Kuinka hoitaa polvikipua juoksun jälkeen

Sisältö

• 1. Käytä itsehierontarullaa
• 2. Käytä jäätä polvella
• 3. Käytä juoksukenkiä
• 4. Käytä polven kiristimiä
• 5. Tee kevyitä venytyksiä kahdesti päivässä
• 6. Särkylääkkeiden ja tulehduskipulääkkeiden ottaminen
• 7. Syö tulehdusta estäviä ruokia päivittäin
• 8. Lepo

Polvikivun hoitoon juoksun jälkeen voi olla tarpeen levittää tulehdusta ehkäisevää voidetta, kuten Diclofenac tai Ibuprofen, levittää kylmää puristusta tai korvata juoksuharjoitus tarvittaessa kävelyllä, kunnes kipu häviää.

Yleensä polvikipu on oire, joka voi ilmetä Iliotibial Band Friction -oireyhtymästä, joka tunnetaan nimellä SABI, jota havaitaan useimmiten päivittäin juoksevilla ihmisillä ja jolle on ominaista kipu polven puolella.

Kipu juoksun jälkeen voi kuitenkin syntyä myös ongelmista, kuten nivelten kulumisesta tai jänetulehduksesta, ja kun kipu ei häviä viikon kuluttua tai lisääntyy asteittain, on suositeltavaa lopettaa juokseminen ja käydä ortopedin tai fysioterapeutin luona syyn tunnistamiseksi polvikipu, voi olla tarpeen suorittaa diagnostisia testejä, kuten röntgenkuvat tai tietokonetomografia. Katso lisää polvikipuista.

Jotkut strategiat, jotka voivat auttaa lievittämään kipua juoksun jälkeen, ovat:

1. Käytä itsehierontarullaa

Itsehierontaan tarkoitettu vaahtotela, joka tunnetaan myös nimellä vaahtotela, sopii erinomaisesti polvien, vasikoiden, nelipään ja selän kipujen torjuntaan. Sinun tarvitsee vain laittaa tela lattialle ja antaa sen liukua tuskallisen alueen yli 5-10 minuuttia. Ihanteellinen on, että sinulla on suuri, noin 30 cm: n rulla, joka on erittäin tukeva, jotta pystyt kantamaan kehosi painon, koska sinun on pidettävä ruumiin paino rullan päällä.

2. Käytä jäätä polvella

Juoksun jälkeisen kivun sattuessa polvelle voidaan kiinnittää kylmä pakkaus tai jää, varsinkin kun se on turvonnut ja punainen, koska se auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta.

Näissä tapauksissa on välttämätöntä, että jää toimii noin 15 minuuttia, levittäen vähintään 2 kertaa päivässä, ja yhden sovelluksista tulisi olla heti kilpailun jälkeen. On myös tärkeää sijoittaa jään alle ohut kangas ihon palovammojen estämiseksi, mikä voi olla pussi jäädytettyjä vihanneksia, jääkuutioita jääkaapista tai erityisiä pusseja kylmää vettä, joita voi ostaa apteekista.

Lisäksi jään levittämisen jälkeen voidaan tehdä pieni polvihieronta, joka liikuttaa pyöreää polviluuta sivulta toiselle 3-5 minuutin ajan.

3. Käytä juoksukenkiä

On tärkeää käyttää sopivia juoksukenkiä aina kun harjoittelet, koska ne sopivat paremmin jalkaan ja vähentävät loukkaantumisen todennäköisyyttä. Harjoittelun ulkopuolella sinun tulee käyttää mukavia kenkiä, joiden avulla voit tukea jalkojasi hyvin, ja siksi sinulla on oltava enintään 2,5 cm kumipohja. Lisäksi, jos mahdollista, kannattaa valita juoksu maanteillä, koska vaikutus polviin on vähemmän. Katso täydellinen suunnitelma juosta 5 ja 10 km vähitellen ja ilman loukkaantumisia.

4. Käytä polven kiristimiä

Yleensä joustavan nauhan asettaminen polvelle koko päivän ajaksi auttaa liikkumaan ja vähentää kipua, koska kiristin lisää kireyden ja mukavuuden tunnetta. Lisäksi juokseminen sidotulla polvella voi vähentää kipua.

5. Tee kevyitä venytyksiä kahdesti päivässä

Kun kipu nousee polviin juoksun aikana tai heti suorituksen jälkeen, tulee venyttää varovasti, taivuttaa jalkaa taaksepäin ja pitää kiinni yhdellä kädellä tai istua tuolissa molemmat jalat lattialla ja venyttää jalkaa hitaasti kärsivällä polvella, noin 10 kertaa, toistamalla 3 sarjaa.

6. Särkylääkkeiden ja tulehduskipulääkkeiden ottaminen

Polvikipu juoksun jälkeen voi heikentyä kipulääkkeen, kuten parasetamolin, tai tulehdusta ehkäisevän voiteen, kuten Cataflan, käytön jälkeen 8 tunnin välein. Sen käyttö tulisi kuitenkin tehdä vasta lääkärin tai ortopedin suosituksen jälkeen.

Lisäksi joissakin tapauksissa, kuten nivelside, saattaa olla tarpeen tehdä polvileikkaus, esimerkiksi proteesi.

7. Syö tulehdusta estäviä ruokia päivittäin

Joitakin elintarvikkeita, jotka voivat auttaa toipumaan kivusta juoksun jälkeen, ovat valkosipuli, tonnikala, inkivääri, kurkuma, lohi, chia-siemenet, pisarat eteeristä öljyä salviasta tai rosmariinista, koska niillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia.

8. Lepo

Kun polvikipu on voimakasta juoksun jälkeen, on vältettävä voimakkaita ponnisteluja, kuten hyppäämättä, pyöräilemättä tai kävelemästä nopeasti, jotta kipu ei lisääntyisi ja ongelma pahentuisi.

Voit lievittää kipua juoksun jälkeen voit makaamaan sohvalla tai sängyssä ja tukea jalkojasi asettamalla tyynyn polvien alle, sillä vähintään 20 minuutin lepo auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta.

Katso joitain muita vinkkejä polvikivun lievittämiseksi seuraavasta videosta: