8 suurta syytä katkelmien sisällyttämiseen ruokavalioon

Sisältö

• 1. Täynnä ravinteita
• 2. Voi auttaa pitämään ruokahaluasi kurissa
• 3. Rikas kasviperäisissä proteiineissa
• 4. Voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi
• 5. Tue verensokerin hallintaa
• 6. Voi hyötyä ruuansulatuksesta
• 7. Voi suojata tiettyjä kroonisia sairauksia vastaan
• Sydänsairaus
• Syöpä
• Diabetes
• 8. Halpa ja helppo lisätä ruokavalioon
• Pohjaviiva

Kikerherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, kuuluvat palkokasvien perheeseen.

Vaikka kahviherneet ovat kasvaneet viime aikoina, ne ovat kasvaneet Lähi-idän maissa tuhansien vuosien ajan.

Niiden pähkinämaku ja rakeinen rakenne sopivat hyvin yhteen useiden muiden ruokien ja ainesosien kanssa.

Ravintolähteenä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, kahviherneet voivat tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä, kuten parantaa ruuansulatusta, auttaa painonhallintaa ja vähentää useiden sairauksien riskiä.

Lisäksi kahviherneet sisältävät runsaasti proteiinia ja korvaavat lihan erinomaisesti kasvisruokavalioissa ja vegaaneissa.

Tässä on kahdeksan näyttöön perustuvaa, kahviherneiden terveyteen liittyvää hyötyä, sekä tapoja sisällyttää ne ruokavalioosi.

1. Täynnä ravinteita

Kahviherneillä on vaikuttava ravitsemusprofiili.

Ne sisältävät kohtalaisen määrän kaloreita, tarjoamalla 46 kaloria / unssi (28 grammaa) annosta. Noin 67% näistä kaloreista on hiilihydraatteja, kun taas loput peräisin proteiineista ja pienestä määrästä rasvaa (1).

Kikerherneet tarjoavat myös erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja sekä kohtuullisen määrän kuitua ja proteiineja.

Yksi unssi (28 grammaa) annos tarjoaa seuraavat ravintoaineet (1):

• kalorit: 46
• Hiilihydraatit: 8 grammaa
• kuitu: 2 grammaa
• proteiini: 3 grammaa
• folaatti: 12% TKI: stä
• Rauta: 4% TKI: stä
• Fosfori: 5% TKI: stä
• Kupari: 5% TKI: stä
• Mangaani: 14% TKI: stä

Yhteenveto Kahviherneet sisältävät kohtalaisen määrän kaloreita ja useita vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat myös hyvä kuitu- ja proteiinilähde.

2. Voi auttaa pitämään ruokahaluasi kurissa

Kikerherneiden proteiini ja kuitu voivat auttaa pitämään ruokahaluasi kurissa.

Proteiini ja kuitu toimivat synergisesti hidastaaan ruuansulatusta, mikä auttaa täyttämään. Lisäksi proteiini voi lisätä ruokahalua vähentävien hormonien tasoa kehossa (2, 3, 4, 5).

Itse asiassa kahviherneiden proteiinin ja kuidun täyttövaikutukset voivat automaattisesti vähentää kalorien saantia koko päivän ajan ja aterioiden yhteydessä (4, 6, 7).

Yhdessä tutkimuksessa vertailtiin ruokahalun ja kalorien saantia 12 naisella, jotka käyttivät kaksi erillistä ateriaa (8).

Ennen yhtä ateriaa he söivät yhden kupin (200 grammaa) kahviherneitä ja ennen toista söivät kaksi viipaletta valkoista leipää.

Naisilla ruokahalun ja kalorien saanti väheni merkittävästi kanakerpea-aterian jälkeen verrattuna valkoleivän ateriaan.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että yksilöt, jotka söivät keskimäärin 104 grammaa kahviherneitä päivittäin 12 viikon ajan, ilmoittivat olevansa täydellisempiä ja syöneet vähemmän roskaruokaa verrattuna siihen, kun he eivät syö kahviherneitä (9).

Lisää tutkimusta tarvitaan vahvistaakseen kananherneiden rooli ruokahalujen hallinnassa. Ne ovat kuitenkin ehdottomasti lisäämisen tärkeitä ruokavalioon, jos haluat kokeilla niiden täyteyttä edistäviä vaikutuksia.

Yhteenveto Kikerherneissä on runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä tekee niistä täyttöruoan, joka voi auttaa vähentämään ruokahalua ja vähentämään kalorien saantia aterioissa.

3. Rikas kasviperäisissä proteiineissa

Kikerherneet ovat loistava kasvipohjaisen proteiinin lähde, joten ne ovat sopiva ruokavalinta niille, jotka eivät syö eläintuotteita.

Yhden unssin (28 gramman) annos tarjoaa noin 3 grammaa proteiinia, mikä on verrattavissa proteiinipitoisuuteen samanlaisissa elintarvikkeissa, kuten mustat pavut ja linssit (1).

Kanaherneiden proteiini voi auttaa lisäämään täyteyttä ja pitämään ruokahaluasi kurissa. Proteiini tunnetaan myös roolistaan ​​painonhallinnassa, luun terveydessä ja lihasvoiman ylläpitämisessä (6, 10, 11, 12).

Jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että katherneiden proteiinin laatu on parempi kuin muun tyyppisten palkokasvien. Se johtuu siitä, että kahviherneet sisältävät melkein kaikki välttämättömät aminohapot, paitsi metioniini (10).

Tästä syystä ne eivät ole täydellisiä proteiinilähteitä. Varmistaaksesi, että kaikki aminohapot ovat ruokavaliossasi, on tärkeää paritella kahviherneet toisen proteiinilähteen, kuten kokonaisten jyvien, kanssa alijäämän korvaamiseksi (6).

Yhteenveto Kikerherneet ovat erinomainen proteiinilähde, jolla on erilaisia ​​terveyshyötyjä painonhallinnasta luun terveyteen. Ne ovat loistava valinta henkilöille, jotka välttävät eläintuotteita.

4. Voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi

Kahviherneillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa hallitsemaan painoasi.

Ensinnäkin, kahviherneiden kalorimäärä on melko pieni. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat vähän kaloreita suhteessa sisältämiensä ravintoaineiden määrään (6, 13).

Ihmiset, jotka syövät paljon matalakalorisia ruokia, menettävät todennäköisemmin painoa ja ylläpitävät sitä kuin ne, jotka syövät paljon korkeakalorisia ruokia (14, 15).

Lisäksi kahviherneiden proteiinit ja kuidut voivat edistää painonhallintaa, koska niiden ruokahalua alentavat vaikutukset ja potentiaali voivat vähentää kalorien saantia aterioissa (8).

Yhdessä tutkimuksessa niitit, jotka söivät kahviherneitä säännöllisesti, olivat 53% vähemmän todennäköisesti lihavia, ja niiden painoindeksi ja painon kehä olivat pienemmät verrattuna niihin, jotka eivät syö kahviherneitä (16).

Lisäksi toisessa metaanalyysissä havaittiin, että ne, jotka söivät vähintään yhden annon palkokasveja, kuten kahviherneet, menettivät joka päivä 25% enemmän painoa kuin ne, jotka eivät syöneet palkokasveja (17).

Vaikka nämä löydökset ovat lupaavia, tarvitaan lisää ihmisten tutkimuksia, jotta voidaan selvittää kikerherneiden vaikutukset painonhallintaan. Siitä huolimatta, ne ovat uskomattoman terveellisiä ruokia sisällytettäväksi ruokavalioon.

Yhteenveto Kahviherneet sisältävät kohtalaisen määrän kaloreita ja sisältävät runsaasti kuitua ja proteiineja, kaikki ominaisuudet, joilla on merkitystä painonhallinnassa.

5. Tue verensokerin hallintaa

Kahviherneillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasiasi.

Ensinnäkin heillä on melko matala glykeeminen indeksi (GI), mikä on merkki siitä, kuinka nopeasti verensokerisi nousee ruuan syömisen jälkeen. Ruokavalioiden, mukaan lukien monet matalan GI-tason ruokia, on osoitettu edistävän verensokerin hallintaa (16, 18).

Toiseksi, kahviherneet ovat hyvä kuitujen ja proteiinien lähde, jotka molemmat tunnetaan roolistaan ​​verensokerin säätelyssä.

Tämä johtuu siitä, että kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä edistää tasaista nousua verensokeritasoissa piikin sijaan. Proteiinirikasten ruokien syöminen voi myös auttaa ylläpitämään terveellistä verensokeritasoa tyypin 2 diabeetikoilla (5, 19).

Yhdessä tutkimuksessa 19 henkilöllä, joka söi aterian, joka sisälsi 200 grammaa kahviherneitä, verensokeripitoisuus laski 21% verrattuna siihen, kun he söivät aterian, joka sisälsi täysjyväistä viljaa tai valkoista leipää (20).

Toisessa 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa todettiin, että 45 yksilöllä, joka söi 728 grammaa kahviherneitä viikossa, paastoinsuliinipitoisuus laski huomattavasti, mikä on tärkeä tekijä verensokerin hallinnassa (21).

Lisäksi useat tutkimukset ovat liittäneet sirvikelin kulutukseen pienemmän riskin useisiin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin. Nämä vaikutukset johtuvat usein niiden verensokeria alentavista vaikutuksista (10).

Yhteenveto Kahviherneillä on alhainen GI ja ne ovat myös loistava kuidun ja proteiinin lähde, kaikki ominaisuudet, jotka tukevat terveellistä verensokerin hallintaa.

6. Voi hyötyä ruuansulatuksesta

Kahviherneet ovat täynnä kuitua, jolla on useita todistettuja etuja ruuansulatuksen terveydelle (16).

Kikerherneiden kuitu on pääosin liukoinen, eli se sekoittuu veteen ja muodostaa geelimäisen aineen ruuansulatuksessa.

Liukoinen kuitu voi auttaa lisäämään terveiden bakteerien määrää suolistossa ja estämään epäterveellisten bakteerien liikakasvua. Tämä voi johtaa joidenkin ruoansulatustilojen, kuten ärtyvän suolen oireyhtymän ja paksusuolen syövän, vähentyneeseen riskiin (5).

Yhdessä tutkimuksessa 42 ihmistä, jotka söivät 104 grammaa kahviherneitä päivittäin 12 viikon ajan, kertoivat parantuneesta suoliston toiminnasta, mukaan lukien tiheämpi suoliston liikkeet ja pehmeämpi ulosteen konsistenssi verrattuna siihen, kun he eivät syö kahviherneitä (9, 16).

Jos haluat parantaa ruoansulatuskanavasi terveyttä, lisäämällä kahviherneitä ruokavalioosi on ehdottomasti kokeilun arvoinen.

Yhteenveto Kikerherneissä on paljon kuitua, mikä hyödyttää ruoansulatuksesi lisäämällä suolistossa olevien terveiden bakteerien määrää ja auttamalla jätettä virtaamaan tehokkaasti ruuansulatuskanavan läpi.

7. Voi suojata tiettyjä kroonisia sairauksia vastaan

Kahviherneillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään useiden kroonisten sairauksien riskiä.

Sydänsairaus

Kikerherneet ovat loistava lähde monille mineraaleille, kuten magnesiumille ja kaliumille, joiden potentiaalia on parantaa sydämen terveydessä (1, 22, 23).

Tämä johtuu siitä, että ne voivat estää korkeaa verenpainetta, joka on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.

Lisäksi kahviherneiden liukoisen kuidun on osoitettu auttavan vähentämään triglyseridi- ja ”huonoa” LDL-kolesterolitasoa, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä kohonnut (16, 24).

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 45 ihmistä, jotka söivät 728 grammaa kahviherneitä viikossa, laskivat merkittävästi kolesterolitasoaan keskimäärin lähes 16 mg / dl (21).

Syöpä

Kikerherneiden sisällyttäminen ruokavalioon säännöllisesti voi auttaa vähentämään tietyntyyppisten syöpäriskiä.

Ensinnäkin, kahviherneiden syöminen, voi edistää kehon tuottoa butyraattia, rasvahappoa, jonka on tutkittu vähentävän paksusuolen solujen tulehdusta ja mahdollisesti vähentävän paksusuolen syövän riskiä (16, 25).

Lisäksi kahviherneet ovat saponiinien lähde, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa estämään tiettyjen syöpien kehittymistä. Saponiinien vaikutusta kasvaimen kasvun estämiseen on myös tutkittu (16, 26, 27).

Kikerherneet sisältävät myös useita vitamiineja ja mineraaleja, jotka voivat vähentää syöpäriskiä, ​​mukaan lukien B-vitamiinit, jotka saattavat vähentää rinta- ja keuhkosyövän riskiä (28, 29, 30).

Diabetes

Kaneherneillä on muutamia ominaisuuksia, joiden tiedetään tukevan verensokerin hallintaa, ja siten ne voivat auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan diabetesta.

Kikerherneiden kuidut ja proteiinit auttavat estämään verensokerisi nousua liian nopeasti syömisen jälkeen, mikä on tärkeä tekijä diabeteksen hallinnassa (5, 10, 16, 31).

Lisäksi niiden matala glykeeminen indeksi (GI) tekee niistä sopivia diabeetikoille, koska ne eivät todennäköisesti johda verensokerin piikkeihin (16, 32, 33).

Ne ovat myös lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, joiden on havaittu vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​mukaan lukien magnesium, B-vitamiinit ja sinkki (1, 34, 35, 36).

Yhteenveto Kahviherneillä on monia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa estämään joitain kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä ja diabetes.

8. Halpa ja helppo lisätä ruokavalioon

Kikerherneet ovat uskomattoman helppoja sisällyttää ruokavalioon.

Ne ovat melko edullisia ja käteviä. Useimmat ruokakaupat kuljettavat niitä purkitettuina ja kuivina lajikkeina.

Lisäksi kahviherneet ovat monipuolisia ja niitä voidaan käyttää monissa ruuissa. Yksi suosittu tapa syödä niitä on lisäämällä niitä salaateihin, keittoihin tai voileipiin.

Ne ovat myös tärkein ainesosa hummusessa, joka on pippuri, joka on valmistettu muhennettujen kahviherneiden, tahinien, oliiviöljyn, sitruunamehun, suolan ja valkosipulin kanssa. Voit ostaa hummusta kaupasta tai tehdä sen itse, kuten tässä resepissä.

Toinen tapa nauttia kahviherneistä on paahtaa ne, mikä tekee herkullisesta ja rapeasta välipalasta. Voit sisällyttää ne myös kasvishampurilaisiin tai taco-tuotteisiin.

Valkuaisainepitoisuudestaan ​​johtuen ne voivat olla erinomainen korvike lihalle.

Yhteenveto Kahviherneet ovat halpoja ja maistuvat hyvältä, kun niitä lisätään moniin resepteihin. Ne ovat hummisen tärkein ainesosa ja korvaavat lihan proteiinipitoisuudestaan ​​johtuen.

Pohjaviiva

Kahviherneet ovat erittäin terveellisiä ruokia.

Ne sisältävät paljon vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja proteiineja. Nämä ominaisuudet ovat vastuussa suurimmasta osasta niiden terveyshyötyjä, jotka vaihtelevat painonhallinnasta verensokerin hallintaan.

Kikerherneiden sisällyttäminen ruokavalioon säännöllisesti tukee terveyttäsi ja voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, kehittymisriskiä.

Ne ovat edullisia ja helppo löytää useimmista ruokakaupoista. Voit sisällyttää ne erilaisiin ruokia, ja ne tarjoavat erinomaisen vaihtoehdon lihalle kasvis- ja vegaaniruoissa.

Lisäksi kahviherneet ovat herkullisia, ja ne kannattaa varmasti sisällyttää ruokavalioon, jos haluat hyödyntää niiden terveyshyötyjä.