Coffee Nap: Voiko kofeiini ennen nappaa lisätä energian tasoa?

Sisältö

• Mikä on kahvikuppi?
• Kahvinoton ja napsin ajoitus
• Antavatko kahvinapsit todella enemmän energiaa?
• Pitäisikö sinun ottaa kahvikuppeja?
• Pohjaviiva

Kahvin juominen ennen nukkumaanmenoa voi tuntua haitalliselta.

Monet ihmiset kannattavat kuitenkin tätä tapaa tapana nostaa energiatasoa.

Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen katsaus kahvinäppien takana olevaan tieteeseen ja siitä, tarjoavatko ne etuja.

Mikä on kahvikuppi?

Kahviannoksella tarkoitetaan kahvin juomista ennen nukkumista lyhyen ajan.

Tämän uskotaan nostavan energiatasoja, koska sillä on vaikutusta adenosiiniin, kemikaaliin, joka edistää unta (1).

Kun olet väsynyt, adenosiini kiertää kehon läpi suurina määrinä. Nukkumisen jälkeen adenosiinitasot alkavat laskea.

Kofeiini kilpailee adenosiinin kanssa aivojen reseptoreista. Joten vaikka kofeiini ei vähennä kehon adenosiinitasoa kuin nukkuminen, se estää aivojen vastaanottamasta tätä ainetta. Siksi tunnet olosi vähemmän unelias (1, 2, 3).

Tutkijat epäilevät, että kahvin juominen ennen nukkumaanmenoa voi nostaa energian tasoa, koska uni auttaa kehoasi pääsemään eroon adenosiinista. Kofeiinin on puolestaan ​​kilpailtava vähemmän adenosiinin kanssa aivojen reseptoreista (1).

Toisin sanoen uni voi parantaa kahvin vaikutuksia lisäämällä kofeiinireseptoreiden saatavuutta aivoissa. Siksi kahvikuppi voi nostaa energian tasoa enemmän kuin vain kahvin juominen tai nukkuminen.

Saatat ajatella, että kahvin juominen estäisi sinua nappaamasta, mutta muista, että vie jonkin aikaa, kunnes kehosi tuntee kofeiinin vaikutukset.

Yhteenveto Kahvinkeitin merkitsee kahvin juomista ennen nukkumista lyhyen aikaa. Sen ajatellaan nostavan energiatasoa lisäämällä aivojen kykyä vastaanottaa kofeiinia.

Kahvinoton ja napsin ajoitus

Suurin osa asiantuntijoista ehdottaa, että paras tapa ottaa kahvikuppi on kuluttaa kofeiinia heti ennen nukahtamista noin 15–20 minuutiksi (4, 5).

Tätä ajoitusta ehdotetaan osittain, koska kofeiinin vaikutusten tunteminen vie noin kauan (5).

Lisäksi saatat joutua tyypilliseen syvän unen tyyppiin, jota kutsutaan hitaan aallon uneksi, jos nukut vähintään puoli tuntia.

Herääminen hitaanaaltoisen unen aikana voi johtaa unen hitauteen, uneliaisuuteen ja epäjärjestykseen. Ajatellaan, että kahvin nukkumisen rajoittaminen alle 30 minuuttiin voi estää tämän (6).

Kellonaika, jolloin joku ottaa kahvin, voi myös olla tärkeä.

Yhdessä pienessä 12 terveellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, joilla oli 400 mg kofeiinia - joka vastasi neljää kupillista kahvia - kuusi, kolme tai nolla tuntia ennen nukkumaanmenoa, aiheuttivat häiriöitä unessa (7).

Tämä tutkimus osoittaa, että voi olla parasta ottaa kahvia nukkumaan yli kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lopuksi kofeiinimäärä, joka kulutetaan ennen kahvin nukkumista, vaikuttaa vaikuttavan sen tehokkuuteen.

Suurin osa tutkimuksista ehdottaa, että 200 mg kofeiinia - noin kaksi kupillista kahvia - on arvioitu määrä, joka sinun on oltava valppaampana ja energisempana herättäessäsi (4, 5, 8).

Yhteenveto Noin kahden kupillisen kahvin juominen ennen nukkumista 20 minuutin ajan voi olla paras tapa hyödyntää kahvinäppien etuja. Yöaikaisten unihäiriöiden välttämiseksi kofeiinin saannin tulisi lopettaa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Antavatko kahvinapsit todella enemmän energiaa?

Vaikka kahvinupin taustalla oleva logiikka vaikuttaa uskottavalta, tutkimusta, joka tukee väitteitä, että ne lisäävät energiaa enemmän kuin nukkuja tai pelkkä kahvi, on rajoitetusti.

Harvat olemassa olevat tutkimukset ovat kuitenkin lupaavia.

12 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että osallistujat, jotka ottivat 200 mg kofeiinia ja sen jälkeen 15 minuutin päiväunet ennen kuin he asetettiin ajosimulaattoriin kahdeksi tunniksi, tunsivat olevansa 91% vähemmän unelias pyörän takana kuin ne, joilla ei ollut kofeiinia ja nap (4).

Tutkimuksessa havaittiin myös, että niillä, jotka eivät nukkuneet kokonaan nukahtamisen aikana, koettiin edelleen parantunutta energiaa (4).

Samankaltainen 10 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että ne, jotka ottivat 150 mg kofeiinia ennen kuin nukkuivat alle 15 minuuttia, tunsivat huomattavasti vähemmän uneliaisuuttaan kahden tunnin aikana ajosimulaattorissa verrattuna vertailuryhmään (9).

Toinen pieni tutkimus osoitti, että 200 mg kofeiinin ottaminen ja sen jälkeen 20 minuutin nukkuminen ovat tehokkaampia parantamaan energiaa ja suorituskykyä tietokonetehtävissä kuin napattaminen plus kasvojen pesu tai altistuminen kirkkaalle valolle (5).

Viimeiseksi lisätutkimukset viittaavat siihen, että kofeiinin kuluttaminen ja nukkumisen ottaminen lisää valppautta ja energiaa yötyön aikana enemmän kuin kofeiini tai yksin nukkuminen (8, 10).

Näiden tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että kahvikupit ovat tehokkaita energian lisäämisessä, mutta ne ovat pieniä ja käyttävät kofeiinia pillereinä.

Tarvitaan lisää tutkimusta sen arvioimiseksi, kuinka nestemäinen kahvi ennen napoja parantaa energiaa ja valppautta heräämisen yhteydessä.

Yhteenveto Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiinin ja napsien yhdistäminen on enemmän energiaa kuin kofeiini tai uni yksin. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta sen määrittämiseksi, koskevatko nämä tulokset erityisesti kahvin juomista ennen nukkua.

Pitäisikö sinun ottaa kahvikuppeja?

Ei ole yllättävää, että monet ihmiset haluavat kokeilla kahvikuppeja energiatehokkuuden lisäämiseksi tai valppauden parantamiseksi.

Kahvinuukkujen tehokkuutta tukeva tutkimus on kuitenkin rajoitettua.

Jos olet kiinnostunut sisällyttämään kahvikuppeja päiväsi, muista kahvin tyyppi ja määrä.

Useimmissa tutkimuksissa käytetty kofeiiniannos vastaa noin kahta kuppia kahvia. Tämän nestemäisen kahvin määrän kuluttamisella on todennäköisesti samat vaikutukset kuin kofeiinitablettien ottamisella ennen nukkumaanmenoa, mutta sitä ei ole testattu.

Lisäksi lisätyn sokerin tai aromin sisältävän kahvin juominen ennen nukkumista voi heikentää kahvikupin tehoa - musta kahvi on terveellisempi vaihtoehto.

Lopuksi, liiallinen kofeiinin saanti voi aiheuttaa levottomuutta, ahdistusta, lihaksen vapinaa ja muita ongelmia joillekin ihmisille. Kofeiini voi myös häiritä unta, jos se vie vähemmän kuin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa (7).

Useimmat terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että jopa 400 mg kofeiinia päivässä - mikä vastaa noin neljä kupillista kahvia - on turvallista useimmille ihmisille (11, 12).

Muista tämä suositeltu suurin kofeiinin päivittäinen saanti, jos lisäät kahvin kulutusta aloittaaksesi kahvin nappsien.

Yhteenveto Vaikka kahvin napps voi parantaa energian tasoa, sinun on silti oltava tietoinen kahvin tyypistä ja kuluttamasi kofeiinimäärästä.

Pohjaviiva

Kahviannokset voivat lisätä energiaa enemmän kuin kahvi tai yksin nukkuminen, vaikka tätä vaikutusta tukevat tutkimukset ovat rajallisia.

Noin 2 kupillista kahvia heti ennen 20 minuutin nukkumista voi olla paras tapa hyötyä.

Vältä öiset unihäiriöt lopettamalla kahvin juominen vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kahviannokset voivat ehdottomasti olla kokeilun arvoisia, kunhan et mene kofeiinin kulutuksen yli laitaan.