8 askelta nopeampaan ja parempaan uneen

Sisältö

• 1. Ohjaa hengitystäsi
• 2. Rentoudu lihaksissasi
• 3. Ohjaa mieli
• 4. Rentoutuvan musiikin kuuntelu
• 5. Keskity johonkin
• 6. Yritä pitää silmäsi auki
• 7. Säädä ympäristöä
• 8. Ota kuuma juoma

Voidakseen lyödä yötä nopeammin ja paremmin, on mahdollista lyödä vetoa tekniikoista ja asenteista, jotka edistävät rentoutumista ja helpottavat unta, kuten rentouttavan hengityksen saaminen tai esimerkiksi ympäristön lämpötilan ja valaistuksen parantaminen.

Lisäksi unen parantamiseksi ja uneliaisuuden estämiseksi seuraavana päivänä on tärkeää unettomuudesta tai univaikeuksista kärsiville ihmisille noudattaa tapoja, kuten rutiinia, liikuntaa ja kofeiinijuomien välttämistä klo 17 jälkeen. Jos haluat oppia lisää tottumuksista, jotka auttavat parantamaan unta, katso vinkkejä hyvään nukkumiseen.

Mutta jos nukkuminen on edelleen vaikeaa, noudata näitä tekniikoita ja harjoituksia, jotka auttavat sinua nukahtamaan sekunneissa tai minuuteissa:

1. Ohjaa hengitystäsi

Syvempi ja pidempi hengitys helpottaa kehon rentoutumista ja hidastaa sykettä, mikä saa aivot ymmärtämään, että on aika hidastaa, mikä auttaa nukahtamaan nopeammin.

Harjoittele: Harjoittele 4-7-8-menetelmää, joka koostuu hengittämisestä nenän kautta 4 sekunnin ajan, hengityksen pidättämisestä 7 sekunnin ajan ja hengittämisestä suun kautta 8 sekunnin ajan.

2. Rentoudu lihaksissasi

Stressi ja ahdistus aiheuttavat lihasten supistumisen edes tajuamatta sitä. Joten, hyvä tapa rentoutua ja nukahtaa nopeammin on harjoitella lihasten rentoutustekniikkaa. Tunne ahdistuksen tarkkaavaisuuden tekniikka.

Harjoittele: Etsi mukava asento, mieluiten vatsa ylöspäin ja kädet ja jalat erillään, ja hengitä sitten syvään. Hengitettäessä on kuviteltava, että lihakset löystyvät ja rentoutuvat. Toista 3 kertaa. Kuvittele seuraavaksi jokaisen kehon alueen lihakset ja niiden rentoutuminen yksi kerrallaan jaloista päähän.

3. Ohjaa mieli

Tärkeä unettomuuden syy on liikaa huolia ja ajatuksia, jotka aiheuttavat yhä enemmän ahdistusta ja sen seurauksena valppautta. Tämän välttämiseksi on mahdollista löytää tapoja johtaa mieli muun tyyppisiin ajatuksiin ja helpottaa rentoutumista ja unta.

Harjoittele: Käytä noin 10-15 minuuttia edellisen päivän yhteenvetoon tai seuraavan päivän suunnitteluun. Kuvittele, mitä tehdä, jotta päiväsi olisi parempi ja täydellinen, mikä auttaa häiritsemään ja rauhoittumaan. Tätä koulutusta ei suositella vain, jos olet stressaavassa tilanteessa, sinun tulisi mieluummin keskittyä muun tyyppiseen aiheeseen, kuten esimerkiksi opiskelemasi aihe tai aihe, jota opiskelet.

4. Rentoutuvan musiikin kuuntelu

Rentoutuvan musiikin tai rauhoittavien äänien asettaminen voi olla hyvä vaihtoehto nukahtamiseen nopeammin.

Harjoittele: Osta CD-levy tai lataa soittolista rentoutumiseen, rauhoittumiseen tai mietiskelyyn, joka voi sisältää rauhallista musiikkia tai luonnon ääniä, kuten sade. Älä mieluiten käytä kuulokkeita, koska ne voivat häiritä tai vahingoittaa korviasi nukkuessasi. Kuuntelun aikana yritä soveltaa muita hengitystekniikoita tai lihasten rentoutumista.

5. Keskity johonkin

Keskittyminen tavoitteeseen, paikkaan tai johonkin esineeseen ja niiden yksityiskohtainen kuvitteleminen ovat hyviä tapoja häiritä ja rauhoittaa ajatuksiasi, jolloin uni tulee nopeammin.

Harjoittele: Keskity kauniiseen maisemaan, kuten esimerkiksi rannalle tai metsään, ja kuvittele yksityiskohdat, kuten veden ääni, eläinten melut, tekstuurit ja hajut. Tee tämä syvällä hengityksellä ja tunne lihaksesi rentoutuvan aina, kun vapautat ilman.

6. Yritä pitää silmäsi auki

Joskus liian kovaa yrittäminen aiheuttaa ahdistusta ja vaikeuttaa unta, joten unen vaatimisen lopettaminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.

Harjoittele: Jos uni saapuu hitaasti, yritä pitää silmäsi auki. Jos tämä ei toimi, on parempi nousta ylös ja tehdä jotain muuta sen sijaan, että olisit sängyssä, koska se, että silmäsi ovat kiinni ja kykenemättömiä nukkumaan, voi pahentaa unettomuutta.

7. Säädä ympäristöä

Kaikki, mikä häiritsee kehoa, lisää stressiä ja estää unen, joten unen suotuisan ympäristön luominen on välttämätöntä unettomuuden välttämiseksi, mikä usein unohdetaan. Riittävän lämpötilan saavuttaminen, valaistuksen vähentäminen ja ei-toivottujen äänien vähentäminen ovat välttämättömiä nopean unen mahdollistamiseksi. Katso kuinka suunnitella hyvät yöunet.

Harjoittele: Valmistele huone ja tee siitä ihanteellinen nukkumiseen näiden 5 vaiheen avulla:

1. Säädä lämpötila, varsinkin jos se on paikka, jossa on erittäin kuuma, ja sijoita tuulettimeen tai ilmastointilaitteeseen;
2. Säädä valaistus, sammuttamalla lamput ja hehkuvat valot laitteissa, kuten tietokoneessa, matkapuhelimessa tai televisiossa. Jos sinulla on oltava jonkinlainen valaistus unen aikana tai 90 minuuttia ennen unta, on edullista vaaleanoranssi valo, joka stimuloi tuotantoa ja melatoniinia, unihormonia. Vältä mahdollisimman paljon elektronisia laitteita;
3. Poista ärsyttävä melu, mutta jos se ei ole mahdollista, vaimentaa nämä äänet esimerkiksi elektroniikkakaupoista ostetulla valkoisella melulaitteella, tuulettimella tai esimerkiksi äänten tallentamisella;
4. Pidä kehosi mukavana, sijoittamalla patjaan ja tyynyihin, jotka jättävät kehon neutraaliksi ja mieluiten kaulan suorana. On suositeltavaa, että sinulla on keskikokoinen tyyny, joka tukee niskaasi, ja toinen, joka on jalkojesi välissä - selvitä, mikä on paras patja ja tyyny, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin;
5. Käytä aromaterapiaa, käyttäen muutama tippa laventeli eteeristä öljyä, tyynyn tai tyynynpäällisen päälle. Ymmärrä, mihin aromaterapia on tarkoitettu ja miten se toimii.

Lisäksi kuuman kylvyn ottaminen auttaa sinua rentoutumaan mieluiten kylpyammeessa rentouttavien aromien kanssa.

8. Ota kuuma juoma

Ota pieni välipala tai ota kuuma tai rentouttava juoma ennen nukkumaanmenoa. Jotkut vaihtoehdot voivat olla lasillinen kuumaa maitoa hunajalla tai makea eväste, kirsikka riisimaidolla tai kamomilla- tai sitruunamelissa-tee, jotka lisäävät tryptofaani- tai melatoniinitasoja, hormoneja, jotka auttavat säätämään unta.

Katso joitain tieteen vahvistamia temppuja parempaan uneen: