Pitäisikö sinun ottaa Citrulline-lisäravinteita?

Sisältö

• Mikä on Citrulline?
• Kuinka se toimii?
• Sitä löytyy joistakin yleisistä ruuista
• Citrulliinin lisäravinteiden tyypit
• Sillä on useita etuja terveydellesi
• Se voi auttaa verisuonia laajentamaan
• Se voi alentaa verenpainetta
• Muut terveyshyödyt
• Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi parantaa harjoituksen suorituskykyä
• Kestävyysharjoitus
• Painonnosto
• Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?
• Nämä lisäravinteet näyttävät olevan turvallisia
• Pohjaviiva

Sitrulliini-aminohappo on saanut suosiota terveyden ja liikunnan suorituskyvyn lisäaineena.

Se tuotetaan kehossa luonnollisesti ja sitä löytyy elintarvikkeista, mutta lisäravinteiden ottaminen lisää sitrulliinipitoisuutta kehossa tyypillistä tasoa korkeammaksi.

Vaikka jotkut ihmiset ovat vakuuttuneita sen tehokkuudesta terveydelle ja liikunnan suoritukselle, toiset ovat skeptisiä.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä sitrulliinista ja pitäisikö sinun ottaa se.

Mikä on Citrulline?

Citrulliini on aminohappo, joka löydettiin ensin vesimelonista (1).

Sitä pidetään epäolennaisena, mikä tarkoittaa, että kehosi voi luonnollisesti tuottaa joitain yksinään.

Voit kuitenkin nostaa tasosi syömällä sitrulliinia sisältäviä ruokia tai ottamalla ravintolisiä, sen sijaan että luottaisi pelkästään kehosi tuotantoon.

Nämä korkeammat tasot voivat tuottaa myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja liikunnan suorituskykyyn, kuten myöhemmin tässä artikkelissa käsitellään.

Citrulliinilla on tärkeä rooli kehossa, mutta toisin kuin eräät aminohapot, sitä ei käytetä proteiinien rakentamiseen (2).

Sillä on kuitenkin välttämätön osa ureasykliä, joka huuhtelee kehosi haitallisista yhdisteistä. Erityisesti ureasykli poistaa ammoniakin kehosta. Tämän syklin lopputuote on urea, josta keho pääsee eroon virtsasta.

Citrulliini voi myös auttaa laajentamaan verisuoniasi ja voi olla rooli lihaksen rakentamisessa (3, 4).

Yhteenveto: Citrulliini on aminohappo, jota valmistetaan kehossa luonnollisesti, jota löytyy ruoasta ja jota on saatavana ravintolisänä. Saannin lisäämisellä voi olla myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja liikunnan suorituskykyyn.

Kuinka se toimii?

Citrulliinilla on useita tärkeitä vaikutuksia kehossa.

Yksi merkittävä tapa, jolla se toimii, on lisäämällä verisuonten laajenemista.

Verisuonten laajenemisella tarkoitetaan valtimoiden tai suonien laajentumista. Siihen liittyy alhaisempi verenpaine ja lisääntynyt verenvirtaus (5).

Sen jälkeen kun sitrulliini on kulutettu, osa muuttuu toiseksi aminohapoksi, nimeltään arginiini.

Arginiini muuttuu typpioksidiksi kutsuttuksi molekyyliksi, joka aiheuttaa verisuonten laajenemista rentouttamalla niitä supistavat sileät lihassolut (6).

Mielenkiintoista on, että sitrulliinin kuluttaminen voi lisätä arginiinia kehossa enemmän kuin itse arginiinin kulutus (4).

Tämä johtuu eroista siinä, miten vartalo käsittelee ja imee arginiinia ja sitrulliiniä (2).

Typpioksidin ja veren virtauksen lisääntyminen voi olla yksi prosesseista, jotka liittyvät sitrulliinin myönteisiin vaikutuksiin liikunnan suorituskykyyn.

Vaikka sitrulliini ei ole aminohappo, jota käytetään suoraan proteiinien rakentamiseen, sen on osoitettu lisäävän proteiinisynteesiä stimuloimalla lihaksen rakentamiseen liittyvää tärkeää signalointireittiä (2, 7).

Citrulliini voi myös vähentää tiettyjen aminohappojen ottoa maksassa ja estää niiden hajoamista (4).

Näiden kaksoisvaikutusten kautta proteiinisynteesiin ja aminohappojen hajoamiseen, se voi auttaa ylläpitämään tai lisäämään lihasmassaa.

Yhteenveto: Citrulliini voi lisätä verenkiertoa lisäämällä typpioksidin tuotantoa. Se voi myös tuottaa positiivisia vaikutuksia lihakseen stimuloimalla proteiinisynteesiä ja vähentämällä aminohappojen hajoamista.

Sitä löytyy joistakin yleisistä ruuista

Sen lisäksi, että sitrulliini tuotetaan kehossa, sitä löytyy useista ruokia.

Suurinta osaa elintarvikkeista ei kuitenkaan ole analysoitu tämän aminohapon pitoisuuden suhteen.

Elintarvikkeisiin, joiden tiedetään sisältävän sitrulliiniä, kuuluu (7, 8):

• Vesimeloni
• Pumpkins
• Kurkku
• Katkera meloni
• gourds

Yhteenveto: Citrulliini löytyy useista ruokia, erityisesti vesimeloni. Suurinta osaa ruokia ei ole analysoitu erityisesti niiden sitrulliinipitoisuuden suhteen.

Citrulliinin lisäravinteiden tyypit

Ravintolisissä on kaksi päämuotoa sitrulliinista:

1. L-sitrulliini: Tämä viittaa yksinkertaisesti sitrulliiniin itsessään ilman mitään muuta.
2. Citrulliinimalaatti: Tämä viittaa sitrulliinin ja toisen yhdisteen, nimeltään malaatti, yhdistelmään, joka on tärkeä energian tuotannossa (9).

Vaikka nämä kaksi muotoa voivat tuottaa samanlaisia ​​vaikutuksia, sitrulliinimalaatti on yleisempää urheilulisäaineissa.

Sitrulliinimalaattia käytettäessä ei kuitenkaan ole selvää, mitkä terveysvaikutukset johtuvat sitrulliinista ja mitkä malaatista.

Yhteenveto: L-sitrulliini ja sitrulliinimalaatti ovat kahta muotoa, joita tyypillisesti esiintyy ravintolisissä. Sitrulliini ja malaatti voivat kukin vaikuttaa vartaloon.

Sillä on useita etuja terveydellesi

Tutkijat ovat tutkineet sitrulliinin mahdollisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien vaikutukset verisuoniin, erektiohäiriöihin ja liikunnan suorituskykyyn (5, 10).

Se voi auttaa verisuonia laajentamaan

Verisuonten laajenemiskyvyn parantaminen voi parantaa verenpainetta ja veren virtausta kudoksiin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kerta-annos L-sitrulliinia toimii ei parantaa valtimoiden kykyä laajentua joko terveillä tai sairailla yksilöillä (11, 12).

Kuitenkin, kun ihmiset, joilla on sydänsairaus tai joilla on riski sydänsairauksista, ovat käyttäneet L-sitrulliinia seitsemän päivän ajan tai pidempään, valtimoiden kyky laajentua on parantunut (13, 14).

Joten vaikka yksi annos ei ehkä ole kovin tehokas verisuonten laajentamisessa, lisäravinteiden ottaminen pitkällä aikavälillä voi olla tehokkaampaa.

Se voi alentaa verenpainetta

Citrulliinilisäaineet voivat alentaa verenpainetta etenkin ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.

30–40 osallistujaa koskevissa tutkimuksissa tarkasteltiin sitrulliinilisäaineiden vaikutuksia aikuisilla, joilla on korkea verenpaine tai muita sydänsairauksia.

He havaitsivat, että osallistujien verenpaine oli laskenut 4–15% kahdeksan viikon jälkeen (15, 16).

Lisäksi pienessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 12 aikuista, joilla oli normaali verenpaine, tutkijat havaitsivat, että sitrulliini laski verenpainetta 6–16% 7 päivän jälkeen (17).

Terveillä yksilöillä osoitetut todisteet eivät kuitenkaan ole vakuuttavia, koska muut tutkijat eivät löytäneet mitään hyötyä sitrulliinista yhden tai neljän viikon ajanjaksoina (14, 18).

Kaiken kaikkiaan on epäselvää, vaikuttaako se olennaisesti terveiden yksilöiden verenpaineeseen.

Muut terveyshyödyt

Citrulliini voi lisätä kasvuhormonin (GH) nousua harjoituksen jälkeen (19).

GH: n ja muiden hormonien nousu harjoituksen jälkeen voi olla mukana hyödyllisissä mukautuksissa, joita kehosi kokee harjoittaessasi (20).

Aminohappo voi myös parantaa erektiota miehillä, joilla on erektiohäiriö, todennäköisesti sen kyvyn avulla lisätä verenvirtausta (21).

Yhteenveto: Sitrulliinilisäaineiden käyttö voi alentaa verenpainetta ja parantaa valtimoidesi kykyä laajentua. Nämä vaikutukset voivat esiintyä johdonmukaisemmin ihmisillä, joilla on sairaus.

Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi parantaa harjoituksen suorituskykyä

Koska sitrulliini kykenee lisäämään verenvirtausta, sitä on tutkittu sekä kestävyyden että voimaperusteisen liikunnan yhteydessä.

Useissa kestävyysharjoittelua koskevissa tutkimuksissa on käytetty L-sitrulliinia, kun taas suuressa osassa vahvuusperusteista tutkimusta on käytetty sitrulliinimalaattia.

Kestävyysharjoitus

Yksi kerta-annos sitrulliiniä ei näytä parantavan kestävyysharjoittelua (4).

Lisäravinteiden ottaminen yhden tai kahden viikon ajan ei muuta hapenkulutusta (21).

Se voi kuitenkin lisätä lihaskudoksen happipitoisuutta (22 23).

Tämä tarkoittaa, että vaikka aminohappo ei ehkä salli enemmän hapen käyttöä kehossa kokonaisuutena, se voi parantaa hapen käyttöä liikuntaharjoitteluun tarkoitetussa lihaksessa. Tämä voi viime kädessä mahdollistaa paremman harjoituksen suorituskyvyn.

Tämä on osoitettu pyöräilyssä, jossa suorituskykyä voidaan parantaa ottamalla sitrulliinilisää.

Yhdessä tutkimuksessa sitrulliinia käyttäneet pyöräilijät pystyivät pyörimään 12% pidempään ennen uupumista kuin lumelääkettä saaneet (22).

Näiden lisäravinteiden ottaminen seitsemän päivän ajan voi myös parantaa tehonkulutusta pyöräilyn aikana. Se on, kuinka paljon voimaa voidaan tuottaa tietyn ajan kuluessa (21).

Kaiken kaikkiaan tämä lisäosa voi vaikuttaa myönteisesti lihasten hapenkulutukseen, mikä voi parantaa kestävyyttä.

Painonnosto

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sitrulliinimalaatti voi parantaa painoharjoittelua.

Yhdessä 41 miehellä tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin sitrulliinimalaatin vaikutusta kykyyn suorittaa toistoja ylävartalon harjoituksen aikana.

Osallistujat pystyivät suorittamaan 53% enemmän toistoja sitrulliinimalaattin nauttimisen jälkeen verrattuna lumelääkkeeseen (24).

Lisäksi osallistujien lihaskipu kahdessa päivässä harjoituksen jälkeen oli 40% alhaisempi, kun he nauttivat sitrulliinimalaattia ennen liikuntaa.

Muut tutkijat havaitsivat myös, että sitrulliinimalaatti vähensi väsymystä ja lisäsi alemman kehon painon harjoittelukykyä (25).

Molemmissa näissä tutkimuksissa osallistujat ottivat lisäravinteen 60 minuuttia ennen harjoittelua.

Yhteenveto: Citrulliini voi lisätä lihasten happipitoisuutta ja parantaa liikunnan suorituskykyä. Sekä kestävyyssuorituskykyä että painoharjoittelua voidaan parantaa ottamalla lisäravinteita.

Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?

Nykyisen tutkimuksen perusteella suositeltava annos on 3–6 grammaa päivässä L-sitrulliiniä tai noin 8 grammaa päivässä sitrulliinimalaattia.

Annos vaihtelee muodon mukaan, koska 1,75 grammaa sitrulliinimalaattia antaa 1 gramma L-sitrulliiniä. Loput 0,75 grammaa ovat malaattia.

Alla on suosituksia erityiskäyttöä varten:

• Painonnosto: Kahdeksan grammaa sitrulliinimalaattia antaa noin 4,5 grammaa sitrulliiniä, tehokas annos painoharjoittelua varten (24, 25).
• Happi lihaksessa: Lihaksen happipitoisuuden parantamiseksi vaikuttaa tehokkaalta ottaa vähintään 6 grammaa L-sitrulliiniä päivässä seitsemän päivän ajan (22).
• Verenpaine: Verenpaineen parantamiseksi tutkimuksessa käytetty L-sitrulliinin vuorokausiannos on tyypillisesti 3–6 grammaa päivässä.

Lisäksi 10 tai useamman gramman annokset eivät tyypillisesti aiheuta vatsavaivoja, toisin kuin muut aminohapot (2).

Vatsavaivat ovat varmasti tapa suistua liikunnalta, joten tämä on hyvä uutinen, jos käytät tätä lisäystä liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi.

Sitrulliini sietää todennäköisesti paremmin johtuen eroista sen imeytymisessä ja prosessoinnissa verrattuna muihin aminohapoihin (2).

Yhteenveto: Annokset 3–6 grammaa L-sitrulliiniä tai 8 grammaa sitrulliinimalaattia voivat olla optimaaliset. Ainakin 10 gramman annoksilla ei ole ilmoitettu tunnettuja sivuvaikutuksia.

Nämä lisäravinteet näyttävät olevan turvallisia

Toisin kuin monet lisäravinteet, on saatavana joitain alustavia tietoja sitrulliinin turvallisuudesta suuremmilla annoksilla.

Yhdessä pienessä tutkimuksessa tutkittiin erilaisia ​​annoksia kahdeksalla terveellä miehellä. Jokainen osallistuja nautti 2, 5, 10 ja 15 gramman annoksia L-sitrulliiniä erillisillä käynteillä.

Suurimpiakin annoksia käytettäessä osallistujat eivät ilmoittaneet aiheuttavan sivuvaikutuksia (26).

Suurimmat annokset eivät kuitenkaan näyttäneet lisäävän arginiiniarvoa veressä niin paljon kuin odotettiin, mikä tarkoittaa, että kehon voi käyttää tätä lisäainetta rajoitetusti. Kaiken kaikkiaan tutkimus osoitti, että yli 10 gramman annokset ovat tarpeettomia.

Sitrulliinilisäaineiden ottamisen jälkeen osallistujilla suoritetut verianalyysit eivät osoittaneet negatiivisia muutoksia normaaliin kehon toimintaan tai verenpaineeseen.

Yhteenveto: Nykyisen tiedon perusteella sitrulliini on turvallinen ja hyvin siedetty. Yli 10 gramman annokset ovat kuitenkin todennäköisesti tarpeettomia.

Pohjaviiva

Citrulliini on aminohappo, jolla on useita terveyshyötyjä. Se näyttää myös olevan turvallinen, eikä tällä hetkellä tunneta sivuvaikutuksia.

Tämä lisäosa voi edistää terveellisempiä verisuonia ja alentaa verenpainetta, etenkin ihmisillä, joilla on sydänsairauksia tai korkea verenpaine.

Painonnostoissa sitrulliinimalaattia on tutkittu eniten. 8 gramman annos voi vähentää väsymystä ja parantaa suorituskykyä kuntosalilla.

Jos haluat edistää sydämen terveyttä tai parantaa harjoituksen suorituskykyä, sitrulliini voi olla seuraava lisä, jota sinun tulisi harkita.