemästä yli laidan hemmottelevamman huijareiden aikana.

Keskity yhteen huijauskoodiin

Toinen strategia, josta voi olla hyötyä ruokavaliosi pyrkimyksissä, on keskittyminen vain yhteen tai kahteen huijauskoodiin sen sijaan, että yrittäisit sovittaa ne kaikki kerralla.

Jos esimerkiksi suunnittelet huijari-ateriaa, sijasta juustohampurilaisen, sokerisen cocktailin ja jälkiruoan sijasta, valitse vain yksi tai kaksi näistä hemmottelevista vaihtoehdoista.

Keskittämällä huomiosi vain yhteen herkkuun, et todennäköisesti tiputa vaakoja epäterveelliseen suuntaan ottamalla ylimääräistä kulutusta huijausaikana.

Lisäksi voit jatkaa syömistä terveellisesti ja välttää ruokia, joista tiedät, että sinulla on vaikeuksia hallita itseäsi samalla kun taiputat edelleen ruokavaliosääntöjäsi.

Tämä voi näyttää siltä, ​​että päivä, jolloin ei seurata kaloreita tai makroravinteita tai nauttia ateriaa murehtimatta siitä, mitä valitset valikosta.

Nämä strategiat voivat olla hyödyllisimpiä niille, joilla on vaikea hallita itseään ruokailun aikana.

Menestyssuunnitelma

Avainta menestykseen kaikissa suurissa elämäntapojen muutoksissa valmistellaan. Jos sinulla on vankka suunnitelma, et todennäköisesti anna kiusausta, koska suunnitelmasi on asetettu tukemaan sinua.

Huijauspäivien tai aterioiden yhteydessä joillekin ihmisille voi olla vaikea tietää, milloin jarru pannaan päälle. Tämä itsehallinnan puute voi johtaa siihen, että ruokavaliotavoitteesi saavutetaan pitkällä tähtäimellä vähemmän onnistuneina.

Huijauspäivää koskevan suunnitelman toteuttaminen - kuten tavallisilla ruokavaliopäivilläkin - on hyvä tapa pysyä raiteilla. Tämä tarkoittaa, että vaikka annat itsellesi kulutuksen ruokia, joita et normaalisti haluaisi, voit silti hallita tilannetta.

Esimerkiksi suunnittelu huijareissasi tapahtuu ja milloin on hyvä ensimmäinen askel. Jos tiedät, että sinulla on syntymäpäiväjuhlia tai muita sosiaalisia tapahtumia tulossa viikon lopulla, voi olla viisasta suunnitella huijareissasi tai päiväsi tämän tapahtuman ympärille.

Sieltä voit myös suunnitella ylläpitämään annoskontrollia jopa hemmottelevamman ruuan kanssa. Suunnittele esimerkiksi yksi tai kaksi pizzaviipaletta sen sijaan, että istuisit koko piirakan kanssa.

Toinen tutkittamisen arvoinen vaihtoehto on huijauspäivän laatiminen aikaksi, jolla jatketaan tasapainoista, terveellistä ateriamenetelmää seurattamatta kaloreita ja makroravinteita. Tämä antaa sinulle henkisen tauon seuraamisesta lisäämättä tiettyjen ruokien houkutusta.

Tee päivittäisestä ruokavaliosta nautinnollinen

Vaikuttava tekijä siihen, miksi ruokavalioita on vaikea ylläpitää, on se, että et pidä syömästäsi ruuasta. Annoskontrollia ja suunniteltuja ruokavalio-ohjelmia voi olla vaikea noudattaa yksinään, ja se voi lisätä polttoainetta tuleen, jos täytät sen ruuilla, joista et nauti.

Vain siksi, että ruokaa pidetään terveellisenä, ei tarkoita, että sinun täytyy syödä se. Puhumattakaan siitä, että syömäsi vihannekset eivät ole välttämättömiä terveys- ja painonpudotustavoitteiden saavuttamisessa.

Sisällyttämällä ruokia, joista nautit jopa silloin, kun sinulla ei ole huijauspäivää, voi olla hyvä työkalu, jonka avulla ruokavaliosi tuntuu vähemmän vaivalloiselta. Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään parempaa itsehallintaa sekä ruokavalion että huijauspäivien aikana.

Päivän lopussa terveellisemmän ruokavalion tai elämäntavan puolesta työskentelemisen tulisi olla kestävien muutosten tekemistä, jotka vastaavat yksilöllisiä tarpeitasi ja makuasi - ei ole yhdenmukaista kaikille -lähestymistapaa.

Jos et pysty tekemään tätä työtä itse, harkitse keskustelua ravitsemusterapeutin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua luomaan tehokkaan ja nautinnollisen ruokavaliosuunnitelman terveystavoitteidesi saavuttamiseksi.

Yhteenveto Muiden laihdutusstrategioiden sisällyttäminen huijausaterioihin tai päiviin voi auttaa tukemaan kykyäsi pysyä tavoitteissasi. Muutamia esimerkkejä on huijauspäivän suunnitelman laatiminen, huolellisen syömiskäytännön sisällyttäminen ruokavalioon ja päivittäin nautittavien ruokien sisällyttäminen.

Pohjaviiva

Huijauspäivät tai ateriat, jotka sallivat huoneen hemmotella, voivat motivoida tehokkaasti joitain ihmisiä pitämään ruokavaliotaan, mutta voivat olla epäterveellisiä ihmisille, joilla on tunnepitoisuuksia, rohkeutta tai epäjärjestystä syömisen taipumus.

Tämä strategia voi olla menestyvämpi muiden työkalujen, kuten tietoisen syömisen ja itsevalvonnan, ohella.